6 основных упражнений для наращивания силы, мышц и физической выносливости в возрасте XNUMX лет по мнению фитнес-тренера

Я знаю некоторых из самых сильных и выносливых людей в возрасте 60 лет (и старше), и они не собираются сбавлять обороты. Хотя мне уже за 30, меня оскорбляет, когда люди списывают людей старшего возраста со счетов только из-за возраста. Сила и физическая форма не снижаются внезапно с наступлением нового возраста, и поэтому ваша программа тренировок тоже не должна меняться.

Как персональный тренер, я призываю людей прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать свои тренировочные программы. Однако я, конечно, не призываю никого прекращать силовые тренировки, если в этом нет крайней необходимости, и Эдди Барута, руководитель отдела фитнес-центров в Ultimate Performance , с этим согласен.

«К счастью, абсолютная чушь о том, что люди в 60 лет „слишком стары“, чтобы начинать силовые тренировки, развенчивается», — говорит он. «Точно так же, как и заблуждение, что в 60 лет лучший способ оставаться в форме, сильным и поддерживать здоровый вес — это бегать на беговой дорожке семь дней в неделю».

Независимо от вашего опыта занятий в спортзале, пять упражнений Паруты для наращивания силы, мышц и энергии в возрасте 60 лет (и старше) обязательно стоит попробовать. Вот они.

Какие упражнения?

Парута выбрал приведенные ниже движения, чтобы перенести их функциональность в реальный мир, и их также можно адаптировать к вашим способностям.

«Хотя в 60 лет нет никаких возрастных ограничений для поднятия тяжестей, тренироваться нужно с умом», — добавляет он. «Нужно выбирать упражнения, которые обеспечивают идеальный баланс между развитием силы и снижением риска травм».

По этой причине, говорит Парута, вам следует тренироваться ради функциональности, долголетия и выносливости.

Он добавляет: «Поднятие очень тяжелых весов слишком рано значительно увеличивает риск травм, особенно потому, что суставы, сухожилия и соединительные ткани с возрастом естественным образом становятся менее устойчивыми. Вместо этого пожилым людям следует отдавать приоритет правильной технике, контролируемому ритму и полному диапазону движений, обеспечивая правильную работу нужных мышц. Дело не в том, чтобы поднять самый тяжелый вес, а в том, чтобы поднимать его правильно » .

1. Тяга гантелей лежа «Бэтмен»

«Гребля с поддержкой груди помогает поддерживать стабильность корпуса и сосредоточивать усилия на целевых мышцах», — говорит Парротта. «Это особенно полезно для пожилых людей, у которых могут быть слабые стабилизаторы позвоночника или в прошлом был дискомфорт в пояснице».

«Поддержка обеспечивает более безопасное выполнение тягового движения, укрепляя основные мышцы, необходимые для ежедневных задач, таких как тянуться, тянуть и поднимать предметы, а также защищая поясничный отдел позвоночника».

Целевые группы мышц: верхняя часть спины (ромбовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы), широчайшая мышца спины, задняя дельтовидная мышца.

• Выберите подходящие гантели и поместите их на пол у изголовья скамьи.
• Лягте на скамью лицом вниз, убедившись, что ваш подбородок не касается верхнего края.
• Согните ноги и оторвите ступни от пола.
• Поднимайте гантели по одному и опустите руки вдоль тела, ладонями внутрь.
• Прижмите бедра к сиденью, слегка приподнимите грудь и смотрите в пол прямо перед собой.
• Сведите лопатки вместе. Локти разверните в стороны под углом 45 градусов.
• Когда ваши локти не смогут двигаться назад дальше, не сводя плечи и не прогибая верхнюю часть спины, остановитесь на мгновение и напрягите верхнюю часть спины.
• Выполните обратное движение, контролируя движение, в исходное положение.

2. Упражнение «Доброе утро»

«„Доброе утро“ — это базовое упражнение для мышц задней цепи», — говорит Парута. «Это движение имитирует сгибание бедра, например, поднятие предметов с пола. При правильном выполнении оно укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины, которые жизненно важны для улучшения осанки, равновесия и подвижности».

Целевые мышцы: задние мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы поясницы (мышцы позвоночника) и туловище.

