Новое исследование рекомендует употреблять листовую зелень каждый день для улучшения качества сна ночью.

Хотя мы в DzTecnium - Wellness столкнулись со множеством эффективных трендов в области сна, для достижения эффекта большинству из них требуется постоянное соблюдение. Однако последние исследования показывают, что есть один способ увидеть результаты уже за одну ночь.

По данным нового исследования, проведенного учеными из Чикагского медицинского университета и Колумбийского университета, употребление большего количества фруктов и овощей в течение дня может способствовать более здоровому сну той же ночью.

Здесь мы подробно рассмотрим результаты исследования, чтобы понять, как ваш рацион связан со сном и сколько фруктов и овощей вам следует потреблять в день.

В качестве дополнительного бонуса мы также составили список трёх лучших фруктов и овощей, эффективность которых научно доказана и которые могут помочь вам улучшить качество питания для хорошего сна. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше…

Наиболее важные результаты исследования

• Исследователи отслеживали режим питания и сна 34 молодых людей.
• Они обнаружили, что употребление большего количества фруктов и овощей приводит к снижению нарушений сна.
• Используя свои результаты и прогностические модели, они предполагают, что употребление рекомендуемого CDC количества фруктов и овощей может улучшить качество сна на 16%.

В исследовании, недавно опубликованном в журнале Национального фонда сна, приняли участие 34 здоровых молодых человека (28 мужчин и 6 женщин) в возрасте от 20 до 49 лет, которые в среднем спали от 7 до 9 часов.

В ходе исследования участники записывали потребление пищи и напитков в течение нескольких 24-часовых периодов с помощью приложения «Автоматизированный инструмент самостоятельной 24-часовой оценки рациона питания» (ASDAT), а данные об их сне собирались с помощью наручного монитора, который они носили на протяжении всего исследования.

В ходе исследования ученые использовали Индекс фрагментации сна (SFI) для оценки качества сна. SFI показывает, как часто человек просыпается и проходит через стадии глубокого и поверхностного сна в течение ночи. Более низкий показатель SFI указывает на менее нарушенный сон, а более высокий — на более нарушенный ночной сон.

Результаты показали, что «увеличение потребления фруктов и овощей в течение дня было связано с более низким индексом фрагментации сна (ИСС) на следующую ночь», в то время как увеличение потребления углеводов также было связано с более низким ИСС.

Интересно, что, по словам исследователей, красное мясо и мясные продукты приводят к «тенденции к более фрагментированному сну».

Используя полученные результаты и прогностические модели, исследователи предполагают, что употребление рекомендуемого CDC количества фруктов и овощей может привести к снижению индекса фрагментации сна (SFI) и, таким образом, улучшить качество сна по сравнению с теми, кто не ест ничего из этого.

«Увеличение количества фруктов и овощей (до 5 чашек, если их нет), что соответствует диетическим рекомендациям, будет связано с улучшением качества сна на 16%», — говорится в исследовании.

«Шестнадцать процентов — это очень существенная разница», — считает доктор медицинских наук Эсра Тасали, директор Центра сна Чикагского университета и соавтор исследования.

«Удивительно, что столь значимые изменения можно наблюдать менее чем за 24 часа», — добавила она.

Как ваша диета влияет на качество вашего сна?

На наш цикл сна влияет естественный гормон организма — мелатонин (гормон сна). Хорошо известно, что потребляемая нами пища существенно влияет на сон. Например, предыдущие исследования показали, что магний и триптофан могут стимулировать выработку мелатонина, что приводит к общему улучшению качества сна.

Изменение рациона — один из способов включить в свой рацион полезные для сна питательные вещества, что может способствовать более восстанавливающему сну. Недавние исследования показали, что это может быть так же просто и доступно, как добавить в рацион несколько любимых фруктов и овощей.

«Изменение рациона питания может стать новым, естественным и экономически эффективным подходом к улучшению качества сна», — говорит доктор Тассали, добавляя, что результаты исследования представляют собой важный шаг в правильном направлении.

«Временные связи и объективно измеренные результаты в этом исследовании представляют собой важные шаги на пути к заполнению пробела в знаниях, который важен для общественного здравоохранения», — объясняет она.

Какова рекомендуемая порция фруктов и овощей по данным CDC?

Исследования показывают, что употребление пяти чашек фруктов и овощей в день, как рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), может улучшить качество сна. Но как это работает на практике?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 2 стакана фруктов и 2.5 стакана овощей. Они утверждают, что следующие порции фруктов и овощей эквивалентны одному стакану:

Фрукты: 8 крупных ягод клубники, 22 виноградины или 1 среднее яблоко, груша, апельсин, персик, грейпфрут или нектарин или 2–3 киви.

