Согласно исследованию, выполнение этого типа упражнений два раза в неделю может улучшить качество вашего сна, но есть одна загвоздка.

Если вы страдаете от проблем со сном, таких как бессонница, частые пробуждения или другие нарушения сна, вы, возможно, рассматривали физические упражнения как средство для улучшения сна (а если нет, то существует множество доказательств того, что они могут улучшить сон ).

Но какой вид физической активности лучше всего подходит для сна? И сколько ей следует заниматься?

Недавнее исследование ответило на эти и другие вопросы. Рассматривая влияние физических упражнений на людей с нарушениями сна, исследователи обнаружили, что занятия йогой всего два раза в неделю могут помочь улучшить качество сна.

Однако есть ещё один аспект, который следует учитывать. Мы рассмотрим результаты исследования более подробно и предложим несколько других рекомендаций, одобренных экспертами, по улучшению сна.

Извлеченные ключевые моменты

• Исследователи проанализировали 30 испытаний, чтобы выяснить, какой вид упражнений лучше всего подходит для улучшения сна у людей с нарушениями сна.
• Они также ранжировали такие факторы, как интенсивность, продолжительность, частота и длительность.
• Результаты показали, что наилучшим способом улучшить сон является практика высокоинтенсивной йоги два раза в неделю по 30 минут в течение 8–10 недель.

Таким образом, в новом исследовании, опубликованном в журнале Sleep and Biological Rhythms, изучалось влияние различных видов физических упражнений на качество сна у людей с нарушениями сна, а также другие факторы, такие как интенсивность, продолжительность, частота и длительность.

Исследователи проанализировали 30 испытаний, в которых приняли участие в общей сложности 2576 человек, и сначала составили рейтинг видов упражнений, которые оказали наибольшее влияние на улучшение качества сна (по сравнению с отсутствием упражнений).

Первое место заняла йога, за ней следуют ходьба, силовые тренировки, комплексные упражнения, танцы, традиционные китайские упражнения и, наконец, аэробные упражнения.

Далее они оценили, как другие переменные — частота, интенсивность, различные интервалы и продолжительность упражнений — влияют на качество сна у людей с нарушениями сна.

На основании этого они пришли к выводу, что «высокоинтенсивная практика йоги два раза в неделю по ≤30 минут в течение 8–10 недель оказывает наилучший эффект на улучшение качества сна у людей с нарушениями сна».

Однако сами авторы исследования признают, что их выводы противоречат современным исследованиям, показывающим, что аэробные упражнения дают наилучшие результаты в плане улучшения качества сна у людей, страдающих расстройствами сна.

Рассматривая причины положительного влияния йоги на сон, авторы исследования сослались на предыдущие исследования, в том числе на работы, показывающие, что йога может усиливать мозговые волны, связанные с глубоким сном.

Они также указали на исследования, показывающие, что контролируемое дыхание в йоге может активировать симпатическую нервную систему, и что этот эффект «сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления, что способствует вхождению организма в состояние глубокой релаксации, тем самым значительно улучшая качество сна».

Несмотря на свои выводы, исследователи отмечают, что «для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования из-за ограниченного числа включенных исследований».

Как йога может помочь нам заснуть?

Доказательства того, что йога может оказывать положительное влияние на сон, весьма убедительны. В дополнение к результатам этого недавнего исследования и исследованиям, на которые ссылаются его авторы, другой обзор, опубликованный в этом году, показал, что йога может увеличить продолжительность сна до 110 минут.

«Йога помогает улучшить сон несколькими способами. Физические упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, дыхательные упражнения замедляют работу нервной системы, а концентрация внимания помогает успокоить беспокойный ум», — говорит доктор Радж Дасгупта, старший медицинский консультант Garage Gym Reviews.

«Все это вместе создает необходимые условия для отдыха организма».

Доктор Дасгупта объясняет, что высокоинтенсивная йога может помочь тем, у кого нарушен сон, поскольку она «достаточно структурирована и сложна для использования энергии, но при этом делает акцент на концентрации и контролируемом дыхании».

«Эта комбинация может помочь людям почувствовать физическое удовлетворение и душевное спокойствие, а это именно то, что вам нужно, если вы не можете заснуть».

Так в чем же проблема?

Несмотря на все эти положительные моменты, время выполнения этого типа упражнений может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Монаша, в котором были проанализированы данные о сне и физических нагрузках 14,689 XNUMX активных людей, показало, что интенсивные физические упражнения незадолго до сна могут ухудшить качество сна, затруднить засыпание и сократить продолжительность сна.

