Инструктор по йоге: Вот 5 основных упражнений

Низкоинтенсивные упражнения не означают меньшую пользу; это просто означает, что ваши суставы испытывают меньшую нагрузку, в то время как вы наращиваете силу и мышечную массу . Для многих колени — это хорошо знакомая проблемная зона, но это не значит, что вы не можете накачать сильные ноги и ягодицы; и это не значит, что вам нужно совсем прекратить заниматься йогой.

Эта короткая последовательность упражнений йоги состоит из пяти движений. Для укрепления коленей Это упражнение оказывает минимальную нагрузку на суставы, одновременно укрепляя мышцы нижней части тела. Оно разработано инструктором по йоге и экспертом в области здоровья. Джек БрайантЭто идеальный вариант, чтобы добавить в свой день короткую, осознанную порцию йоги.

Утяжелители не нужны, но рекомендуется один из лучших ковриков для йоги, и всё. Заниматься можно где угодно, в том числе, как Брайант, расстелив коврик на открытом воздухе. Подходит для начинающих, и ниже я подробно объясню, как это делать, а также расскажу о преимуществах.

Пять поз йоги для укрепления коленей от инструктора по йоге.

Никогда не поздно включить силовые тренировки в свой распорядок дня, и они могут принимать самые разные формы. Йога известна тем, что улучшает подвижность, гибкость и силу тела с помощью собственного веса. Она также помогает переключить организм в парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению стресса и тревоги, а также расслаблению.

Вряд ли вам удастся перегрузить мышцы таким образом, чтобы значительно нарастить силу и мышечную массу (я все же рекомендую поднимать тяжести несколько раз в неделю), но это, безусловно, может помочь новичкам улучшить функциональную силу без использования отягощений.

В более позднем возрасте вы будете благодарны за крепкие кости, мышцы и связки, которые помогают вам вести активный образ жизни, и йога в этом способствует.

Если вы почувствуете боль, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я рекомендую проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге, прежде чем начинать эти упражнения.

• Поза стула (Уткатасана): Встаньте прямо, ноги вместе. Согните колени и опустите бедра, как будто садитесь на стул. Перенесите вес на пятки. Поднимите руки к ушам, отводя плечи от ушей. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов. Зачем? Поза «стул» похожа на модифицированный присед со штангой над головой и может улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, а также укрепить мышцы корпуса и нижней части тела. Старайтесь втянуть пупок и наклонить таз вниз, чтобы избежать выпячивания ягодиц.
• Поза Воина II (Верапдрасана II): Встаньте, поставив одну ногу вперед, а заднюю — параллельно заднему краю коврика. Согните переднее колено над лодыжкой, держа заднюю ногу прямой. Вытяните руки в стороны на уровне плеч и удерживайте в этом положении пять вдохов и выдохов. Затем поменяйте стороны. Зачем? Поза Воина II чем-то похожа на упражнение «выпад», но с устойчивой задней стопой, слегка направленной наружу. должен Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а бедро, по возможности, параллельно земле. Это упражнение действительно укрепляет мышцы, поэтому расслабьте плечи, отведите их от ушей и не забывайте глубоко дышать, даже если чувствуете дрожь.
• Положение моста (Сету Бандхасана): Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Убедитесь, что вы можете дотянуться средними пальцами до пяток. Поднимите бедра вверх. Напрягите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Упритесь стопами в пол. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов. Зачем? Поза моста укрепляет заднюю цепь мышц, то есть задействует поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также растягивает бедра и задействует мышцы кора. Старайтесь образовывать прямую линию от колен до плеч и избегайте провисания бедер.
• Поза высокого толчка (Ашта Чандрасана): Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правое переднее колено. Держите заднюю пятку приподнятой. Напрягите мышцы бедра и поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении на пять вдохов, затем поменяйте стороны. Для дополнительной опоры можно опустить заднее колено. Зачем? Положение рук над головой задействует верхнюю часть тела сильнее; попробуйте повернуть руки внутрь так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Затем попробуйте опустить бедра до тех пор, пока они не станут параллельны земле, и сделайте глубокий вдох.
• Поза на дереве (Фаркашасана): Встаньте на левую ногу. Поставьте правую стопу на внутреннюю сторону левого бедра или голени, или же поставьте пальцы ног на коврик, а пятку — на лодыжку. Избегайте прямого давления на коленный сустав. Соедините руки перед грудью. Ваш баланс Сделайте пять вдохов, затем поменяйте стороны. Зачем? Поза дерева — отличное упражнение на равновесие, которое укрепляет стабилизирующие мышцы нижней части тела в области бедер, коленей и лодыжек. Не беспокойтесь о неустойчивости; чем больше вы практикуетесь и сосредотачиваетесь, тем лучше у вас будет получаться балансировать.

Почему именно эти пять упражнений в йоге?

Начните с твердой поверхности, предпочтительно с тонкого коврика для йоги, чтобы обеспечить контакт стоп с поверхностью. Для упражнений на равновесие полезно иметь рядом стену или стул, но сначала попробуйте выполнить упражнение без них. Лучший способ улучшить равновесие — регулярно проверять его.

Упражнения на равновесие отлично укрепляют колени и лодыжки, а также улучшают концентрацию внимания; найдите неподвижную точку, на которую вы можете смотреть, и попробуйте разные положения для ног и рук.

Приседания со стулом — это глубокие приседания в узкой позе, которые задействуют ноги, мышцы кора, проверяют осанку и улучшают выносливость. Слегка наклоните бедра, чтобы избежать выпячивания ягодиц и нагрузки на поясницу.

Поза моста активизирует ягодичные мышцы и растягивает бедра, что очень полезно, если вы долго сидите. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и подтяните колени вперед, надавливая стопами и прижимая подбородок к груди.

Поза Воина II укрепляет мышцы нижней части тела, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает пах и плечи. Она также отлично подходит для развития выносливости, баланса и стабильности. Высокий выпад (полумесяц) — это поза стоя, которая улучшает баланс и растягивает сгибатели бедра. Она также укрепляет мышцы кора и раскрывает верхнюю часть тела, если поднять руки над головой.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения медленно, делая несколько вдохов и выдохов при каждом движении на каждой стороне.