Самое важное, что вам нужно знать
- Асимметричные приседания со штангой на груди укрепляют мышцы нижней части тела, задействуют мышцы верхней части спины, стабилизаторы плечевого пояса и глубокие мышцы корпуса, способствуя общей стабильности и балансу тела.
- Перед началом убедитесь, что вы освоили базовые приседания, и проконсультируйтесь с врачом, а также, при возможности, с персональным тренером, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Начните с умеренного веса, позволяющего выполнять 8-12 повторений в одном подходе 2-3 раза в неделю.
- Чтобы избежать распространенных ошибок, таких как наклон вперед, искривление позвоночника или наклон в сторону, на которую приходится основная нагрузка, сосредоточьтесь на укреплении глубоких мышц кора (например, планка и боковая планка) и разгибании бедер, используя соответствующий вес.
За 15 лет работы сертифицированным персональным тренером я усвоил одну важную вещь: то, как вы тренируетесь сегодня, повлияет на вашу продолжительность жизни и независимость в старости.
Заманчиво сосредоточиться на наращивании мышечной массы, рельефном прессе или установлении новых личных рекордов каждую неделю. Но если вы пренебрегаете менее привлекательными аспектами своей фитнес-программы, то в пожилом возрасте можете дорого за это заплатить.
Поэтому я рекомендую всем своим клиентам — особенно тем, кому за сорок или кто приближается к этому возрасту — выполнять упражнения, способствующие развитию силы, стабильности и общей выносливости тела. Одним из таких упражнений являются приседания со штангой на груди со смещением. Это отличное движение для проработки глубоких мышц корпуса, ягодичных мышц, квадрицепсов и даже стабилизирующих мышц верхней части спины и плеч. Если у вас есть гиря , вы можете попробовать выполнить это упражнение самостоятельно.
Как выполнять асимметричные приседания со штангой на груди (приседания со штангой на груди со смещением)
Перед началом любой новой программы упражнений или фитнеса проконсультируйтесь с врачом. Он может предложить альтернативные варианты или посоветовать ограничить физическую активность с учетом вашей истории болезни.
Новичкам рекомендуется встретиться с сертифицированным персональным тренером, чтобы научиться правильно выполнять это упражнение. Асимметричные приседания со штангой на груди не слишком сложны, но перед тем, как приступать к ним, следует освоить базовую технику выполнения.
Для этого упражнения вам понадобится одна гиря среднего веса. Вы должны уметь правильно выполнить 8-12 повторений. Если вы не можете выполнить 8 повторений без отдыха, выберите гирю меньшего веса. Если вы легко можете выполнить 12 повторений, не чувствуя усталости, используйте гирю большего веса.
Начните с выполнения асимметричных приседаний со штангой на груди, по одному подходу из 8-12 повторений, 2-3 раза в неделю. По мере наращивания силы вы можете добавить один или два дополнительных подхода этого упражнения.
Асимметричные приседания со штангой на груди можно выполнять как самостоятельно, так и в рамках вашей текущей тренировочной программы . Просто не забудьте обеспечить достаточные дни отдыха между каждой попыткой.
Вот как выполнить это упражнение:
- Держите гирю в левой руке.
- Поднимите гирю в положение «фронтальная стойка» — гиря должна быть выровнена с левым плечом, а левый локоть параллелен грудной клетке.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
- Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
- Согните колени и опустите бедра к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение 8-12 раз, затем повторите его, держа гирю в правой руке.
Преимущества асимметричного приседания со штангой на груди (приседания со штангой на груди со смещением)
Базовые приседания одновременно задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав, тренируя нижнюю часть тела для повышения силы, стабильности и выносливости.
Использование гири не только сильнее нагружает нижнюю часть тела, но и задействует мышцы верхней части спины, стабилизаторы плечевого пояса и глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы. Поскольку вес приходится на одну сторону, мышцы кора должны работать, чтобы удерживать тело в прямом положении и сохранять равновесие. Это способствует общей стабильности тела и может привести к улучшению баланса, снижая при этом риск некоторых травм.
Распространенные ошибки при выполнении асимметричных приседаний со штангой на груди (приседания со штангой на груди со смещением).
Асимметричные приседания со штангой на груди могут показаться простым упражнением, но выполнить их правильно бывает сложно. Вот самые распространенные ошибки, которые я вижу у новичков при попытке выполнить это упражнение.
чрезмерный наклон вперед
При выполнении приседаний туловище и грудь должны оставаться прямыми. Представьте, что ваш позвоночник образует диагональную линию, идущую от макушки головы до копчика.
Если у вас слабые мышцы кора, напряжены бедра или гиря слишком тяжелая, вы можете заметить, что во время приседаний ваш торс и грудь наклоняются вперед, из-за чего позвоночник оказывается в положении, более параллельном земле.
Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на укреплении глубоких мышц корпуса с помощью таких упражнений, как планка и «Собака-птица», а также на растяжке бедер с помощью таких движений, как растяжка «Четверка» и растяжка сгибателей бедра в положении на коленях. Используйте более легкую гирю, пока не наберете необходимую силу.
искривление позвоночника
Еще одна распространенная ошибка, указывающая на слабость мышц кора, — это выгибание позвоночника во время движения. Вы должны сохранять нейтральное и прямое положение на каждом этапе упражнения.
Если при опускании плечи начинают сутулиться, а спина выгибается, уменьшите вес и сосредоточьтесь на укреплении мышц кора. Также можно включить упражнения для верхней и средней части спины, такие как разгибания лежа на животе и тяга верхнего блока.
Практикуйте базовые упражнения на приседания, пока не сможете сохранять правильное положение тела при каждом повторении, затем, по мере освоения техники, начинайте работать с меньшими весами.
Наклоняясь в сторону, на которую приходится основная нагрузка.
Слабость глубоких мышц корпуса также является причиной того, почему ваше тело склонно наклоняться в одну сторону.
Ещё раз, откажитесь от отягощений и сосредоточьтесь на укреплении глубоких мышц корпуса, в частности, внутренних косых мышц живота, с помощью таких упражнений, как боковая планка.
Используйте более легкую гирю, чтобы сохранять позвоночник прямым и сбалансированным в правильном положении.
Комментарии закрыты.