• Расположите штангу на верхней части спины, чуть ниже основания шеи. Избегайте прямого контакта штанги с шейным отделом позвоночника (шеей).
• Возьмитесь за перекладину крепким, ровным хватом, направляя локти вниз, чтобы создать устойчивую «полку» с помощью мышц верхней части спины.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направьте вперед (или слегка наружу, в зависимости от удобства и подвижности бедер).
• Напрягите мышцы живота и сделайте глубокий вдох.
• Слегка согнув колени, отведите бедра назад, как будто закрываете за собой дверь.
• Наклоните туловище вперед, держа спину ровно, пока оно не станет почти параллельно полу (или насколько это позволяет гибкость подколенных сухожилий).
• Подайте бёдра вперёд и напрягите ягодицы, чтобы поднять туловище. Держите штангу прижатой к спине на протяжении всего движения.

«Не расслабляйтесь в нижней точке; поддерживайте постоянное напряжение мышц кора и широчайших мышц спины на протяжении всего упражнения. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваши движения, сохраняя при этом правильную технику. С практикой диапазон движений увеличится», — говорит Парута.

3. Фермерская прогулка

Парута рекомендует: «Развивайте полезную функциональную силу, которая пригодится в повседневной жизни. Ходьба с отягощениями отлично подходит для улучшения силы хвата (которая естественным образом снижается с возрастом), стабильности корпуса и осанки одновременно».

«Ходьба улучшает физическую форму практическим способом, который напрямую применим к повседневным делам, таким как ношение продуктов или игра с внуками…»

Целевые мышцы: предплечья, верхняя часть спины (трапециевидные мышцы), плечи, туловище (для стабилизации), а также подъем ног для общей координации.

• Расположите гантели чуть шире плеч.
• Начните с позиции становой тяги и поднимите ручки гантелей.
• Сведите лопатки назад и держите руки немного дальше от боков.
• Сохраняя осанку, пройдите указанное расстояние, стараясь держать ручки ровно.
• Продолжайте, пока не достигнете нужного расстояния, сохраняя при этом одинаковое сокращение плеч.
• Посмотрите слегка вверх, как будто вы пытаетесь заглянуть за горизонт, это поможет вам сохранить прямую осанку.

4. Толчок Prowler

«Толкание саней — это динамичное движение, задействующее все тело, которое развивает силу, взрывную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы посредством бега с сопротивлением», — говорит Парротта.

Он добавляет: «Для людей старше 60 лет это упражнение — отличный способ поддержания силы нижней части тела и метаболических возможностей, одновременно снижая риск травм. Акцент в упражнении на механике, схожей с бегом, также повышает ловкость и подвижность, которые являются важнейшими компонентами функциональной работоспособности в процессе старения».

Целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы во время отжиманий в стиле бега. При большом весе нагрузка увеличивается на ягодичные мышцы и задние дельтовидные мышцы из-за усиленного сгибания бедра.

• Возьмитесь за ручки, согнув или выпрямив руки.
• Согните бедро, чтобы было достаточно места для толчка.
• Держите позвоночник прямо.
• Толкайся и беги так быстро, как только можешь.

5. Упражнение «Тяга кабеля сидя»

«При выполнении этого упражнения держите туловище прямо и поднимите грудь вверх, одновременно сводя лопатки вместе, чтобы обеспечить оптимальное сокращение широчайших мышц спины и верхней части спины», — советует Парута.

Это упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие осанку, и чрезвычайно полезно для борьбы с сутулостью и горбом, которые возникают в процессе старения. Пожилым людям оно улучшает работу верхней части тела, помогает снизить нагрузку на шею и плечи, а также помогает тянуть и переносить тяжести.

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины, средняя часть спины (ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы), задняя дельтовидная мышца, туловище.

• Выберите ручку, соответствующую ширине ваших плеч.
• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, приподняв грудь.
• Начинайте каждое движение, сводя лопатки.
• Натяните ленту до грудины или немного ниже и сведите лопатки вместе.
• Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение, позволяя спине раскрыться и растянуться.

Советы Баруты для тех, кому за 60, по силовым тренировкам

• Начните с разумной интенсивности и постепенно увеличивайте ее, чтобы избежать травм и обрести уверенность.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно, и оставьте свое эго дома!
• Поднимайте тяжести, соблюдая контролируемый ритм и точную технику.
• Сократите продолжительность сеансов до 60 минут, чтобы ограничить всплески гормонов стресса и дать организму достаточно времени для восстановления между сеансами.
• Подкрепите свои силовые тренировки богатой белком диетой, которая поможет сохранить мышцы и восстановиться.
• Если у вас болят суставы, есть проблемы с подвижностью или есть другие проблемы со здоровьем, измените упражнения (уменьшите глубину или используйте варианты с поддержкой) и проконсультируйтесь с опытным персональным тренером или обратитесь за медицинской помощью.