Физиотерапевт рекомендует: 3 ежедневных упражнения для улучшения баланса и укрепления коленных суставов после 50 лет.

Проблемы с коленями могут возникнуть в любом возрасте, но с возрастом, когда мы начинаем терять мышечную массу, силу и равновесие, мы можем замечать, что эти проблемы возникают чаще. Некоторые люди могут никогда не испытывать боли в коленях, что замечательно, но для других поддержание физической активности в пожилом возрасте, одновременно справляясь с симптомами, становится постоянной борьбой. Для решения этой проблемы очень полезны упражнения стоя для пожилых людей.

Цель состоит в том, чтобы с помощью упражнений развить и поддерживать силу, стабильность и гибкость. Для укрепления ног без использования отягощений могут быть полезны целенаправленные упражнения. Именно поэтому я обратился к британскому физиотерапевту Мэтью Биву из Nuffield Health , который поделился тремя упражнениями, которые он настоятельно рекомендует.

Ознакомьтесь с информацией ниже, а также с некоторыми преимуществами и пошаговой инструкцией.

3 упражнения для нижней части тела, рекомендованные физиотерапевтом.

«Если бы мне пришлось выбрать всего три упражнения, которые я бы никогда не пропустил ради долгосрочного здоровья коленей, — говорит Бев. — Это были бы вставание из сидячего положения, подъем по лестнице и подъемы на носки на одной ноге ». Он добавляет: «Эти упражнения вместе помогают укрепить мышцы и повысить гибкость нижней части тела, снижая нагрузку на коленный сустав и поддерживая повседневную подвижность».

1. Вставание из сидячего положения

Бев объясняет: «Это простое функциональное упражнение для укрепления мышц, которое можно выполнять дома, имитируя действия, которые мы совершаем несколько раз в день. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышцы бедра, которые помогают поглощать нагрузку и снижать напряжение в коленном суставе. Помните, что группа мышц, которую многие люди упускают из виду, часто имеет решающее значение для общего здоровья».

Это упражнение широко используется в реабилитационных программах и при лечении остеоартроза, поскольку оно улучшает как силу мышц, так и самостоятельность в повседневной жизни.

Реальное преимущество упражнений стоя из положения сидя заключается в том, что они облегчают повседневные движения, помогая вам двигаться с большей уверенностью. Будь то вставание с дивана, подъем со стула за обеденным столом или подъем по лестнице, сильные мышцы ног помогут вам двигаться с большей легкостью и независимостью. Это также отличный способ поддерживать силу и функциональность нижней части тела с возрастом.

Бев рекомендует выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений . Он добавляет: «По мере того, как упражнение становится легче, вы можете опустить высоту стула или добавить вес, чтобы продолжать наращивать силу».

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол перед коленями.
• Слегка наклонитесь вперед, вытянув грудь, и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, не используя рук.
• Вставая, отведите бедра назад и плавно, контролируемым движением, опуститесь на сиденье.

2. Упражнения по подъему по лестнице

«Упражнения на подъем по лестнице развивают силу за счет стояния на одной ноге, что очень похоже на ходьбу и подъем по лестнице», — объясняет Бев. «Они задействуют четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и икроножные мышцы, а также улучшают баланс, координацию и контроль над коленями. Вы можете выполнять упражнение, держась за что-нибудь, но более сложная задача — выполнять его без опоры и замедлять движение для достижения большего эффекта».

Бев обожает подниматься по лестнице, потому что это имитирует повседневные движения. «Эти упражнения требуют от нас удерживать вес тела на одной ноге, что делает подъем по лестнице практичным способом развития силы нижних конечностей и уверенности в себе, а также снижает риск падений».

Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. «Начните с низкой высоты и постепенно увеличивайте ее по мере улучшения вашей силы. Если хотите добиться большего прогресса, можете добавить отягощения», — добавляет Бев.

• Поставьте перед собой ступеньку или прочный ящик так, чтобы его высота была ниже уровня колен.
• Встаньте на платформу. Оттолкнитесь ногой и поднимите тело вверх, чтобы встать на нее обеими ногами.
• Медленно опускайтесь сначала на одну ногу, затем на другую. Во время повторений чередуйте основную ногу.
• Сохраняйте прямую осанку, слегка наклонившись вперед, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

3. Подъем одной ноги для икроножных мышц

«При обсуждении здоровья коленей часто упускают из виду сильные мышцы ног, но они играют ключевую роль в поглощении ударной нагрузки во время ходьбы и обеспечении стабильности всей нижней конечности», — говорит Бев.

«С возрастом сила и работоспособность мышц ног значительно снижаются, что влияет на равновесие, скорость ходьбы и общую функциональность. Поддержание работоспособности мышц ног может помочь уменьшить нагрузку на колено и способствовать более эффективным движениям».

«Это означает, что каждый раз, когда вы идете, спешите или меняете направление, мышцы ног усердно работают, чтобы поддерживать вас и продвигать вперед. Поддержание их в тонусе может облегчить повседневные действия, а также улучшить баланс, стабильность голеностопного сустава и общую функцию нижних конечностей».

Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом . Начните с обеих ног одновременно, затем проверьте равновесие, выполняя упражнение поочередно на одной ноге. Он говорит: «Если вам трудно сохранять равновесие, используйте стену или перила в качестве опоры. Поскольку упражнение простое, вы можете усложнить его, опуская пятки медленнее или держа в руках гантель во время выполнения движения».

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела или положите на бедра. Для дополнительной сложности встаньте на край ступеньки или лестницы.
• Поднимитесь на носки правой ноги, сохраняя грудь приподнятой, а позвоночник прямым.
• Остановитесь в верхней точке и напрягите икроножную мышцу, затем медленно и контролируемо опустите пятку.
• Чередуйте стороны или работайте с обеими сторонами одновременно. Работа с одной стороной за раз позволит лучше проверить ваше равновесие и сосредоточиться на одной группе мышц за раз.

Заключение

Бев рекомендует: «Ключ к прогрессу во всех этих упражнениях — найти правильный уровень интенсивности. Упражнение не должно вызывать видимую боль, но если оно кажется слишком лёгким, вы вряд ли увидите улучшения. Цель состоит в том, чтобы работать достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться и со временем развить большую выносливость».

Возможно, будет полезно начать с этих упражнений три-четыре раза в неделю, наряду с другими видами активности, такими как ходьба или работа в саду. В целом, регулярность является одним из важнейших факторов поддержания силы, гибкости и здоровья коленей в долгосрочной перспективе.

Хотя квалифицированный физиотерапевт может порекомендовать эти упражнения, вы всегда должны прислушиваться к своему телу и прекратить выполнение упражнений, если почувствуете резкую боль, онемение или покалывание. Работа с физиотерапевтом, врачом или другим специалистом поможет вам определить проблему и получить рекомендации экспертов, основанные на вашей индивидуальной ситуации.

---

---