Я преодолел истощение с помощью пересыпания: мой личный опыт

Обычно я лучше всего сплю по выходным, но несколько недель назад после беспокойной ночи я чувствовала себя уставшей весь следующий день.

Мой обычный способ борьбы с недостатком сна прост: я просыпаюсь рано, работаю в течение дня, ложусь спать в обычное время и засыпаю за считанные минуты. Этот метод обычно срабатывает.

Но в этот раз мне не так повезло. Я был уставшим, но не мог спать, отдохнувшим, но взволнованным, и хотя все мои мысли были почему-то тусклыми, они быстро кружились в моей голове.

Плохой сон продолжал мучить меня всю неделю. К среде я был очень уставшим и не мог спать.

К тому времени, как наступили выходные, даже самые суровые предупреждения о социальной смене часовых поясов не смогли заставить меня завести будильник; я решила поспать подольше…

 

Да, у меня есть будильник на выходные: важность поддержания режима сна

Речь не идёт о том, чтобы никогда не спать лишние часы, но здоровый режим сна подчёркивает важность постоянства. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь регулирует циркадный ритм вашего организма , превращая хороший сон в регулярную привычку. *Поддержание регулярного циркадного ритма способствует улучшению качества сна и общего состояния здоровья.*

Поэтому, хотя мой будильник на выходных, честно говоря, срабатывает немного позже, чем в будни, я никогда не думаю о том, чтобы доверить свое пробуждение воле случая.

Я не доверяю своей способности вставать с кровати по субботам. Без будильника я веду себя так, будто постоянно нажимаю кнопку повтора; я просыпаюсь и снова засыпаю, не осознавая, что провел два часа в этом полубессознательном состоянии.

Будильник, который кричит, что пора вставать, заставляет меня придерживаться своего распорядка. Таким образом, я сплю в течение недели так же хорошо, как и в выходные. *Соблюдение регулярного режима сна способствует качественному сну в любое время.*

Но после недели ранних подъемов по тревоге и беспокойных ночей, одной мысли о тихом звоне колоколов в субботнее утро было достаточно, чтобы вызвать у меня кошмары.

 

Компенсация за накопленный дефицит сна

Как и ожидалось, в пятницу вечером мне нелегко было заснуть (хотя мне пришлось приложить немало усилий, чтобы не заснуть в автобусе по дороге домой — фу!).

Но без будильника я проснулся как минимум на 45 минут позже обычного времени пробуждения в субботу, наверстывая часть сна, который я упустил ранее ночью. *Примечание: достаточный сон в выходные может помочь компенсировать недостаток сна в течение недели.*

Суббота была еще одним напряженным днем, и к тому времени, как я лег спать, я был полностью готов вырубиться. Мне не потребовалось много времени, чтобы начать засыпать. Через 15 минут я был в другом мире.

Я снова не включил будильник и снова проспал дольше обычного. К тому времени, как я проснулся в воскресенье, я наконец-то почувствовал себя отдохнувшим. *Совет эксперта: прислушивание к сигналам своего тела — ключ к регулированию цикла сна и бодрствования.*

Настоящее испытание наступило в воскресенье вечером, когда я забеспокоился, что из-за пересыпания мне будет сложно придерживаться привычного распорядка дня.

Но я был прав, прислушиваясь к своему организму и наслаждаясь дополнительным отдыхом: в воскресенье вечером я заснул за считанные минуты и проснулся в обычное время в понедельник утром, наконец-то наверстав упущенное время сна.

 

Можно ли восполнить недостаток сна?

Вашему организму необходимо определенное количество сна каждую ночь для восстановления и оптимальной работы. Когда вы не получаете этот отдых, вы впадаете в дефицит сна , или то, что известно как «хроническое недосыпание».

Восполнить недостаток сна возможно, но исследования показывают, что это небыстрый процесс. Прежде всего, мы не рекомендуем погашать задолженность одним крупным платежом.

Другими словами, если вы каждую ночь в течение недели не спали по часу, то сон на пять часов дольше не решит проблему. (Вам просто будет трудно заснуть этой ночью, и весь процесс начнется заново.)

Недостаток сна следует компенсировать небольшими порциями, например, ложась спать на 20–30 минут раньше каждый вечер.

Вот что дал мне дополнительный сон по утрам: стабильный результат, который позволил мне вернуться в нормальное состояние, не испортив при этом свой «кредит» за сон.

Теперь я на верном пути, вернусь к своему выходному будильнику. Иначе пересыпание превратится из необходимого платежа в кредит под будущий отдых — или что-то в этом роде. Я эксперт по сну, а не финансовый консультант.

 

Как восстановиться после недостатка сна: эффективные стратегии

Более продолжительный сон в выходные не всегда может быть лучшим вариантом (или даже вариантом — маленькие дети редко ценят тихое утро), но если вы боретесь с «дефицитом сна», вот несколько способов его компенсировать:

• Придерживайтесь своего графика сна: Да, немного дополнительного сна может помочь. Но первым шагом должно стать поддержание обычного распорядка дня. Регулярный отход ко сну может помочь вам быстрее заснуть, тем самым компенсируя потерю сна в начале ночи. *Регулярность — ключ к качественному сну*.
• Сделайте стратегический сон: Дневной сон можно использовать для погашения дефицита сна, но, как и в случае с более долгим сном, слишком долгий сон может нарушить ваш режим. Сократите продолжительность дневного сна до 20 минут и избегайте вздремнуть После 2:XNUMX *Время дневного сна важно, чтобы не нарушить ночной сон.*
• Оставайтесь активными в течение дня: Когда у вас дефицит сна, вы склонны проводить день, чувствуя себя максимально сидячим. Вместо этого будьте активны, так как расход энергии облегчит засыпание ночью. *Физическая активность улучшает качество сна*.
• Подумайте о вашем спальном оборудовании: Вы просыпаетесь уставшим? و Болит? Возможно, пришло время заменить кровать. Мы можем помочь. Лучшие типы матрасов, соответствующие вашим потребностям во сне Засыпайте быстрее и просыпайтесь более отдохнувшими. *Правильный матрас обеспечивает комфорт и способствует лучшему сну.*
• Подумайте о том, чтобы обратиться к врачу: Если вы страдаете от длительное лишение сна Или если вы заметили внезапное, неожиданное изменение в привычках сна, проконсультируйтесь с врачом о том, как лучше с этим справиться. *Консультация врача необходима при хронических нарушениях сна.*