Бегать на беговой дорожке сложнее или легче, чем на улице? Если вы опросите бегунов, вы получите множество разных мнений о том, какой из них лучше. звук Сложнее или легче, но базовая физика бега в любом случае одинакова (обещаю). Так почему же люди, привыкшие к беговым дорожкам, обнаруживают, что бегают медленнее, когда бегают на улице? Я расскажу о факторах, которые здесь играют роль, и о том, как адаптироваться, если вы хотите наслаждаться и тем, и другим. Профессиональные спортсмены часто предпочитают чередовать тренировки на беговой дорожке и на открытых площадках, чтобы улучшить свои результаты.
Если вам сложно бегать на беговой дорожке, вы, вероятно, уже знаете почему: это Мемель. Вас ничто не отвлечет от ваших собственных усилий и ярких цифр, которые говорят о том, как мал ваш прогресс. Это проблема. Мы можем натренировать свой мозг решать эту задачу со временем.Будь то отвлечения, осознанность или просто благодарность за то, что мы не находимся на улице в плохую погоду.
Для тех, кому бег на беговой дорожке кажется более легким, основными причинами являются окружающая среда (жара, холмы и т. д.) и ваш настрой (особенно ваша способность регулировать темп). Тренировки в помещении и на открытом воздухе помогут немного облегчить переход. Давайте разберемся в причинах.
Бегать на беговой дорожке нет ничего проще. буквально
Прежде чем углубляться в соответствующие факторы, я хотел бы развеять некоторые распространённые мифы. Физически бег на беговой дорожке идентичен бегу на открытом воздухе в тех же условиях. Бегуны часто спрашивают: «Легче ли бегать на беговой дорожке?» Или «Сжигаю ли я меньше калорий на беговой дорожке?» Ответ заключается в том, что с точки зрения биомеханики большой разницы нет. *Примечание эксперта: беговая дорожка может снизить сопротивление ветра, но для большинства бегунов этот эффект минимален.*
Распространенный миф: беговая дорожка не двигает ваши ноги.
Первый миф, который нам нужно развенчать, — это убеждение, что беговая дорожка «двигает ваши ноги» и поэтому облегчает бег. Это совершенно не соответствует действительности. Чтобы оставаться на месте на беговой дорожке со скоростью (например) 9.6 км/ч, вам нужно приложить столько же усилий, сколько и для движения вперед со скоростью 9.6 км/ч по ровной твердой поверхности. Бег — это отталкивание от земли для продвижения вперед. В любом случае вы заставляете свои мышцы толкать вас с силой, которая позволит вам двигаться со скоростью на 9.6 километра в час быстрее земли. *Примечание эксперта: сопротивление воздуха играет небольшую роль при беге на открытом воздухе, но этот эффект относительно незначителен.*
(Если бы теория «беговая дорожка двигает ваши ноги» была верной, разве нам не пришлось бы считать вращение Земли особым видом беговой дорожки? И будет ли бег на запад в 2,000 раз сложнее, чем бег на восток? Это не имеет смысла.)
Вам не нужно добавлять уклон в 1%, если только вы не бежите очень быстро.
Затем возникает проблема сопротивления ветра. Некоторые бегуны скажут, что для имитации сопротивления наружного воздуха нужно установить наклон беговой дорожки на 0.5% или 1%. Даже в спокойный день вашему телу приходится толкать воздух, чтобы продолжать двигаться. Добавление небольшого наклона к беговой дорожке должно добавить дополнительных усилий.
Но это справедливо только в том случае, если вы бежите со скоростью 7:30 минут на милю (8.0 миль в час) или быстрее. В противном случае «разница настолько мала, что не имеет смысла», — сказал ученый, изучавший этот вопрос. Для журнала Runner's World. Поэтому, если вы бежите со скоростью 6 миль в час, вам не нужно беспокоиться о расчете сопротивления ветра. *Примечание эксперта: сопротивление ветра значительно увеличивается со скоростью, поэтому на низких скоростях его влияние минимально.*
Теперь, когда мы понимаем физику, давайте поговорим о том, почему бег на беговой дорожке часто кажется легче, чем бег на открытом воздухе.
контроль скорости
Контроль скорости, вероятно, является самым важным фактором (помимо погоды), который затрудняет бег на открытом воздухе для тех, кто привык бегать на беговой дорожке. На беговой дорожке вы устанавливаете определенную скорость — скажем, 9.6 километра в час, как в нашем примере выше, — а затем ваше тело знает, что делать.
Но на открытом воздухе нужно просто бежать, а затем прикидывать, насколько быстро вы бежите. Даже если у вас есть часы, которые показывают, насколько быстро вы движетесь, вам понадобится несколько секунд или минут, чтобы выяснить, какова эта цифра. (Вы также можете не привыкнуть считать минуты на километр, если привыкли видеть километры в час на беговой дорожке, из-за чего вам будет сложно понять, насколько быстро вы бежите.) *Примечание эксперта: использование приложений для отслеживания фитнеса может помочь получить данные о скорости в режиме реального времени.*
Итак, бегун на беговой дорожке отправляется на пробежку на открытом воздухе, не имея четкого представления о том, с какой скоростью он бежит. Вы можете бежать слишком быстро, но не осознаете этого, пока не станет слишком поздно и вы не выдохнетесь.
В то же время любители бега на открытом воздухе будут развивать чувство скорости в силу необходимости. Чтобы знать, насколько сильно нужно себя подталкивать, нужно прислушиваться к своему телу, а не просто смотреть на цифры.
