7 способов нарастить мышечную массу, укрепив здоровье: руководство от специалиста

Не у всех людей одинаковая реакция, когда они замечают появление новой мышцы в своем теле. Некоторым это нравится: «Ух ты, я становлюсь сильнее!» Другие расстроены: «О Боже, я становлюсь таким большим». Но каждый должен знать, что наращивание мышечной массы имеет преимущества, которые выходят за рамки внешнего вида, и даже не зависят от него. *Наращивание сухой мышечной массы улучшает обмен веществ и общее состояние здоровья.*

Вот семь причин, по которым ваши новые мышцы станут большим плюсом как для вашего здоровья, так и для достижения фитнес-целей.

Тесная связь между силой и размером мышц

Первое важное преимущество заключается в том, что рост мышц свидетельствует о том, что вы становитесь сильнее. Сила делает нас более атлетичными, помогает лучше справляться с повседневными задачами и даже может помочь предотвратить травмы, как я объясню позже. Поэтому, если вы замечаете рост мышц, это означает, что вы прогрессируете в силе.

Да, размер и сила тесно связаны . Все мы встречали людей, которые сильнее, чем кажутся, и это привело к мифу о существовании разных «типов» мышц или силы, как будто мышцы бодибилдеров состоят из воды или жира, а не из сократительной ткани. (Я не совсем уверен, откуда взялся этот миф, но он совершенно неверен. Мышцы есть мышцы.) *Примечание: это относится к скелетной мышечной ткани, которая отвечает за произвольные движения.*

Подумайте вот о чём: чем больше мышца, тем больше силы она способна сократить. Но то, как вы используете эту мышцу, зависит от вашего мастерства. Гимнасты сильны, но не каждый сильный может сделать сальто назад. Боксёры сильны, но не каждый сильный сможет нанести нокаутирующий удар.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы в конечном итоге увеличите свою силу. А если вы тренируетесь для наращивания силы, вы, скорее всего, увеличите и мышечную массу. Это не значит, что вы должны стать мускулистым, если не хотите; ваш рацион питания является основным фактором, определяющим, будете ли вы выглядеть «мускулистым» или нет. Но вполне разумно ожидать хотя бы небольшого увеличения мышечной массы всякий раз, когда вы бросаете вызов своему телу, стремясь стать сильнее и выносливее.

Мышцы сжигают больше калорий.

Влияние мышц на наш метаболизм — одно из самых распространенных преимуществ набора мышечной массы, и, честно говоря, я думаю, что это одно из наименее важных. Но давайте разберемся, потому что я знаю, что вас это интересует.

Да, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя. Мышцы — это метаболически «дорогая» ткань, использующая большую часть пищи в качестве топлива, а это значит, что вы можете съесть больше. Помимо возможности наслаждаться большей порцией еды, это также улучшает ваше питание! Чем больше вы сжигаете калорий, тем лучше пищу вы можете есть . У вас есть «бюджет» калорий, чтобы обеспечить поступление большого количества витаминов, белка, клетчатки и других полезных питательных веществ.

Каждый набранный килограмм мышечной массы сжигает примерно на 10 калорий больше в состоянии покоя каждый день — так что, если вы наберете 10 килограммов мышечной массы за несколько лет силовых тренировок, вы будете сжигать на 100 калорий больше каждый день. Это может не внести огромный вклад в ваш ежедневный расход калорий, но это хоть что-то. Менее известно то, что чем больше у вас мышц, тем больше вероятность того, что вы будете выполнять более интенсивные тренировки и, следовательно, сжигать еще больше калорий. *Примечание эксперта: Увеличение мышечной массы способствует более высокой интенсивности тренировок, что приводит к сжиганию большего количества калорий в целом.*

Сейчас я сжигаю примерно на 500 калорий больше каждый день, чем несколько лет назад, когда вел малоподвижный образ жизни, и, конечно, я не набрал 50 килограммов мышечной массы. Но чем больше у вас мышц, тем больше работы вы можете выполнить, и это суммируется. Помните, что физические упражнения полезны для здоровья , поэтому чем больше ваш организм может выдержать, тем лучше будет здоровье вашего сердца и метаболизм.

 

Преимущества наращивания мышечной массы для вашего здоровья, даже если вы не теряете вес.

Часто говорят, что потеря веса полезна для здоровья, особенно для людей с диабетом или другими заболеваниями и/или высоким индексом массы тела (ИМТ). Потеря веса может быть трудной задачей, но набор мышечной массы может помочь достичь тех же результатов в отношении здоровья, независимо от того, сбросите ли вы вес или нет.

Например, в этом исследовании было установлено , что увеличение мышечной массы связано с более низкими показателями смертности, более низким процентом жира в организме и меньшей вероятностью развития диабета. В этом исследовании люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высокой мышечной массой были здоровее, чем те, у кого был аналогично высокий ИМТ, но низкая мышечная масса. *Исследования показывают, что мышечная масса играет защитную роль против хронических заболеваний.*

Таким образом, даже если рост мышечной массы не сопровождается уменьшением количества жира в организме, он все равно помогает вам быть здоровее. Исследователи также предполагают, что некоторые проблемы со здоровьем, которые мы связываем с высоким содержанием жира в организме, на самом деле могут быть больше связаны с низкой мышечной массой.

 

Важность наращивания мышечной массы для поддержания здоровья тела с возрастом.

