Как перестать просыпаться по ночам? Ответ врача, специализирующегося на бессоннице.

Конец лета часто становится стрессовым временем для многих из нас, и если вы просыпаетесь посреди ночи, глядя в потолок, вы не одиноки. Многие из нас в команде Tom's Guide, занимающейся проблемами сна, испытывают то же самое: просыпаются в 3 часа ночи из-за приближающегося начала учебного года и связанного с ним стресса, а также других важных жизненных изменений.

Невролог и специалист по медицине сна доктор Педрам Наваб прекрасно знает, что значит жить с нарушенным ночным сном; почти смертельная автомобильная авария, вызванная сильным истощением, вдохновила его посвятить свою карьеру решению проблем хронического недосыпания и бессонницы.

По словам доктора Наваба, автора долгожданной новой книги «Алхимия сна », лучший способ перестать просыпаться ночью — это успокоиться перед сном. И для этого вам не понадобятся никакие сложные техники засыпания. Здесь доктор Наваб раскрывает простую и эффективную трехступенчатую методику, которую он использует, чтобы успокоить навязчивые мысли, быстро заснуть и спать до утра.

Трехэтапная процедура для улучшения сна

1. Установите постоянное время пробуждения.

Доктор Наваб объясняет: «Самый важный совет, который я всегда даю своим пациентам, — это придерживаться постоянного режима. В основном, старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро. И старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь ».

Режим дня — основа хорошего сна. Его даже связывают с увеличением продолжительности жизни; исследование Vitality показало , что отход ко сну в течение одного часа в неделю пять ночей подряд является ключевым фактором долголетия.

Доктор Наваб говорит: «Сон любит такой режим. Именно поэтому мы так хорошо адаптируемся к времени восхода и захода солнца. Потому что наш организм работает в соответствии с биологическими часами (циркадным ритмом), которые настроены на естественный ритм восхода и захода солнца».

Это говорит о том, что установление постоянного времени пробуждения позволяет «восстановить этот ритм». Поэтому избегайте пересыпания, даже если вы совершенно измотаны. Просыпаясь рано, вы даете своему организму достаточно времени для выработки вызывающего сон химического вещества аденозина. В результате вы с большей вероятностью быстро заснете следующей ночью.

Доктор Наваб объясняет: «Поддержание этого постоянного режима, насколько это возможно, является, пожалуй, самым важным фактором, который помогает вам лучше спать».

2. Перед сном запишите 3 события из своего дня.

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи в холодном поту из-за списка дел? Или не можете заснуть, пока не закончите последнее задание? У доктора Наваба есть решение этой проблемы.

Он советует: «Я говорю [своим пациентам]: запишите одну вещь, которая сегодня прошла хорошо, и одну вещь, которая могла бы быть лучше ».

Есть причина, почему ваши мысли несутся перед сном. Без суеты повседневной жизни, которая вас занимает, ваш мозг свободен, чтобы извлечь все тревоги, которые обычно дремлют под поверхностью.

Он объясняет: «Ночью, когда лежишь один, остаешься только ты и твой мозг, и мысли начинают литься рекой. Поэтому мне нравится идея записывать что-то хорошее, что-то неудачное и то, что можно было бы сделать по-другому, чтобы отметить этот день. А на следующий день – новый день».

Он описывает это как «tabula rasa» — чистый лист бумаги.

3. Получайте немного солнечного света сразу после пробуждения.

Прозвенел будильник, и, несмотря на усталость, вы понимаете, что для поддержания нового распорядка дня вам нужно встать с постели.

Последний совет доктора Наваба — это именно то, что нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам: немного солнечного света.

Он говорит: «Постарайтесь выйти на улицу и погреться на солнышке, хотя бы полчаса после пробуждения ». Он добавляет: «Даже в пасмурные дни, потому что вы все равно получаете немного света».

Это говорит о том, что утренний солнечный свет помогает «перенастроить ваши циркадные ритмы». Это происходит потому, что свет сигнализирует вашим биологическим часам о том, что пора просыпаться, тем самым устраняя усталость, вызванную инерцией сна.

По словам доктора Наваба, поддержание здорового циркадного ритма помогает улучшить сон «в целом». Это как настройка часов; это обеспечивает регулярное функционирование ваших внутренних биологических часов.

Что такое «адаптивная бессонница» — и почему она может быть причиной вашего плохого сна?

Конец лета часто приносит с собой изменения в распорядке дня, особенно для родителей и детей. Приходится привыкать к новому графику, осваивать новые привычки и сталкиваться с новыми трудностями.

В результате, спокойный сон, которым я наслаждался всё лето, начинает ухудшаться.

Это расстройство может негативно влиять на сон, и доктор Наваб описывает это явление как «адаптивную бессонницу» (часто называемую кратковременной бессонницей или острой бессонницей).

По данным Американской медицинской ассоциации , примерно треть американцев в течение жизни сталкиваются с тяжелой бессонницей. Причиной могут быть различные факторы, и стресс является одной из самых распространенных причин.

Следуя советам доктора Наваба, вы сможете восстановить свой сон наилучшим образом. Это поможет вам выработать здоровый режим, необходимый для того, чтобы пережить следующую «проблему со сном» (праздники наступят раньше, чем вы думаете).

Когда следует обратиться к врачу по поводу нарушений сна?

Если вы страдаете от хронического недосыпания (в течение трех месяцев и более), или если качество вашего сна внезапно ухудшилось без видимых причин, или вы подозреваете у себя апноэ во сне, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу.

---

---