Бег на беговой дорожке сложнее или проще, чем бег на открытом воздухе? Если вы опросите бегунов, вы получите множество разных мнений о том, что кажется сложнее или проще, но основные физические принципы бега одинаковы в обоих случаях (уверяю вас). Так почему же люди, привыкшие к беговым дорожкам, чувствуют себя медленнее, когда бегают на открытом воздухе? Я рассмотрю факторы, влияющие на это, и расскажу, как адаптироваться, если вы хотите получать удовольствие от обоих видов бега. Профессиональные спортсмены часто предпочитают чередовать бег на беговой дорожке и бег на открытом воздухе для оптимизации результатов.
Если бег на беговой дорожке кажется вам самым сложным, вы, вероятно, уже знаете почему: это скучно . Ничто не отвлекает вас от собственных усилий и от впечатляющих цифр, показывающих, насколько мало прогресса вы достигли. Со временем мы можем научить свой мозг решать эту проблему , будь то с помощью отвлечений, осознанности или просто благодарности за то, что мы не на улице в плохую погоду.
Для тех, кому бег на беговой дорожке кажется более легким, основными причинами являются окружающая среда (жара, холмы и т. д.) и ваш настрой (особенно ваша способность регулировать темп). Тренировки в помещении и на открытом воздухе помогут немного облегчить переход. Давайте разберемся в причинах.
Бегать на беговой дорожке нет ничего проще. буквально
Прежде чем углубляться в соответствующие факторы, я хотел бы развеять некоторые распространённые мифы. Физически бег на беговой дорожке идентичен бегу на открытом воздухе в тех же условиях. Бегуны часто спрашивают: «Легче ли бегать на беговой дорожке?» Или «Сжигаю ли я меньше калорий на беговой дорожке?» Ответ заключается в том, что с точки зрения биомеханики большой разницы нет. *Примечание эксперта: беговая дорожка может снизить сопротивление ветра, но для большинства бегунов этот эффект минимален.*
Распространенный миф: беговая дорожка не двигает ваши ноги.
Первый миф, который нам нужно развенчать, — это убеждение, что беговая дорожка «двигает ваши ноги» и поэтому облегчает бег. Это совершенно не соответствует действительности. Чтобы оставаться на месте на беговой дорожке со скоростью (например) 9.6 км/ч, вам нужно приложить столько же усилий, сколько и для движения вперед со скоростью 9.6 км/ч по ровной твердой поверхности. Бег — это отталкивание от земли для продвижения вперед. В любом случае вы заставляете свои мышцы толкать вас с силой, которая позволит вам двигаться со скоростью на 9.6 километра в час быстрее земли. *Примечание эксперта: сопротивление воздуха играет небольшую роль при беге на открытом воздухе, но этот эффект относительно незначителен.*
(Если бы теория «беговая дорожка двигает ваши ноги» была верной, разве нам не пришлось бы считать вращение Земли особым видом беговой дорожки? И будет ли бег на запад в 2,000 раз сложнее, чем бег на восток? Это не имеет смысла.)
Вам не нужно добавлять уклон в 1%, если только вы не бежите очень быстро.
Затем возникает проблема сопротивления ветра. Некоторые бегуны скажут, что для имитации сопротивления наружного воздуха нужно установить наклон беговой дорожки на 0.5% или 1%. Даже в спокойный день вашему телу приходится толкать воздух, чтобы продолжать двигаться. Добавление небольшого наклона к беговой дорожке должно добавить дополнительных усилий.
Но это верно только в том случае, если вы бежите со скоростью 7,30 секунды на милю (8.0 миль в час) или быстрее. В противном случае, «разница настолько мала, что не имеет значения», — сказал ученый, изучавший этот вопрос, журналу Runner's World . Поэтому, если вы бежите со скоростью 6 миль в час, вам не нужно беспокоиться об учете сопротивления воздуха. *Примечание эксперта: Сопротивление воздуха резко возрастает со скоростью, поэтому его влияние незначительно на низких скоростях.*
Теперь, когда мы понимаем физику, давайте поговорим о том, почему бег на беговой дорожке часто кажется легче, чем бег на открытом воздухе.
контроль скорости
Контроль скорости, вероятно, является самым важным фактором (помимо погоды), который затрудняет бег на открытом воздухе для тех, кто привык бегать на беговой дорожке. На беговой дорожке вы устанавливаете определенную скорость — скажем, 9.6 километра в час, как в нашем примере выше, — а затем ваше тело знает, что делать.
Но на открытом воздухе нужно просто бежать, а затем прикидывать, насколько быстро вы бежите. Даже если у вас есть часы, которые показывают, насколько быстро вы движетесь, вам понадобится несколько секунд или минут, чтобы выяснить, какова эта цифра. (Вы также можете не привыкнуть считать минуты на километр, если привыкли видеть километры в час на беговой дорожке, из-за чего вам будет сложно понять, насколько быстро вы бежите.) *Примечание эксперта: использование приложений для отслеживания фитнеса может помочь получить данные о скорости в режиме реального времени.*
Итак, бегун на беговой дорожке отправляется на пробежку на открытом воздухе, не имея четкого представления о том, с какой скоростью он бежит. Вы можете бежать слишком быстро, но не осознаете этого, пока не станет слишком поздно и вы не выдохнетесь.
