Мой личный опыт использования Whoop: анализ ценных функций для отслеживания моего здоровья и игнорирование незначительных улучшений

Когда я написал Мой обзор Whoop 4.0Я сосредоточился на основах — как выглядит браслет, как он работает, как заряжается и какие действия он может отслеживать. Сегодня я подробно рассмотрю все метрики, предлагаемые Whoop, и дам реалистичную оценку того, что из них наиболее полезно, а что нет. Я не буду здесь останавливаться на функциях отслеживания активности, так как более подробно о них я рассказал в обзоре. (Итог: мне нравится, как он отслеживает интенсивность ваших тренировок, включая силовые, но для большинства людей он не заменит настоящие фитнес-часы.)

Я не ношу браслет Whoop так же регулярно, как кольцо Oura, которое я смогла предложить. 4-летний ретроспективный обзор. Но для подготовки этой статьи и моего обновленного обзора я носил Whoop около шести недель, регулярно отслеживая свои тренировки и сон.

Давайте рассмотрим это более подробно. на нем Носите браслет Whoop в течение длительного времени и используйте его для оценки и управления своими привычками и результатами.

Типичный день с Whoop: анализ данных о производительности и здоровье

Позвольте мне рассказать вам о типичном дне с Whoop. Я ношу браслет Whoop либо на запястье, либо на плече, и часто с момента последней зарядки проходит несколько дней. (Одной зарядки мне хватает примерно на 5 дней). Я обязательно надевала его, когда ложилась спать. Если я первым делом утром загляну в приложение Whoop, оно иногда сообщит мне, что оно все еще «обрабатывает» мой сон, и что есть кнопка, которую я могу нажать, чтобы «завершить сон» и получить результаты восстановления.

Приложение Whoop будет показывать вам опрос под названием «Ваш дневник» при первом открытии приложения каждый день. Подробнее о ведении дневника я расскажу ниже. Предположим, вы уже заполнили свой дневник и просматриваете основное приложение. На главном экране я вижу:

Самый высокий процент восстановления, цветовая кодировка. Зеленый цвет — хороший, вы его получите, если уровень восстановления составит 66% или выше. Желтый — хорошо (34% и выше), красный — плохо. Сегодня у меня желтый показатель восстановления, 48%. (В апреле у меня было 19 зеленых выздоровлений, 9 желтых и 0 красных, а две ночи я забывал надевать пояс перед сном.)
Некоторые заметки о вещах, на которые следует обратить внимание:. Сегодня он сказал, что вариабельность моего сердечного ритма (ВСР) ниже обычного, что может быть связано с интенсивной тренировкой, которую я провел вчера.
Санитарный инспектор, который сообщает мне, находятся ли частота дыхания, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма и температура кожи в пределах нормы. Сегодня все пять находятся в пределах досягаемости.
Монитор стресса, что, как мне кажется, говорит мне о том, насколько я напряжен. Я не нахожу это полезным.
Кнопка «Ежедневный обзор», на которую я могу нажать.Это начало разговора с тренером Whoop. Плюс, мы поговорим об этом через минуту.
Расписание на сегодня, показывает, когда вы спали. Когда я выполняю другие действия, например, тренируюсь, они появляются здесь.
Рекомендации для хорошего ночного сна, включая рекомендуемое время отхода ко сну.

Далее следует таблица показателей текущего «плана» (подробнее об этом ниже) и панель инструментов с отдельными показателями, которые могут меня заинтересовать, например: вариабельность сердечного ритма (HRV) и количество пройденных мной шагов за сегодня, функция все еще находится в стадии бета-тестирования.

В верхней части экрана я могу выбрать вкладки «Сон», «Восстановление» или «Стресс». Вкладка «Стресс» интересна тем, что на ней указан рекомендуемый уровень стресса на день. Сегодня, например, он предполагает, что я выдерживаю «умеренный» уровень стресса — от 8.9 до 12.9. Большую часть стресса вы получаете от физических упражнений и немного от повседневной активности, например, ходьбы. На момент написания этой статьи я не делала никаких упражнений и не выходила из дома, а уровень моего стресса составляет 2.7 только из-за сидения с утра.

