Вы сможете простоять на одной ноге 30 секунд?

Тесты на выносливость не всегда ограничиваются проверкой скорости бега на беговой дорожке или способностью дотянуться до пальцев ног. Однако я рекомендую пройти пять тестов на выносливость, если вы хотите оценить свое равновесие, силу и подвижность с возрастом.

Естественная потеря мышечной массы и силы в более позднем возрасте (если она не наращивается и не поддерживается) может повлиять на ваше равновесие. Поэтому, если вы заметили, что стали чаще падать или спотыкаться, возможно, пришло время проверить свое равновесие.

Цель после 40 лет — поддерживать хороший уровень функциональных возможностей и силы. Если вы не можете выполнять это упражнение на баланс в течение 30 секунд на каждой стороне, я рекомендую добавить силовые тренировки, односторонние упражнения или тренировки на гибкость, чтобы поддержать и улучшить ваши результаты.

Давайте проверим ваши способности ниже.

Смотрите: 30-секундный тест на равновесие

Если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я рекомендую проконсультироваться с врачом перед началом этих упражнений, особенно если вам трудно стоять на одной ноге или у вас есть проблемы с суставами нижней части тела.

тест

• Поза аиста, 30 секунд на каждую сторону:
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы живота. Смотрите прямо перед собой.
• Перенесите вес тела на правую ногу, затем поднимите левую ногу в воздух.
• Поднимите левое колено примерно до уровня бедра, согнув ногу под углом 90 градусов, при этом стопа должна быть прямой.
• Положите руки на бедра или вокруг коленей и равномерно распределите вес на устойчивую ногу. Избегайте прогиба в пояснице и старайтесь оставаться как можно более неподвижными.
• Медленно опустите левую ногу.
• Скорректируйте положение, затем поменяйте стороны. Проверьте каждую ногу дважды, затем попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами.

Почему этот тест важен?

Поза «аиста» проверяет баланс и устойчивость с помощью односторонних упражнений. Умение стоять на одной ноге имеет большое функциональное значение, поскольку многие из наших повседневных действий, такие как лазание, бег или завязывание шнурков, требуют от нас переноса веса с одной стороны тела на другую. Хотите узнать, лучше ли ваш баланс для вашего возраста, чем в среднем? Вы можете это выяснить с помощью этого простого упражнения с собственным весом.

Гибкость и сила ваших тазобедренных суставов могут ограничивать высоту подъема колена во время этого теста, но не волнуйтесь, поднимите колено в удобное положение. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке — на чем угодно, что не движется.

Компания Equibalanceofficial, производитель балансировочных досок, считает, что результат более 45 секунд – это сверхчеловеческий показатель, однако исследования показывают , что 30 секунд – это отличная цель, к которой следует стремиться. В исследовании 2024 года ученые обнаружили, что стояние на одной ноге является «лучшим показателем старения, чем изменения силы или походки», и что «наибольшее возрастное снижение равновесия на одной ноге происходит особенно тогда, когда участники стоят на недоминантной ноге».

Это может быть результатом изменений в проприоцепции, нервно-мышечном контроле, силе мышц туловища и стабильности суставов.

Постоянные корректировки положения тела, покачивания и концентрация внимания, необходимые для поддержания осанки, задействуют мелкие стабилизирующие мышцы, включая мышцы кора, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Но вы также почувствуете это в голенях, икрах, лодыжках и тазобедренных суставах.

إذا كان هناك فرق كبير في قدرتك بين الجانبين الأيسر والأيمن، فإنني أوصي بشدة بإضافة Plus من تمارين القوة والتوازن أحادية الجانب إلى روتينك الأسبوعي للمساعدة في تحقيق التوازن. تُعد تمارين الرفعة المميتة بساق واحدة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، والطعنات أمثلة رائعة، Или يمكنك الاستثمار في كرة بوسو.

Со временем регулярные тренировки на равновесие помогут укрепить суставы и мышцы, улучшить скорость реакции, что может повысить эффективность тренировок, предотвратить травмы и значительно облегчить повседневную жизнь.

Если вы прошли этот тест и остались недовольны результатами, вот пятиступенчатая программа упражнений «босиком», которая поможет вам подготовиться. А вот пятиминутная программа «укрепления», которая поможет активировать мышцы кора перед тренировкой.