8 проверенных ментальных привычек для улучшения вашего психического здоровья

 

Психическое здоровье включает в себя ваше психологическое и социальное благополучие. Сюда также входит ваше эмоциональное здоровье, то есть ваша способность называть, обрабатывать и регулировать свои эмоции. Хорошее психическое здоровье является основой общего благополучия и способности справляться со стрессами жизни.

Вы можете заметить обсуждения вопросов психического здоровья в Интернете, в разговорах с семьей или друзьями, в вашем любимом шоу или в других местах.

Но что именно представляет собой психическое здоровье?

«Психическое здоровье связано с функционированием мозга и всем, что на него влияет», — говорит Олодара Адейо , психосоциальный работник и автор книги « Самопомощь для чернокожих женщин ».

На психическое здоровье влияют многие факторы, некоторые из которых вы не можете контролировать, например, генетика, жизненный опыт и семейный анамнез. Эти факторы составляют значительную часть готовности человека к психологическим вызовам.

Но это оказывает влияние и на другие важные аспекты вашего психического здоровья, как отмечает Кейси Дэвис , лицензированный профессиональный консультант и автор книги « Как вести домашнее хозяйство, будучи тонущим ».

Ваша способность влиять на свое психическое здоровье имеет решающее значение, поскольку состояние вашего психического здоровья имеет значение.

Почему психическое здоровье так важно?

Психическое здоровье определяет, как вы справляетесь со стрессом, общаетесь с другими и принимаете решения, объяснила Элисон Сибонара , лицензированный психолог-консультант и автор книги « Справочник терапевта по тревожным расстройствам ».

Чибонара добавляет, что забота о своем психическом здоровье может привести к:

• Улучшение настроения
• уменьшить беспокойство
• более ясное мышление
• более глубокие отношения
• Повышение самооценки, чувства собственного достоинства и уверенности в себе

По словам Чипонары, укрепление психического здоровья также может помочь вам справиться с заболеваниями, которые усугубляются стрессом, например, с сердечными заболеваниями. *Исследования указывают на тесную связь между психическим здоровьем и сердечными заболеваниями, поскольку хронический стресс и тревога могут усугубить симптомы сердечных заболеваний.*

Адейе отметил, что психическое здоровье влияет на все аспекты вашей жизни, включая то, как вы смотрите на мир и движетесь в нем, а также вашу способность справляться с жизненными трудностями. *Понимание влияния психического здоровья на различные аспекты жизни имеет решающее значение для достижения общего благополучия.*

Вот почему формирование привычек, направленных на улучшение психического здоровья, может иметь огромное значение в вашей повседневной жизни. *Применение эффективных стратегий по укреплению психического здоровья, таких как практика осознанности и техник релаксации, может способствовать улучшению общего качества жизни.*

Полезный совет: Изучая новые модели поведения и начиная включать их в свою повседневную жизнь, старайтесь воспринимать эти изменения как проявление доброты к себе, а не как самонаказание. Доброе и сострадательное отношение к себе может значительно улучшить ваше психическое здоровье и мировоззрение, чем критика и негативные мысли о себе. Дэвис советует: «Работайте над своим психическим здоровьем, исходя из заботы и внимания». Помните, что сострадание к себе — это основа позитивных изменений.

Не знаете, с чего начать? Ниже вы найдете 8 стратегий по улучшению психического здоровья, а также некоторые рекомендации по поиску профессиональной поддержки. *Стратегии включают проверенные методы улучшения психического здоровья и благополучия.*

Получите комфортный и глубокий сон

Сон необходим не только для физического здоровья, но и играет важную роль в поддержании психического здоровья. Достаточный и полноценный сон — одна из важнейших стратегий поддержания психического здоровья.

Американская психологическая ассоциация в 2023 году сообщила , что недостаток сна делает людей менее счастливыми и более тревожными, подчеркивая важность регулярного сна для поддержания психологического равновесия.

Качество сна также имеет первостепенное значение. Прерывистый или нарушенный сон может способствовать возникновению симптомов психического здоровья, таких как перепады настроения и трудности с концентрацией внимания.

Чтобы высыпаться и получать качественный сон , начните с внедрения следующих привычек:

• Избегайте употребления кофеина после 3:XNUMX, так как он может повлиять на вашу способность глубоко спать.
• Постарайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы настроить биологические часы вашего организма.
• Сделайте свою спальню спокойным, расслабляющим и свободным от беспорядка пространством, способствующим релаксации.
• Поддерживайте температуру в спальне в пределах 60 и 65 градусов по Фаренгейту (16–18 градусов по Цельсию) — идеальная температура для засыпания.

Формирование здоровых привычек сна может быть затруднено самостоятельно, если у вас есть расстройство сна, например, бессонница или апноэ во сне.

Если вы считаете, что ваши проблемы со сном могут быть связаны с каким-либо заболеванием, специалист по сну может предоставить более подробную информацию об эффективных, научно обоснованных методах лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Проблемы с психическим здоровьем также могут привести к плохому сну, а это значит, что внесение изменений в условия сна и ночной распорядок дня может не дать долгосрочного эффекта. Если после применения этих стратегий вы не заметите значительных улучшений, следующим полезным шагом может стать обращение к психотерапевту.

