Эксперт назвал оптимальную продолжительность дневного сна, которая позволит восстановиться и избежать головокружения.

Хотя я быстро засыпаю, получая не менее 7 часов сна каждую ночь и (обычно) просыпаясь энергичным, я все равно наслаждаюсь дневным сном, когда позволяет мой график. Короткий сон — эффективная стратегия для улучшения когнитивных способностей.

Дневной сон часто получает плохую репутацию, поскольку люди считают, что он мешает вам заснуть ночью. Но если правильно рассчитать время, дневной сон на матрасе, лучшем для вашего стиля сна (а не на неподдерживающей кушетке), может творить чудеса с вашей когнитивной функцией, уровнем энергии и даже настроением. *Примечание эксперта: выбор удобного поддерживающего матраса повышает качество вашего сна.*

Если вас интересует, какую пользу может принести послеобеденный сон, вот что рекомендуют доктор Хена Патель, врач общей практики Национальной службы здравоохранения Великобритании и эксперт по сну из Time4Sleep , и Андрес Моран, соучредитель и генеральный директор компании Complete Sleep , занимающейся лечением апноэ во сне…

Какова идеальная продолжительность дневного сна?

Идеальная продолжительность дневного сна зависит от ваших индивидуальных привычек и потребностей во сне и является личным делом каждого.

По сути, около 20 минут считаются оптимальным временем для быстрого сна («быстрого сна»), призванного повысить бдительность и энергию, даже если вы уже хорошо выспались ночью. *Примечание: известно, что быстрый сон временно улучшает когнитивные способности и производительность.*

Но если вы особенно страдаете от недосыпа — будь то из-за родительских обязанностей, бессонницы или других проблем — более длительный дневной сон может оказаться более эффективным.

В таких ситуациях Моран рекомендует 90-минутный сон (подробнее об этом ниже), поскольку он позволяет завершить полноценный цикл сна, способствующий восстановлению сил. *Полноценный цикл сна позволяет извлечь максимальную пользу из дневного сна с точки зрения расслабления и восстановления сил.*

 

Преимущества короткого сна: 20 минут для повышения производительности

Циркадный ритм, который обычно наблюдается во второй половине дня.

«Даже такие короткие периоды сна способствуют улучшению памяти, процессам восстановления клеток и регуляции нейромедиаторов», — говорит Моран.

«Мозг отфильтровывает отходы метаболизма и консолидирует информацию, полученную за день».

 

Преимущества 90-минутного сна: повышение производительности и снижение сонливости

Моран отмечает, что более продолжительный сон до 90 минут может быть полезен в случаях серьезного недосыпания, но предупреждает, что он несет в себе более высокий риск головокружения и нарушения ночного сна. *Примечание: проконсультируйтесь со специалистом по сну, чтобы определить идеальную продолжительность дневного сна на основе индивидуальных потребностей.*

Хотя дневной сон не является долгосрочным решением проблемы недосыпа, 90-минутный сон позволяет пройти полный цикл сна , что может помочь восполнить недостаток сна, если вы не высыпаетесь ночью.

Пробуждение на 90-минутной отметке также может уменьшить инерцию сна, поскольку вы просыпаетесь в конце цикла сна, а не нарушаете его. Известно, что резкое пробуждение в середине цикла сна вызывает головокружение.

 

Дневной сон и сон: в чем разница?

Вы можете подумать, что единственная разница между сном и дремотой — это время суток и то, как долго вы закрываете глаза, чтобы отдохнуть.

Как правило, дневной сон — это короткий период отдыха, тогда как ночной сон — это более длительный и восстанавливающий период. Однако следует обращать внимание на основные стадии сна , которых достигает человек.

Основное различие между дремотой и сном заключается в основных стадиях цикла сна, которые при этом достигаются.

Цикл сна состоит из трех стадий медленного сна (NREM) и одной стадии быстрого сна (REM).

Когда вы быстро засыпаете в течение 10–20 минут, вы входите в первую стадию сна (NREM 1), а иногда и во вторую стадию сна (NREM 2).

