Секреты глубокого сна для пожилых людей: руководство по восстановлению отдыха

 

Сон необходим независимо от вашего возраста. Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, но потребность во сне немного меняется с возрастом. Достаточный сон является неотъемлемой частью «гигиены сна» или Гигиена сна.

Вы слышите о важности сна на протяжении всей жизни, и с годами эти сообщения могут меняться. С возрастом акцент может смещаться на облегчение или замедление развития хронических заболеваний и состояний.

указывать Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Недостаток сна связан с депрессией, болезнями сердца и диабетом 2 типа. В исследовании также отмечается, что около трети людей в США сообщают о недостатке сна. Такие нарушения сна, как бессонница или обструктивное апноэ во сне, часто остаются без внимания, что может усугубить эти проблемы со здоровьем.

Хотя все люди разные, на определенных этапах жизни у вас могут возникнуть некоторые физические и психические проблемы.

Вот как обеспечить себе необходимый сон, независимо от того, сколько вам лет. Чтобы улучшить качество сна, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сомнологии для оценки возможных нарушений сна.

 

Сколько сна вам нужно с возрастом?

Хотя важность сна на каждом этапе жизни остается неизменной, некоторые причины, по которым вам необходим сон, и его необходимое количество могут меняться с годами.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют Подросткам в возрасте от 13 до 18 лет следует спать от 8 до 10 часов каждые 24 часа. Когда человек достигает половой зрелости, правила меняются:

• Людям в возрасте от 18 до 60 лет следует спать не менее 7 часов каждую ночь.
• Людям в возрасте от 61 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
• Людям в возрасте 65 лет и старше необходимо спать 7–8 часов каждую ночь.

Считается Национальный институт старения Это миф, что с возрастом людям требуется меньше сна, и предполагается, что все взрослые спят по 7–9 часов каждую ночь. *Примечание: качество сна также важно, а некоторые медицинские состояния могут потребовать обследования у специалиста.*

рекомендовать Американская академия медицины сна и Общество исследований сна Взрослым следует спать 7 часов и более в сутки.

 

Сон более 9 часов может быть целесообразным для молодых людей, людей, восстанавливающихся после болезни, или людей, пытающихся восполнить недостаток сна. Однако здоровым взрослым людям он, как правило, не рекомендуется.

«Количество сна, необходимое взрослым, остается постоянным на протяжении всей жизни», — говорит Лори Ледли, сертифицированный полисомнограф, клинический преподаватель сна и президент Valley Sleep Center.

Однако она признала, что с возрастом сон может стать более трудным. *Это частично связано с нормальными физиологическими изменениями, связанными с возрастом.*

«Пожилые люди проводят меньше времени в глубоких стадиях быстрого сна (БДГ), что затрудняет достижение непрерывного глубокого сна», — добавила она. «Кроме того, это меняет Биологические часы С возрастом это приводит к более раннему отходу ко сну и более раннему пробуждению».

 

Каковы стадии сна?

Вставлять Национальный институт неврологических расстройств и инсульта Существует четыре стадии сна, каждая из которых имеет свое значение. *Эти стадии включают в себя: стадию 1 (N2), стадию 3 (NXNUMX), стадию XNUMX (NXNUMX) и фазу быстрого сна (REM). Понимание этих стадий помогает диагностировать нарушения сна и улучшать его качество.*

 

1-й уровень	Фаза сна с медленным движением глаз (NREM)	Замедление сердечного ритма, дыхания и движения глаз.
2-й уровень	Фаза сна с медленным движением глаз (NREM)	Продолжающееся замедление сердечного ритма и дыхания. Низкая температура. Остановите движение глаз. Замедление активности мозга с кратковременными периодами электрической активности. *Примечание: этот этап важен для улучшения памяти*.
3-й уровень	Фаза сна с медленным движением глаз (NREM)	Замедление частоты сердечных сокращений и дыхания до самых низких значений во время сна. Расслабление мышц. Пробуждение может быть трудным. *Эта стадия также известна как глубокий сон.*
4-й уровень	фаза быстрого движения глаз (БДГ)	Глаза быстро двигаются из стороны в сторону, даже если они закрыты. Смешанная мозговая активность. На этой стадии обычно снятся сны. *Быстрый сон необходим для когнитивных функций.*