Сокращение использования социальных сетей: эффективные стратегии

Психолог Адебайо объяснил, что «постоянное потребление информации о жизни других людей может привести к сравнению себя с ними, что усиливает чувство низкой самооценки и, в свою очередь, усиливает тревожность и депрессию». Поэтому контроль использования социальных сетей имеет решающее значение для психического здоровья.

Чтобы сократить время, проводимое в социальных сетях, попробуйте следующее:

• Держите телефон в ящике стола или за пределами спальни, когда вы спите. Такая практика уменьшает искушение просматривать приложения перед сном или сразу после пробуждения.
• Составьте список других, более полезных занятий, которые можно использовать вместо обычных сеансов просмотра веб-страниц. Замена негативных привычек позитивными — ключ к успеху.
• Отключите уведомления или удалите приложения Социальные медиа С вашего телефона. Постоянные уведомления усиливают желание использовать приложения.

Укрепление социальных отношений: руководство эксперта

Люди по своей природе являются социальными существами, и крепкие отношения оказывают глубокое положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни. Построение крепких социальных отношений — это инвестиция в ваше здоровье и счастье.

Например, дружба может:

• Снимает чувство хроническое одиночество (Чувство, связанное со многими рисками для здоровья)
• Облегчает доступ к необходимой эмоциональной поддержке в периоды стресса
• Это придает жизни более глубокий смысл и усиливает чувство принадлежности.

У вас есть много возможностей для развития позитивных связей и укрепления дружеских отношений, что улучшает психическое здоровье и социальное благополучие:

• Поддерживайте регулярное общение, даже если это короткие текстовые сообщения или обмен забавными картинками.
• Встретьтесь с друзьями рано утром, чтобы прогуляться или позавтракать вместе.
• Сделайте короткий телефонный звонок во время обеденного перерыва, чтобы проверить их.
• Планируйте совместные ужины дважды в месяц или ежемесячно, чтобы поддерживать общение и укреплять связи.

Двигайте своим телом по своим правилам: физическая активность и психическое здоровье

Физические упражнения приносят ряд преимуществ для психического здоровья, в том числе:

• Избавьтесь от стресса и беспокойства
• Улучшить настроение и усилить чувство счастья
• Помогает вам заснуть быстрее и дольше
• Помощь в управлении симптомами депрессии и различными тревожными состояниями

Физическая активность может подразумевать что-то свое для каждого человека, и это не обязательно означает поход в спортзал, если это вам не подходит. Вместо этого сделайте движение приятным для себя, выбрав физические упражнения, которые лучше всего подходят вашему телу, здоровью и предпочтениям. *Помните, последовательность — ключ к достижению максимальной пользы.*

Для начала попробуйте разные виды физической активности и выбирайте те, которые вам нравятся.

Веселые движения могут включать в себя:

• Присоединяйтесь к клубу ходьбы или бега
• Посетите занятия восстановительной йогой в более медленном темпе.
• Попробуйте сидячие упражнения
• устроить танцевальную вечеринку
• Делайте перерывы на растяжку каждый час.
• Садоводство или выполнение других работ на заднем дворе
• Отправляйтесь на семейную вылазку на выходные или прогуляйтесь по пляжу

Другими словами, вам не обязательно выполнять интенсивные упражнения для поддержания психического здоровья. *Даже легкая активность может иметь большое значение.*

Кристофер С. Тейлор , доктор философии, лицензированный профессиональный консультант, основатель Taylor Counseling Group, автор книги « Моя цифровая практика » и ведущий подкаста «Для самоанализа», сказал : «Несколько минут, потраченных на растяжку, могут существенно улучшить ваше общее психическое здоровье. Растяжка улучшит кровообращение и обеспечит поступление большего количества кислорода в организм, что поможет вам почувствовать себя более расслабленным и счастливым».

Наслаждайтесь пищей, богатой питательными веществами.

Некоторые продукты питания также могут влиять на ваше психическое здоровье. Чтобы поддержать улучшение психического здоровья, попробуйте расширить свой текущий рацион, включив в него продукты, богатые питательными веществами, улучшающими настроение, например:

• Ягоды
• банан
• Бобы
• Цельные зерна
• Жирная рыба, такая как лосось

Также может помочь простое ежедневное подпитывание организма — лучше хоть что-то есть, чем ничего.

Также полезно пить достаточное количество воды в течение дня.

«Когда вы обезвожены, вы лишаете свой мозг и тело питательных веществ, необходимых им для выживания и функционирования на оптимальном уровне», — отметил Адейо.

Некоторые продукты, особенно напитки с кофеином, рафинированные углеводы и добавленный сахар, могут усугубить симптомы тревожности. Ограничение употребления этих продуктов может помочь облегчить некоторые симптомы.

Когда расслабиться и отдохнуть: экспертные стратегии

В трудные дни вам может быть сложно выполнить что-либо из вышеперечисленного, что может усилить ваше разочарование. Это нормально и случается со всеми.