Как тренер Whoop может помочь вам спланировать свой день, но не требуйте от него слишком многого.

Вернемся к кнопке Daily Outlook. Нажмите на нее, и вы будете перенаправлены на страницу беседы с Whoop Coach — чат-ботом на базе искусственного интеллекта. Это, пожалуй, единственный бот, с которым я регулярно общаюсь, потому что он хорошо объясняет показатели приложения и рекомендует тренировки на день.

Сегодня он похвалил меня за завершение вчерашней пробежки и сказал, что мой график тренировок был последовательным: на этой неделе я провел 162 минуты в активных зонах частоты пульса. Затем он описывает некоторые тенденции в моих показателях, в том числе то, что мой пульс в состоянии покоя улучшился за последние несколько недель, но сегодня мое восстановление ниже обычного.

А затем начинается самое интересное. Дает рекомендации по упражнениям, которые стоит выполнить сегодня, и привычкам, на которых следует сосредоточиться. Он советует мне сегодня выпить три литра воды (это немного больше, чем обычно) и съесть много фруктов и овощей. Что касается упражнений, я могу достичь рекомендуемого уровня нагрузки, выполняя упражнения с низкой интенсивностью, чтобы «поддержать восстановление», поскольку мой пульс и вариабельность сердечного ритма указывают на то, что мне может потребоваться отдых.

Whoop Coach предлагает три тренировки на выбор, исходя из того, какие виды активности мне нравятся. Она включает в себя 30-минутную пробежку, в основном в зонах 1 и 2, или 80-минутную тренировку по поднятию тяжестей с низкой или средней интенсивностью. Я могу нажать кнопку «Выполнить» в нижней части каждого упражнения, и это добавит его в мой график на день. Я могу выполнить тренировку позже, просто нажав эту кнопку, и таймер активности запустится автоматически.

Мне нравится, что он может порекомендовать мне эти упражнения, потому что в противном случае «получить стресс 8.9» было бы непонятной инструкцией. К сожалению, маленькая графика, которая показывает время в зонах частоты сердечных сокращений, كل Что вы получаете. Я спросил помощника Whoop Coach, может ли он засекать время в течение этих интервалов, возможно, подавая мне уведомление, когда пора переходить из одной зоны в другую, но такой функции у него нет.

это я Конкретный план тренировок, который я могу ввести в выбранное мной приложение-таймер для тренировок — в теории. Whoop Coach, как и многие чат-боты с искусственным интеллектом, не может выполнять вычисления и не может понимать собственные выходные данные. Я попросил его указать конкретные временные интервалы для рекомендованных им 30-минутных пробежек, и вместо этого он дал мне три разные тренировки, которые я мог попробовать, ни одна из которых не длилась в общей сложности 30 минут. Я снова попросил 30-минутную тренировку, которая соответствовала бы моему порогу стресса на день, и мне дали «30-минутный план бега», который в сумме составляет 25 минут и не включает Зону 2. Он услужливо представляет это в виде карточки с кнопкой «принять», но тренировка на карточке все еще другая — 28-минутная тренировка с тремя минутами в Зоне 2, и ни одно из чисел не соответствует тому, что бот написал мне в стенограмме нашего чата. Скриншоты вы можете увидеть выше.

Иногда, после достаточных колебаний, ИИ может придумать что-то полезное. Но этого недостаточно, чтобы полагаться на идеи для тренировок. Я обнаружил, что лучший способ его использования — это посмотреть, что он рекомендует, а затем использовать его как своего рода смутное руководство, если у меня есть гибкость в программе тренировок или реалистичные планы на день. Например, на сегодня у меня запланирована тяжелая 45-минутная пробежка, но, основываясь на отзывах Whoop, я, возможно, смогу заменить ее более легкой пробежкой, запланированной на конец недели.

Как использовать показатели и функции сна Whoop: подробное руководство

Whoop предоставляет вам различные показатели сна, из-за чего может быть сложно определиться, с чего начать. Я вижу здесь две основные полезные функции: отчет о том, как долго вы спали, по сравнению с тем, сколько сна вам необходимо, и умные будильники, которые можно устанавливать разными способами.