 

Сон у молодых людей (18-25 лет)

Даже если вы достигли совершеннолетия в 18 лет, Исследования неизменно показывают, что Мозг продолжает развиваться примерно до 25 лет. Достаточный сон в этом возрасте имеет решающее значение для развития когнитивных способностей, а также для академической и профессиональной успеваемости.

Исследования подтверждают, что качественный сон имеет решающее значение для этого развития. В этот период вам необходимо спать, чтобы:

• Поддерживает непрерывный рост и развитие мозга
• Организация и хранение воспоминаний
• Быть в курсе академической и профессиональной жизни
• Поддержание психического и эмоционального здоровья
• Поддержание уровня энергии для повседневной жизни

«Хороший сон помогает мозгу эффективно организовывать и хранить воспоминания», — показывают исследования. Без него человек часто может чувствовать себя забывчивым. Недостаток сна также может привести к развитию ложные воспоминания".

Например, у человека может возникнуть «ложное воспоминание» о том, что он выключил плиту перед уходом на работу. Это подчеркивает важность полноценного сна для улучшения функции памяти и снижения риска когнитивных искажений.

 

«Хороший сон улучшает способность мозга организовывать и хранить воспоминания».

— Лори Лидли, педагог по сну

 

занятая жизнь

Молодые люди в возрасте от двадцати до двадцати лет часто учатся в колледжах, профессиональных училищах, аспирантурах или начинают карьеру, и все это может влиять на сон. Достаточный сон имеет решающее значение для поддержания психического и физического здоровья.

Он говорит Доктор Алекс Деметриу«Учеба или начало работы также приводят к позднему ложению, и людям часто приходится вставать рано утром, чтобы пойти на работу», — говорит сертифицированный психиатр, специалист по медицине сна и основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Он отметил, что «эта конкретная комбинация может привести к недостатку сна». Недостаток сна может повлиять на психическое здоровье учащихся. *Примечание эксперта: хроническое недосыпание может увеличить риск расстройств настроения и тревожных расстройств.*

Исследование 2025 года показало, что Чтобы измерить распространенность стресса, тревожности, депрессии и качество сна среди молодых людей во время пандемии, почти половина участников сообщили о том, что испытывают стресс, тревожность и депрессию. У большинства из них было плохое качество сна.

Я показал Обзор исследования В исследовании, опубликованном в 2021 году, было установлено, что улучшение качества сна улучшает психическое здоровье.

 

приоритеты

Деметриу и Ледли объясняют, что основной причиной недосыпания у подростков и двадцатилетних часто является отсутствие приоритета сна. В этом возрасте важность полноценного сна часто игнорируется, что приводит к проблемам со здоровьем и успеваемостью.

Изменение вашего отношения к отдыху как к необходимости, а не как к чему-то второстепенному может помочь облегчить проблемы, вызванные недостатком сна. Это также может заложить основу для здоровых привычек сна в будущем. *Необходимо установить определенное время сна и пробуждения каждый день, чтобы поддерживать регулярный циркадный ритм.*

 

«Ваши отношения и карьера ничего не будут стоить, если вы пожертвуете сном», — подчеркнул Ледли.

Ледли сравнивает сон с зарядкой аккумулятора мобильного телефона.

