Новое исследование рекомендует употреблять листовую зелень каждый день для улучшения качества сна ночью.

Хотя мы в DzTecnium - Wellness столкнулись со множеством эффективных трендов в области сна, для достижения эффекта большинству из них требуется постоянное соблюдение. Однако последние исследования показывают, что есть один способ увидеть результаты уже за одну ночь.

По данным нового исследования, проведенного учеными из Чикагского медицинского университета и Колумбийского университета, употребление большего количества фруктов и овощей в течение дня может способствовать более здоровому сну той же ночью.

Здесь мы подробно рассмотрим результаты исследования, чтобы понять, как ваш рацион связан со сном и сколько фруктов и овощей вам следует потреблять в день.

В качестве дополнительного бонуса мы также составили список трёх лучших фруктов и овощей, эффективность которых научно доказана и которые могут помочь вам улучшить качество питания для хорошего сна. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше…

Наиболее важные результаты исследования

• Исследователи отслеживали режим питания и сна 34 молодых людей.
• Они обнаружили, что употребление большего количества фруктов и овощей приводит к снижению нарушений сна.
• Используя свои результаты и прогностические модели, они предполагают, что употребление рекомендуемого CDC количества фруктов и овощей может улучшить качество сна на 16%.

В исследовании, недавно опубликованном в журнале Национального фонда сна, приняли участие 34 здоровых молодых человека (28 мужчин и 6 женщин), возраст которых составлял от 20 до 49 лет, и которые обычно спали в течение дня. в среднем от 7 до 9 часов.

В ходе исследования участники записывали потребление пищи и напитков в течение нескольких 24-часовых периодов с помощью приложения «Автоматизированный инструмент самостоятельной 24-часовой оценки рациона питания» (ASDAT), а данные об их сне собирались с помощью наручного монитора, который они носили на протяжении всего исследования.

Исследователи использовали индекс фрагментации сна (SFI) для измерения качества сна во время исследования, который показывает, как часто человек просыпается и переходит между стадиями сна. От глубокого сна к легкому сну Ночью. Более низкий индекс фрагментации сна (ИСС) означает менее тревожный сон, тогда как более высокий ИСС указывает на более тревожный ночной сон.

Результаты показали, что «увеличение потребления фруктов и овощей в течение дня было связано с более низким индексом фрагментации сна (ИСС) на следующую ночь», в то время как увеличение потребления углеводов также было связано с более низким ИСС.

Интересно, что, по словам исследователей, красное мясо и мясные продукты приводят к «тенденции к более фрагментированному сну».

Используя полученные результаты и прогностические модели, исследователи предполагают, что употребление рекомендуемого CDC количества фруктов и овощей может привести к снижению индекса фрагментации сна (SFI) и, таким образом, улучшить качество сна по сравнению с теми, кто не ест ничего из этого.

«Увеличение количества фруктов и овощей (до 5 чашек, если их нет), что соответствует диетическим рекомендациям, будет связано с улучшением качества сна на 16%», — говорится в исследовании.

«Шестнадцать процентов — это очень существенная разница», — считает доктор медицинских наук Эсра Тасали, директор Центра сна Чикагского университета и соавтор исследования.

«Удивительно, что столь значимые изменения можно наблюдать менее чем за 24 часа», — добавила она.

Как ваша диета влияет на качество вашего сна?

На наш цикл сна влияет естественный гормон организма — мелатонин (гормон сна). Хорошо известно, что потребляемая нами пища существенно влияет на сон. Например, предыдущие исследования показали, что магний и триптофан могут стимулировать выработку мелатонина, что приводит к общему улучшению качества сна.

Изменение рациона — один из способов включить в свой рацион полезные для сна питательные вещества, что может способствовать более восстанавливающему сну. Недавние исследования показали, что это может быть так же просто и доступно, как добавить в рацион несколько любимых фруктов и овощей.

«Изменение рациона питания может стать новым, естественным и экономически эффективным подходом к улучшению качества сна», — говорит доктор Тассали, добавляя, что результаты исследования представляют собой важный шаг в правильном направлении.

«Временные связи и объективно измеренные результаты в этом исследовании представляют собой важные шаги на пути к заполнению пробела в знаниях, который важен для общественного здравоохранения», — объясняет она.

Какова рекомендуемая порция фруктов и овощей по данным CDC?

