Какие 5 упражнений с собственным весом рекомендуются после 60 лет? На этот вопрос отвечает кинезиолог.
Самое важное, что вам нужно знать
- Упражнения на сидение, стояние и приседания необходимы для поддержания силы и равновесия, требуемых для повседневных движений, и могут быть адаптированы с использованием стула для начинающих или для обеспечения безопасности.
- Упражнение «сидение у стены» эффективно для укрепления мышц ног, ягодиц и туловища, а также отлично подходит для укрепления коленей в пожилом возрасте.
- Для улучшения баланса и активации мышц корпуса упражнение по переносу веса можно выполнять на одной ноге, при условии наличия в пределах досягаемости устойчивого предмета для обеспечения безопасности.
С возрастом силовые тренировки все меньше направлены на наращивание мышечной массы и все больше — на защиту от возрастных падений и потери независимости. Начиная примерно с 30 лет, взрослые теряют 3–8% мышечной массы каждое десятилетие — этот процесс известен как саркопения. После 60 лет этот процесс значительно ускоряется.
Физические упражнения — один из лучших способов замедлить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Силовые тренировки не обязательно должны означать многочасовые занятия в тренажерном зале с поднятием тяжестей; простое использование собственного веса — отличный способ нарастить и поддерживать мышечную массу, защитить плотность костей и предотвратить падения. تعلّم Plus عن تمارين وزن الجسم الفعالة.
ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا تمامًا، Или عائدًا إلى اللياقة البدنية بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لمعرفة Plus، سألت أخصائية علم الحركة لكبار السن، مرسيدس فرنانديز، عن التمارين الخمسة بوزن الجسم التي توصي بها لعملائها. يدرس أخصائي علم الحركة حركة جسم الإنسان لمساعدة الناس على التعافي من الإصابات وإدارة الحالات الصحية المزمنة. بينما جميع هذه التمارين مناسبة للمبتدئين، إذا كنت تتدرب ولديك إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من أخصائي طبي. Вы также можете проверить свое равновесие, чтобы оценить свою физическую форму..
Какие упражнения рекомендуются?
Ниже Фернандес описывает пять различных упражнений, которые она рекомендует, а также способы их усложнения. Вам не понадобится дополнительное оборудование, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, приобретение высококачественных регулируемых гантелей поможет увеличить сопротивление во время тренировок.
1. Приседания/Вставание из положения сидя
Это упражнение — одно из лучших для регулярного выполнения с целью поддержания силы, координации и равновесия . Эти мышцы необходимы нам для повседневных движений, таких как вставание со стула, вставание с постели и даже посещение туалета.
Это упражнение можно модифицировать несколькими способами. Начинающим рекомендуется начинать с подъемов туловища и поз стоя, используя стул, прежде чем переходить к приседаниям. Для среднего и продвинутого уровня приседания можно выполнять, подложив стул за спину для безопасности.
2. Сидя на стене
Это упражнение направлено на укрепление мышц ног, ягодиц и корпуса. Для выполнения упражнения встаньте спиной к стене. Слегка выдвиньте ноги вперед, затем согните колени, чтобы прижаться спиной к стене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение отлично подходит для укрепления коленей с возрастом.
3. Поднятие пятки в разных положениях.
Это упражнение хорошо известно и легко выполняется. Дополнительная сложность заключается в выполнении его в разных положениях. Например, со сведенными вместе стопами (меньшая опора) и со стопами, расставленными шире, чем в обычной стойке. Подъем тела на носки в этих разных положениях проверит баланс и укрепит различные мышцы ног и голеностопных суставов.
4. Перенос веса на одну ногу.
Это упражнение направлено на развитие баланса и силы, а также требует активации мышц корпуса. Начните с переноса веса на одну устойчивую ногу, одновременно поднимая другую ногу от земли. Затем переключитесь на другую сторону. Чтобы увеличить сложность, поднимайте свободную ногу выше по мере улучшения баланса. Таким образом вы можете проверить свое равновесие. В целях безопасности всегда держите под рукой устойчивый предмет во время выполнения этих упражнений.
5. Мини-приседания вдвоем
Посмотрите видео на YouTube.
В отличие от обычных тяг в наклоне стоя, это упражнение сочетает в себе элементы силовой тренировки.
Поставьте одну ногу перед другой, как будто идете по канату. Начните с напряжения мышц живота и слегка согните колени. Главное — слегка откинуться назад и держать грудь приподнятой, чтобы не наклоняться вперед. Затем снова встаньте. Для безопасности всегда держите под рукой устойчивый предмет во время выполнения этих упражнений. Для дополнительных упражнений по укреплению коленей с возрастом проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Комментарии закрыты.