В таких случаях эксперты рекомендуют прибегать к более сострадательным и простым в использовании стратегиям, таким как:

• Позвольте себе остаться дома и отдохнуть.
• Выполняйте дыхательные упражнения, хотя бы несколько минут.
• Примите долгий теплый душ или ванну.
• Купите готовую питательную еду, когда вам кажется, что приготовить что-либо самостоятельно нереально.

Есть ли подобный подход, который вы могли бы попробовать? Постарайтесь делать один маленький шаг каждый день. Это простое обязательство может иметь большое значение.

«Независимо от того, заправляете ли вы постель, выпиваете стакан воды по утрам или делаете записи в дневнике, ежедневное обещание самому себе в конечном итоге поможет вам превратить это в привычку, и вы начнете чувствовать себя сильнее», — объяснил Чипонара. *Примечание эксперта: Начиная с малого, вы снижаете выгорание и увеличиваете вероятность долгосрочного успеха.*

7. Выделите время для отдыха и глубокой релаксации.

Хотя понятие «отдых» может различаться у разных людей, обычно оно означает предоставление своему разуму и телу возможности расслабиться и восстановить силы. Отдых необходим для улучшения психического и физического здоровья.

Рози Акоста , преподаватель медитации и йоги, а также автор книги « Тебя безумно любят », предложила попробовать йога-нидру — разновидность глубокой медитации, направленной на улучшение сна.

Для получения наилучших результатов рекомендуется выполнить следующие шаги:

1. Лягте на спину, руки по бокам. Поставьте ноги на ширину бедер или чуть шире.
2. Подумайте о том, чтобы расслабиться, но присутствовать здесь и сейчас. Вы чувствуете себя спокойно, но все еще находитесь в сознании.
3. Направьте внимание на свое физическое тело, а затем на свое дыхание.
4. На вдохе представьте, как медленно движущаяся волна исходит из подошв ваших ног и движется к макушке головы.
5. Выдыхая, представьте себе медленную волну, движущуюся от макушки головы к ступням.
6. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым, и удерживайте это настоящее, расслабленное осознание в течение 10–30 минут.

Если у вас есть всего несколько минут, чтобы расслабиться, Акоста предлагает следующие быстрые восстановительные практики:

1. Положите обе руки на сердце, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте тепло и комфорт вашего прикосновения.
2. Вдыхайте на 2 счета и выдыхайте на 4 счета в течение 12 циклов. Это упражнение помогает регулировать нервную систему и снимать стресс.

8. Больше находитесь на солнце: это основной источник витамина D и улучшения настроения.

Эксперты подтвердили, что «солнце является отличным источником витамина D, и исследования показывают , что оно способно улучшать настроение и общее самочувствие».

Пребывание на солнце не обязательно должно быть длительным. Как отмечают эксперты, «пяти минут нахождения под голубым небом достаточно, чтобы оказать положительное влияние на ваше психическое и сердечное здоровье».

Если у вас есть несколько лишних минут, эксперты рекомендуют:

• Пройдитесь быстрым шагом несколько минут.
• Сидя у себя во дворе, на крыльце или в близлежащей зеленой зоне.
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом.
• Если возможно, откройте окно возле своего стола.
• Проведите деловую встречу на открытом воздухе, если позволяют условия.
• Пообедайте в близлежащем парке.
• упражнения на свежем воздухе Или займитесь другой физической активностью на открытом воздухе, например, садоводством или упражнениями на растяжку.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?

Хотя вышеперечисленные стратегии могут помочь улучшить психическое здоровье, они не могут «вылечить» никакие психические заболевания.

Другими словами, изменение привычек не всегда может облегчить текущий психологический дискомфорт. Однако работа с психотерапевтом может стать особенно эффективным способом улучшения психического здоровья.

Вы можете обратиться за профессиональной помощью в любое время. Для того чтобы получить пользу от психотерапии, вам не обязательно страдать от депрессии, тревоги или каких-либо других специфических симптомов психических расстройств.

Однако обращение за помощью становится особенно важным, если вы:

• Вы пережили стрессовое или травматическое событие.
• чувствовать себя более расстроенным, встревоженным или грустным, чем обычно
• Вы часто чувствуете раздражительность, возбуждение или гнев.
• У вас низкая мотивация.
• Вы замечаете изменения в аппетите и режиме сна.
• Вам часто бывает трудно прожить день.
• чувствовать себя застрявшим или подавленным
• Употребление наркотиков или других веществ больше обычного или использование пагубных способов совладания со стрессом

Основной вывод: укрепление психического здоровья

Ваше психическое здоровье играет важнейшую роль в качестве вашей жизни. Хотя многие факторы, влияющие на психическое здоровье, могут оставаться вне вашего контроля, добавление положительных привычек в повседневную жизнь может значительно улучшить ваше чувство благополучия. Понимание факторов, влияющих на психическое здоровье, — это первый шаг к его улучшению.

При формировании новых привычек лучше начинать с одной-двух за раз, а не пытаться полностью их изменить. После этого уделите время самооценке и понаблюдайте, как эти изменения способствовали улучшению вашего психического здоровья. Помните, что последовательность — ключ к достижению долгосрочных позитивных результатов.