Исследования и изыскания показывают, что употребление 5 чашек фруктов и овощей ежедневно, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) может улучшить качество сна. Но как это выглядит на практике?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует (Американская Ассоциация Сердца) Употребляйте 2 чашки фруктов и 2.5 чашки овощей ежедневно. Рекомендуемое количество фруктов и овощей: Они упоминают, эквивалентно одной чашке:

Фрукты: 8 крупных ягод клубники, 22 виноградины или 1 среднее яблоко, груша, апельсин, персик, грейпфрут или нектарин или 2–3 киви.

Овощи: 1 большой болгарский перец, 1 средняя картофелина, 2 средние моркови или 12 маленьких морковок, 2 стакана сырой листовой зелени или 1 стакан вареной листовой зелени (салат, кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста), 1 большой початок кукурузы или XNUMX большой сладкий картофель.

В заключение исследователи пришли к выводу, что диета, богатая сложными углеводами, фруктами и овощами, может быть полезна для сна в долгосрочной перспективе.

Доктор Мари-Пьер Сен-Онж говорит:Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии), директор Центра передового опыта по исследованию сна и циркадных ритмов при Колумбийском университете: «Небольшие изменения могут повлиять на сон. Это повышает его эффективность — лучший отдых в ваших руках».

Три фрукта и овоща, способствующих глубокому сну: руководство по питанию для улучшения качества сна

1. Авокадо.

Авокадо, пожалуй, самый известный фрукт для улучшения качества сна. недавнее обучение При поддержке Центра питания Avocado ежедневное употребление авокадо улучшает сон, питание и уровень липидов в крови (включая снижение уровня холестерина).

Целью исследования было изучение влияния потребления одного авокадо в день на оценку состояния сердечно-сосудистой системы по данным Американской кардиологической ассоциации, известной как «8 основных жизненно важных веществ» (LE8), которая представляет собой 8 основных компонентов здоровья сердечно-сосудистой системы.

Для исследования исследователи отобрали 969 взрослых американцев, у всех из которых была высокая окружность талии (что является одним из Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (Среди взрослых в США) было предложено добавить один крупный авокадо сорта Хасс к своему обычному рациону в течение 26 недель. В течение периода исследования также была контрольная группа, которая не употребляла дополнительное количество авокадо.

В исследовании компонент здоровья сна LE8 был рассчитан «на основе самооценки среднего количества часов сна за ночь и оценен по 4 уровням», и участники отметили среднее улучшение здоровья сна на 3.20 балла по сравнению с контрольной группой через 26 недель.

Авокадо содержит около 13 мг триптофана, 45 мкг фолиевой кислоты (которая также усиливает выработку мелатонина) и 15 мг магния на порцию (1/3 среднего авокадо) – это может объяснить, почему они связаны с улучшением сна и качество сна.

2. Киви

Ищете полезный перекус перед сном? Киви может стать отличным выбором. Доказано, что он Исследовать Он оказывает множество положительных эффектов на качество сна у взрослых.

Исследование, проведенное в Тайбэйском медицинском университете, показало, что употребление двух киви среднего размера за час до сна значительно улучшает эффективность сна и общую продолжительность сна, а также снижает частые пробуждения после начала сна и сокращает время, необходимое для засыпания.

По словам исследователей, киви «богат антиоксидантами, витаминами C и E, флавоноидами, антоцианами и каротиноидами, а также содержит почти вдвое больше серотонина, чем помидоры». Они отметили, что серотонин играет важную роль в фазе быстрого движения глаз (БДГ) сна.

Киви не только богат витаминами, калием и антиоксидантами, но и может быть полезен, по словам Клиники КливлендаКиви способствует поддержанию здоровья кишечника, что является ещё одной причиной включить его в свой рацион. Здоровье кишечника положительно влияет на усвоение питательных веществ и настроение, что, в свою очередь, способствует улучшению качества сна в целом. Поэтому киви — отличный выбор для вечернего перекуса, который естественным образом улучшает сон.

3. Темно-листовая зелень

«Ешьте овощи» — эту фразу вы наверняка слышали с детства, и хорошая новость в том, что тот, кто ее сказал, заботился о вашем благополучии, потому что темная листовая зелень также может улучшить ваш сон.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста, являются естественными источниками магния, согласно Клиники КливлендаМагний — важнейший минерал, играющий важную роль в регуляции различных функций организма, в том числе способствующий расслаблению и снижению стресса, что является важным фактором улучшения качества сна.

Помимо прочих полезных свойств, эти овощи также известны тем, что богаты кальцием, как упоминалось в кальций, который, как было доказано, помогает в Выработка мелатонинаМелатонин — это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, и кальций необходим для его эффективной выработки и высвобождения. Поэтому включение в рацион тёмной листовой зелени может способствовать естественному улучшению качества сна.