Эксперт рекомендует 5 упражнений стоя для пожилых людей: укрепляют силу и повышают гибкость всего тела.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, бывает сложно понять, с чего начать свой первый поход в спортзал. Вот тут-то и пригодится «Руководство Тома».

В этой статье я поговорил с экспертом по фитнесу, работающим с пожилыми людьми, и попросил его назвать пять упражнений с собственным весом, которые может выполнять любой человек, независимо от возраста, для развития силы всего тела и улучшения гибкости.

С возрастом силовые тренировки все меньше ориентируются на эстетику и все больше — на долголетие. Это один из лучших способов уменьшить возрастную потерю мышечной массы, а также защитить от травм и укрепить кости.

Приведенные ниже упражнения можно выполнять, используя только собственный вес тела , без какого-либо специального оборудования. Однако, по мере укрепления мышц, вы можете увеличить нагрузку, используя набор регулируемых гантелей. Больше похожих упражнений вы найдете в нашей статье о 5 лучших упражнениях с собственным весом после 60 лет.

Напоминание: если вы в настоящее время занимаетесь спортом и получили травму, всегда лучше обратиться за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту.

Что это за упражнения?

Приведенные ниже упражнения были рекомендованы Гидеоном Аканде, квалифицированным персональным тренером и фитнес-консультантом, который вдохновляет сотни тысяч людей своими индивидуальными и онлайн-уроками по фитнесу.

Аканде часто работает с пожилыми людьми и рассказывает Tom's Guide: « Типичная силовая тренировка для пожилых людей должна начинаться с контролируемой разминки, включающей движения, имитирующие некоторые упражнения, которые вы будете выполнять в этот день. Ваши упражнения не должны быть слишком сложными или напряженными. На самом деле, для большинства людей максимальная интенсивность должна быть умеренной, чтобы предотвратить ненужное напряжение или травмы».

Все эти упражнения можно выполнять стоя, без необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, что делает это упражнение идеальным, если вам трудно опускаться на пол или посещать тренажерный зал.

Гидеон Аканде

Гидеон Аканде — консультант по фитнесу Bowflex , сертифицированный персональный тренер и игрок в американский футбол в первом дивизионе на протяжении четырех лет. Гидеон — спортсмен с многолетним стажем и активный сторонник здорового образа жизни, он трижды становился чемпионом Чикаго по боксу в рамках турнира «Золотые перчатки», а также победителем национального конкурса Men's Health Next Top Trainer и пробежал девять марафонов.

Вот упражнения:

1. Варианты упражнения «Приседания»

Аканди говорит: «Имитация движений при сидении и вставании является важной частью повседневной деятельности и поможет поддерживать способность и уверенность при вставании с постели, посадке и высадке из машины, а также при сидении и вставании с дивана/кресла».

Если вы совсем новичок, начните с приседаний на стуле. Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к неподвижному стулу (без колесиков), затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Аккуратно коснитесь бедрами стула, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Как только это станет легко, вы можете перейти к приседаниям с собственным весом без стула.

2. Сгибание бицепса с подъемом плеч

Эксперт отмечает, что «это комбинированное движение, с отягощениями или без них, будет способствовать исследованию (и поддержанию) диапазона движений тела. Оно также очень функционально; например, это упражнение имитирует поднятие тяжестей и игры с маленькими детьми или домашними животными, а также сбор и раскладывание продуктов».

3. Ходьба на месте

Эксперт говорит: «С возрастом мы склонны терять равновесие, что может привести к падениям и травмам. Медленная ходьба на месте с короткими паузами тренирует равновесие и задействует стабилизирующие мышцы лодыжек, коленей и бедер». Это упражнение может быть частью программы ходьбы для укрепления ног у пожилых людей.

4. Упражнение «Кот и корова»

Эта популярная поза йоги полезна для всех, особенно для пожилых людей. Движение напоминает телу, как защитить спину, задействуя позвоночник и укрепляя поддерживающие мышцы. Позу «кошка-корова» можно выполнять стоя, сидя или на четвереньках на коврике для упражнений. Для получения информации о других позах йоги проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

5. Шаги в сторону (Джек) без прыжка.

Это движение имитирует упражнение «прыжки на месте», но без чрезмерной нагрузки на суставы. Движение конечностей во фронтальной плоскости полезно для общего здоровья, а комплексный характер упражнения может повысить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая гибкость и сердечно-сосудистую систему.

Каковы преимущества этих упражнений?

Все вышеперечисленные упражнения помогают развить функциональную силу — силу, необходимую для выполнения повседневных задач, таких как вставание со стула или поднятие тяжелой сумки с продуктами. Эти простые упражнения с собственным весом укрепят верхнюю и нижнюю части тела, а также мышцы кора. Для более подходящих упражнений вы можете ознакомиться с нашим списком из 5 лучших упражнений с собственным весом для людей старше 60 лет.

Такие упражнения, как боковые шаги (прыжки) и ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Эти движения с низкой ударной нагрузкой также повысят частоту сердечных сокращений, что поможет сжечь больше калорий, если ваша цель — снижение веса.

Наконец, помимо улучшения баланса и общей устойчивости, такие упражнения, как ходьба и растяжка «кошка-корова», могут помочь размять суставы, уменьшая скованность и боль.

---

---