Согласно исследованию, выполнение этого типа упражнений два раза в неделю может улучшить качество вашего сна, но есть одна загвоздка.

Если у вас есть проблемы со сном, такие как бессонница, частые пробуждения или другие нарушения сна, вы, возможно, рассматривали физические упражнения как средство, которое может помочь (а если нет, то есть Существует множество доказательств того, что оно может улучшить сон.).

Но какой вид физической активности лучше всего подходит для сна? И сколько ей следует заниматься?

учиться современный Она ответила на эти и другие вопросы. Рассматривая влияние физических упражнений на людей с нарушениями сна, исследователи обнаружили, что практика йоги всего два раза в неделю может помочь улучшить качество сна.

Однако есть ещё один аспект, который следует учитывать. Мы рассмотрим результаты исследования более подробно и предложим несколько других рекомендаций, одобренных экспертами, по улучшению сна.

Извлеченные ключевые моменты

• Исследователи проанализировали 30 испытаний, чтобы выяснить, какой вид упражнений лучше всего подходит для улучшения сна у людей с нарушениями сна.
• Они также ранжировали такие факторы, как интенсивность, продолжительность, частота и длительность.
• Результаты показали, что наилучшим способом улучшить сон является практика высокоинтенсивной йоги два раза в неделю по 30 минут в течение 8–10 недель.

если, Новое исследование Опубликовано в журнале Сон и биологические ритмы Я исследовал влияние видов упражнений на качество сна у людей с нарушениями сна, а также других факторов, таких как интенсивность, продолжительность, частота и регулярность.

Исследователи проанализировали 30 испытаний, в которых приняли участие в общей сложности 2576 человек, и сначала составили рейтинг видов упражнений, которые оказали наибольшее влияние на улучшение качества сна (по сравнению с отсутствием упражнений).

Первое место заняла йога, за ней следуют ходьба, силовые тренировки, комплексные упражнения, танцы, традиционные китайские упражнения и, наконец, аэробные упражнения.

Затем они оценили, как другие переменные — частота, интенсивность, различные интервалы упражнений и различные продолжительности упражнений — повлияли на качество сна У людей с нарушениями сна.

На основании этого они пришли к выводу, что «высокоинтенсивная практика йоги два раза в неделю по ≤30 минут в течение 8–10 недель оказывает наилучший эффект на улучшение качества сна у людей с нарушениями сна».

Однако сами авторы исследования признают, что их результаты противоречат Исследовать Современные данные показывают, что аэробные упражнения дают наилучшие результаты в улучшении качества сна у людей с нарушениями сна.

При рассмотрении того, почему йога может оказывать положительное влияние на сон, авторы исследования ссылались на предыдущие исследования, включая исследования, показывающие, что йога может усиливать мозговые волны, связанные с В глубоком сне.

Они также указали на исследования, показывающие, что контролируемое дыхание в йоге может активировать симпатическую нервную систему, и что этот эффект «сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления, что способствует вхождению организма в состояние глубокой релаксации, тем самым значительно улучшая качество сна».

Несмотря на свои выводы, исследователи отмечают, что «для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования из-за ограниченного числа включенных исследований».

Как йога может помочь нам заснуть?

Доказательства того, что йога может оказывать положительное влияние на сон, весьма убедительны. В дополнение к результатам этого недавнего исследования и исследованиям, на которые ссылаются его авторы, другой обзор, опубликованный в этом году, показал, что Йога может увеличить продолжительность сна. До 110 минут.

«Йога помогает заснуть несколькими способами. Физическая растяжка снимает мышечное напряжение, дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, а осознанность помогает успокоить беспокойный ум», — говорит доктор Радж Дасгупта, главный медицинский консультант Отзывы о Garage Gym.

«Все это вместе создает необходимые условия для отдыха организма».

Доктор Дасгупта объясняет, что высокоинтенсивная йога может помочь тем, у кого нарушен сон, поскольку она «достаточно структурирована и сложна для использования энергии, но при этом делает акцент на концентрации и контролируемом дыхании».

«Эта комбинация может помочь людям почувствовать физическое удовлетворение и душевное спокойствие, а это именно то, что вам нужно, если вы не можете заснуть».

Так в чем же проблема?

Несмотря на все эти положительные моменты, время выполнения этого типа упражнений может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Монаша, в котором были проанализированы данные о сне и физических нагрузках 14,689 XNUMX активных людей, показало, что интенсивные физические упражнения незадолго до сна могут ухудшить качество сна, затруднить засыпание и сократить продолжительность сна.

