Не поза голубя: упражнение из пилатеса для тонизирования бедер и укрепления глубоких мышц корпуса.

Я бегаю марафоны ради удовольствия и провожу долгие часы за рабочим столом — если бы мои мышцы-разгибатели бедра не были напряжены, я был бы сверхчеловеком. Когда мы говорим о напряженных мышцах-разгибателях бедра, мы имеем в виду две разные мышцы: подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра. Когда эти мышцы напряжены, они остаются в состоянии сокращения и укорочения. Это, в свою очередь, может привести к снижению гибкости тазобедренного сустава и болям в пояснице.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Напоминаем, что то, что подходит мне, может не подойти вам и вашему организму. Если вы совсем новичок, беременны, находитесь в послеродовом периоде или восстанавливаетесь после травмы, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-либо новое.

Что это за упражнение?

В отличие от традиционных упражнений на растяжку, это упражнение направлено на удлинение мышц-разгибателей бедра во всем диапазоне движений. Это может помочь снять напряжение и облегчить боль в пояснице. Если вы, как и я, занимаетесь бегом, эта растяжка также поможет вам восстановить полную амплитуду движений в тазобедренных суставах.

Это упражнение представляет собой растяжку на одной ноге в стиле пилатеса. Вам понадобится только собственный вес, но лежа на одном из лучших ковриков для йоги, вы сможете чувствовать себя комфортнее.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и напрягите мышцы кора, представляя, как вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
• Поднимите ноги в положение «стол». Подтяните правое колено к груди, обхватив его обеими руками. Одновременно вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов.
• Сделайте паузу, сохраняя напряжение, затем плавно поменяйте ноги. Старайтесь держать плечи и верхнюю часть спины приподнятыми, напрягая мышцы кора.

Во время упражнения думайте о том, чтобы вытянуть ногу как можно дальше и отвести ее от тела как можно дальше. Я обычно представляю, будто кто-то тянет мою ногу от тазобедренного сустава . Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к коврику на протяжении всего упражнения, и держите мышцы кора в напряжении.

Каковы преимущества?

Это классическое упражнение пилатеса на коврике, и, как уже упоминалось, оно задействует глубокие мышцы кора и растягивает мышцы-разгибатели бедра. Вытянутая нога пытается выдвинуть таз вперед и прогнуть поясницу. Чтобы предотвратить это, глубокие поперечные мышцы живота и прямая мышца живота должны сокращаться, чтобы удерживать позвоночник ровно на коврике.

В то же время, это динамичное движение может помочь вашему телу тренироваться для поддержания стабильности таза во время движения ног. Это напрямую приводит к улучшению эффективности походки при ходьбе и беге.

Конечно, это также удлинит мышцы-разгибатели бедра и улучшит гибкость тазобедренного сустава.