Ослабление и хрупкость организма являются серьезной проблемой с возрастом. Значительная потеря мышечной массы, известная как саркопения, является известным фактором риска, связанным со многими проблемами со здоровьем, которых следует избегать. Чем меньше мышечной массы у человека, тем выше риск падений и переломов, снижение самостоятельности и общее ухудшение здоровья. Пожилые люди с меньшей мышечной массой чаще умирают от таких заболеваний, как заболевания почек и сердечная недостаточность, и могут испытывать большие трудности с переносимостью таких методов лечения, как химиотерапия . Исследования показывают, что поддержание мышечной массы способствует лучшей реакции на различные виды лечения.

Это касается не только пожилых людей: мы теряем от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие, начиная примерно с 30 лет, если не тренируемся для её поддержания. Скорость потери обычно увеличивается после 60 лет, но, опять же, люди, занимающиеся силовыми тренировками, как правило, сохраняют мышечную массу. Если вы начнёте силовые тренировки позже, вы можете даже нарастить больше мышц, чем в молодости. *Силовые тренировки и тренировки с сопротивлением — одни из лучших способов сохранить мышечную массу и снизить риск возрастной атрофии мышц.*

Даже если вам еще нет 25, воспринимайте это как наращивание мышечной массы, которую вы сможете использовать позже. Сильный человек в 75 лет наращивает мышечную массу (и сохраняет привычку заниматься спортом!), которая защитит его от слабости в XNUMX лет. *Развитие сильной мышечной базы в раннем возрасте способствует улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний в будущем.*

 

Силовые тренировки улучшают плотность костей.

Помимо саркопении (потери мышечной массы), остеопороз (снижение минеральной плотности костной ткани) также способствует риску тяжелых переломов и потере независимости, особенно с возрастом. Потеря мышечной массы и снижение плотности костной ткани называются « старением мышц », явлением, которое можно, по крайней мере частично, предотвратить с помощью силовых тренировок. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки стимулируют остеобласты, способствуя образованию новой костной ткани.

Кости становятся крепче, когда вы подвергаете их нагрузке, поэтому людям, подверженным риску остеопороза, обычно рекомендуются упражнения с «подъемом тяжестей». Это не относится конкретно к силовым тренировкам, а скорее к занятиям, в которых вы поддерживаете собственный вес. Ходьба, бег и прыжки несут на себе нагрузку. (Плавание — это невесомость.)

Но силовые тренировки также улучшают плотность костей. Если вы не умеете отлично ходить или даже стоять на руках (что, следует отметить, требует большой силы и мышечной массы), то хороший способ создать здоровую нагрузку на кости верхней части тела — это много силовых тренировок . Это может включать тренировки со штангами, гантелями, тренажерами или другим оборудованием. *Использование свободных весов, таких как гантели и штанги, особенно эффективно для улучшения плотности костей, поскольку требует от тела стабилизации и контроля веса.*

Укрепление мышц: стратегия профилактики травм

Профилактика травм — обширная и сложная тема, поэтому трудно установить убедительные доказательства того, что силовые тренировки в целом снижают количество травм . Однако любой компетентный тренер или практикующий физиотерапевт подчеркнет важность силовых тренировок как для спортсменов, так и для пациентов, как для профилактики травм, так и для восстановления.

Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, такие как сухожилия . В спорте сильные спортсмены, как правило, более устойчивы к травмам. Даже в повседневной жизни — например, если кто-то поскользнётся и упадёт — сила и ловкость облегчают избегание неожиданных препятствий. Также может быть легче удержаться, если начнёшь падать. *Примечание: Мышечная сила играет жизненно важную роль в поддержании равновесия и снижении риска падений, особенно с возрастом.*

Также имеются данные, свидетельствующие о том, что физические упражнения, включая силовые тренировки, являются полезным инструментом в лечении болей в спине , артрита и других заболеваний. *Примечание: Физиотерапевты рекомендуют специальные упражнения для укрепления мышц при этих хронических заболеваниях.*

 

Мышцы улучшают ваши способности в беге, йоге и других видах деятельности.

Возможно, вы чувствуете себя комфортно во время занятий спортом, но все еще немного скептически относитесь к преимуществам именно силовых тренировок. Все, что вам нужно, — это бегать по пересеченной местности, ходить на уроки балета или, может быть, заниматься йогой. Ну, мышцы вам в этом тоже помогают.

Например, если вы бегун, силовые тренировки помогают предотвратить травмы (включая такие неприятные травмы от перенапряжения, как боли в голенях и коленях). Большее количество мышц в ногах также означает лучшую способность бегать в гору по тропам и избегать камней и корней деревьев на спуске. Более сильные бегуны, как правило, бегают лучше в целом. *Силовые тренировки являются важной частью программ профилактики травм у бегунов.*

Или, скажем, вас больше интересует йога. Кроме того, сила и мышцы помогут вам выполнять более сложные позы, выполнять позы среднего уровня с большей уверенностью и выполнять простые позы с настоящей лёгкостью. Другими словами: никто никогда не думает посреди занятия йогой: «Жаль, что у меня не так сильное телосложение».

Вы поняли. Скалолазание доставляет больше удовольствия, когда у вас достаточно мышц верхней части тела. Езда на велосипеде доставляет больше удовольствия, когда у вас сильные ноги. Даже за пределами мира формального спорта мышцы помогают вам переносить мульчу в саду, грузить сумку на голову, не подвергая опасности попутчиков, и помогать другу передвигаться, не проводя следующие два дня на диване, глотая Адвил. Поэтому, когда вы заметите, что ваше тело немного прибавляет в мышцах, просто подумайте о всех возможностях, которые это открывает перед вами, а не только о том, как это выглядит.