Мой личный опыт использования Whoop: анализ ценных функций для отслеживания моего здоровья и игнорирование незначительных улучшений

Подписывайтесь на нас и добавьте нас в избранное в Google.

Когда я писал свой обзор Whoop 4.0 , я сосредоточился на основных моментах — внешнем виде браслета, его работе, способе зарядки и отслеживании различных видов активности. Сегодня я подробно рассмотрю все функции, которые предлагает Whoop, и дам реалистичную оценку того, что наиболее полезно, а что не стоит затраченных усилий. Функции отслеживания активности я здесь не буду рассматривать, поскольку я более подробно описал их в обзоре. (В итоге: мне нравится, как он отслеживает интенсивность тренировок, включая силовые, но для большинства людей он не заменит настоящие фитнес-часы.)

Я ношу браслет Whoop не так часто, как кольцо Oura, для которого я смогла подготовить ретроспективный обзор за четыре года использования . Однако для подготовки этой статьи и обновленного обзора я носила Whoop около шести недель, регулярно отслеживая свои тренировки и сон.

Вот более подробный обзор того, каково это — носить браслет Whoop длительное время, и как использовать его для оценки и корректировки своих привычек и результатов.

Типичный день с Whoop: анализ данных о производительности и здоровье

Позвольте мне рассказать вам о типичном дне с Whoop. Я ношу браслет Whoop либо на запястье, либо на плече, и часто с момента последней зарядки проходит несколько дней. (Одной зарядки мне хватает примерно на 5 дней). Я обязательно надевала его, когда ложилась спать. Если я первым делом утром загляну в приложение Whoop, оно иногда сообщит мне, что оно все еще «обрабатывает» мой сон, и что есть кнопка, которую я могу нажать, чтобы «завершить сон» и получить результаты восстановления.

Приложение Whoop будет показывать вам опрос под названием «Ваш дневник» при первом открытии приложения каждый день. Подробнее о ведении дневника я расскажу ниже. Предположим, вы уже заполнили свой дневник и просматриваете основное приложение. На главном экране я вижу:

Самый высокий процент восстановления, цветовая кодировка. Зеленый цвет — хороший, вы его получите, если уровень восстановления составит 66% или выше. Желтый — хорошо (34% и выше), красный — плохо. Сегодня у меня желтый показатель восстановления, 48%. (В апреле у меня было 19 зеленых выздоровлений, 9 желтых и 0 красных, а две ночи я забывал надевать пояс перед сном.)
Некоторые заметки о вещах, на которые следует обратить внимание:. Сегодня он сказал, что вариабельность моего сердечного ритма (ВСР) ниже обычного, что может быть связано с интенсивной тренировкой, которую я провел вчера.
Санитарный инспектор, который сообщает мне, находятся ли частота дыхания, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма и температура кожи в пределах нормы. Сегодня все пять находятся в пределах досягаемости.
Монитор стресса, что, как мне кажется, говорит мне о том, насколько я напряжен. Я не нахожу это полезным.
Кнопка «Ежедневный обзор», на которую я могу нажать.Это начало разговора с тренером Whoop. Плюс, мы поговорим об этом через минуту.
Расписание на сегодня, показывает, когда вы спали. Когда я выполняю другие действия, например, тренируюсь, они появляются здесь.
Рекомендации для хорошего ночного сна, включая рекомендуемое время отхода ко сну.

Далее следует таблица показателей для текущего «плана» (подробнее об этом ниже), а также панель мониторинга с отдельными показателями, которые могут меня заинтересовать, такими как вариабельность сердечного ритма (ВСР) и количество шагов, которые я сделал сегодня (эта функция пока находится в стадии бета-тестирования).

В верхней части экрана я могу выбрать вкладки «Сон», «Восстановление» или «Стресс». Вкладка «Стресс» интересна тем, что на ней указан рекомендуемый уровень стресса на день. Сегодня, например, он предполагает, что я выдерживаю «умеренный» уровень стресса — от 8.9 до 12.9. Большую часть стресса вы получаете от физических упражнений и немного от повседневной активности, например, ходьбы. На момент написания этой статьи я не делала никаких упражнений и не выходила из дома, а уровень моего стресса составляет 2.7 только из-за сидения с утра.

