Прощай, поза голубя: 5 упражнений для укрепления бедер, которые подарят вам чувство комфорта, как никогда раньше

Как марафонец, проводящий много времени сидя за столом и пишущий о беге (и не только), я просто не мог не испытывать напряжения в бёдрах. Помимо периодической боли в пояснице, ограниченная подвижность бёдер и напряжение в четырёхглавых мышцах могут привести к травмам и мышечному дисбалансу, поэтому я решил это исправить.

До сих пор я часто прибегала к простой позе голубя после пробежки, чтобы снять напряжение в бёдрах. Однако, вернувшись на работу после декретного отпуска и проведя больше времени сидя, я заметила, что бёдра стали жёстче, чем когда-либо. Возможно, это также связано с тем, что я теперь много времени провожу, вынашивая маленького ребёнка, и многие женщины замечают изменения в бёдрах после родов.

Я нашел на TikTok видео студента, изучающего физиотерапию. Мирч, где делятся полезными советами по упражнениям. В этом видео Мирч демонстрирует пять различных упражнений на мобильность тазобедренного сустава, предназначенных для улучшения сгибания и подвижности тазобедренного сустава, а также для снятия скованности. Я пробовал их в течение месяца, и никогда не чувствовал себя лучше в области тазобедренного сустава, чем сейчас.

Что это за упражнения?

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

Для выполнения упражнений вам не понадобится много дополнительного оборудования, однако может быть полезно использовать одно из Лучшие коврики для йоги, особенно если вы делаете это на твердом полу. Мирч также использует гантели для становой тяги на одной ноге, хотя это не обязательно. Если вы хотите увеличить интенсивность домашних тренировок, посмотрите Лучшие регулируемые гантели.

Вот упражнения:

• Контролируемые движения бедра (Hip CARS)
• Выпады с хип-роком
• Рокеры Deep Hip
• Касания пятки
• Становая тяга на одной ноге с внутренним вращением

Напоминаем: если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, немедленно прекратите их и обратитесь за профессиональной помощью. Хотя они подходят большинству людей, если вы возобновляете тренировки после травмы, особенно спины или бёдер, лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Я попробовал эти 5 упражнений для улучшения гибкости бедер в течение месяца — вот что произошло

Обычно я бегаю три-четыре раза в неделю, и уже несколько недель выполняю эти упражнения каждый раз, когда возвращаюсь с пробежки. На каждое упражнение я трачу около минуты, в общей сложности пять минут. Вот что я заметил:

Боль в пояснице у меня была из-за бедра.

В подростковом возрасте я попал в аварию, катаясь на лошади, и сломал копчик, поэтому каждый раз, когда у меня возникает боль в пояснице, я связываю это с этим. Однако я с удивлением обнаружил, что после четырёх недель серьёзных тренировок по развитию гибкости бёдер я почувствовал значительное улучшение в пояснице.

Наиболее распространенным симптомом напряжения мышц бедра является боль в пояснице. Мышцы бедра соединяют поясницу с бедренной костью, поэтому, будучи напряженными, они могут тянуть таз и оказывать дополнительное давление на эту область, вызывая боль.

Мое правое бедро было уже левого.

Вскоре я заметил, что правое бедро стало более тугим и жёстким, чем левое. Возможно, это было связано с предыдущими травмами (несколько лет назад я подвернул правую лодыжку) или с небольшим мышечным дисбалансом, но это действительно помогло мне сосредоточиться на глубоком дыхании и работе над более тугим бедром.

К концу месяца я почувствовал себя намного лучше.

К концу месяца я действительно почувствовал разницу в бедрах, которые стали менее зажатыми. Я обнаружил, что двигательная составляющая упражнений действительно проработала мои бедра так, как не смогла поза голубя, что действительно помогло мне расслабить сгибатели бедра.

Я смогла лучше двигаться во время силовых тренировок, могла приседать глубже, а походка во время бега стала свободнее, особенно в те дни, когда я тренировалась одна за другой.

Если вы читаете это сидя, вам, вероятно, нужно поработать над гибкостью бёдер. Так чего же вы ждёте? Встаньте и попробуйте эти упражнения — не пожалеете.