Не позволяйте зимнему переходу на время застать вас врасплох в этом году: 3 золотых совета, как защитить свой сон

Если вы ищете будильник с эффектом восхода солнца, чтобы скрасить темные осенние утра, вот лучшие будильники с таким эффектом, которые мы протестировали, чтобы помочь вам проснуться отдохнувшими.

Кажется, что с каждым годом перевод часов назад происходит всё быстрее, но на этот раз это правда. В 2025 году летнее время закончится в предпоследнюю возможную дату. Почему?

Летнее время всегда заканчивается в первое воскресенье ноября. В этом году это 2 ноября, но в 2026 году это произойдет раньше, 1 ноября.

Это означает, что многие из нас проснутся более ярким утром, но день закончится ранним закатом (на час раньше, чем в предыдущий день).

Итак, как же подготовиться? И как смена часовых поясов повлияет на ваш сон? Я поговорила с экспертом, чтобы узнать больше о Plus, и поделюсь своими главными советами о том, как хорошо высыпаться даже во время смены сезонов.

Как смена часов влияет на наш сон?

С окончанием перехода на летнее время режим сна снова нарушается.

Когда мы переводим часы вперед в марте, мы теряем час, и это может негативно сказаться на нашем здоровье. Более того, доктор Лия Кейлор , клинический психолог, признанная в этом году мировым экспертом по сну, отмечает, что это часто приводит к увеличению числа несчастных случаев и сердечных приступов.

Хотя перевод часов в ноябре не так опасен (потому что мы добавляем час, а не теряем его), это все равно может затруднить засыпание и поддержание сна в последующие дни.

«Многие люди чувствуют себя сонными по утрам или испытывают трудности со сном по ночам в течение нескольких дней, поскольку наш циркадный ритм — наш естественный цикл сна и бодрствования — склонен к стабилизации», — предупреждает доктор Кейлор.

Наш циркадный ритм, также известный как биологические часы, определяет, когда мы чувствуем себя энергичными, а когда — сонными, и контролируется такими факторами, как:

Гормоны сна и дневной свет играют большую роль, поэтому любое изменение освещения влияет на наш график сна.

Как вы готовитесь к переводу часов?

К счастью, существуют способы противодействовать этим последствиям, и полезно начать заранее и подготовиться к ним, чтобы максимально свести их последствия к минимуму.

Постепенно корректируйте свой график.

Один из способов подготовиться — заранее скорректировать свой режим сна. «Попробуйте ложиться спать и просыпаться на 10–15 минут раньше в дни, предшествующие изменению», — советует доктор Кейлор.

Эти небольшие изменения будут мягче для вашего организма, чем резкое изменение режима на целый час, и дадут вашему телу и разуму время приспособиться к новому графику сна.

Получайте много солнечного света

Свет играет ключевую роль в качестве нашего сна. Свет, которому мы подвергаемся в течение дня, особенно утром, может повлиять на качество нашего ночного сна.

Доктор Кейлор рекомендует «принимать солнечные ванны по утрам, чтобы восстановить циркадные ритмы организма». Это поможет подавить выработку мелатонина, который поддерживает энергию в течение дня и вызывает естественную сонливость ночью.

Попробуйте начинать день с утренней прогулки или легкой пробежки. Физические упражнения также помогут повысить уровень энергии.

практикуя ночной распорядок дня

Еще один способ синхронизировать свое тело и разум с изменяющимся графиком сна — это «поддерживать постоянный режим сна».
«Ритуал перед сном», — говорит доктор Кейлор.

Это может показаться ребячеством, но повторение одних и тех же действий перед сном может научить ваш мозг быстро засыпать, поскольку он распознает сигналы, что пора расслабиться.

Он также может быть эффективен при лечении ночной тревожности, особенно если вы включите в него осознанные занятия, такие как медитация, принятие теплой ванны и чтение.

Мои лучшие советы по сну при смене времен года

Приобретите будильник с функцией распознавания восхода солнца.

Хотя перевод часов на зимнее время означает, что утро становится ярче (временно), будильник с функцией распознавания восхода солнца делает мое утро гораздо более приятным, поскольку мы переходим от осени к зиме.

Эти часы работают по принципу постепенного включения, их свечение постепенно усиливается, имитируя восход солнца. Поэтому, когда будильник звонит, вы попадаете в тёплую, светлую комнату. Некоторым людям достаточно одного света, чтобы мягко проснуться (гораздо более приятная альтернатива громкому телефонному будильнику).

Я пользуюсь часами Lumie Bodyclock Shine 300, и одна из их функций, которая мне очень нравится, — это функция «Закат». Когда вы ложитесь спать и хотите расслабиться, нажмите кнопку «Закат», и яркость лампы будет постепенно уменьшаться, пока она не выключится полностью.

Это предотвращает случайное засыпание допоздна (особенно при адаптации к смене часовых поясов) и отличный способ постепенно расслабиться. Думаю, это идеальное дополнение к тёмным вечерам.

Приоритет отдается регулярности сна, а не его продолжительности.

Раньше я был настолько одержим идеей высыпаться, что часто упускал из виду важность соблюдения постоянного режима сна. Недавние исследования показали, что регулярность сна зачастую важнее его продолжительности.

Поэтому вместо того, чтобы отсчитывать часы с момента установки будильника и выбирать время отхода ко сну на его основе, выберите время, которое вам подходит, и придерживайтесь его ночь за ночью.

Это поможет вам быстро заснуть и спать всю ночь, поскольку регулирует ваш циркадный ритм.

Попробуйте лампу SAD.

Лично мне бывает непросто адаптироваться к более коротким, тёмным дням и меньшему количеству солнечного света, особенно рано утром. Но я обнаружил, что лучший способ взбодриться — это использовать лампу для сезонного аффективного расстройства (САР).

Эти светильники специально разработаны для имитации солнечного света.
Лампа Lumie Vitamin L Для эффективной светотерапии используется световой поток мощностью 10,000 XNUMX люкс, который, как доказано, улучшает настроение и концентрацию внимания.

Иногда все, что вам нужно, — это немного света утром.