При переходе от бодрствования ко сну вы входите в первую стадию медленного сна (NREM) — начальную, более легкую стадию сна, когда мозговые волны начинают замедляться, а дыхание становится регулярным.

Вы, скорее всего, проснетесь на этой стадии, и у вас могут возникнуть мышечные подергивания или чувство падения. Первая стадия сна без быстрого движения глаз (NREM 1) обычно длится несколько минут.

Затем наступает вторая стадия, сон без быстрого движения глаз (NREM 2), которая глубже, но все еще считается легким сном. Мозговые волны замедляются еще больше, температура тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мышцы полностью расслабляются.

Однако во время сна вы проходите эти стадии и переходите в глубокий сон (третья стадия сна без быстрых движений глаз NREM 3), во время которой происходит физическое восстановление, и в сон с быстрыми движениями глаз (REM), во время которого происходят сновидения.

Эти четыре стадии завершают цикл сна, который обычно длится от 90 до 100 минут. Вы будете продолжать циклически проходить циклы сна от 90 до 100 минут в течение всей ночи.

 

Лучшие советы для эффективного сна

Выбор времени для сна имеет решающее значение для того, чтобы он не оказывал негативного влияния на ваш ночной сон и чтобы максимизировать энергию, которую он дает. Вот что рекомендуют эксперты для улучшения качества дневного сна...

Дневной сон между 1:3 и XNUMX:XNUMX: стратегии повышения производительности

Моран рекомендует спать днем ​​между 1:3 и XNUMX:XNUMX, и доктор Патель соглашается. «Если вы решили вздремнуть, то ранний послеобеденный сон — хорошее время для этого», — говорит она. Этот период совпадает с естественным снижением вашего циркадного ритма, и более поздний сон может нарушить ваш ночной сон, что негативно скажется на качестве сна.

Дремота в этот период времени может помочь вам преодолеть любой спад энергии после обеда, давая вам энергию и сосредоточенность для выполнения оставшихся повседневных задач и обязанностей. Это значительно повышает производительность и эффективность человека на работе.

Моран предлагает вам спать не менее шести-восьми часов перед сном, чтобы обеспечить себе достаточный «дремотный сон» и быстро заснуть ночью. *Примечание: «Движение ко сну» относится к накоплению мозговых химических веществ, которые способствуют сонливости, и эти химические вещества накапливаются, чем дольше вы бодрствуете.*

 

Сохраняйте короткий сон

Доктор Патель объясняет, что «дневной сон не рекомендуется в качестве замены хорошему ночному сну» и что «длительный или частый сон может мешать ночному сну».

Важно строго соблюдать продолжительность дневного сна, чтобы он не нарушал ваш глубокий ночной сон. *Примечание: Идеальный дневной сон способствует расслаблению, не снижая качество ночного сна.*

Установите будильник, чтобы проснуться за 20 минут до истечения отметки, и избегайте чувства сонливости после пробуждения. Врач советует: «Старайтесь не нажимать кнопку повтора сигнала, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения и избежать глубокого сна».

Аналогично, если вы относитесь к категории людей, страдающих от недостатка сна, которым может быть полезен сон в течение 90 минут, установите будильник на эту продолжительность.

Стоит отметить, что вам следует спать дольше ближе к часу дня, а не к трем, чтобы свести к минимуму влияние на ночной сон. *Рекомендация эксперта: время сна играет решающую роль в регуляции вашего циркадного ритма.*

 

Составьте план действий после дневного сна

Подобно тому, как утренний солнечный свет помогает почувствовать прилив энергии в начале дня, планирование послеобеденного отдыха с учетом света и свежего воздуха поможет избавиться от вялости и получить желаемый заряд энергии. *Исследования показывают, что воздействие естественного света после сна повышает бдительность.*

Воздействие яркого света подавляет выработку гормона сна мелатонина и повышает выработку гормона бодрствования кортизола, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим, а не вялым после дневного сна. *Мелатонин и кортизол напрямую влияют на цикл сна и бодрствования.*