На вкладке «Сон» вы увидите показатель производительности, который сравнивает количество сна, которое вы получили, с тем, которое, по расчетам устройства, вам необходимо. Сегодня я спал больше, чем требовалось, но это не соответствовало тому ощущению головокружения, которое я ощутил, когда вылез из постели. Однако время, похоже, подходящее — вчера я очень устал, поэтому лег спать пораньше и немного поспал до позднего вечера.

Я думаю, что нет смысла беспокоиться о том, насколько «точным» является отслеживание сна, поскольку ни одно носимое устройство не является по-настоящему точным, но большинство из них достаточно хороши. Но для сравнения, общее время сна обычно соответствует тому, что сообщает Oura, а фазы сна часто находятся примерно в том же диапазоне. Вот что я получил сегодня:

Легкий сон: 5:02 (Ура: 5:22)
Глубокий сон: 2:36 (Оура: 1:41)
Фаза быстрого сна (БДГ): 1:46 (Фаза сна: 1:37)
Всего: 9:18 (Оура 9:22)

По моему мнению, общая продолжительность сна важнее других цифр. Увеличьте общую продолжительность сна, и вы, скорее всего, будете спать лучше. (У меня есть Данные долгосрочных тенденций Oura подтверждают это. – Общая продолжительность сна тесно связана с другими показателями и оценками качества сна.)

Whoop также отслеживает ваш «дефицит сна» или сколько сна вам нужно, но вы не получаете. Шесть раз за последний месяц у меня наблюдался «большой» дефицит сна — 45 минут и более. Девять раз продолжительность была умеренной (от 30 до 45 минут), а 14 раз — 30 минут или меньше.

Тренер по сну и умные будильники

Одной из самых интересных функций Whoop является функция Sleep Coach, которая может подсказать вам, когда следует ложиться спать, и даже помочь определить, во сколько должен прозвенеть будильник. (Это также одна из самых скрытых функций. Нажмите на карточку «Сон сегодня вечером» на экране обзора.)

На этом экране, который называется «Планировщик сна», вы можете выбрать «Удовлетворить мои потребности во сне» (восполнить дефицит сна по мере необходимости), «Оптимизировать мой сон» (что порекомендует время, которое поможет вам более последовательно придерживаться своего графика сна) или «Достичь цели моего еженедельного плана» (которую я ниже назову «Плюс»).

Затем идет второй набор предпочтений. Когда вы попытаетесь установить будильник, приложение спросит вас, хотите ли вы проснуться в точное время, когда вы достигнете своей ночной цели по сну или когда вы окажетесь в «зеленой зоне». Последнее означает восстановление на уровне 66% или выше, что, возможно, не является идеальным вариантом, но должно гарантировать, что вы не будете слишком уставать. *Примечание: Термин «зеленая зона» относится к достижению хорошего уровня восстановления согласно показателям Whoop, что означает, что организм готов противостоять вызовам дня.*

Честно говоря, я нечасто пользуюсь этими функциями. У меня есть На самом деле В моем недельном плане есть конкретная цель по сну, но я не захожу в приложение каждую ночь, чтобы определить, когда мне просыпаться. С другой стороны, если у меня плотный график, как у студента или профессионального спортсмена, я определенно могу чаще использовать эту функцию. *Совет: для людей с нерегулярным графиком «тренер по сну» может помочь улучшить качество сна и снизить утомляемость.*

Отслеживайте свои привычки с помощью журнала: подробное руководство

Отслеживание активности и сна происходит практически автоматически, и любой фитнес-трекер или смарт-часы могут это делать. Но где Whoop действительно хорош с точки зрения оздоровления, так это в помощи вам отслеживать все мелкие привычки и факторы, которые могут повлиять на ваш сон или спортивные результаты.

А вот и очередь журнал. Вы можете заполнить его в любое время дня, но он также появится рано утром и спросит вас, что произошло вчера. Вы поздно поели? Вы употребляли алкоголь? Вы поддерживаете водный баланс в организме? Если вам не нравятся эти вопросы, вы можете настроить систему так, чтобы она задавала вам другие вопросы. Он также может извлекать данные из других частей приложения или из связанных приложений — например, если вы регистрируете свой менструальный цикл в Apple Health, он может появиться и здесь.