«Думайте о своем сне как об источнике энергии для вашего ума и тела. Если мы не заряжаем наши телефоны, они не протянут нам весь день», — говорит она. «Если вы не заряжаете аккумулятор своего тела, он рано или поздно разрядится… или не будет нормально функционировать». *Таким образом, недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные и физические способности.*

 

Сон в возрастной группе 26-39 лет

Ваш мозг может быть полностью развит к концу 20-х и 30-м годам, но сон по-прежнему необходим. На этом этапе жизни сон важен для:

• Адаптация к важным жизненным событиям и растущим вызовам
• Если вы решили стать родителем, экономия энергии имеет решающее значение для ухода за детьми.
• Поддерживайте оптимальную эффективность на работе и в личной жизни, уделяя особое внимание производительности и концентрации.
• Поддержание психического и эмоционального здоровья, а также снижение риска расстройств настроения и тревожных расстройств. *Примечание эксперта: Достаточный сон повышает психологическую устойчивость и способность справляться со стрессами жизни.*

В этот период могут наступить очень важные события, такие как вступление в брак и рождение ребенка, что делает достаточный сон еще более важным.

 

Любовь и брак (и дети)

Это период, когда некоторые взрослые могут решить вступить в брак, создать семью и завести детей.

Согласно Отчет Бюро переписи населенияСредний возраст вступления в первый брак в США в 2025 году составил 28.5 лет для женщин и 30.2 года для мужчин. В соответствии с Отчет исследовательского центра Pew за 2023 годСредний возраст женщин, впервые ставших матерями в США, составляет 27.3 года. *Следует отметить, что эти цифры представляют собой средние значения и могут существенно различаться в зависимости от социального, экономического и культурного положения.*

Изменения в режиме сна в послеродовой период — это не просто стереотип.

 

Бессонница и плохое качество сна часто встречаются у женщин в перинатальный период. Результаты показывают, Исследование опубликовано в 2021 году Недостаточный сон – менее 7 часов в сутки – во время ранний послеродовой период Это связано с ускоренным биологическим старением. *Примечание: исследования показывают, что достаточный сон необходим для физического и психического здоровья матери после родов.*

По оценкам Американской ассоциации по изучению щитовидной железы, 5% - 10% женщин Они страдают от послеродового тиреоидита — воспаления, которое, как полагают, вызвано аутоиммунным заболеванием. неугомонность Это побочный эффект данного заболевания. *Стоит отметить, что послеродовой тиреоидит может существенно повлиять на качество сна.*

 

Эффективность работы и жизни

Деметриу добавил, что карьерный рост также может вызывать стресс и приводить к недосыпанию. По мере накопления этих жизненных изменений люди могут отказываться от привычек, которые раньше помогали им спать, чтобы освободить больше времени.

Исследования показывают, что это проблема, поскольку недостаток сна может негативно сказаться на способности человека эффективно выполнять домашние и рабочие обязанности. Недостаток сна негативно влияет производительность труда сотрудников и качество жизни.

Результаты показали, Исследование, проведенное в 2022 году «Работники с более выраженными симптомами бессонницы в среднем сообщали о меньшем количестве обязательных и добровольных мер безопасности и подвергались большему риску получения травм на рабочем месте». *Это исследование подтверждает важность решения проблем со сном для повышения безопасности труда.*

Она указала Исследование, проведенное в 2019 году Матери, которые не высыпались, реже использовали позитивные методы воспитания. *Это подчеркивает влияние сна на качество семейного взаимодействия.*

Однако Деметриу отметил, что стресс может затруднить сон. Он предлагает:

• Заниматься спортом
• Медитация
• регулярное время сна и пробуждения
• Общение с друзьями и семьей за пределами ближайшей семьи

 

Сон в 40 лет: проблемы и решения

В возрасте 40 лет могут возникнуть новые проблемы со сном. К этим проблемам относятся:

• Апноэ во сне: расстройство, вызывающее периодические остановки дыхания во время сна.
• Снижение качества сна: сон может стать менее глубоким и более прерывистым.
• Дневная сонливость и усталость: чувство усталости даже после достаточного сна.
• Гормональные изменения: Гормональные изменения, связанные со старением, влияют на режим сна.
• Низкая производительность МелатонинМелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Сон по-прежнему важен для поддержания:

• Психическое и эмоциональное здоровье: хороший сон влияет на настроение и способность концентрироваться.
• Восстановление после стресса: сон помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться после стрессов повседневной жизни.
• Восстановление после тренировки: сон ускоряет восстановление мышц после тренировки.

