Прощай, поза голубя: 5 упражнений для укрепления бедер, которые подарят вам чувство комфорта, как никогда раньше

Как марафонец, проводящий много времени сидя за столом и пишущий о беге (и не только), я просто не мог не испытывать напряжения в бёдрах. Помимо периодической боли в пояснице, ограниченная подвижность бёдер и напряжение в четырёхглавых мышцах могут привести к травмам и мышечному дисбалансу, поэтому я решил это исправить.

До сих пор я часто прибегала к простой позе голубя после пробежки, чтобы снять напряжение в бёдрах. Однако, вернувшись на работу после декретного отпуска и проведя больше времени сидя, я заметила, что бёдра стали жёстче, чем когда-либо. Возможно, это также связано с тем, что я теперь много времени провожу, вынашивая маленького ребёнка, и многие женщины замечают изменения в бёдрах после родов.

Я наткнулась на видео в TikTok от студентки-физиотерапевта Мирч , которая делится полезными советами по упражнениям. В видео Мирч демонстрирует пять различных упражнений для улучшения подвижности тазобедренного сустава, направленных на улучшение сгибания и диапазона движений в бедре, а также на снятие скованности мышц бедра. Я пробовала их в течение месяца, и никогда еще не чувствовала себя так хорошо в области бедра, как сейчас.

Что это за упражнения?

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

Для выполнения упражнений вам не понадобится много дополнительного оборудования; однако, возможно, вам пригодится один из лучших ковриков для йоги , особенно если вы тренируетесь на твердом полу. Мирч также использует гантели для становой тяги на одной ноге, хотя это и не обязательно. Если вы хотите повысить интенсивность домашних тренировок, обратите внимание на лучшие регулируемые гантели.

Вот упражнения:

• Контролируемые движения бедра (Hip CARS)
• Выпады с хип-роком
• Рокеры Deep Hip
• Касания пятки
• Становая тяга на одной ноге с внутренним вращением

Напоминаем: если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, немедленно прекратите их и обратитесь за профессиональной помощью. Хотя они подходят большинству людей, если вы возобновляете тренировки после травмы, особенно спины или бёдер, лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Я попробовал эти 5 упражнений для улучшения гибкости бедер в течение месяца — вот что произошло

Обычно я бегаю три-четыре раза в неделю, и уже несколько недель выполняю эти упражнения каждый раз, когда возвращаюсь с пробежки. На каждое упражнение я трачу около минуты, в общей сложности пять минут. Вот что я заметил:

Боль в пояснице у меня была из-за бедра.

В подростковом возрасте я попал в аварию, катаясь на лошади, и сломал копчик, поэтому каждый раз, когда у меня возникает боль в пояснице, я связываю это с этим. Однако я с удивлением обнаружил, что после четырёх недель серьёзных тренировок по развитию гибкости бёдер я почувствовал значительное улучшение в пояснице.

Наиболее распространенным симптомом напряжения мышц бедра является боль в пояснице. Мышцы бедра соединяют поясницу с бедренной костью, поэтому, будучи напряженными, они могут тянуть таз и оказывать дополнительное давление на эту область, вызывая боль.

Мое правое бедро было уже левого.

Вскоре я заметил, что правое бедро стало более тугим и жёстким, чем левое. Возможно, это было связано с предыдущими травмами (несколько лет назад я подвернул правую лодыжку) или с небольшим мышечным дисбалансом, но это действительно помогло мне сосредоточиться на глубоком дыхании и работе над более тугим бедром.

К концу месяца я почувствовал себя намного лучше.

К концу месяца я действительно почувствовал разницу в бедрах, которые стали менее зажатыми. Я обнаружил, что двигательная составляющая упражнений действительно проработала мои бедра так, как не смогла поза голубя, что действительно помогло мне расслабить сгибатели бедра.

Я смогла лучше двигаться во время силовых тренировок, могла приседать глубже, а походка во время бега стала свободнее, особенно в те дни, когда я тренировалась одна за другой.

Если вы читаете это сидя, вам, вероятно, нужно поработать над гибкостью бёдер. Так чего же вы ждёте? Встаньте и попробуйте эти упражнения — не пожалеете.