7 способов нарастить мышечную массу, укрепив здоровье: руководство от специалиста

Не у всех людей одинаковая реакция, когда они замечают появление новой мышцы в своем теле. Некоторым это нравится: «Ух ты, я становлюсь сильнее!» Другие расстроены: «О Боже, я становлюсь таким большим». Но каждый должен знать, что наращивание мышечной массы имеет преимущества, которые выходят за рамки внешнего вида, и даже не зависят от него. *Наращивание сухой мышечной массы улучшает обмен веществ и общее состояние здоровья.*

Вот семь причин, по которым ваши новые мышцы станут большим плюсом как для вашего здоровья, так и для достижения фитнес-целей.

Тесная связь между силой и размером мышц

Первое важное преимущество заключается в том, что рост мышц свидетельствует о том, что вы становитесь сильнее. Сила делает нас более атлетичными, помогает лучше справляться с повседневными задачами и даже может помочь предотвратить травмы, как я объясню позже. Поэтому, если вы замечаете рост мышц, это означает, что вы прогрессируете в силе.

Да, размер и сила связаны. соответственно Внимательно. Мы все встречали людей, которые сильнее, чем кажутся, и это привело к появлению мифа о том, что существуют различные «типы» мышц или силы, как будто мышцы бодибилдеров заполнены водой или жиром, а не сократительной тканью. (Я не совсем уверен, откуда взялся этот миф, но он совершенно не соответствует действительности. Мышцы есть мышцы.) *Примечание: это относится к скелетной мышечной ткани, которая отвечает за произвольные движения.*

Подумайте об этом так: чем больше мышца, тем сильнее она сокращается. Но что? Ты делаешь это С этой мышцей все дело в умении. Гимнасты сильны, но не каждый сильный человек может сделать сальто назад. Боксеры сильны, но не каждый сильный человек сможет нанести нокаутирующий удар.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы в конечном итоге увеличите свою силу. Если вы тренируетесь для наращивания силы, вы, скорее всего, увеличите размер своих мышц. Это не значит, что вам нужно становиться громоздким, если вы этого не хотите; Решающим фактором является ваша диета. Что определяет, выглядите ли вы «огромным» или нет. Но разумно ожидать хотя бы небольшого увеличения размера мышц каждый раз, когда вы бросаете вызов своему телу, стремясь стать сильнее и выносливее.

Мышцы сжигают больше калорий.

Влияние мышц на наш метаболизм — одно из самых распространенных преимуществ набора мышечной массы, и, честно говоря, я думаю, что это одно из наименее важных. Но давайте разберемся, потому что я знаю, что вас это интересует.

Да, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя. Мышцы — метаболически «дорогая» ткань, использующая большую часть пищи в качестве топлива, а это значит, что вы можете есть больше. Это не просто даёт вам возможность наслаждаться большим количеством еды, это также улучшает ваше питание! Чем больше вы сжигаете, тем лучше вы можете питаться.. У вас есть «бюджет» калорий, позволяющий потреблять достаточное количество витаминов, белков, клетчатки и других полезных питательных веществ.

Каждый набранный вами фунт мышц будет сгорать. Около 10 дополнительных калорий в состоянии покоя каждый день – Таким образом, если вы наберете 10 фунтов мышц за несколько лет силовых тренировок, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий каждый день. Возможно, это не окажет существенного влияния на ежедневное сжигание калорий, но это уже что-то. Менее осознаётся тот факт, что чем больше у вас мышц, тем больше вероятность, что вы будете выполнять более сложные упражнения и, таким образом, сжигать больше жира. Плюс Калории. *Примечание эксперта: увеличение мышечной массы способствует интенсивности тренировок, что приводит к увеличению общего количества сжигаемых калорий.*

Теперь я сжигаю примерно на 500 калорий в день больше, чем много лет назад, когда я вел малоподвижный образ жизни, и я определенно не набрал 50 фунтов мышц. Но чем больше у вас мышц, тем больше работы вы можете выполнить, и это имеет значение. помнить, Физические упражнения полезны для здоровья.Поэтому чем лучше ваш организм сможет это переносить, тем лучше будет работать ваше сердце и тем лучше будет обмен веществ.

 

Преимущества наращивания мышечной массы для вашего здоровья, даже если вы не теряете вес.

Часто говорят, что потеря веса полезна для здоровья, особенно для людей с диабетом или другими заболеваниями и/или высоким индексом массы тела (ИМТ). Потеря веса может быть трудной задачей, но набор мышечной массы может помочь достичь тех же результатов в отношении здоровья, независимо от того, сбросите ли вы вес или нет.

Например, я нашел Это исследование Увеличение мышечной массы связано с более низким уровнем смертности, меньшим процентом жира в организме и меньшим риском развития диабета. В этом исследовании люди с высоким ИМТ и большой мышечной массой оказались здоровее, чем люди с таким же высоким ИМТ, но малой мышечной массой. *Исследования показывают, что мышечная масса играет защитную роль против хронических заболеваний.*

Таким образом, даже если рост мышечной массы не сопровождается уменьшением количества жира в организме, он все равно помогает вам быть здоровее. Исследователи также предполагают, что некоторые проблемы со здоровьем, которые мы связываем с высоким содержанием жира в организме, на самом деле могут быть больше связаны с низкой мышечной массой.

 

Важность наращивания мышечной массы для поддержания здоровья тела с возрастом.