Как тренер Whoop может помочь вам спланировать свой день, но не требуйте от него слишком многого.

Вернемся к кнопке Daily Outlook. Нажмите на нее, и вы будете перенаправлены на страницу беседы с Whoop Coach — чат-ботом на базе искусственного интеллекта. Это, пожалуй, единственный бот, с которым я регулярно общаюсь, потому что он хорошо объясняет показатели приложения и рекомендует тренировки на день.

Сегодня он похвалил меня за завершение вчерашней пробежки и сказал, что мой график тренировок был последовательным: на этой неделе я провел 162 минуты в активных зонах частоты пульса. Затем он описывает некоторые тенденции в моих показателях, в том числе то, что мой пульс в состоянии покоя улучшился за последние несколько недель, но сегодня мое восстановление ниже обычного.

А затем начинается самое интересное. Дает рекомендации по упражнениям, которые стоит выполнить сегодня, и привычкам, на которых следует сосредоточиться. Он советует мне сегодня выпить три литра воды (это немного больше, чем обычно) и съесть много фруктов и овощей. Что касается упражнений, я могу достичь рекомендуемого уровня нагрузки, выполняя упражнения с низкой интенсивностью, чтобы «поддержать восстановление», поскольку мой пульс и вариабельность сердечного ритма указывают на то, что мне может потребоваться отдых.

Whoop Coach предлагает три тренировки на выбор, исходя из того, какие виды активности мне нравятся. Она включает в себя 30-минутную пробежку, в основном в зонах 1 и 2, или 80-минутную тренировку по поднятию тяжестей с низкой или средней интенсивностью. Я могу нажать кнопку «Выполнить» в нижней части каждого упражнения, и это добавит его в мой график на день. Я могу выполнить тренировку позже, просто нажав эту кнопку, и таймер активности запустится автоматически.

Я ценю, что он может порекомендовать мне эти упражнения, потому что в противном случае «достижение уровня стресса 8.9» — это просто расплывчатые инструкции. К сожалению, всё, что вы получаете, — это небольшой график, показывающий время пребывания в зонах частоты сердечных сокращений. Я спросил помощника Whoop Coach, может ли он засечь время в эти периоды, возможно, даже подать звуковой сигнал, когда пора переходить в другую зону, но у него нет такой функции.

В теории, он предлагает конкретный план тренировок, который я могу ввести в выбранное мной приложение для таймера тренировок. Как и многие чат-боты на основе ИИ, помощник Whoop Coach не умеет производить вычисления и не понимает свой собственный вывод. Я попросил его указать конкретные 30-минутные интервалы бега, которые он рекомендовал, и вместо этого он предложил мне три разных варианта тренировок, ни один из которых не превышал 30 минут. Я снова попросил 30-минутную тренировку, которая бы помогла мне справиться со стрессом в течение дня, и он предложил мне «30-минутный план бега», который в сумме составил 25 минут и не включал зону 2. Это удобно представлено в виде карточки с кнопкой «подтвердить», но тренировка на карточке все равно другая — 28-минутная тренировка с тремя минутами в зоне 2, и ни одно из чисел не совпадает с тем, что бот написал мне в чате. Скриншоты вы можете увидеть выше.

Иногда, после достаточных колебаний, ИИ может придумать что-то полезное. Но этого недостаточно, чтобы полагаться на идеи для тренировок. Я обнаружил, что лучший способ его использования — это посмотреть, что он рекомендует, а затем использовать его как своего рода смутное руководство, если у меня есть гибкость в программе тренировок или реалистичные планы на день. Например, на сегодня у меня запланирована тяжелая 45-минутная пробежка, но, основываясь на отзывах Whoop, я, возможно, смогу заменить ее более легкой пробежкой, запланированной на конец недели.

Как использовать показатели и функции сна Whoop: подробное руководство

Whoop предоставляет вам различные показатели сна, из-за чего может быть сложно определиться, с чего начать. Я вижу здесь две основные полезные функции: отчет о том, как долго вы спали, по сравнению с тем, сколько сна вам необходимо, и умные будильники, которые можно устанавливать разными способами.

