Секреты глубокого сна для пожилых людей: руководство по восстановлению отдыха

 

Сон необходим в любом возрасте. Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, но потребность во сне несколько меняется с возрастом. Достаточный сон — ключевой элемент «гигиены сна ».

Вы слышите о важности сна на протяжении всей жизни, и с годами эти сообщения могут меняться. С возрастом акцент может смещаться на облегчение или замедление развития хронических заболеваний и состояний.

Согласно отчетам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , недостаток сна связан с депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Они также отмечают, что примерно треть жителей США сообщают о недостатке сна. Нарушения сна, такие как бессонница или обструктивное апноэ сна, часто остаются незамеченными, что усугубляет эти проблемы со здоровьем.

Хотя все люди разные, на определенных этапах жизни у вас могут возникнуть некоторые физические и психические проблемы.

Вот как обеспечить себе необходимый сон, независимо от того, сколько вам лет. Чтобы улучшить качество сна, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сомнологии для оценки возможных нарушений сна.

 

Сколько сна вам нужно с возрастом?

Хотя важность сна на каждом этапе жизни остается неизменной, некоторые причины, по которым вам необходим сон, и его необходимое количество могут меняться с годами.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет спать от 8 до 10 часов каждые 24 часа. Эти рекомендации меняются, когда человек достигает совершеннолетия.

• Людям в возрасте от 18 до 60 лет следует спать не менее 7 часов каждую ночь.
• Людям в возрасте от 61 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
• Людям в возрасте 65 лет и старше необходимо спать 7–8 часов каждую ночь.

Национальный институт старения считает мифом утверждение о том, что с возрастом людям требуется меньше сна, и рекомендует всем взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. *Примечание: качество сна также важно, и при некоторых заболеваниях может потребоваться консультация специалиста.*

Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым спать 7 часов и более в сутки.

 

Сон более 9 часов может быть целесообразным для молодых людей, людей, восстанавливающихся после болезни, или людей, пытающихся восполнить недостаток сна. Однако здоровым взрослым людям он, как правило, не рекомендуется.

«Количество сна, необходимое взрослым, остается постоянным на протяжении всей жизни», — говорит Лори Ледли, сертифицированный полисомнограф, клинический преподаватель сна и президент Valley Sleep Center.

Однако она признала, что с возрастом сон может стать более трудным. *Это частично связано с нормальными физиологическими изменениями, связанными с возрастом.*

Она добавила: «Пожилые люди проводят меньше времени в фазе глубокого быстрого сна (REM-сна), что затрудняет достижение непрерывного глубокого сна. Кроме того, с возрастом меняются биологические часы , что приводит к более раннему отходу ко сну и более раннему пробуждению».

 

Каковы стадии сна?

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта выделяет четыре стадии сна, каждая из которых имеет свое значение. К этим стадиям относятся: стадия 1 (N1), стадия 2 (N2), стадия 3 (N3) и фаза быстрого движения глаз (REM). Понимание этих стадий помогает в диагностике нарушений сна и улучшении его качества.

 

1-й уровень	Фаза сна с медленным движением глаз (NREM)	Замедление сердечного ритма, дыхания и движения глаз.
2-й уровень	Фаза сна с медленным движением глаз (NREM)	Продолжающееся замедление сердечного ритма и дыхания. Низкая температура. Остановите движение глаз. Замедление активности мозга с кратковременными периодами электрической активности. *Примечание: этот этап важен для улучшения памяти*.
3-й уровень	Фаза сна с медленным движением глаз (NREM)	Замедление частоты сердечных сокращений и дыхания до самых низких значений во время сна. Расслабление мышц. Пробуждение может быть трудным. *Эта стадия также известна как глубокий сон.*
4-й уровень	фаза быстрого движения глаз (БДГ)	Глаза быстро двигаются из стороны в сторону, даже если они закрыты. Смешанная мозговая активность. На этой стадии обычно снятся сны. *Быстрый сон необходим для когнитивных функций.*

 

Сон у молодых людей (18-25 лет)

Хотя совершеннолетие по закону наступает в 18 лет, исследования неизменно показывают , что мозг продолжает развиваться примерно до 25 лет. Достаточный сон в этом возрасте имеет решающее значение для когнитивного развития, а также для успеваемости и профессиональной деятельности.

Исследования подтверждают, что качественный сон имеет решающее значение для этого развития. В этот период вам необходимо спать, чтобы:

• Поддерживает непрерывный рост и развитие мозга
• Организация и хранение воспоминаний
• Быть в курсе академической и профессиональной жизни
• Поддержание психического и эмоционального здоровья
• Поддержание уровня энергии для повседневной жизни

«Хороший сон помогает мозгу эффективно организовывать и хранить воспоминания», — показывают исследования. «Без него человек часто может чувствовать себя забывчивым. Недостаток сна также может привести к формированию ложных воспоминаний ».

