Боль после физических упражнений: когда она становится поводом для беспокойства?

Вполне нормально чувствовать мышечную боль после первого дня новой тренировки, но вы, вероятно, слышали пугающие истории о людях, попавших в больницу после чрезмерных нагрузок. В большинстве случаев мышечная боль — это нормально, но вот как отличить одно от другого.

Какие ощущения возникают при нормальной мышечной боли?

Отсроченная мышечная боль (ОТМ), также известная как «отсроченная мышечная боль», обычно появляется на следующий день после интенсивных физических упражнений. Чем тяжелее состояние, тем дольше оно длится, часто достигая пика через 48–72 часа после тренировки. В легких случаях боль может длиться всего один-два дня, в то время как в более тяжелых случаях боль при спуске по лестнице может ощущаться большую часть недели.

Это ощущение может варьироваться от легкой ноющей боли до жгучей боли. Наибольший дискомфорт вы почувствуете при сокращении болезненной мышцы, особенно если долго сидели. Возможно, вы проснетесь с мыслью: «Боже мой, все болит », но как только встанете и начнете двигаться, скорее всего, почувствуете себя немного лучше.

Если вы вернетесь в спортзал в этот период – а это желательно! – вы обнаружите, что по-прежнему можете выполнять те же упражнения, но боль может затруднить их выполнение с тем же весом или с тем же количеством повторений, что и в первый раз.

Но в качестве дополнительного бонуса, эпизод мышечной боли может фактически защитить вас от боли в следующий раз. Это называется «эффектом отложенного начала», и вы можете воспользоваться им, отправившись на следующую тренировку, даже если вы еще не полностью восстановились — точно так же, как вы можете задуматься, стоит ли заниматься спортом, несмотря на недостаток сна. Синдром отложенной мышечной боли (DOMS) появляется только после новых или очень интенсивных тренировок, поэтому, как только ваше тело привыкнет к определенному режиму упражнений, вы вряд ли столкнетесь с сильным случаем DOMS в ближайшее время.

А что, если это был случай рабдомиолиза?

Существует сильная мышечная боль, которая может привести к серьезным осложнениям для здоровья, известная как рабдомиолиз, или сокращенно «рабдо». При рабдомиолизе мышцы повреждаются настолько сильно , что организм, особенно почки, не могут перерабатывать образующиеся продукты метаболизма, которые попадают в кровоток.

Однако это не очень распространенное явление. Если вы только что выполнили новое упражнение и чувствуете боль по всему телу, у вас, вероятно, тяжелый случай синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS). Чтобы дать вам представление о том, насколько это редкое явление, в этом исследовании за четыре года (2010-2014) в одной больнице Нью-Йорка было выявлено 29 случаев. Поскольку это была всего одна больница, в городе за эти годы должно было быть гораздо больше случаев, чем 29; но, с другой стороны, это все еще представляет собой очень малую долю людей, которые занимаются спортом.

При появлении этих симптомов немедленно обратитесь за медицинской помощью. Это может означать обращение в отделение неотложной помощи или в центр срочной медицинской помощи. По прибытии анализ крови подтвердит наличие рабдомиолиза, и вам будет оказана необходимая помощь, чтобы предотвратить повреждение почек или другие серьезные проблемы. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сдать анализы на креатинкиназу или креатинфосфокиназу, желательно повторив их в течение нескольких часов или дней.

Что делать, если боль вызвана обычным мышечным напряжением?

Помимо того, что мы советуем вам не пропускать следующую тренировку, у нас есть для вас несколько рекомендаций. Плохая новость в том, что ничто не избавит вас от отложенной мышечной боли (DOMS) полностью; вам нужно восстановиться. А для восстановления вам необходимы сон, еда и время.

Но пока вы ждете, когда боль утихнет, несколько вещей могут помочь вам почувствовать себя лучше. Движение помогает, поэтому прогуляйтесь или займитесь легкой кардиотренировкой. Массаж может быть расслабляющим, поэтому попросите кого-нибудь сделать вам массаж или сделайте самомассаж с помощью поролонового валика или мяча для лакросса.

Некоторым людям помогает растяжка , но следите за тем, чтобы не растягиваться слишком сильно, так как это может привести к дальнейшему повреждению мышц. Лично я предпочитаю принимать горячую ванну или использовать грелку. (Поездка в машине с подогревом сидений — настоящее удовольствие после тренировки, задействующей мышцы спины и задней поверхности бедра.) Как всегда, при любых особенно тревожных симптомах обращайтесь к врачу. Статья в интернете не сможет сказать вам, серьезная у вас травма или просто незначительная боль, а настоящий врач сможет.