Слабость и хрупкость — серьезные проблемы, связанные со старением. Серьезная потеря мышечной массы называется саркопенией и является известным фактором риска многих проблем со здоровьем, которых следует избегать. Чем меньше мышечная масса, тем выше риск падений, переломов, неспособности жить самостоятельно и общего ухудшения здоровья. Пожилые люди, у которых меньше мышечной массы, Они с большей вероятностью умрут от таких заболеваний, как заболевания почек и сердечная недостаточность, и могут с большим трудом переносить такое лечение, как химиотерапия.. *Исследования показывают, что поддержание мышечной массы способствует улучшению реакции на различные виды лечения.*

Это касается не только пожилых людей: Начиная примерно с 3 лет, мы теряем от 8 до XNUMX% мышечной массы каждое десятилетие.، если Мы не тренировались, чтобы сохранить его. Скорость потери мышечной массы обычно увеличивается после 60 лет, но, опять же, люди, занимающиеся силовыми тренировками, как правило, сохраняют свою мышечную массу. Если вы начнете силовые тренировки в более старшем возрасте, вы сможете развить: Дополнительная мышц по сравнению с тем, что было у вас в молодости. *Силовые и силовые тренировки являются одними из лучших способов поддержания мышечной массы и снижения риска мышечной атрофии.*

Даже если вам еще нет 25, воспринимайте это как наращивание мышечной массы, которую вы сможете использовать позже. Сильный человек в 75 лет наращивает мышечную массу (и сохраняет привычку заниматься спортом!), которая защитит его от слабости в XNUMX лет. *Развитие сильной мышечной базы в раннем возрасте способствует улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний в будущем.*

 

Силовые тренировки улучшают плотность костей.

Помимо саркопении (потери мышечной массы), остеопороз (потеря минеральной плотности костной ткани) также способствует риску серьезных переломов и утрате независимости, особенно с возрастом. Потеря мышечной массы и потеря плотности костей называются « старение опорно-двигательного аппарата«Это явление можно хотя бы частично предотвратить с помощью силовых тренировок. *Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки стимулируют остеобласты, что способствует формированию новой кости.*

Кости становятся крепче, когда вы подвергаете их нагрузке, поэтому людям, подверженным риску остеопороза, обычно рекомендуются упражнения с «подъемом тяжестей». Это не относится конкретно к силовым тренировкам, а скорее к занятиям, в которых вы поддерживаете собственный вес. Ходьба, бег и прыжки несут на себе нагрузку. (Плавание — это невесомость.)

Но силовые тренировки Улучшает А также плотность костей. Если вы не умеете хорошо ходить или даже прыгать на руках (что, должен отметить, требует большой силы и мышц), хороший способ обеспечить здоровую нагрузку на кости верхней части тела — это Выполнение большого количества упражнений на сопротивление. Это может включать в себя тренировки со штангой, гантелями, силовыми тренажерами или другими снарядами. *Использование свободных весов, таких как гантели и штанги, особенно эффективно для улучшения плотности костей, поскольку они требуют от тела стабилизации и контроля веса.*

Укрепление мышц: стратегия профилактики травм

Профилактика травматизма — обширная и сложная тема, поэтому сложно найти убедительные доказательства того, что силовые тренировки в целом Уменьшает количество травм в целом. Однако любой компетентный тренер или практикующий физиотерапевт подчеркнет важность наращивания силы как для игроков, так и для пациентов, как для предотвращения травм, так и для восстановления после них, если они случаются.

Силовые тренировки воздействуют на: Укрепление мышц, костей и соединительных тканей, таких как сухожилия. В спортивном контексте сильные спортсмены, по-видимому, более устойчивы к травмам. Даже в повседневной жизни — например, если человек поскользнется и упадет — сила и ловкость помогут избежать неожиданных препятствий. Возможно, вам также будет легче удержаться на ногах, когда вы начнете падать. *Примечание: мышечная сила играет важную роль в поддержании равновесия и снижении риска падений, особенно с возрастом.*

Имеются также данные о том, что физические упражнения, включая силовые тренировки, являются полезным инструментом Борьба с болью в спине и артрит И другие случаи. *Примечание: Физиотерапевты рекомендуют специальные укрепляющие упражнения для лечения этих хронических заболеваний.*

 

Мышцы улучшают ваши способности в беге, йоге и других видах деятельности.

Возможно, вы чувствуете себя комфортно во время занятий спортом, но все еще немного скептически относитесь к преимуществам именно силовых тренировок. Все, что вам нужно, — это бегать по пересеченной местности, ходить на уроки балета или, может быть, заниматься йогой. Ну, мышцы вам в этом тоже помогают.

Если вы, например, бегун, Силовые тренировки помогают предотвратить травмы. (Включая такие неприятные травмы, как расколотая голень и боль в колене.) Более развитые мышцы ног также означают лучшую способность бегать в гору по тропам и уворачиваться от камней и корней деревьев на спуске. Более сильные бегуны, как правило, бегают лучше. *Силовые тренировки — неотъемлемая часть программ профилактики травматизма для бегунов.*

Или, скажем, вас больше интересует йога. Кроме того, сила и мышцы помогут вам выполнять более сложные позы, выполнять позы среднего уровня с большей уверенностью и выполнять простые позы с настоящей лёгкостью. Другими словами: никто никогда не думает посреди занятия йогой: «Жаль, что у меня не так сильное телосложение».

Вы поняли. Скалолазание доставляет больше удовольствия, когда у вас достаточно мышц верхней части тела. Езда на велосипеде доставляет больше удовольствия, когда у вас сильные ноги. Даже за пределами мира формального спорта мышцы помогают вам переносить мульчу в саду, грузить сумку на голову, не подвергая опасности попутчиков, и помогать другу передвигаться, не проводя следующие два дня на диване, глотая Адвил. Поэтому, когда вы заметите, что ваше тело немного прибавляет в мышцах, просто подумайте о всех возможностях, которые это открывает перед вами, а не только о том, как это выглядит.