В то же время любители бега на открытом воздухе будут развивать чувство скорости в силу необходимости. Чтобы знать, насколько сильно нужно себя подталкивать, нужно прислушиваться к своему телу, а не просто смотреть на цифры.
Хорошая новость заключается в том, что бегунам на беговой дорожке легко научиться чувствовать скорость — для этого нужно просто время от времени выходить на пробежку на улицу. Вы узнаете, как чувствует себя ваше тело при ходьбе в легком темпе, в более быстром и в неустойчивом темпе. Нужно лишь немного практики. *Совет профессионала: начните с разминки и упражнений на растяжку до и после бега, чтобы снизить риск получения травмы.*
Влияние жары, влажности и других погодных условий на спортивные результаты
Если все ваши тренировки на беговой дорожке проходят в спортзале при температуре 20°C (68°F), ощущения от них будут примерно одинаковыми. Но природа часто «балует» нас жарой, ветром, влажностью, дождем, снегом, льдом и тому подобными осложнениями.
Жара значительно замедляет нас , особенно если мы к ней не привыкли. ( Летом можно выработать некоторую адаптацию к жаре .) Влажность, помимо жары, усугубляет ситуацию. Организм не может эффективно охлаждаться с помощью потоотделения, поэтому температура повышается и остается повышенной. В жаркий день замедление темпа на километр на несколько секунд или минут — это нормально . *Примечание эксперта: для точной оценки рисков следует учитывать индекс жары, который объединяет температуру и влажность.*
Сильный ветер также может замедлить вас (когда вы бежите против ветра) или ускорить (когда вы бежите по ветру). На льду вам придется снизить скорость и смотреть под ноги. Снег может заставить вас приложить больше усилий, поскольку ваши ноги увязают в земле, и вам придется приложить усилия, чтобы вытащить их обратно.
С другой стороны, прохладный, сухой день лучше для ваших результатов, чем условия в душном спортзале. Идеальная погода для бега (на мой взгляд) — около 10°C (50°F), безветренно и облачно. Большинство людей будут бегать намного быстрее и чувствовать себя лучше в таких условиях, чем на беговой дорожке при комнатной температуре. *Примечание эксперта: Идеальная температура для бега значительно влияет на спортивные результаты, снижая тепловой стресс и повышая эффективность использования кислорода.*
Бег по бездорожью: холмы и подъемы
Если вы живете в совершенно ровной местности, вы можете пропустить этот раздел. Но многие из нас живут в районах, где есть холмы, большие или маленькие, или даже горы. На беговой дорожке вы можете выбрать желаемый наклон. На открытом воздухе ваши возможности могут быть ограничены.
Я живу в горной местности, поэтому даже мои «ровные» тропы на открытом воздухе не идеально ровные. Стандартный беговой маршрут — мой единственный действительно ровный вариант. Даже пологие холмы могут накапливаться во время длительной пробежки, заставляя вас прилагать больше усилий на подъеме, не восстанавливая при этом скорость на спуске. *Совет эксперта: включите в программу силовые тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса ног, чтобы улучшить результаты на подъемах и снизить риск травм.*
Различные поверхности: сравнительный анализ беговых дорожек и открытых дорог
Беговая дорожка имеет одну фиксированную поверхность. Каждый шаг приходится на ровную землю, одинаково мягкую или твердую. На открытом воздухе гораздо больше разнообразия, что имеет решающее значение для повышения производительности и снижения риска травм.
Даже во время простой пробежки по городу вам придется проезжать мимо бордюров, слегка наклонных тротуарных плит, изрезанных колеями обочин, гравия, разбросанного мусора и случайных участков травы или грязи. А если вы решите бегать по неровным тропам, то вам также встретятся утоптанная грязь, грязь, мягкая трава, опавшие листья, камни, палки, стволы деревьев, небольшие ручьи, которые придется перепрыгивать, и колеи, оставленные колесами горного велосипеда, — идея ясна. Ваши ноги должны приземляться и отталкиваться немного по-разному для каждой из этих поверхностей. Этот вид стимулирует различные неврологические и мышечные реакции, улучшая координацию и равновесие.
Разнообразие бега на открытом воздухе полезно для ваших ног, но может стать стрессом для мелких мышц стоп и голеней, если вы к этому не привыкли. Поэтому рекомендуется постепенно переходить к бегу по разным поверхностям, чтобы снизить риск стресса и травм. *Примечание эксперта: начните с коротких дистанций по бездорожью и постепенно увеличивайте расстояние по мере повышения вашей выносливости.*
Как подготовиться к забегу на открытом воздухе, если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке
Большую часть тренировок можно проводить на беговой дорожке, а в некоторых случаях это может быть необходимо. Беговая дорожка позволит вам тренироваться в плохую погоду, когда вы не можете организовать присмотр за детьми во время пробежек или по ряду других причин.
Важно хотя бы иногда бегать на свежем воздухе . Если вы готовитесь к марафону, старайтесь включать в тренировки длительные пробежки на открытом воздухе, даже если вам также приходится делать короткие пробежки и скоростные упражнения на беговой дорожке. Выходите на улицу при любой возможности. Таким образом, вы адаптируетесь к погоде, тренируете ноги на разных поверхностях и развиваете мышечную и психологическую устойчивость, необходимую для преодоления подъемов . *Помните, что тренировки на разнообразной местности повышают выносливость и снижают риск травм.*
Комментарии закрыты.