Простое упражнение с собственным весом покажет, насколько хорошо ваше равновесие соответствует среднему уровню для вашего возраста.
Самое важное, что вам нужно знать
- В статье описывается простой тест на равновесие, заключающийся в стоянии на одной ноге (поза аиста), с возрастными критериями выполнения, такими как 20+ секунд для возрастной группы 20-30 лет и 45 секунд с открытыми глазами для людей моложе 40 лет.
- Научные исследования, в том числе исследования клиники Майо и журнала PLOS ONE, показывают, что продолжительность стояния на одной ноге является лучшим показателем старения, чем изменения силы или походки, с заметным ухудшением равновесия, особенно на недоминантной ноге.
- Тренировка баланса, особенно с помощью односторонних упражнений, таких как становая тяга на одной ноге, укрепляет лодыжки, бедра и туловище, улучшает спортивные результаты, защищает от травм и необходима для сохранения независимости и снижения риска падений, от которых ежегодно страдает каждый четвертый пожилой человек.
Возможно, вы уже знаете, что с возрастом равновесие естественным образом ухудшается, обычно из-за сочетания потери костной массы, атрофии мышц, скованности суставов или мышечного напряжения. Разве старение не звучит как нечто приятное?
Хотя эксперты рекомендуют силовые тренировки даже в пожилом возрасте для поддержания мышечной массы и силы, я также призываю людей задуматься о своих движениях и равновесии.
Развитие силы и амплитуды движений — это важнейший инструмент против старения и секрет долголетия, поэтому я призываю вас проверить свои возможности прямо сейчас. Сможете ли вы пройти тесты на долголетие? Лучше поздно, чем никогда, как говорится. И это далеко не мрачно и безнадежно, потому что вы можете быть молодыми и неподвижными, или старыми и очень активными, так что всегда есть время для совершенствования.
Давайте наденем наши лучшие кроссовки для бега, или, если хотите, побежим босиком, и начнём.
Смотрите: Тест на равновесие
Поза аиста проверяет устойчивость и одностороннее равновесие. Умение стоять на одной ноге также функционально; вспомните такие действия, как ходьба, лазание или бег, когда вы поочередно продвигаете вперед одну ногу, или даже балансирование во время завязывания шнурков или надевания брюк.
Прежде чем начать, учтите, что гибкость и сила ваших тазобедренных суставов могут ограничивать высоту подъема колена. По возможности, стремитесь к уровню бедра или немного ниже, если это необходимо. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке — любом объекте, который вы видите перед собой или внизу.
Метод:
Если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я советую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения, особенно если вам трудно стоять на одной ноге или у вас есть проблемы с суставами нижней части тела.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы живота. Смотрите прямо перед собой.
- Перенесите вес тела на правую ногу, затем поднимите левую ногу в воздух.
- Поднимите левое колено примерно до уровня бедра, согнув ногу под углом 90 градусов, при этом стопа должна быть прямой.
- Положите руки на бедра или вокруг коленей и равномерно распределите вес на устойчивую ногу. Избегайте прогиба в пояснице и старайтесь оставаться как можно более неподвижными.
- Медленно опустите левую ногу.
- Скорректируйте положение, затем поменяйте стороны. Проверьте дважды каждую ногу, затем попробуйте с закрытыми глазами.
| Возраст | Продолжительность | Полученные результаты |
| 20-30 лет | 20+ секунд | сильный |
| 30-40 лет | 15-19 Тани | выше среднего |
| 40-50 лет | 10-14 Тани | Средний, но недостаточно подготовленный |
| 50-60 лет | 5-9 секунды | Отсутствие стабильности |
| 60+ лет | Менее 5 секунд | Плохой контроль |
Доктор Майкл Мосли в своей статье для BBC Science Focus в 2022 году был более конкретен:
- В возрасте до 40 лет: 45 секунды с открытыми глазами, 15 секунд с закрытыми глазами.
- От 40 до 49 лет: 42 секунды с открытыми глазами, 13 секунд с закрытыми глазами.
