Известный инструктор по пилатесу раскрывает секрет важного ежедневного упражнения: я пробовала его в течение 30 дней, и вот результаты.

Как сертифицированный персональный тренер, фитнес-журналист и мать двоих (очень) активных детей, я понимаю, что физические упражнения — это больше, чем просто хорошо выглядеть в зеркале. Для меня это развитие общей силы, баланса, гибкости и уверенности в себе для решения повседневных жизненных задач.

Обычно я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, сочетая силовые тренировки и кардио, но также люблю добавлять упражнения у балетного станка, йогу и пилатес. В последнее время я стала гораздо чаще заниматься пилатесом.

Пилатес стал одним из самых популярных упражнений в социальных сетях благодаря своей репутации как способ укрепления мышц, улучшения осанки и повышения двигательной активности. Пролистайте Instagram, и вы быстро наткнетесь на впечатляющее упражнение из пилатеса, обещающее активировать мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. И мне не стыдно признаться: раньше я думала, что пилатес с низкой интенсивностью означает минимальные усилия. Я сильно ошибалась.

Известный инструктор по пилатесу и основательница Института Motus , Кэтрин Фаррелл, также известная как Pilates by Cat , согласна с этим. Она говорит: «Самый большой миф о фитнесе, от которого я бы хотела избавиться, — это то, что пилатес не развивает силу». Вот одно упражнение, которое она считает очень эффективным.

Что это за упражнение из пилатеса?

Кэт говорит: « Сила развивается постепенно, с течением времени, заставляя мышцы выполнять всё большую работу. Это может означать увеличение сопротивления, количества повторений или подходов; работу в более широком диапазоне движений; изменение рычага; уменьшение помощи; или переход к более сложным упражнениям. Каждый из этих принципов может быть применен как в пилатесе на коврике, так и на тренажере Reformer».

Я обнаружила одно упражнение, к которому Кэт постоянно возвращается со своими клиентами — знаменитостями и моделями, и мне захотелось попробовать его самой. Оно называется «обратная планка-мостик» , и, по словам Кэт, это «одно из самых эффективных упражнений для всего тела в пилатесе», поэтому я выполняла его в течение 30 дней.

Как выполнить обратный дощатый мост

• Начните с того, что сядьте на пол, руки за спиной, пальцы направлены от тела. Упритесь правой пяткой в ​​коврик и слегка приподнимите левую стопу над полом.
• Оттолкнитесь правой пяткой и напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра в положение «стол». Одновременно выпрямите левую ногу, сохраняя бедра параллельными.
• Медленно согните руки и опустите ягодицы к полу. Опуская их, выпрямите поднятую ногу и поднимите ее к потолку, удерживая мышцы кора напряженными и втягивая ребра вниз.
• Сделайте короткую паузу, затем поднимитесь обратно, раскрывая грудную клетку и возвращаясь в положение «стол», вытянув ногу вдоль тела. Это считается одним повторением.
• Выполните по 12 повторений на каждой стороне в течение 4 раундов, двигаясь медленно и сосредотачиваясь на контроле, а не на скорости.

Почему это так эффективно?

Обратный планка-мостик — одно из самых эффективных упражнений для всего тела в пилатесе, поскольку оно укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, задействует глубокие мышцы кора, руки и плечи, а также способствует правильной осанке и равновесию.

Поскольку вы поддерживаете вес своего тела, множество групп мышц должны работать вместе, чтобы предотвратить провисание или скручивание бедер. Вместо того чтобы изолировать одну группу мышц, вы тренируете свое тело работать в гармонии, и именно это делает упражнение таким сложным.

Что произошло через 30 дней?

Включение этого упражнения в мой ежедневный распорядок дня было захватывающим. Я не представляла, что это будет легко. Я привыкла к махам гирей, бегу в гору и толканию тяжелых лыж, но не к изящному скольжению пилатеса.

Через несколько секунд начали работать мышцы плеч, я почувствовала жжение в ягодицах на поддерживающей стороне, а мышцы корпуса работали вдвое интенсивнее, чтобы удерживать бедра в поднятом положении. Ягодицы определенно ощущают напряжение от этого упражнения, и не обманывайтесь тем, что вы находитесь на полу — все ваше тело должно работать с усердием.

Признаюсь, после первого сета я почувствовала некоторое разочарование. Кэт выполняла упражнения так легко и непринужденно. Но для меня это было совсем не так.

Растяжение в подколенных сухожилиях также было очень сильным при подъеме и опускании ноги. Слегка сгибая колено, я смог это преодолеть, и примерно через неделю почувствовал улучшение гибкости.

Как обычно, я придерживался поставленной перед собой задачи, и больше всего меня удивило количество мышц, которые должны были работать вместе, чтобы контролировать движение. Представьте себе мои ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и плечи, а также постоянно напряженные мышцы корпуса, обеспечивающие устойчивость.

Как обычно, я придерживался поставленной перед собой задачи, и больше всего меня удивило количество мышц, которые должны были работать вместе, чтобы контролировать движение. Представьте себе мои ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и плечи, а также постоянно напряженные мышцы корпуса, обеспечивающие устойчивость.

Через 30 дней я заметила улучшение активации и стабильности мышц бедер и ягодиц во время длительных пробежек . Я также почувствовала, что мышцы кора стали более активны во время повседневных движений, и я стала больше внимания уделять своей осанке. Боль в плече служила постоянным напоминанием о необходимости сидеть ровнее за рабочим столом и быть более внимательной к своей осанке при ходьбе.

Включение упражнения «обратная планка-мостик» в мою тренировочную программу помогло мне почувствовать большую связь со своим телом, особенно во время упражнений, требующих баланса, контроля и координации. Но одно из самых больших изменений оказалось неожиданным: я начала использовать плавность движений как возможность для большей осознанности.

В ходе этого упражнения я сознательно старалась замедлиться и сосредоточиться на том, что делает мое тело. Как только я это освоила, это стало отличным способом завершить тренировку или зарядиться энергией перед утренней пробежкой. В этом смысле это стало небольшим моментом осознанности.

Самое главное, я добилась прогресса. Движения становились все более плавными и контролируемыми с каждым днем, и к 30-му дню я, возможно, выглядела не такой ловкой, как Кэт, но определенно была менее скованной, чем в первый день.

В целом, это испытание напомнило мне, насколько взаимосвязаны наши мышцы. Сила не всегда заключается в поднятии более тяжелых весов или более интенсивном усилии. Иногда замедление темпа, контролируемые движения и внимание к тому, как движется ваше тело, могут выявить слабые места и развить силу неожиданным образом.

Я стал лучше понимать, что могут дать медленные, контролируемые движения по сравнению со спешкой при выполнении повторений. На самом деле, я начал замедлять свои движения и при поднятии тяжестей. Время под нагрузкой, правильная техника и ощущение в работающих мышцах могут быть так же важны, как и поднимаемый вес.

---

---