Например, у человека может возникнуть «ложное воспоминание» о том, что он выключил плиту перед уходом на работу. Это подчеркивает важность полноценного сна для улучшения функции памяти и снижения риска когнитивных искажений.

 

«Хороший сон улучшает способность мозга организовывать и хранить воспоминания».

— Лори Лидли, педагог по сну

 

занятая жизнь

Молодые люди в возрасте от двадцати до двадцати лет часто учатся в колледжах, профессиональных училищах, аспирантурах или начинают карьеру, и все это может влиять на сон. Достаточный сон имеет решающее значение для поддержания психического и физического здоровья.

«Учеба или начало работы также приводят к поздним вечерам, и часто [люди] начинают рано вставать, чтобы идти на работу», — говорит доктор Алекс Деметриу , сертифицированный психиатр и специалист по медицине сна, основатель клиники Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Он отметил, что «эта конкретная комбинация может привести к недостатку сна». Недостаток сна может повлиять на психическое здоровье учащихся. *Примечание эксперта: хроническое недосыпание может увеличить риск расстройств настроения и тревожных расстройств.*

Исследование 2025 года, измерявшее распространенность стресса, тревоги, депрессии и качества сна среди молодежи во время пандемии, показало, что почти половина участников испытывали стресс, тревогу и депрессию. Большинство из них также сообщили о плохом качестве сна.

Обзор исследований, опубликованных в 2021 году, показал , что улучшение качества сна улучшает психическое здоровье.

 

приоритеты

Деметриу и Ледли объясняют, что основной причиной недосыпания у подростков и двадцатилетних часто является отсутствие приоритета сна. В этом возрасте важность полноценного сна часто игнорируется, что приводит к проблемам со здоровьем и успеваемостью.

Изменение вашего отношения к отдыху как к необходимости, а не как к чему-то второстепенному может помочь облегчить проблемы, вызванные недостатком сна. Это также может заложить основу для здоровых привычек сна в будущем. *Необходимо установить определенное время сна и пробуждения каждый день, чтобы поддерживать регулярный циркадный ритм.*

 

«Ваши отношения и карьера ничего не будут стоить, если вы пожертвуете сном», — подчеркнул Ледли.

Ледли сравнивает сон с зарядкой аккумулятора мобильного телефона.

«Думайте о своем сне как об источнике энергии для вашего ума и тела. Если мы не заряжаем наши телефоны, они не протянут нам весь день», — говорит она. «Если вы не заряжаете аккумулятор своего тела, он рано или поздно разрядится… или не будет нормально функционировать». *Таким образом, недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные и физические способности.*

 

Сон в возрастной группе 26-39 лет

Ваш мозг может быть полностью развит к концу 20-х и 30-м годам, но сон по-прежнему необходим. На этом этапе жизни сон важен для:

• Адаптация к важным жизненным событиям и растущим вызовам
• Если вы решили стать родителем, экономия энергии имеет решающее значение для ухода за детьми.
• Поддерживайте оптимальную эффективность на работе и в личной жизни, уделяя особое внимание производительности и концентрации.
• Поддержание психического и эмоционального здоровья, а также снижение риска расстройств настроения и тревожных расстройств. *Примечание эксперта: Достаточный сон повышает психологическую устойчивость и способность справляться со стрессами жизни.*

В этот период могут наступить очень важные события, такие как вступление в брак и рождение ребенка, что делает достаточный сон еще более важным.

 

Любовь и брак (и дети)

Это период, когда некоторые взрослые могут решить вступить в брак, создать семью и завести детей.

Согласно данным Бюро переписи населения , средний возраст первого брака в США в 2025 году составлял 28.5 лет для женщин и 30.2 лет для мужчин. По данным отчета исследовательского центра Pew Research Center за 2023 год , средний возраст первого материнства в США составлял 27.3 года. *Следует отметить, что эти цифры представляют собой средние значения и могут значительно варьироваться в зависимости от социально-экономического и культурного положения.*

Изменения в режиме сна в послеродовой период — это не просто стереотип.

 

Бессонница и плохое качество сна распространены среди женщин в перинатальный период. Исследование 2021 года предполагает , что недостаток сна — менее 7 часов в сутки — в ранний послеродовой период связан с ускоренным биологическим старением. *Примечание: Исследования показывают, что достаточный сон необходим для физического и психического здоровья матери после родов.*

По оценкам Американской ассоциации щитовидной железы, от 5% до 10% женщин страдают послеродовым тиреоидитом — воспалением, которое, как считается, вызвано аутоиммунным заболеванием. Бессонница — один из побочных эффектов этого состояния. *Важно отметить, что послеродовой тиреоидит может значительно ухудшить качество сна.*

 

Эффективность работы и жизни

Деметриу добавил, что карьерный рост также может вызывать стресс и приводить к недосыпанию. По мере накопления этих жизненных изменений люди могут отказываться от привычек, которые раньше помогали им спать, чтобы освободить больше времени.