Каждая привычка или фактор становится полезной только в том случае, если вы запишите не менее пяти ответов «да». و Пять ответов «нет». все, что ты делаешь почти всегда, или ты почти никогда этого не делают, это не будет очень полезно. Поэтому я сузил круг вопросов в своем дневнике, включив в него только те вопросы, на которые я буду отвечать по-разному каждый вечер, или те вопросы, которые я пытаюсь улучшить.

Важное предупреждение: Если вы оставите вопрос пустым, это не будет считаться ответом «да». أو "нет". Поначалу я отвечал на вопрос только в том случае, если мог сказать «да», в противном случае я оставлял поле пустым — например, отвечал «да», если в тот день я употреблял алкоголь. Но когда я позже посмотрел на свои результаты, я обнаружил, что при семи ответах «да» и ни одном ответе «нет» на вопрос об алкоголе Whoop не смог предоставить мне никаких отчетов с использованием этой информации. Мне удалось заполнить предыдущие записи дневника за последние несколько дней, но вернуться назад дальше, чем на неделю, нельзя.

Данные за дополнительную неделю оказались достаточными, чтобы получить ответ об алкоголе: он вредит восстановлению, снижая его в среднем на 9% в те вечера, когда я выпивал одну-две кружки пива. Или, по крайней мере, так это представляет Вуп — это корреляции, и Вуп на самом деле не знает, что чему причиной. Например, прием мелатонина снижает восстановление на 4%. Но действительно ли виноват мелатонин, или это просто взаимосвязь, когда я принимаю мелатонин, когда у меня уже есть проблемы со сном? К этим результатам следует относиться с особой осторожностью. Чтобы быть справедливым по отношению к Whoop, следует отметить, что «этот эффект существенно отличается от среднего показателя Whoop. Обратите внимание, что на эффекты иногда могут влиять другие коррелированные факторы, которые он не отслеживает».

Две вещи, которые Они помогают По данным Whoop Insights (доступ к которым можно получить в верхней части экрана журнала), в процессе восстановления они придерживаются постоянного режима сна (улучшение на 8%) и поддерживают водный баланс (улучшение на 4%). Фиксированное время отхода ко сну автоматически заполнялось на основе данных Whoop, а для поддержания водного баланса мне приходилось каждый день отвечать на вопрос «да/нет».

Кстати, вы можете ускорить процесс нажатия на маленькие поля «Да» и «Нет», нажав на поле с надписью «Использовать предыдущие ответы». Это установит ответы на те, которые вы выбрали вчера, а затем вы сможете вручную изменить другие ответы.

Разработайте еженедельный план по повышению производительности.

Еженедельные планы — это эффективный способ сосредоточиться на небольшом наборе полезных привычек в течение короткого периода времени. Вместо того, чтобы пытаться контролировать все для каждого календарьНапример, вы можете выбрать три вещи, которые вы хотели бы улучшить. Вот несколько примеров, которые предоставляет приложение, а также привычки и факторы, которые каждое из них отслеживает:

Улучшить физическую форму: Увеличьте время пребывания в зонах высокой интенсивности сердечного ритма, достигайте своей цели по потреблению белка четыре дня в неделю и выполняйте любые силовые упражнения один день в неделю.
Улучшение общего самочувствия: Увеличьте количество шагов в день, соблюдайте водный режим четыре дня в неделю и занимайтесь «любой восстановительной деятельностью» три дня в неделю.
более глубокий сон: Улучшите качество сна, улучшите качество сна и избегайте поздних приемов пищи.

Попробовав несколько из этих планов, я в итоге создал для себя индивидуальный план. Я выбрал:

Спите в среднем 7:30 часов.
Не пользуйтесь телефоном в постели четыре дня в неделю.
Достигните своей цели — увлажняйте кожу пять дней в неделю.

В течение недели я могу проверять свой прогресс, а в конце недели Whoop дает мне сводный отчет и спрашивает, хочу ли я реализовать тот же план на следующей неделе или изменить его. Я считаю этот метод полезным для работы над небольшой целью, и он гораздо менее стрессовый, чем просмотр огромных панелей мониторинга, заполненных всеми данными, которые может собрать Whoop.

