Упражнения для укрепления спины, бёдер и ягодиц для пожилых людей: 3 совета от персонального тренера, которые помогут защитить спину вашего отца (72 года) от травм

С тех пор, как я начал тренировать отца, я заметил три важных улучшения его физической формы: улучшение осанки, баланса и функциональной силы. Для этого мы каждую неделю работаем над укреплением ягодичных мышц, бёдер и подколенных сухожилий — трёх групп мышц, которые играют ключевую роль в профилактике травм, защите поясницы и улучшении осанки.

В дополнение к многочисленным комплексным упражнениям, которым я его научил , есть три упражнения для укрепления ягодичных мышц, которые я использую специально для проверки его равновесия.

С возрастом потеря мышечной массы, также известная как саркопения, ускоряется, плотность костей снижается, и падения могут стать более частыми. Но это не неизбежно: силовые тренировки в любом возрасте критически важны для поддержания мышечной и костной массы, позволяя вам оставаться активными, сильными и в форме в любом возрасте.

Хотите узнать больше? Вот три упражнения, на которые я опираюсь, а также способы их выполнения и преимущества их добавления в вашу силовую программу.

Какие упражнения помогут укрепить три мышцы?

Даже если вы не стары, попробуйте эти упражнения.

Подъем по лестнице с гантелями и эксцентрическим опусканием

Не позволяйте названию отпугнуть вас: упражнение по подъему по лестнице легко выполнять с минимальным оборудованием, и вы можете модифицировать упражнение, чтобы сделать его проще или сложнее, прилагая минимальные усилия.

Упражнение «Подъём по лестнице» максимально функционально: оно имитирует движение при скалолазании, одновременно укрепляя ноги, корпус и ягодичные мышцы, повышая силу и устойчивость. В конце концов, вы поднимаетесь по возвышению, используя одну ногу.

Эта разница улучшит связь между мозгом и мышцами и позволит мышцам работать дольше. Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется под нагрузкой; в данном случае эксцентрическое сокращение мышцы происходит при спуске, тогда как концентрическое сокращение (укорочение мышцы) происходит при подъеме и сильном отталкивании ногой.

Исследования неизменно показывают, что упражнения с эксцентрической фазой очень эффективны для наращивания мышц и улучшения устойчивости. Именно поэтому этот тип степ-апа предполагает медленное опускание ноги на пол в течение 4–5 секунд.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение «шаг на ящик» , а затем увеличьте высоту ящика, скамьи или подобного предмета, чтобы усложнить упражнение. И наоборот, уменьшите высоту, если вам трудно забраться на ящик. Когда почувствуете себя комфортно, возьмите по гантели в каждую руку; постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

• Встаньте возле коробки, расставив ноги на ширине бедер и поставив коробку перед собой.
• Полностью поставьте левую ногу на ящик и напрягите корпус.
• Оттолкнитесь левой ногой и поднимите тело, встав на ящик обеими ногами.
• Затем перенесите вес на левую ногу и медленно опустите правую ногу на пол позади себя, удерживая ногу близко к коробке, пока правая ступня не коснется пола — задержитесь на 4–5 секунд.
• Поставьте левую ногу на землю
• Поменяйте сторону. Стремитесь сделать 3–4 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, расположите гантели на передней стойке и поднимите локти высоко. Такое расположение гантелей на плечах создаёт нагрузку на устойчивость корпуса, усиливая нагрузку на мышцы живота и плеч, когда вы пытаетесь контролировать вес и сохранять вертикальное положение.

Подъем гантели к тазу на одной ноге с паузой

Я хочу, чтобы это упражнение обеспечивало мощное сокращение ягодичных мышц с полным контролем, поэтому я всегда добавляю паузу в верхней точке подъема таза и прошу папу поднять бедра, одновременно сосредотачиваясь на «сжатии» ягодичных мышц в течение двух секунд.

Эксперт Бретт Контрерас, известный как «Парень, который тренирует ягодичные мышцы», недавно опубликовал видео в своих социальных сетях, в котором заявил, что разгибания бедра (для улучшения удлинения тазобедренного сустава) не всегда необходимы для роста ягодичных мышц. Однако они, безусловно, помогают, поэтому, если вы чувствуете напряжение или боль в бедрах при выполнении становой тяги, я рекомендую выполнять разгибания бедра несколько раз в неделю, чтобы облегчить дискомфорт.

Вы можете выполнять подъем бедер обеими ногами (как показано выше), но для улучшения стабильности и баланса, а также для изоляции одной стороны тела за раз, попробуйте делать это на одной ноге. Моему отцу трудно задействовать подколенные сухожилия, поэтому я также прошу его отодвинуть ноги от ягодиц или поднять носки и балансировать на пятках, чтобы помочь активировать их — это можете делать и вы.

• • Начните с того, что сядьте спиной к коробке или скамье. Лопатки должны быть параллельны верхней части коробки.
  • Поставьте ноги на ширине бёдер, согнув колени. Расстояние от ягодиц до пяток может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, поэтому экспериментируйте.
  • Положите гантель на бедра и держите ее обеими руками.
  • Задействуйте основные мышцы живота.
  • Опираясь на левую пятку, поднимите и вытяните правую ногу от пола перед собой.
  • Поднимите бедра к потолку, сжимая левую ягодицу и выпрямляя бедра.
  • Задержитесь в верхней точке, затем медленно, контролируя движение, опустите бедра и ягодицы к полу.
  • Перейдите на другую сторону. Повторите упражнение 3–4 подхода по 8 повторений для каждой ноги.

Поза бабочки

Мне нравится поза бабочки — когда подошвы ног соприкасаются, а колени раздвинуты, — потому что она удлиняет внутренние мышцы бедра и активизирует внешние мышцы ягодиц, известные как средние ягодичные мышцы.

Я вижу, как многие люди изо всех сил разводят колени, выполняя ягодичный мостик «бабочка», но вместо этого попробуйте позволить силе тяжести сделать свою работу. Если ваши бёдра и внутренняя поверхность бёдер зажаты, растяжка этой зоны может помочь, но вы также заметите улучшения по мере того, как будете чаще практиковать это упражнение.

Не прогибайте спину слишком сильно, поднимая бёдра вверх — вполне нормально сохранять прямую линию от плеча до колена. Я также рекомендую расстелить коврик для йоги и выполнять упражнение лёжа на спине.

• Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
• Разведите колени в стороны и прижмите подошвы ног друг к другу.
• Подтяните таз к себе, чтобы выпрямить поясницу и коснуться ею коврика.
• Положите руки вдоль тела и напрягите основные мышцы живота.
• Поднимите бедра вверх, прижимая подбородок к груди и втягивая грудную клетку.
• Задержитесь в верхней точке и напрягите ягодицы, затем медленно опустите бедра к полу, начиная с верхней части позвоночника и заканчивая ягодицами.

Мой отец, да благословит его Бог, за эти годы нарастил очень сильные ягодичные мышцы, и я думаю, что именно эти упражнения тому виной. Это значит, что мне приходится работать ещё усерднее, чтобы бросить ему вызов в каждом движении. Если у вас такой же случай, попробуйте поднять бёдра на пять счётов, а затем опустить их на то же время.

Я не рекомендую использовать отягощения для этого типа мостика, поскольку он основан на медленном, контролируемом натяжении. Но вы можете надеть эспандер чуть выше колен и развести колени в стороны, чтобы они не мешали ленте. В верхней части упражнения можно добавить несколько импульсов для дополнительной прокачки ягодичных мышц, прежде чем снова опустить бёдра.