Овощи: 1 большой болгарский перец, 1 средняя картофелина, 2 средние моркови или 12 маленьких морковок, 2 стакана сырой листовой зелени или 1 стакан вареной листовой зелени (салат, кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста), 1 большой початок кукурузы или XNUMX большой сладкий картофель.

В заключение исследователи пришли к выводу, что диета, богатая сложными углеводами, фруктами и овощами, может быть полезна для сна в долгосрочной перспективе.

«Небольшие изменения могут повлиять на сон», — говорит Мари -Пьер Сент-Онж, доктор философии , директор Центра передового опыта в области исследований сна и биологических ритмов Колумбийского университета. «Это улучшает способность к качественному сну — вы можете обеспечить себе более полноценный отдых».

Три фрукта и овоща, способствующих глубокому сну: руководство по питанию для улучшения качества сна

1. Авокадо.

Авокадо, пожалуй, является наиболее эффективным фруктом для улучшения качества сна. Недавнее исследование, проведенное при поддержке Центра питания авокадо, показало , что ежедневное употребление авокадо улучшает качество сна, питание и показатели липидного профиля крови (включая снижение уровня холестерина).

Целью исследования было изучение влияния ежедневного употребления одного авокадо на оценку состояния сердечно-сосудистой системы в соответствии с критериями Американской кардиологической ассоциации, известными как «Жизненные восемь основных компонентов» (LE8), которые представляют собой восемь важнейших составляющих для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Исследователи привлекли к участию в исследовании 969 взрослых американцев, у всех из которых был большой обхват талии ( фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США), и попросили их добавить один большой авокадо сорта Хасс в свой обычный рацион на 26 недель. Также была контрольная группа, которая в течение периода исследования не употребляла дополнительный авокадо.

В исследовании компонент здоровья сна LE8 был рассчитан «на основе самооценки среднего количества часов сна за ночь и оценен по 4 уровням», и участники отметили среднее улучшение здоровья сна на 3.20 балла по сравнению с контрольной группой через 26 недель.

В одной порции (1/3 среднего авокадо) авокадо содержит приблизительно 13 мг триптофана, 45 микрограммов фолиевой кислоты (которая также способствует выработке мелатонина) и 15 мг магния – что может объяснить, почему они связаны с улучшением здоровья и качества сна.

2. Киви

Ищете полезный перекус перед сном? Киви может стать отличным выбором. Исследования показали, что он оказывает несколько положительных эффектов на качество сна у взрослых.

Исследование, проведенное в Тайбэйском медицинском университете, показало, что употребление двух киви среднего размера за час до сна значительно улучшает эффективность сна и общую продолжительность сна, а также снижает частые пробуждения после начала сна и сокращает время, необходимое для засыпания.

По словам исследователей, киви «богат антиоксидантами, витаминами C и E, флавоноидами, антоцианами и каротиноидами, а также содержит почти вдвое больше серотонина, чем помидоры». Они отметили, что серотонин играет важную роль в фазе быстрого движения глаз (БДГ) сна.

Помимо высокого содержания витаминов, калия и антиоксидантов, киви, по данным Кливлендской клиники, также способствует поддержанию здоровья кишечника — еще одна причина добавить его в свой рацион. Улучшение здоровья кишечника положительно влияет на усвоение питательных веществ и настроение, что в целом способствует улучшению качества сна. Поэтому киви — разумный выбор в качестве легкого вечернего перекуса для естественного улучшения сна.

3. Темно-листовая зелень

«Ешьте овощи» — эту фразу вы наверняка слышали с детства, и хорошая новость в том, что тот, кто ее сказал, заботился о вашем благополучии, потому что темная листовая зелень также может улучшить ваш сон.

Согласно данным Кливлендской клиники , темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста кале, являются природными источниками магния. Магний — это важный минерал, играющий ключевую роль в регулировании различных функций организма, включая расслабление и снижение стресса, что важно для улучшения качества сна.

Помимо прочих полезных свойств, эти овощи также известны своим высоким содержанием кальция, как упоминалось в статье о кальции , который, как было показано, способствует выработке мелатонина . Мелатонин — это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, и кальций необходим для его эффективной выработки и высвобождения. Поэтому включение темно-зеленых листовых овощей в ваш рацион может способствовать естественному улучшению качества сна.