Мы спросили доктора Дасгупту, почему обычно не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения непосредственно перед сном.

«Главная проблема — мотивация», — объясняет он. «Интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина, и эти сигналы говорят организму оставаться бодрым. Если вы закончите тренировку слишком близко ко сну, ваша нервная система не будет готова к самоотключению».

Когда лучше всего заниматься йогой высокой интенсивности для улучшения сна?

Итак, в какое время дня лучше всего заниматься 30 минутной интенсивной йогой два раза в неделю?

«Я рекомендую делать это ближе к вечеру или ранним вечером, примерно за три-четыре часа до сна. Таким образом, вы снимете стресс и высвободите энергию, не влияя на способность расслабиться вечером», — говорит доктор Дасгупта.

Его советы во многом соответствуют результатам упомянутого выше исследования Университета Монаша, в котором исследователи пришли к выводу, что занятия спортом любой интенсивности за 4 часа до сна не повлияют на сон.

Другие способы улучшения сна, рекомендованные экспертами

Мы попросили доктора Дасгупту дать и другие советы, помимо упражнений, которые помогут вам лучше спать.

Поддерживайте регулярный режим сна

Доктор Дасгупта рекомендует «поддерживать постоянный график сна», и мы в Tom's Guide также являемся его сторонниками.

Соблюдение одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения в течение недели — это простой способ помочь отрегулировать внутренние биологические часы вашего организма, или циркадный ритм.

Поскольку наш циркадный ритм контролирует циклы сна и бодрствования, это, по сути, означает, что гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин , будут выделяться в нужное время вечером, а кортизол, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и внимательными, — в нужное время на следующее утро.

На самом деле, наш редактор раздела «Особенности сна» считает, что именно соблюдение постоянного режима сна помогает ей поддерживать свой уровень сна на уровне девяноста, который она может проверять ежедневно благодаря носимому ею кольцу для отслеживания сна.

Избегайте употребления кофеина во второй половине дня.

Если вы чувствуете вялость ближе к концу дня, вам может захотеться выпить «дополнительную чашку кофе», но эта поздняя чашка может помешать вам хорошо выспаться ночью.

Еще один совет от доктора Дасгупты — «ограничить потребление кофеина во второй половине дня», и это очень разумный совет. Период полураспада кофеина у здоровых взрослых обычно составляет около пяти часов, но может достигать и 12 часов.

В любом случае это означает, что кофеин останется в вашем организме еще долго после того, как вы почувствуете прилив энергии после латте в 4:30, и он может нарушить ваш сон.

Прекращение приёма кофеина около 2:XNUMX, или, как обычно рекомендуют специалисты, за восемь часов до сна, поможет избежать этого. Помните, что кофеин содержится не только в кофе; он также содержится во многих газированных и энергетических напитках, шоколаде и некоторых сортах чая. Если сомневаетесь, проверьте этикетку!

Как сделать спальню идеальной для хорошего ночного сна?

Создание благоприятной для сна обстановки — важная часть здорового режима сна . Доктор Дасгупта советует: «Сделайте свою спальню прохладной, темной и тихой».

Для большинства людей поддержание температуры в помещении в диапазоне 16–19 °C (или 60–67 °F) означает приятную прохладу для спокойного ночного сна.

Воздействие света подавляет выработку мелатонина, поэтому ограничение количества света, попадающего в спальное место, с помощью плотных штор или жалюзи может помочь. В качестве альтернативы можно попробовать использовать маску для сна.

Создайте вечернюю рутину

«Простые процедуры релаксации, такие как чтение, растяжка или ведение дневника, также могут подать вашему организму сигнал о том, что пора отдохнуть», — говорит доктор Дасгупта.

Ночной ритуал не означает, что вы вернулись в детство; скорее, это практика, которая позволяет взрослым посылать сигналы своему телу и разуму о том, что сон неизбежно наступит.

В дополнение к упражнениям, упомянутым доктором Дасгуптой, вы можете добавить прослушивание успокаивающей музыки, тёплую ванну или травяной чай. Всё зависит от того, что именно вы считаете расслабляющим, и важно лишь регулярно практиковать и следить за тем, чтобы каждый вечер повторять шаги в одном и том же порядке.

Но прежде чем вы определитесь со своим собственным режимом, обязательно ознакомьтесь с 5 главными ошибками в вечернем распорядке, которые , по мнению экспертов по сну, портят ваш сон .