Не становая тяга: другое упражнение, которое укрепляет задние дельтовидные мышцы и улучшает осанку, используя только собственный вес.

Если вы склонны сосредотачиваться на тренировке своих «видимых мышц» — тех, которые вы можете видеть, таких как пресс, грудь и бицепсы, — то упражнение «обратная планка с шагом» — это то, о чем стоит знать.

Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь мышц, то есть все мышцы, которые вы можете игнорировать, если во время тренировок сосредотачиваетесь на передней части тела. Ходьба в обратной планке задействует мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы, а также активизирует мышцы кора. Ваши основные мышцы.

Укрепление мышц задней поверхности бедра стало одним из главных направлений моих тренировок в этом году, поскольку я (как заядлый бегун) заметил, что именно эта часть моего тела наиболее подвержена мелким травмам.

Поэтому выполнение упражнения, которое также задействует ягодичные мышцы, ноги и мышцы кора — ключевые области, на которых я сосредотачиваюсь для поддержания результатов в беге, — показалось мне большим плюсом, особенно учитывая, что для выполнения обратной планки с ходьбой не требуется никакого оборудования.

В последние две недели я добавил упражнение «ходьба в обратной планке» в большинство своих тренировок, и я определенно заметил его эффект для мышц задней поверхности бедра.

Как выполнять упражнение «ходьба в обратной планке»

Упражнение «ходьба в обратной планке» можно выполнять без какого-либо оборудования, что делает его простым упражнением с собственным весом , но полезно выполнять его на одном из лучших ковриков для йоги, который обеспечит лучшее сцепление для рук и ног.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки на землю позади себя, пальцами к ногам.
3. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до ступней.
4. Сохраняйте это положение — не позволяйте бедрам провисать — медленно поднимая одну ногу и подтягивая колено к груди.
5. Снова поставьте эту ногу на землю и повторите то же движение с другой ногой.

Это сложное упражнение, поэтому, если вам трудно выполнять ходьбу, попробуйте вместо этого удерживать положение обратной планки в течение 30 секунд и выполнять ягодичные мостики для укрепления мышц.

Я стараюсь выполнять по пять повторений упражнения «ходьба в обратной планке» на каждой стороне, что может показаться не так уж много, но сложность движения означает, что даже это количество представляет собой серьезную проблему, и я определенно заметил отсроченную мышечную боль (DOMS) в подколенных сухожилиях после первых нескольких повторений.

Ходьба в обратной планке против отжиманий в обратной планке

Отжимания в обратной планке — еще одно упражнение, которое задействует те же группы мышц, и, на мой взгляд, оно практически идентично ходьбе в обратной планке.

Примите положение обратной планки, затем поднимите ногу и подтяните одно колено к груди. Вы можете «прижать» колено сильнее к груди, чтобы это больше походило на отжимание, чем на ходьбу, но ощущения от движения очень похожи.

Называете ли вы это ходьбой, толчком или даже толчком коленом, вы окажете большую помощь своей задней цепи мышц.

Преимущества упражнения «ходьба в обратной планке»

Упражнение «обратная планка с шагом» задействует сразу множество мышц, многие из которых обычно не получают достаточного внимания, поскольку расположены в задней части тела.

Это упражнение укрепляет плечи, спину, ягодицы, бедра, заднюю поверхность бедра и мышцы ног, и я заметила его особенно сильное воздействие на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поскольку вы сохраняете положение обратной планки на протяжении всего упражнения, оно отлично подходит для мышц живота и корпуса, особенно для глубоких мышц, отвечающих за стабильность.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают улучшить осанку и противодействовать негативным последствиям длительного сидения за рабочим столом. Забудьте о планке: 5-минутные упражнения для пресса стоя улучшат вашу осанку.

Что мне особенно нравится в этом упражнении с ходьбой, так это то, что оно попеременно задействует каждую сторону тела, что делает его отличным упражнением для бегунов. Во время упражнения вы можете почувствовать, если одна сторона вашего тела сильнее другой, и предпринять шаги для устранения этого дисбаланса.

Ключевая часть моей силовой тренировки для бега — это развитие выносливости мышц кора, чтобы поддерживать правильную технику бега на протяжении длительных дистанций. Обратная планка идеально подходит для этого, так как она эффективно задействует мышцы кора, бедер и ягодиц. Простое упражнение с собственным весом покажет, насколько хорошо вы держите равновесие для своего возраста.

Этот вид тренировки мышц кора полезен не только для бегунов; его стоит рассмотреть каждому, чтобы облегчить повседневные движения и улучшить результаты в любой тренировке. Сгибания рук с гантелями в стиле пилатеса: для развития силы и улучшения осанки.

Действительно, выполнение одного упражнения не станет волшебным решением всех проблем с силой и осанкой, но многочисленные преимущества упражнения «ходьба в обратной планке» делают его ценным дополнением практически к любой тренировочной программе.