- От 50 до 59 лет: 41 секунды с открытыми глазами, 8 секунды с закрытыми глазами.
- От 60 до 69 лет: 32 секунды с открытыми глазами, 4 секунды с закрытыми глазами.
- От 70 до 79 лет: 22 секунды с открытыми глазами, 3 секунды с закрытыми глазами.
Что говорят научные исследования?
Критерии различаются в зависимости от онлайн-руководства, которому вы следуете, но основная идея заключается в том, чтобы стоять на одной ноге без опоры; вы можете проверить это с открытыми или закрытыми глазами. Вкратце, вы должны стремиться простоять более пяти секунд, а превышение 45 секунд считается показателем отличной физической силы.
Исследователи из клиники Майо, чье исследование было переиздано AARP , утверждают, что продолжительность времени, в течение которого человек может стоять на одной ноге, является «лучшим показателем старения», чем изменения силы или походки — характеристики, используемые для оценки здорового старения. Они также обнаружили «наибольшее возрастное снижение равновесия на одной ноге, особенно когда участники стояли на недоминантной ноге».
В исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2024 году, были оценены показатели ходьбы, силы хвата, равновесия и силы коленного сустава у 40 взрослых старше 50 лет. Во время тестов на равновесие участники стояли в обычном положении с открытыми глазами в течение 30 секунд, затем с закрытыми глазами в течение 30 секунд. Затем они повторяли это в течение 30 секунд, поднимая сначала левую ногу, затем правую.
Результаты показали, что равновесие на одной ноге (особенно на недоминантной) ухудшается с возрастом. Это может быть связано с нарушением проприоцепции, нервно-мышечного контроля, силы мышц туловища и стабильности суставов.
Каковы преимущества хорошего баланса?
Обратите внимание, как меняется ваш центр тяжести во время движения. Вашему телу необходимо перестроиться и стабилизироваться, а это задействует множество стабилизирующих мышц, включая ягодичные мышцы, мышцы бедер и мышцы кора.
Вероятно, одна сторона вашего тела сильнее другой, и это совершенно нормально. Если разница существенная, может быть полезно добавить в свою тренировочную программу упражнения на силу и баланс для одной стороны тела , чтобы сбалансировать нагрузку. Например, такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и выпады.
Старайтесь контролировать все движение целиком, а не полагаться на инерцию. Даже если вы упадете, продолжайте тренироваться. Обещаю, станет легче. Тренировки на равновесие помогут укрепить лодыжки, бедра и мышцы кора, улучшить спортивные результаты, предотвратить травмы и значительно облегчить повседневную жизнь, особенно если вы любите физическую активность.
Если вы хотите сохранить свою независимость и снизить риск травм или падений в пожилом возрасте, вам в конечном итоге потребуется уделять внимание своему равновесию и походке.
Если вы хотите сохранить свою независимость и снизить риск травм или падений в пожилом возрасте, вам рано или поздно придется обратить внимание на равновесие и походку. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают , что каждый четвертый пожилой человек ежегодно падает, и 37% из них нуждаются в медицинской помощи или ограничении активности в результате этого. Чтобы узнать больше о тестах на физическую подготовку, связанных с возрастом, вы можете прочитать нашу статью «5 важнейших тестов для людей старше 50 лет».
Если вы пройдете этот тест и останетесь недовольны результатами, вот комплекс из пяти упражнений «босиком», с которого можно начать.
Упражнения на равновесие, требующие выполнения движения только на одной стороне тела за раз, также улучшают стабильность, активизируют мышцы кора (для предотвращения дрожания) и проприоцепцию, то есть осознание телом своего положения в пространстве.
Сильный и активный мышечный корсет поможет вам поддерживать прямую и устойчивую осанку и защитит спину, снижая вероятность болей в спине и травм. Вот пятиминутная «стабилизирующая» тренировка, которая поможет активировать мышцы кора перед упражнением. Вы также можете попробовать упражнение « подъем туловища стоя» в качестве альтернативы планке для улучшения осанки.
Комментарии закрыты.