Эксперт назвал оптимальную продолжительность дневного сна, которая позволит восстановиться и избежать головокружения.

Хотя я быстро засыпаю, получая не менее 7 часов сна каждую ночь и (обычно) просыпаясь энергичным, я все равно наслаждаюсь дневным сном, когда позволяет мой график. Короткий сон — эффективная стратегия для улучшения когнитивных способностей.

Дневной сон часто получает плохую репутацию, поскольку люди считают, что он мешает вам заснуть ночью. Но если правильно рассчитать время, дневной сон на матрасе, лучшем для вашего стиля сна (а не на неподдерживающей кушетке), может творить чудеса с вашей когнитивной функцией, уровнем энергии и даже настроением. *Примечание эксперта: выбор удобного поддерживающего матраса повышает качество вашего сна.*

Если вам интересно, какую пользу может принести вам дневной сон, вот как об этом рассказывает доктор Хана Патель, врач общей практики NHS и штатный эксперт по сну в Время4СонАндрес Моран, соучредитель и генеральный директор Sleep Apnea Treatment Полный сон, освоение времени дневного сна…

Какова идеальная продолжительность дневного сна?

Идеальная продолжительность дневного сна зависит от ваших индивидуальных привычек и потребностей во сне и является личным делом каждого.

По сути, около 20 минут считаются оптимальным временем для быстрого сна («быстрого сна»), призванного повысить бдительность и энергию, даже если вы уже хорошо выспались ночью. *Примечание: известно, что быстрый сон временно улучшает когнитивные способности и производительность.*

Но если вы страдаете от недосыпание В частности, более продолжительный дневной сон может оказаться более эффективным — будь то из-за родительских обязанностей, бессонницы или других проблем.

В таких ситуациях Моран рекомендует 90-минутный сон (подробнее об этом ниже), поскольку он позволяет завершить полноценный цикл сна, способствующий восстановлению сил. *Полноценный цикл сна позволяет извлечь максимальную пользу из дневного сна с точки зрения расслабления и восстановления сил.*

 

Преимущества короткого сна: 20 минут для повышения производительности

Циркадный ритм, который обычно наблюдается во второй половине дня.

«Даже такие короткие периоды сна способствуют улучшению памяти, процессам восстановления клеток и регуляции нейромедиаторов», — говорит Моран.

«Мозг отфильтровывает отходы метаболизма и консолидирует информацию, полученную за день».

 

Преимущества 90-минутного сна: повышение производительности и снижение сонливости

Моран отмечает, что более продолжительный сон до 90 минут может быть полезен в случаях серьезного недосыпания, но предупреждает, что он несет в себе более высокий риск головокружения и нарушения ночного сна. *Примечание: проконсультируйтесь со специалистом по сну, чтобы определить идеальную продолжительность дневного сна на основе индивидуальных потребностей.*

Хотя дневной сон не является долгосрочным решением проблемы нехватки сна, 90-минутный сон позволяет вам завершить полный цикл сна, что может быть полезно для компенсации Религия сна Если вы не высыпаетесь ночью.

Пробуждение на 90-минутной отметке также может уменьшить инерцию сна, поскольку вы просыпаетесь в конце цикла сна, а не нарушаете его. Известно, что резкое пробуждение в середине цикла сна вызывает головокружение.

 

Дневной сон и сон: в чем разница?

Вы можете подумать, что единственная разница между сном и дремотой — это время суток и то, как долго вы закрываете глаза, чтобы отдохнуть.

В целом, дневной сон — это короткие периоды сна в течение дня, в то время как сон относится к более длительному, более восстанавливающему периоду ночью. Однако важно обращать внимание на стадии сна Базовый доступ.

Основное различие между дремотой и сном заключается в основных стадиях цикла сна, которые при этом достигаются.

Цикл сна состоит из трех стадий медленного сна (NREM) и одной стадии быстрого сна (REM).

Когда вы быстро засыпаете в течение 10–20 минут, вы входите в первую стадию сна (NREM 1), а иногда и во вторую стадию сна (NREM 2).

