Физиотерапевт: 3 основных упражнения для укрепления коленей в пожилом возрасте

Боль в колене — это серьезная проблема. В 35 лет мне пока едва удавалось ее избежать, но моя мачеха, профессиональная бегунья в молодости, сильно от нее страдала. Она не только ограничивает диапазон движений, силу и устойчивость, но и может ограничивать виды спорта, упражнений и занятий, которыми можно заниматься.

По этой причине я проконсультировался с физиотерапевтом и организацией-участницей. Одно тело LDNРебекка Бусик любезно поделилась тремя упражнениями для укрепления коленей, которым она полностью доверяет. Ознакомьтесь с ними ниже, а также с некоторыми их преимуществами и пошаговой инструкцией по выполнению каждого упражнения.

3 упражнения для коленей от физиотерапевта

1. Упражнения на вставание из положения сидя

Буссек говорит: «Упражнение «сидя-стоя» тренирует основные группы мышц, которые несут нагрузку на коленный сустав во время повседневных движений, включая четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора (живота и поясницы) и мышцы ног».

Она добавляет: «Если вы испытываете боль в колене, не сгибайте его более чем на 90 градусов, но если боли нет и вы наращиваете силу, постепенно стремитесь к более глубокому приседанию».

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол и немного выдвинув их вперед относительно коленей.
• Наклонитесь вперед, вытянув грудь, и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, стараясь не использовать для этого руки.
• Когда вы встаёте, откиньтесь назад и контролируйте движение вниз, а не просто падайте на сиденье.
• Перейдите к упражнению «приседания». масса тела Если вам удобно и вы не сидите на стуле, держите колени параллельно друг другу над пальцами ног, а не сгибайте их внутрь.
• Цель 3 подхода по 10-12 повторений، Три-четыре раза в неделю.

2. Шаги вперед

«Упражнения при подъеме по лестнице тренируют колено работать независимо, поочередно на одной ноге, что помогает развить одностороннюю силу, один из важнейших факторов предотвращения падений», — объясняет Буссек. «Это особенно важно с возрастом, поскольку улучшает баланс и чувствительность в области сустава, а не просто снижает общую силу, которую мы теряем в более позднем возрасте».

«Вы можете повысить сложность, добавив высоту или используя утяжелители во время выполнения подходов».

• Найдите ступеньку или прочный ящик, который находится ниже уровня колен (или ниже, если вы еще строите). Поставьте его перед собой.
• Встаньте на него. Оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять тело вверх, затем медленно опуститесь, не позволяя силе тяжести взять верх.
• Всегда держите осанку прямо.
• Цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

3. Подъемы прямых ног с удержанием в этом положении.

«Если вы беспокоитесь о прямой нагрузке на колени, будь то из-за предыдущей травмы или ранней стадии артрита, подъемы прямых ног — отличный вариант», — советует Бусик.

«Эти упражнения направлены на проработку четырехглавых мышц бедра, особенно мышцы с внутренней стороны колена, непосредственно над суставом, при этом колено не подвергается никаким движениям в полном диапазоне».

Если вы чувствуете, что передняя часть бедра работает интенсивнее, чем основная часть бедра, замедлите движение и сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости.

• Лягте на спину, согнув одну ногу и вытянув другую.
• Сосредоточьте внимание на выпрямленном бедре и напрягите его.
• Медленно поднимите его, пока он не достигнет высоты согнутого колена. Удерживайте это положение несколько секунд, напрягая мышцы бедра.
• Опускайте его медленно и контролируемо.
• Целевая производительность 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Каковы преимущества?

Ваши колени ежедневно подвергаются нагрузке, и эта нагрузка возрастает у некоторых людей, чья работа или образ жизни требуют физической активности. Исследования показывают , что коленные суставы выдерживают нагрузку, эквивалентную полуторакратному весу вашего тела.

Проблемы с коленями — распространенная жалоба в опорно-двигательной системе, но стратегическое укрепление мышц, окружающих колени, может помочь поддержать суставы и уменьшить боль, а также вероятность травм или дисбаланса.

Тренируйте колено, чтобы оно работало отдельно, поочередно с каждой ногой, это поможет вам развить одностороннюю силу, что является одним из важнейших факторов предотвращения падений.

Хотя эти упражнения рекомендуются квалифицированным физиотерапевтом, всегда следует прислушиваться к своему телу и прекращать выполнение, если вы испытываете резкую боль, онемение или покалывание. Работа с физиотерапевтом, врачом или другим специалистом поможет выявить проблему и предоставить экспертные рекомендации, основанные на вашей индивидуальной ситуации.

Однако три упомянутых выше упражнения для укрепления коленей помогут нарастить силу мышц, окружающих коленные суставы, и улучшить стабильность, равновесие и способность выдерживать вес. Попробуйте их и поделитесь результатами в комментариях.

---

---