апноэ во сне

Исследование 2018 года показало, что Умеренное или тяжелое обструктивное апноэ сна — состояние, характеризующееся временными остановками дыхания во время сна, — часто начинается у женщин в возрасте около 40 лет. У женщин, которые беременны, находятся в менопаузе или постменопаузе, риск повышается. апноэ во сне.

Это заболевание чаще встречается у мужчин и часто развивается раньше.

Исследование также показало, что апноэ во сне легкой и тяжелой степени распространено среди мужчин в возрасте 20 лет и продолжает расти до достижения ими 80-летнего возраста.

Это состояние может ухудшить качество сна. помнить Американская академия медицины сна Симптомом этого заболевания является чрезмерная дневная сонливость.

Джефф РоджерсДоктор медицины, доктор абдоминальной астмы, доктор асептической и аутоиммунной астмы, эксперт по апноэ во сне из Джорджии утверждает, что обструктивное апноэ во сне может стать причиной фрагментарного сна, который возникает при переключении между стадиями сна.

«Нам всем нужен легкий, глубокий и быстрый сон», — говорит Роджерс. «Большинство людей понимают, что быстрый сон — это когда вы видите сны. Думайте о прерванном сне как о прерывании вашего сновидения. Вы можете буквально выйти из быстрого сна слишком рано и немного поспать или даже проснуться».

Деметриу рекомендует лицам старше 40 лет обратиться к врачу, чтобы оценить риск и вероятность развития апноэ во сне, а также при необходимости пройти дополнительные обследования.

Американская академия медицины сна отмечает, что изменение образа жизни, например, снижение избыточного веса для достижения здорового веса или использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), может помочь в лечении апноэ во сне.

 

Гормональные изменения

Это обычно происходит Менопауза В течение 10 лет. Он указал Отчет за 2024 год в журнале Menopause Society Journal Нарушение сна является одним из наиболее распространенных и наиболее сложных симптомов, с которыми сталкиваются женщины, проходящие через этот переходный этап жизни.

«Снижение уровня эстрогена, происходящее во время менопаузы, а также ночная потливость связаны с бессонницей», — сказал Ледли. «Эстроген играет важную роль в работе мозга, а также влияет на сон», — добавила она. *Примечание: эстроген играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования.*

 

Выработка мелатонина

указывать Обзор исследования опубликован в 2020 году Выработка мелатонина, гормона, регулирующего сон, начинает снижаться в возрасте от 40 до 45 лет. Доктор Роджерс отмечает, что снижение уровня мелатонина может негативно повлиять на естественный цикл сна и бодрствования.

Несмотря на эти возрастные изменения, в этом возрасте крайне важно продолжать уделять внимание здоровым привычкам сна, чтобы поддерживать оптимальное качество сна. *Эти привычки включают поддержание регулярного графика сна, создание комфортной среды для сна и отказ от кофеина и стимуляторов перед сном.*

 

«Хороший сон необходим для памяти, психического здоровья, способности справляться со стрессом и восстановления после физических нагрузок», — сказал Роджерс.

Некоторые люди могут захотеть принять Добавка мелатонина Чтобы компенсировать недостаток его естественного производства. *Примечание: проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых пищевых добавок, особенно мелатонина, чтобы убедиться, что они подходят для вашего состояния здоровья, и избежать возможных лекарственных взаимодействий.*

 

Упражнение

Вместо этого Ледли предлагает более устойчивое решение.