Исследования показывают, что это проблема, поскольку недостаток сна может негативно сказаться на способности человека эффективно выполнять свои обязанности дома и на работе. Недостаток сна отрицательно сказывается на производительности труда и качестве жизни сотрудников.

Исследование 2022 года показало , что «сотрудники, которые чаще сталкивались с нарушениями сна, в среднем реже выполняли обязательные и добровольные меры безопасности и подвергались более высокому риску производственных травм». Это исследование подчеркивает важность решения проблем со сном для повышения безопасности труда.

Исследование 2019 года показало , что матери, которые недосыпали, реже использовали позитивные методы воспитания. *Это подчеркивает влияние сна на качество семейных взаимодействий.*

Однако Деметриу отметил, что стресс может затруднить сон. Он предлагает:

• Заниматься спортом
• Медитация
• регулярное время сна и пробуждения
• Общение с друзьями и семьей за пределами ближайшей семьи

 

Сон в 40 лет: проблемы и решения

В возрасте 40 лет могут возникнуть новые проблемы со сном. К этим проблемам относятся:

• Апноэ во сне: расстройство, вызывающее периодические остановки дыхания во время сна.
• Снижение качества сна: сон может стать менее глубоким и более прерывистым.
• Дневная сонливость и усталость: чувство усталости даже после достаточного сна.
• Гормональные изменения: Гормональные изменения, связанные со старением, влияют на режим сна.
• Низкая производительность МелатонинМелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Сон по-прежнему важен для поддержания:

• Психическое и эмоциональное здоровье: хороший сон влияет на настроение и способность концентрироваться.
• Восстановление после стресса: сон помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться после стрессов повседневной жизни.
• Восстановление после тренировки: сон ускоряет восстановление мышц после тренировки.

апноэ во сне

Исследование 2018 года показало , что обструктивное апноэ сна средней и тяжелой степени, состояние, характеризующееся остановками дыхания во время сна, часто начинается у женщин примерно в возрасте 40 лет. Риск апноэ сна повышается у беременных женщин, женщин в период менопаузы и женщин в постменопаузе.

Это заболевание чаще встречается у мужчин и часто развивается раньше.

Исследование также показало, что апноэ во сне легкой и тяжелой степени распространено среди мужчин в возрасте 20 лет и продолжает расти до достижения ими 80-летнего возраста.

Это состояние может ухудшить качество сна. Американская академия медицины сна указывает «чрезмерную дневную сонливость» как один из симптомов этого состояния.

Джефф Роджерс , доктор стоматологических наук, специалист по апноэ во сне из Джорджии, говорит, что обструктивное апноэ во сне может вызывать фрагментированный сон, который возникает при переходе между стадиями сна.

«Нам всем нужен легкий, глубокий и быстрый сон», — говорит Роджерс. «Большинство людей понимают, что быстрый сон — это когда вы видите сны. Думайте о прерванном сне как о прерывании вашего сновидения. Вы можете буквально выйти из быстрого сна слишком рано и немного поспать или даже проснуться».

Деметриу рекомендует лицам старше 40 лет обратиться к врачу, чтобы оценить риск и вероятность развития апноэ во сне, а также при необходимости пройти дополнительные обследования.

Американская академия медицины сна отмечает, что изменение образа жизни, например, снижение избыточного веса для достижения здорового веса или использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), может помочь в лечении апноэ во сне.

 

Гормональные изменения

Менопауза обычно длится 10 лет. В отчете, опубликованном в 2024 году в журнале The Menopause Society, указывалось , что нарушения сна являются одним из наиболее распространенных и сложных симптомов, с которыми сталкиваются женщины, переживающие этот переходный период жизни.

«Снижение уровня эстрогена, происходящее во время менопаузы, а также ночная потливость связаны с бессонницей», — сказал Ледли. «Эстроген играет важную роль в работе мозга, а также влияет на сон», — добавила она. *Примечание: эстроген играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования.*

 

Выработка мелатонина

В обзоре исследований 2020 года указывается , что выработка мелатонина, гормона, регулирующего сон, начинает снижаться в возрасте от 40 до 45 лет. Доктор Роджерс отмечает, что это снижение уровня мелатонина может негативно повлиять на естественный цикл сна и бодрствования организма.