Хорошая новость заключается в том, что бегунам на беговой дорожке легко научиться чувствовать скорость — для этого нужно просто время от времени выходить на пробежку на улицу. Вы узнаете, как чувствует себя ваше тело при ходьбе в легком темпе, в более быстром и в неустойчивом темпе. Нужно лишь немного практики. *Совет профессионала: начните с разминки и упражнений на растяжку до и после бега, чтобы снизить риск получения травмы.*
Влияние жары, влажности и других погодных условий на спортивные результаты
Если все ваши тренировки на беговой дорожке проходят в спортзале при температуре 20°C (68°F), ощущения от них будут примерно одинаковыми. Но природа часто «балует» нас жарой, ветром, влажностью, дождем, снегом, льдом и тому подобными осложнениями.
Жара нас замедляет. Много, особенно если мы к этому не привыкли. (Вы могли бы Развить некоторую адаптацию к теплу Летом.) Влажность и жара усугубляют ситуацию. Ваше тело не может эффективно охлаждаться посредством потоотделения, поэтому температура повышается и остается высокой. Нормально, если ваша средняя скорость в жаркий день составляет от нескольких секунд до нескольких минут За милю. *Примечание эксперта: для точной оценки риска следует учитывать тепловой индекс, который объединяет температуру и влажность.*
Сильный ветер также может замедлить вас (когда вы бежите против ветра) или ускорить (когда вы бежите по ветру). На льду вам придется снизить скорость и смотреть под ноги. Снег может заставить вас приложить больше усилий, поскольку ваши ноги увязают в земле, и вам придется приложить усилия, чтобы вытащить их обратно.
С другой стороны, холодный и сухой день أفضل Выступать в условиях душного спортзала. Идеальная погода для бега (по моему мнению) — около 10°C (50°F), безветренная и облачная. Большинство людей будут бежать гораздо быстрее и чувствовать себя лучше в таких условиях, чем на беговой дорожке при комнатной температуре. *Примечание эксперта: оптимальная температура бега существенно влияет на спортивные результаты, снижая тепловой стресс и повышая эффективность использования кислорода.*
Бег по бездорожью: холмы и подъемы
Если вы живете в совершенно ровной местности, вы можете пропустить этот раздел. Но многие из нас живут в районах, где есть холмы, большие или маленькие, или даже горы. На беговой дорожке вы можете выбрать желаемый наклон. На открытом воздухе ваши возможности могут быть ограничены.
Я живу в холмистой местности, поэтому даже мои «ровные» тропы на открытом воздухе не идеально ровные. Это считается Стандартная беговая дорожка Мой единственный по-настоящему ровный вариант. Даже пологие холмы могут стать препятствием на протяжении длительного бега, заставляя вас прилагать больше усилий на подъемах, не восстанавливая при этом полную скорость на спусках. *Совет эксперта: включите в свой комплекс силовые упражнения, направленные на проработку основных мышц ног, чтобы повысить эффективность преодоления подъемов и снизить риск получения травм.*
Различные поверхности: сравнительный анализ беговых дорожек и открытых дорог
Беговая дорожка имеет одну фиксированную поверхность. Каждый шаг приходится на ровную землю, одинаково мягкую или твердую. На открытом воздухе гораздо больше разнообразия, что имеет решающее значение для повышения производительности и снижения риска травм.
Даже во время простой пробежки по городу вам придется проезжать мимо бордюров, слегка наклонных тротуарных плит, изрезанных колеями обочин, гравия, разбросанного мусора и случайных участков травы или грязи. А если вы решите бегать по неровным тропам, то вам также встретятся утоптанная грязь, грязь, мягкая трава, опавшие листья, камни, палки, стволы деревьев, небольшие ручьи, которые придется перепрыгивать, и колеи, оставленные колесами горного велосипеда, — идея ясна. Ваши ноги должны приземляться и отталкиваться немного по-разному для каждой из этих поверхностей. Этот вид стимулирует различные неврологические и мышечные реакции, улучшая координацию и равновесие.
Разнообразие бега на открытом воздухе полезно для ваших ног, но может стать стрессом для мелких мышц стоп и голеней, если вы к этому не привыкли. Поэтому рекомендуется постепенно переходить к бегу по разным поверхностям, чтобы снизить риск стресса и травм. *Примечание эксперта: начните с коротких дистанций по бездорожью и постепенно увеличивайте расстояние по мере повышения вашей выносливости.*
Как подготовиться к забегу на открытом воздухе, если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке
Большую часть тренировок можно проводить на беговой дорожке, а в некоторых случаях это может быть необходимо. Беговая дорожка позволит вам тренироваться в плохую погоду, когда вы не можете организовать присмотр за детьми во время пробежек или по ряду других причин.
Главное — продолжать бегать на открытом воздухе. по крайней мере иногда. Если вы готовитесь к марафону, старайтесь совершать длительные пробежки на открытом воздухе, даже если для этого придется делать короткие пробежки и скоростные тренировки на беговой дорожке. Выходите на улицу, когда можете. Таким образом, вы адаптируетесь к погоде, тренируете ноги на разных поверхностях иРазвивайте мускулатуру и настрой, необходимые для преодоления холмов.. *Помните, тренировки на разнообразной местности повышают вашу выносливость и снижают риск травм.*
Комментарии закрыты.