«Физические упражнения — лучшее решение», — говорит она. «Восстановление мышц и тканей происходит во время фазы быстрого сна (самой глубокой фазы сна), поэтому, если вы дадите организму больше работы для восстановления, увеличивая физическую нагрузку, он отреагирует более глубоким сном. Старайтесь уделять 30 минут или более умеренным аэробным упражнениям через день». *Примечание эксперта: Помимо продолжительности упражнений, для улучшения качества глубокого сна важна также их интенсивность.*

 

«Если вы дадите своему организму возможность восстанавливаться в результате повышенной физической нагрузки, ваш организм отреагирует более глубоким сном».

— Лори Ледли, педагог по сну

 

Сон в 50 лет и старше: советы по улучшению качества сна

Проблемы с физическим здоровьем, связанные со сном, усиливаются с возрастом. Необходимо понимать Нарушения сна Распространенные проблемы в этом возрасте, такие как бессонница и апноэ во сне, и способы их решения.

 

Сердечные заболевания

Риск сердечных заболеваний увеличивается с возрастом, при этом наибольшему риску подвержены люди в возрасте 65 лет и старше, согласно данным Американская Ассоциация Сердца. Доктор Роджерс предупреждает, что это делает недиагностированное апноэ во сне еще более проблематичным.

Роджерс утверждает, что обструктивное апноэ сна приводит к снижению притока кислорода и может привести к таким состояниям и событиям, как:

• Инфаркт
• Апоплексия
• повышенное кровяное давление
• Артериосклероз

Она указала Исследование, проведенное в 2021 году Исследование взрослых, средний возраст которых составил 61 год, показало, что бессонница широко распространена среди людей с ишемической болезнью сердца.

Однако, по словам Роджерса, некоторые лекарства, используемые для лечения заболеваний сердца, например, бета-блокаторы, могут мешать сну. Рекомендуется проконсультироваться с медицинскими работниками о возможных последствиях для сна и сообщить о них, если они возникнут после начала лечения.

 

Блок

Проблемы со здоровьем — не единственная проблема, связанная со сном в этом возрасте.

указывать Агентство по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) Пожилые люди подвергаются повышенному риску. Блок, отчасти потому, что они с большей вероятностью потеряют семью и друзей или будут жить одни. *Одиночество — растущая проблема общественного здравоохранения, которая существенно влияет на качество жизни пожилых людей.*

Исследования показывают наличие связи. Между одиночеством, социальной изоляцией и проблемами со сном. *Исследования показывают, что хроническое одиночество может привести к нарушениям цикла сна и бодрствования.*

Деметриу предлагает превратить время, проведенное в одиночестве, в дополнительный повод сосредоточиться на сне. *Практика техник релаксации и медитации перед сном может помочь преодолеть одиночество и улучшить качество сна.*

 

Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни

«Поскольку карьера стабилизируется, а дети подрастают, наступает идеальное время, чтобы больше сосредоточиться на своем здоровье и долголетии», — говорит Деметриу.

Он предлагает:

• Возвращение к обычному режиму сна, если вы отклонились от него в предыдущие годы, имеет решающее значение для улучшения качества сна.
• Поддержание здоровых привычек, таких как регулярные занятия спортом, имеет важное значение для укрепления общего здоровья.

улучшить Качество спальный ночьВы также можете:

• Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня, так как он может повлиять на вашу способность спать.
• Ограничьте употребление стимуляторов, поскольку они нарушают естественный цикл сна.
• Избегайте длительного сна, так как это может снизить вашу потребность во сне ночью.
• Избегайте приема пищи незадолго до сна, так как это может вызвать расстройство желудка.
• Улучшите обстановку в спальне, чтобы улучшить сон, например, поддерживайте в комнате прохладу, тишину и темноту.

 

Заключение

Сон необходим на протяжении всей нашей жизни.

Хотя необходимое нам количество сна, как правило, остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни, различные физические и образ жизни могут влиять на наш сон по мере старения. Эксперты рекомендуют уделять первостепенное внимание сну на протяжении всей жизни, поскольку он может помочь снизить риск возникновения проблем со здоровьем — как физических, так и психических. *Исследования показывают, что достаточный сон улучшает работу мозга и снижает риск хронических заболеваний.*