Самое важное, что вам нужно знать
- Длительное сидение ослабляет и напрягает мышцы-сгибатели бедра, что ограничивает движения, вызывает боли в пояснице и негативно влияет на спортивные результаты и выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице.
- Укрепление и улучшение мышц-сгибателей бедра и мышц, повышающих гибкость, имеет важное значение для стабилизации таза и позвоночника, развития силы при движении, сопротивления ударам в высокоинтенсивных видах спорта и повышения функциональной подготовленности.
- Силу и гибкость мышц-сгибателей бедра можно улучшить с помощью регулярных коротких тренировок, включающих такие упражнения, как становая тяга, подъемы таза и болгарские приседания, а также упражнения на гибкость перед тренировками нижней части тела.
Многие из нас работают в офисе, где приходится долго сидеть; и даже если вы очень активны и любите заниматься спортом, вы можете пренебрегать очень важной группой мышц, даже не осознавая этого: мышцами-сгибателями бедра.
Эти мышцы являются ключевой частью мышечного корсета, простирающегося вдоль передней части таза между бедрами и ягодицами. Вместе эти мышцы играют жизненно важную роль в обеспечении тонкой стабильности, и они должны быть сильными и активными, чтобы помочь вам избежать травм.
С возрастом сила, мышечная масса и плотность костей естественным образом начинают снижаться, поэтому крайне важно наращивать и поддерживать силу на протяжении многих лет; в противном случае могут пострадать равновесие и подвижность.
Если вы подозреваете, что непреднамеренно пренебрегаете этой жизненно важной группой мышц, давайте обсудим, как ее укрепить и какие преимущества вы получите от этого.
Какие мышцы являются сгибателями бедра?
Эта группа мышц, стабилизирующих переднюю часть бедра, включает в себя поясничную мышцу (psoas) , прямую мышцу бедра (rectus femoris ) и подвздошную мышцу (iliac muscle ). Возможно, вы слышали о подвздошно-поясничной мышце ( iliopsoas ), которая представляет собой комбинацию большой поясничной мышцы (psoas major), начинающейся от нижнего отдела позвоночника, и подвздошной мышцы (iliac muscle), которые соединяются вместе, образуя единый блок, помогающий в сгибании бедра (поднятии колена и ноги к туловищу), поддержании осанки (стабилизация позвоночника и таза) и сгибании туловища.
При длительном сидении эти мышцы могут напрягаться и укорачиваться, что ограничивает движения и вызывает боль, особенно если со временем они ослабевают.
При длительном сидении эти мышцы могут напрягаться и укорачиваться, что ограничивает движения и вызывает боль, особенно если со временем они ослабевают.
В исследовании, опубликованном в журнале «Archives of Gerontology and Geriatrics», оценивалась роль мышц-сгибателей бедра в физическом здоровье пожилых людей. У тех, у кого были ослаблены мышцы-сгибатели бедра, наблюдалось снижение общей физической функции, то есть способности тела двигаться и справляться со стрессом.
Однако слабость или напряжение мышц-сгибателей бедра встречаются у людей всех возрастов и могут способствовать снижению спортивных результатов, особенно у футболистов и бегунов. Даже простые функциональные задачи, такие как подъем по лестнице или ходьба, могут стать более сложными, поэтому укрепление мышц-сгибателей бедра также улучшит функциональную подготовку.
Как персональный тренер, я постоянно вижу людей с напряжением и слабостью в тазобедренных суставах. Это не только уменьшает общую амплитуду движений, но и способствует болям в пояснице, ограничивает возможности для выполнения упражнений или растяжки, а также создает дисбаланс и ограничения при выполнении базовых движений, таких как приседания, выпады и становая тяга.
Комплекс упражнений для укрепления мышц бедра и комплексов упражнений на гибкость, выполняемых несколько раз в неделю , может быть полезен для растяжки, мобилизации и наращивания силы в сгибателях бедра. Однако я также рекомендую уделять внимание пояснице, задней поверхности бедра, приводящим мышцам (внутренней поверхности бедра) и ягодичным мышцам, поскольку все эти мышцы играют роль в стабильности, осанке и профилактике травм.
Каковы преимущества сильных сокращений мышц бедра?
Как уже упоминалось, тазобедренные суставы играют важную роль в стабилизации таза и позвоночника во время повседневной деятельности, от ходьбы и стояния до бега или игры в футбол. Они также помогают генерировать силу, способствуя подъему коленей, сгибанию бедер и формированию шага.
Интенсивные, активные виды спорта, требующие прыжков и скачков, такие как гимнастика, бег с препятствиями или футбол, также создают нагрузку на тазобедренные суставы; в то время как слабые тазобедренные суставы не могут выдержать такую нагрузку, сильные тазобедренные суставы лучше противостоят ударам.
Но я понимаю: все мы заняты, и вы, вероятно, уже пытаетесь придумать, как включить тренировки для верхней и нижней части тела в свой недельный график, помимо выполнения ежедневного количества шагов, и, возможно, совместить силовые тренировки с кардио или упражнениями для мышц кора.
Движение – это лекарство.
Однако научиться укреплять мышцы бедер не обязательно должно быть сложно и не требует много времени. Для начала попробуйте просто включить в свой распорядок дня несколько коротких упражнений, например, во время просмотра телепередачи или даже пока ждете, пока закончится стирка.
Я рекомендую начать с короткой разминки на гибкость тазобедренных суставов перед упражнениями для нижней части тела, а также включить в силовую тренировку такие упражнения, как становая тяга, подъемы таза, болгарские сплит-приседания и казачьи приседания. Можно начать с упражнений с собственным весом , а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Во-вторых, гибкость может показаться не такой привлекательной, как установление нового личного рекорда в приседаниях или рекорда в марафоне. Но поверьте, если вы не улучшите свою гибкость, вы, возможно, не сможете поднимать тяжелые веса или бегать на длинные дистанции в будущем. Качество ваших движений определяет качество вашей жизни.
Регулярные упражнения на гибкость развивают силу, контроль и стабильность. В сочетании с силовыми тренировками они становятся вашим оружием против старения, укрепляя суставы и повышая активность мышц. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше; чем больше нагрузка на кости и мышцы, тем сильнее они становятся.
Не думайте, что для достижения этого вам обязательно нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Суставы, связки и фасции (в частности) хорошо реагируют на низкоинтенсивные движения несколько раз в неделю. Поэтому начните с этого и не перегружайте свой организм слишком сильно или слишком быстро.
Ниже представлены некоторые из моих любимых вариантов для начала работы.
Если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.
Комментарии закрыты.