Просмотр еженедельных и ежемесячных отчетов: подробный анализ эффективности

Если вы хотите тщательно проанализировать все свои данные, вы можете воспользоваться подробными еженедельными и ежемесячными обзорами эффективности, которыми с вами может поделиться Whoop. Каждая оценка представляет собой PDF-файл, включающий графики, показывающие ваши действия за неделю или месяц, а также сравнение с предыдущими данными. Эти отчеты предоставляют ценную информацию о моделях активности и восстановления.

Например, мой ежемесячный отчет за апрель показывает, как мой уровень стресса и восстановления соотносится с предыдущими неделями в течение года. Я не ношу свой Whoop достаточно часто, чтобы извлечь из этого какие-то важные выводы. Как я уже сказал, я ношу его только тогда, когда тестирую функции или пишу обзор. Но, черт возьми, я был я люблю Конечно, если оно доступно на одном из устройств, которые я ношу месяц за месяцем. (Как бы мне ни нравился Whoop, мне не приходится носить много устройств, кроме тех, которые я тестирую в рабочих целях.)

Мой еженедельный отчет более конкретен. Окончательный отчет начинается с утверждения: «Стресс был оптимальным. Сон нуждается в улучшении». Кроме того, на этой неделе мой уровень стресса немного снизился по сравнению с предыдущей неделей, а сон стал менее стабильным. Мне нравится график, который показывает, как время моего отхода ко сну и пробуждения совпадает (или не совпадает) со временем, рекомендованным для меня приложением. Это помогает выявить области, требующие улучшения вашего режима сна.

Что не заслуживает внимания в приложении Whoop?

Whoop предоставляет вам массу данных, и честно говоря, я бы сказал, что большинство из этого Не стоит внимания. Приложение содержит так много точек данных и сложных деталей, что в нем можно потеряться. Вы можете потратить часы на просмотр отчетов и настройку параметров. Вы можете проводить неограниченное время в чате с помощником-ИИ Whoop Coach. Но это не обязательно. При отслеживании фитнеса наиболее важно сосредоточиться на ключевых показателях.

Полезно выбрать несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и отпустить остальное. К счастью, приложение предоставляет вам множество способов сделать это. Вы можете выбрать определенные важные для вас пункты в еженедельном плане, а также скрыть на панели управления те пункты, которые вам не нужно проверять каждый день. Эффективное управление данными о фитнесе имеет решающее значение.

А вот что меня (почти) никогда не волнует:

Не стоит слишком много думать о стадиях сна. Достаточное количество сна и регулярный сон удовлетворят ваши основные потребности. Качество и важность сна перевешивают чрезмерное внимание к его стадиям.
Не придавайте слишком большого значения результатам восстановления; Вы достаточно гибки, чтобы справиться с запланированной тренировкой, даже если ваш сон не идеален. Исключением являются случаи, когда вы чувствуете себя очень плохо — заболели или что-то в этом роде — в этом случае вы узнаете об этом по самочувствию, а не по цифре в приложении. Прежде чем полагаться на цифры, прислушайтесь к своему телу.
Помните, что анализы показывают вам связь, а не причинно-следственную связь — как в моем примере с мелатонином, где мелатонин связан с ухудшением сна, возможно, потому, что я его принимаю. Когда я ожидаю Я стал хуже спать. Это вовсе не «аналитика», а просто данные, для понимания которых вам понадобится собственный мозг (и множество экспериментов). Понимание корреляции и причинно-следственной связи крайне важно при анализе данных о физической активности.

Я обнаружил, что слишком пристальное внимание к приложению для восстановления может свести меня с ума. Вместо того чтобы просыпаться и не задумываться о том, как я себя чувствую (скорее всего, я в порядке), я ловлю себя на мысли, что приложение считает, что я устал и у меня все болит. Или я буду думать, что со мной все в порядке, но приложение покажет, что у меня низкая вариабельность сердечного ритма (ВСР), и теперь мне придется задуматься о том, что может быть причиной этого. Я бы не рекомендовал такое интенсивное отслеживание тем, кто легко поддается одержимости цифрами. Но если цифры приносят вам радость, то Whoop, безусловно, может дать вам ее в изобилии. Очень важно соблюдать баланс между отслеживанием физической формы и поддержанием психического здоровья.