При переходе от бодрствования ко сну вы входите в первую стадию медленного сна (NREM) — начальную, более легкую стадию сна, когда мозговые волны начинают замедляться, а дыхание становится регулярным.

Вы, скорее всего, проснетесь на этой стадии, и у вас могут возникнуть мышечные подергивания или чувство падения. Первая стадия сна без быстрого движения глаз (NREM 1) обычно длится несколько минут.

Затем наступает вторая стадия, сон без быстрого движения глаз (NREM 2), которая глубже, но все еще считается легким сном. Мозговые волны замедляются еще больше, температура тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мышцы полностью расслабляются.

Однако, когда вы спите, вы проходите через эти стадии сна и переходите в глубокий сон (стадия 3 медленного сна), во время которой происходит физическое восстановление, и фаза быстрого сна, во время которой происходят сновидения.

Эти четыре стадии завершают цикл сна, который обычно длится от 90 до 100 минут. Вы будете продолжать циклически проходить циклы сна от 90 до 100 минут в течение всей ночи.

 

Лучшие советы для эффективного сна

Выбор времени для сна имеет решающее значение для того, чтобы он не оказывал негативного влияния на ваш ночной сон и чтобы максимизировать энергию, которую он дает. Вот что рекомендуют эксперты для улучшения качества дневного сна...

Дневной сон между 1:3 и XNUMX:XNUMX: стратегии повышения производительности

Моран рекомендует спать днем ​​между 1:3 и XNUMX:XNUMX, и доктор Патель соглашается. «Если вы решили вздремнуть, то ранний послеобеденный сон — хорошее время для этого», — говорит она. Этот период совпадает с естественным снижением вашего циркадного ритма, и более поздний сон может нарушить ваш ночной сон, что негативно скажется на качестве сна.

Дремота в этот период времени может помочь вам преодолеть любой спад энергии после обеда, давая вам энергию и сосредоточенность для выполнения оставшихся повседневных задач и обязанностей. Это значительно повышает производительность и эффективность человека на работе.

Моран предлагает вам спать не менее шести-восьми часов перед сном, чтобы обеспечить себе достаточный «дремотный сон» и быстро заснуть ночью. *Примечание: «Движение ко сну» относится к накоплению мозговых химических веществ, которые способствуют сонливости, и эти химические вещества накапливаются, чем дольше вы бодрствуете.*

 

Сохраняйте короткий сон

Доктор Патель объясняет, что «дневной сон не рекомендуется в качестве замены хорошему ночному сну» и что «длительный или частый сон может мешать ночному сну».

Важно строго соблюдать продолжительность дневного сна, чтобы он не нарушал ваш глубокий ночной сон. *Примечание: Идеальный дневной сон способствует расслаблению, не снижая качество ночного сна.*

Установите будильник, чтобы проснуться за 20 минут и не чувствовать головокружения, когда проснетесь. «Постарайтесь не...», — советует врач. Вы нажимаете кнопку повтора сигнала будильника Чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения и не погружаться в глубокий сон».

Аналогично, если вы относитесь к категории людей, страдающих от недостатка сна, которым может быть полезен сон в течение 90 минут, установите будильник на эту продолжительность.

Стоит отметить, что вам следует спать дольше ближе к часу дня, а не к трем, чтобы свести к минимуму влияние на ночной сон. *Рекомендация эксперта: время сна играет решающую роль в регуляции вашего циркадного ритма.*

 

Составьте план действий после дневного сна

Так же, как экспозиция помогает ранний утренний солнечный свет Чтобы чувствовать себя энергичным в начале дня, создайте план действий после сна, включающий воздействие света и свежего воздуха, который поможет вам избежать сонливости и получить заряд энергии, к которому вы стремитесь. *Исследования показывают, что воздействие естественного света после сна повышает бдительность.*

Воздействие яркого света подавляет гормон сна. Мелатонин Он повышает уровень гормона бодрствования кортизола, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим, а не вялым после сна. *Мелатонин и кортизол напрямую влияют на цикл сна и бодрствования.*