На вкладке «Сон» вы увидите показатель производительности, который сравнивает количество сна, которое вы получили, с тем, которое, по расчетам устройства, вам необходимо. Сегодня я спал больше, чем требовалось, но это не соответствовало тому ощущению головокружения, которое я ощутил, когда вылез из постели. Однако время, похоже, подходящее — вчера я очень устал, поэтому лег спать пораньше и немного поспал до позднего вечера.

Я думаю, что нет смысла беспокоиться о том, насколько «точным» является отслеживание сна, поскольку ни одно носимое устройство не является по-настоящему точным, но большинство из них достаточно хороши. Но для сравнения, общее время сна обычно соответствует тому, что сообщает Oura, а фазы сна часто находятся примерно в том же диапазоне. Вот что я получил сегодня:

Легкий сон: 5:02 (Ура: 5:22)
Глубокий сон: 2:36 (Оура: 1:41)
Фаза быстрого сна (БДГ): 1:46 (Фаза сна: 1:37)
Всего: 9:18 (Оура 9:22)

На мой взгляд, общее время сна важнее других показателей. Увеличьте общее время сна, и вы, скорее всего, будете спать лучше. (У меня есть данные, подтверждающие это, полученные в результате долгосрочного анализа тенденций Oura — общее время сна сильно коррелирует с другими показателями и оценками качества сна.)

Whoop также отслеживает ваш «дефицит сна» или сколько сна вам нужно, но вы не получаете. Шесть раз за последний месяц у меня наблюдался «большой» дефицит сна — 45 минут и более. Девять раз продолжительность была умеренной (от 30 до 45 минут), а 14 раз — 30 минут или меньше.

Тренер по сну и умные будильники

Одной из самых интересных функций Whoop является функция Sleep Coach, которая может подсказать вам, когда следует ложиться спать, и даже помочь определить, во сколько должен прозвенеть будильник. (Это также одна из самых скрытых функций. Нажмите на карточку «Сон сегодня вечером» на экране обзора.)

На этом экране, который называется «Планировщик сна», вы можете выбрать «Удовлетворить мои потребности во сне» (восполнить дефицит сна по мере необходимости), «Оптимизировать мой сон» (что порекомендует время, которое поможет вам более последовательно придерживаться своего графика сна) или «Достичь цели моего еженедельного плана» (которую я ниже назову «Плюс»).

Затем идет второй набор предпочтений. Когда вы попытаетесь установить будильник, приложение спросит вас, хотите ли вы проснуться в точное время, когда вы достигнете своей ночной цели по сну или когда вы окажетесь в «зеленой зоне». Последнее означает восстановление на уровне 66% или выше, что, возможно, не является идеальным вариантом, но должно гарантировать, что вы не будете слишком уставать. *Примечание: Термин «зеленая зона» относится к достижению хорошего уровня восстановления согласно показателям Whoop, что означает, что организм готов противостоять вызовам дня.*

Честно говоря, я нечасто использую эти функции. У меня уже есть конкретная цель по сну в недельном плане, но я не возюсь с приложением каждый вечер, чтобы установить время пробуждения. С другой стороны, если бы у меня был хаотичный график, как у студента или профессионального спортсмена, я бы определенно чаще использовала эту функцию. *Совет: Людям с нерегулярным графиком может помочь «тренер по сну» улучшить качество сна и уменьшить усталость.*

Отслеживайте свои привычки с помощью журнала: подробное руководство

Отслеживание активности и сна происходит практически автоматически, и любой фитнес-трекер или смарт-часы могут это делать. Но где Whoop действительно хорош с точки зрения оздоровления, так это в помощи вам отслеживать все мелкие привычки и факторы, которые могут повлиять на ваш сон или спортивные результаты.

Вот тут-то и пригодится «Дневник» . Вы можете заполнять его в любое время суток, но он также появится рано утром и спросит вас о том, что произошло вчера. Вы ели поздно вечером? Вы употребляли алкоголь? Вы пили достаточно воды? Если вам не нравятся эти вопросы, вы можете настроить его на другие. Он также может получать данные из других частей приложения или из подключенных приложений — например, если вы регистрировали свой менструальный цикл в Apple Health, данные могут отображаться и здесь.

