Самое важное, что вам нужно знать
- Ежедневная 10-минутная программа сочетает в себе ходьбу с силовыми упражнениями с собственным весом, такими как приседания на стуле и подъемы на носки, для укрепления мышц ног и улучшения баланса и повседневной подвижности у пожилых людей.
- Эта программа отличается высокой гибкостью: ходьбу можно выполнять на месте или с опорой на стул/стену, а подъем по лестнице можно заменить подъемом коленей, что делает ее доступной для людей с разным уровнем физической подготовки.
- Сочетание ходьбы с целенаправленными силовыми упражнениями, такими как приседания и подъемы на носки, способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости и укреплению мышц, поддерживающих суставы, что крайне важно для сохранения силы и подвижности с возрастом.
С возрастом сила ног приобретает все большее значение. Наши ноги поддерживают нас во многих повседневных движениях, от ходьбы и подъема по лестнице до вставания со стула и поддержания равновесия. Эти повседневные движения помогают нам оставаться активными и независимыми в возрасте шестидесяти лет и старше.
Но для развития силы нижней части тела не обязательно начинать поднимать тяжелые гантели или проводить часы в тренажерном зале. Упражнения масса тела Это упражнение эффективно тренирует мышцы ног, особенно в сочетании с контролируемыми движениями и регулярными повторениями. Более того, его можно совместить с тем видом активности, которым многие из нас уже занимаются: ходьбой.
В основе этой 10-минутной тренировки, сочетающей ходьбу и силовые упражнения, лежит принцип, разработанный Колином Пеннингтоном, директором программы по науке о физических упражнениях в Университете Гвинед Мерси . Пеннингтон рекомендует сочетать короткие интервалы ходьбы с простыми упражнениями, такими как приседания на стуле, подъемы на носки и подъемы на ступеньку, чтобы задействовать основные мышцы нижней части тела.
Разработанная им программа упражнений занимает всего 10 минут, не требует использования гантелей и легко адаптируется к вашему уровню физической подготовки. Поэтому, если вам больше 60 лет и вы хотите сделать свои ежедневные прогулки более эффективными, это может стать разумным началом.
Что такое 10-минутная ходьба и силовые упражнения?
Программа тренировок Пеннингтона чередует одноминутные прогулки и простые силовые упражнения с собственным весом, обеспечивая сочетание кардио- и силовых тренировок без какого-либо оборудования. Силовые упражнения направлены на проработку квадрицепсов, ягодичных мышц и икроножных мышц, а также включают упражнения на баланс и координацию — все это полезно для поддержания повседневной подвижности с возрастом.
Эта программа тренировок разработана таким образом, чтобы ее можно было адаптировать под себя. Вы можете ходить на месте или использовать дорожку для ходьбы, держаться за стул или стену для дополнительной устойчивости во время силовых упражнений, а также заменить подъемы в гору ходьбой с поднятыми коленями, если поблизости нет подходящей лестницы.
Вот полная 10-минутная программа:
- Минута 1: Небольшая прогулка по помещению или по коридору.
- Минута 2: Приседания на стуле — 8-12 контролируемых повторений.
- Минута 3: быстрая ходьба
- Минута 4: Подъемы на носки стоя — 12-15 контролируемых повторений
- Минута 5: быстрая ходьба
- Минута 6: Подъем по невысокой лестнице — 8-10 повторений на каждую ногу, или ходьба с высоко поднятыми коленями.
- Минута 7: Приседания на стуле — 8-12 контролируемых повторений.
- Минута 8: быстрая ходьба
- Минута 9: Подъемы на носки стоя и при подъеме по лестнице
- Минута 10: Для успокоения полезны неспешные прогулки в сочетании с глубоким дыханием.
Не стоит торопиться с выполнением силовых упражнений, чтобы заполнить всю минуту. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых повторениях и правильной технике, а оставшееся время используйте для отдыха перед переходом к следующему подходу. Больше советов по упражнениям для пожилых людей вы найдете в нашей статье «Какие 5 лучших упражнений с собственным весом после 60? Ответ кинезиолога».
Как выполнять силовые упражнения
1. Приседания со стулом.
Приседания со стулом укрепляют квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы — мышцы, которые вы используете в повседневных движениях, таких как стояние, подъем по лестнице и ходьба в гору. Использование стула также обеспечивает четкую цель для тренировки, что делает этот вид приседаний более доступным.
Смотрите на YouTube
- Встаньте лицом к устойчивому стулу, расставив ноги примерно на ширину плеч. Поставьте стул к стене, чтобы он не скользил.
- Отведите бедра назад и медленно опустите тело, как будто собираетесь сесть.
- Вместо того чтобы опираться на стул всем весом, слегка коснитесь сиденья ягодицами.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
- Старайтесь выполнять 8-12 контролируемых повторений.
2. Подъемы на носки в положении стоя
Не стоит пренебрегать икроножными мышцами, когда речь идет о укреплении ног. Эти мышцы помогают вам двигаться вперед при ходьбе и играют решающую роль в стабильности голеностопного сустава и равновесии. Хотите проверить свое равновесие? Вы можете прочитать статью «Сможете ли вы простоять 30 секунд на одной ноге?»
Смотрите на YouTube
- Встаньте за стулом, рядом со стеной или столом для опоры, расставив ноги на ширине плеч.
- Отталкиваясь подушечками стоп, поднимайте пятки как можно медленнее и комфортнее.
- Вверху сделайте паузу на одну секунду.
- Медленно и контролируемо опустите пятки на землю.
- Выполните 12-15 повторений.
3. Подъем грузов на низком уровне
Подъемники для лестниц имитируют подъем по лестнице, что делает их особенно полезными для развития силы ног, необходимой в повседневной жизни. Эти упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, а также улучшают баланс и координацию.
Смотрите на YouTube
- Встаньте у подножия лестницы или перед низкой устойчивой ступенькой, при необходимости держась за перила или стену.
- Поставьте правую ногу полностью на ступеньку.
- Оттолкнитесь пяткой правой ноги, затем поднимите левую ногу навстречу ей.
- Спускайтесь осторожно, по одной ноге за раз.
- Выполните 8-10 повторений, начиная с правой ноги, затем поменяйте ноги и повторите то же количество раз с левой ногой.
Если поблизости нет ступеньки, вместо этого походите на месте, стараясь поднять каждое колено до уровня бедра.
Почему после шестидесяти лет следует сочетать ходьбу и укрепление мышц ног?
Ходьба — отличный способ поддержать сердечно-сосудистую систему, улучшить подвижность и повысить общий уровень активности с возрастом , но добавление силовых тренировок помогает восполнить важный пробел. Такие упражнения, как приседания, подъемы на носки и подъемы на ступеньки, укрепляют мышцы, поддерживающие колени, бедра и лодыжки, помогая вам оставаться сильнее с возрастом. Для получения дополнительной информации об упражнениях, подходящих для этой возрастной группы, ознакомьтесь с нашей статьей «Какие 5 лучших упражнений с собственным весом после 60? Ответ кинезиолога».
Сочетание этих двух подходов делает вашу тренировку более эффективной: вы повышаете частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляете мышцы нижней части тела. Начните с темпа, который вам кажется посильным, используйте поддержку там, где это необходимо, и сосредоточьтесь на регулярности, а не на интенсивности. Со временем эти десять минут могут принести значительные результаты.
Комментарии закрыты.