Мы спросили доктора Дасгупту, почему обычно не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения непосредственно перед сном.

«Главная проблема — мотивация», — объясняет он. «Интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина, и эти сигналы говорят организму оставаться бодрым. Если вы закончите тренировку слишком близко ко сну, ваша нервная система не будет готова к самоотключению».

Когда лучше всего заниматься йогой высокой интенсивности для улучшения сна?

Итак, в какое время дня лучше всего заниматься 30 минутной интенсивной йогой два раза в неделю?

«Я рекомендую делать это ближе к вечеру или ранним вечером, примерно за три-четыре часа до сна. Таким образом, вы снимете стресс и высвободите энергию, не влияя на способность расслабиться вечером», — говорит доктор Дасгупта.

Его советы во многом соответствуют результатам упомянутого выше исследования Университета Монаша, в котором исследователи пришли к выводу, что занятия спортом любой интенсивности за 4 часа до сна не повлияют на сон.

Другие способы улучшения сна, рекомендованные экспертами

Мы попросили доктора Дасгупту дать и другие советы, помимо упражнений, которые помогут вам лучше спать.

Поддерживайте регулярный режим сна

Доктор Дасгупта рекомендует «поддерживать постоянный график сна», и мы в Tom's Guide также являемся его сторонниками.

Придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения в течение всей недели — это простой способ помочь отрегулировать внутренние биологические часы вашего организма, или циркадный ритм.

Поскольку наши циркадные ритмы контролируют циклы сна и бодрствования, это, по сути, означает, что у вас будут вырабатываться гормоны, связанные со сном, такие как: Мелатонин, в нужное время вечером, и кортизол, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и внимательными, в нужное время следующим утром.

На самом деле, наш редактор свойств сна атрибутирует сохранение Постоянный режим сна для поддержания хорошего уровня сна. 90-е годы, которые она может проверять ежедневно благодаря кольцу для отслеживания сна, которое она носит.

Избегайте употребления кофеина во второй половине дня.

Если вы чувствуете вялость ближе к концу дня, вам может захотеться выпить «дополнительную чашку кофе», но эта поздняя чашка может помешать вам хорошо выспаться ночью.

Еще один совет от доктора Дасгупты — «ограничить употребление кофеина во второй половине дня», и это разумный совет. Период полувыведения кофеина У здорового взрослого человека этот период обычно составляет около пяти часов, но может достигать 12 часов.

В любом случае это означает, что кофеин останется в вашем организме еще долго после того, как вы почувствуете прилив энергии после латте в 4:30, и он может нарушить ваш сон.

Прекращение приёма кофеина около 2:XNUMX, или, как обычно рекомендуют специалисты, за восемь часов до сна, поможет избежать этого. Помните, что кофеин содержится не только в кофе; он также содержится во многих газированных и энергетических напитках, шоколаде и некоторых сортах чая. Если сомневаетесь, проверьте этикетку!

Как сделать спальню идеальной для хорошего ночного сна?

Создание благоприятной для сна среды является неотъемлемой частью... Здоровый режим сна«Сделайте спальню прохладной, темной и тихой», — советует доктор Дасгупта.

Для большинства людей поддержание температуры в помещении в диапазоне 16–19 °C (или 60–67 °F) означает приятную прохладу для спокойного ночного сна.

Воздействие света подавляет выработку мелатонина, поэтому ограничение количества света, проникающего в зону сна, с помощью плотных штор или жалюзи может помочь. В качестве альтернативы, вы можете попробовать Ночная маска.

Создайте вечернюю рутину

«Простые процедуры релаксации, такие как чтение, растяжка или ведение дневника, также могут подать вашему организму сигнал о том, что пора отдохнуть», — говорит доктор Дасгупта.

который Ночная рутина Это не значит, что вы вернулись в детство, но на самом деле это практика, которая позволяет взрослым посылать сигналы своему телу и разуму о том, что приближается сон.

В дополнение к упражнениям, упомянутым доктором Дасгуптой, вы можете добавить прослушивание успокаивающей музыки, тёплую ванну или травяной чай. Всё зависит от того, что именно вы считаете расслабляющим, и важно лишь регулярно практиковать и следить за тем, чтобы каждый вечер повторять шаги в одном и том же порядке.

Но прежде чем вы определитесь со своей собственной рутиной, обязательно ознакомьтесь со следующим: 5 главных ошибок в вечернем распорядке дня, которые портят ваш сон, по словам экспертов по сну.