Каждая привычка или фактор становятся полезными только в том случае, если вы даёте хотя бы пять ответов «да» и пять ответов «нет». Всё, что вы делаете почти всегда или почти никогда , не принесёт большой пользы. Поэтому я сузил круг вопросов в своём дневнике, включив в него только то, на что я бы ответил по-разному в разные вечера, или то, что я пытаюсь улучшить.

Важное предупреждение: если вы не указываете ответ «да» или «нет» в вопросе, это не считается ответом «да». Изначально я отвечала на вопросы только в том случае, если могла ответить «да», в противном случае я оставляла их пустыми — например, отвечала «да», если употребляла алкоголь в этот день. Однако, когда я позже просмотрела результаты, я обнаружила, что при семи ответах «да» и ни одном ответе «нет» относительно алкоголя Whoop не смог сгенерировать отчеты, используя эту информацию. Я смогла заполнить предыдущие записи в дневнике за последние несколько дней, но вы не можете вернуться более чем на неделю назад.

Данные за дополнительную неделю оказались достаточными, чтобы получить ответ об алкоголе: он вредит восстановлению, снижая его в среднем на 9% в те вечера, когда я выпивал одну-две кружки пива. Или, по крайней мере, так это представляет Вуп — это корреляции, и Вуп на самом деле не знает, что чему причиной. Например, прием мелатонина снижает восстановление на 4%. Но действительно ли виноват мелатонин, или это просто взаимосвязь, когда я принимаю мелатонин, когда у меня уже есть проблемы со сном? К этим результатам следует относиться с особой осторожностью. Чтобы быть справедливым по отношению к Whoop, следует отметить, что «этот эффект существенно отличается от среднего показателя Whoop. Обратите внимание, что на эффекты иногда могут влиять другие коррелированные факторы, которые он не отслеживает».

Согласно данным Whoop Insights (доступны в верхней части экрана «Журнал»), восстановлению способствовали два фактора : соблюдение постоянного режима сна (улучшение на 8%) и поддержание водного баланса (улучшение на 4%). Информация о постоянном режиме сна автоматически формировалась на основе данных Whoop, а информация о поддержании водного баланса — это просто мой ответ на вопрос «да/нет» каждый день.

Кстати, вы можете ускорить процесс нажатия на маленькие поля «Да» и «Нет», нажав на поле с надписью «Использовать предыдущие ответы». Это установит ответы на те, которые вы выбрали вчера, а затем вы сможете вручную изменить другие ответы.

Разработайте еженедельный план по повышению производительности.

Еженедельные планы — эффективный способ сосредоточиться на небольшом наборе полезных привычек в течение короткого периода времени. Вместо того чтобы пытаться отслеживать каждый результат , вы можете выбрать, например, три вещи, которые хотите улучшить. Вот несколько примеров, которые предоставляет приложение, и привычки или факторы, которые отслеживает каждый из них :

Улучшить физическую форму: Увеличьте время пребывания в зонах высокой интенсивности сердечного ритма, достигайте своей цели по потреблению белка четыре дня в неделю и выполняйте любые силовые упражнения один день в неделю.
Улучшение общего самочувствия: Увеличьте количество шагов в день, соблюдайте водный режим четыре дня в неделю и занимайтесь «любой восстановительной деятельностью» три дня в неделю.
более глубокий сон: Улучшите качество сна, улучшите качество сна и избегайте поздних приемов пищи.

Попробовав несколько из этих планов, я в итоге создал для себя индивидуальный план. Я выбрал:

Спите в среднем 7:30 часов.
Не пользуйтесь телефоном в постели четыре дня в неделю.
Достигните своей цели — увлажняйте кожу пять дней в неделю.

В течение недели я могу проверять свой прогресс, а в конце недели Whoop дает мне сводный отчет и спрашивает, хочу ли я реализовать тот же план на следующей неделе или изменить его. Я считаю этот метод полезным для работы над небольшой целью, и он гораздо менее стрессовый, чем просмотр огромных панелей мониторинга, заполненных всеми данными, которые может собрать Whoop.