Несмотря на эти возрастные изменения, в этом возрасте крайне важно продолжать уделять внимание здоровым привычкам сна, чтобы поддерживать оптимальное качество сна. *Эти привычки включают поддержание регулярного графика сна, создание комфортной среды для сна и отказ от кофеина и стимуляторов перед сном.*

 

«Хороший сон необходим для памяти, психического здоровья, способности справляться со стрессом и восстановления после физических нагрузок», — сказал Роджерс.

Некоторые люди могут захотеть принимать добавки мелатонина , чтобы компенсировать дефицит его естественной выработки. *Примечание: Перед приемом любых пищевых добавок, особенно мелатонина, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в их пригодности для вашего состояния здоровья и избежать потенциальных лекарственных взаимодействий.*

 

Упражнение

Вместо этого Ледли предлагает более устойчивое решение.

«Физические упражнения — лучшее решение», — говорит она. «Восстановление мышц и тканей происходит во время фазы быстрого сна (самой глубокой фазы сна), поэтому, если вы дадите организму больше работы для восстановления, увеличивая физическую нагрузку, он отреагирует более глубоким сном. Старайтесь уделять 30 минут или более умеренным аэробным упражнениям через день». *Примечание эксперта: Помимо продолжительности упражнений, для улучшения качества глубокого сна важна также их интенсивность.*

 

«Если вы дадите своему организму возможность восстанавливаться в результате повышенной физической нагрузки, ваш организм отреагирует более глубоким сном».

— Лори Ледли, педагог по сну

 

Сон в 50 лет и старше: советы по улучшению качества сна

Проблемы со здоровьем, связанные со сном, усиливаются с возрастом. Крайне важно понимать распространенные нарушения сна в этом возрасте, такие как бессонница и апноэ во сне, и способы их лечения.

 

Сердечные заболевания

Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом, при этом, по данным Американской кардиологической ассоциации , наибольшему риску подвержены люди в возрасте 65 лет и старше . Доктор Роджерс предупреждает, что это делает недиагностированное апноэ во сне еще более проблематичным.

Роджерс утверждает, что обструктивное апноэ сна приводит к снижению притока кислорода и может привести к таким состояниям и событиям, как:

• Инфаркт
• Апоплексия
• повышенное кровяное давление
• Артериосклероз

Исследование 2021 года , проведенное среди взрослых со средним возрастом 61 год, показало , что бессонница очень распространена среди людей с ишемической болезнью сердца.

Однако, по словам Роджерса, некоторые лекарства, используемые для лечения заболеваний сердца, например, бета-блокаторы, могут мешать сну. Рекомендуется проконсультироваться с медицинскими работниками о возможных последствиях для сна и сообщить о них, если они возникнут после начала лечения.

 

Блок

Проблемы со здоровьем — не единственная проблема, связанная со сном в этом возрасте.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) указывают , что пожилые люди подвержены повышенному риску одиночества , отчасти потому, что они чаще теряют членов семьи и друзей или живут одни. Одиночество — это растущая проблема общественного здравоохранения, которая значительно влияет на качество жизни пожилых людей.

Исследования показывают связь между одиночеством, социальной изоляцией и проблемами со сном. Исследования указывают на то, что хроническое одиночество может привести к нарушениям цикла сна и бодрствования.

Деметриу предлагает превратить время, проведенное в одиночестве, в дополнительный повод сосредоточиться на сне. *Практика техник релаксации и медитации перед сном может помочь преодолеть одиночество и улучшить качество сна.*

 

Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни

«Поскольку карьера стабилизируется, а дети подрастают, наступает идеальное время, чтобы больше сосредоточиться на своем здоровье и долголетии», — говорит Деметриу.

Он предлагает:

• Возвращение к обычному режиму сна, если вы отклонились от него в предыдущие годы, имеет решающее значение для улучшения качества сна.
• Поддержание здоровых привычек, таких как регулярные занятия спортом, имеет важное значение для укрепления общего здоровья.

Для улучшения качества ночного сна вы также можете:

• Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня, так как он может повлиять на вашу способность спать.
• Ограничьте употребление стимуляторов, поскольку они нарушают естественный цикл сна.
• Избегайте длительного сна, так как это может снизить вашу потребность во сне ночью.
• Избегайте приема пищи незадолго до сна, так как это может вызвать расстройство желудка.
• Улучшите обстановку в спальне, чтобы улучшить сон, например, поддерживайте в комнате прохладу, тишину и темноту.

 

Заключение

Сон необходим на протяжении всей нашей жизни.

Хотя необходимое нам количество сна, как правило, остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни, различные физические и образ жизни могут влиять на наш сон по мере старения. Эксперты рекомендуют уделять первостепенное внимание сну на протяжении всей жизни, поскольку он может помочь снизить риск возникновения проблем со здоровьем — как физических, так и психических. *Исследования показывают, что достаточный сон улучшает работу мозга и снижает риск хронических заболеваний.*