Просмотр еженедельных и ежемесячных отчетов: подробный анализ эффективности

Если вы хотите тщательно проанализировать все свои данные, вы можете воспользоваться подробными еженедельными и ежемесячными обзорами эффективности, которыми с вами может поделиться Whoop. Каждая оценка представляет собой PDF-файл, включающий графики, показывающие ваши действия за неделю или месяц, а также сравнение с предыдущими данными. Эти отчеты предоставляют ценную информацию о моделях активности и восстановления.

Например, мой апрельский ежемесячный отчет показывает, как мой уровень стресса и восстановления соотносятся с показателями предыдущих недель в течение года. Я не ношу свой прибор Whoop достаточно часто, чтобы получить из этого какие-либо существенные данные — как я уже говорил, я ношу его только тогда, когда тестирую функции или пишу обзор, — но, черт возьми, я был бы рад , если бы эта функция была доступна на одном из устройств, которые я ношу месяц за месяцем. (Как бы я ни любил Whoop, я не могу носить много устройств, кроме тех, которые тестирую для работы.)

Мой еженедельный отчет более конкретен. Окончательный отчет начинается с утверждения: «Стресс был оптимальным. Сон нуждается в улучшении». Кроме того, на этой неделе мой уровень стресса немного снизился по сравнению с предыдущей неделей, а сон стал менее стабильным. Мне нравится график, который показывает, как время моего отхода ко сну и пробуждения совпадает (или не совпадает) со временем, рекомендованным для меня приложением. Это помогает выявить области, требующие улучшения вашего режима сна.

Что не заслуживает внимания в приложении Whoop?

Приложение Whoop предоставляет огромное количество данных, и, честно говоря, я бы сказал, что большая их часть не стоит затраченных усилий. Оно переполнено данными и сложными деталями, в которых легко запутаться. Можно часами просматривать отчеты и настраивать параметры. Можно бесконечно общаться с ИИ-помощником Whoop Coach. Но это излишне. Действительно важно сосредоточиться на ключевых показателях для отслеживания физической активности.

Полезно выбрать несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и отпустить остальное. К счастью, приложение предоставляет вам множество способов сделать это. Вы можете выбрать определенные важные для вас пункты в еженедельном плане, а также скрыть на панели управления те пункты, которые вам не нужно проверять каждый день. Эффективное управление данными о фитнесе имеет решающее значение.

А вот что меня (почти) никогда не волнует:

Не стоит слишком много думать о стадиях сна. Достаточное количество сна и регулярный сон удовлетворят ваши основные потребности. Качество и важность сна перевешивают чрезмерное внимание к его стадиям.
Не придавайте слишком большого значения результатам восстановления; Вы достаточно гибки, чтобы справиться с запланированной тренировкой, даже если ваш сон не идеален. Исключением являются случаи, когда вы чувствуете себя очень плохо — заболели или что-то в этом роде — в этом случае вы узнаете об этом по самочувствию, а не по цифре в приложении. Прежде чем полагаться на цифры, прислушайтесь к своему телу.
Помните, что анализы показывают вам связь, а не причинно-следственную связь — как в моем примере с мелатонином, где мелатонин связан с ухудшением сна, возможно, потому, что я его принимаю. Когда я ожидаю Я стал хуже спать. Это вовсе не «аналитика», а просто данные, для понимания которых вам понадобится собственный мозг (и множество экспериментов). Понимание корреляции и причинно-следственной связи крайне важно при анализе данных о физической активности.

Я обнаружил, что слишком пристальное внимание к приложению для восстановления может свести меня с ума. Вместо того чтобы просыпаться и не задумываться о том, как я себя чувствую (скорее всего, я в порядке), я ловлю себя на мысли, что приложение считает, что я устал и у меня все болит. Или я буду думать, что со мной все в порядке, но приложение покажет, что у меня низкая вариабельность сердечного ритма (ВСР), и теперь мне придется задуматься о том, что может быть причиной этого. Я бы не рекомендовал такое интенсивное отслеживание тем, кто легко поддается одержимости цифрами. Но если цифры приносят вам радость, то Whoop, безусловно, может дать вам ее в изобилии. Очень важно соблюдать баланс между отслеживанием физической формы и поддержанием психического здоровья.