Вы засыпаете перед телевизором? 400 читателей разделяют эту привычку... Вот правда.

Если вы похожи на меня, то для сна вам необходима полная темнота и тишина, поэтому лучше всего блокировать свет и шум с помощью масок для глаз и берушей. Не могу представить ничего хуже, чем заснуть перед телевизором, на котором воспроизводятся яркие звуки и движущиеся изображения.

Представьте мое удивление, когда я увидел результаты недавнего опроса Tom's Guide, в котором задавался вопрос: «Засыпаете ли вы с включенным телевизором?». 59% из более чем 700 респондентов признались, что засыпают с включенным телевизором, а треть заявили, что делают это почти каждую ночь.

Я попросил двух психологов объяснить причины этой распространенной привычки смотреть телевизор. Я также проконсультировался с сертифицированным врачом, чтобы обсудить, как просмотр телевизора влияет на качество сна, и простые методы, которые вы можете попробовать, если вам нужен фоновый шум, чтобы заснуть (или проспать всю ночь).

Засыпание перед телевизором: почему так много людей это делают?

Многие задаются вопросом, почему так распространено засыпать перед телевизором, и здесь мы рассмотрим причины. Прежде чем углубляться в психологические аспекты сна под включенным телевизором, я решил узнать мнение тех, кто привык засыпать перед телевизором.

Так это привычка, которая возникает случайно во время просмотра телепередачи, или же просмотр телевизора перед сном — это преднамеренное средство для улучшения сна?

Оказалось, что и то, и другое.

Блогер-путешественник Джатин Чхабра говорит : «Я уже выработал это в привычку; мне нужно что-то услышать, чтобы заснуть». Он добавляет, что после того, как недавно перешел на более раннее время отхода ко сну, ему потребовались часы, чтобы заснуть.

Он объясняет: «Поэтому я два часа смотрю телевизор, а иногда просто слушаю его. Часть контента полезна, но забавные и смешные вещи никогда не вызывают у меня сонливости».

Аналогичным образом, специалист по связям с общественностью Элис Ву предпочитает засыпать, смотря «длинные» и «монотонные» телепередачи. Эта привычка появилась у нее, когда она включала фоном бейсбольный матч, чтобы задремать.

Ву говорит: «В последнее время включение документального фильма о природе — это для меня способ расслабиться и отдохнуть в конце дня. Мне нравятся подробные комментарии в программах о природе, и в конце концов я убавляю громкость и просто засыпаю».

С другой стороны, редактор раздела о сне Никола Эпплтон говорит мне, что ее привычка смотреть телевизор по вечерам на самом деле не является преднамеренной.

«Сон перед телевизором всегда был для меня тайным удовольствием, особенно по выходным, когда я „вознаграждала“ себя поздним вечером», — объясняет она. «Я садилась пересматривать один из своих любимых сериалов или фильмов, но практически засыпала на протяжении всего просмотра».

1. Это помогает прекратить чрезмерное обдумывание и успокоить навязчивые мысли.

«Мне не обязательно включать телевизор, чтобы заснуть, но я заметила, что если я испытываю сильный стресс, это почему-то помогает», — говорит мне Ву. «Я пока не могу точно определить причину, но это так».

Если вы намеренно оставляете телевизор включенным на заднем плане, чтобы заснуть, вы, скорее всего, окажетесь в такой ситуации.

На самом деле, по словам доктора Шелби Харрис, сертифицированного клинического психолога из Better Sleep , просмотр телевизора для засыпания в состоянии стресса — это совершенно нормальное явление.

«Постоянный фоновый шум может успокоить навязчивые мысли и облегчить переход от бодрствования ко сну», — говорит доктор Харрис.

Это позволяет нам отвлечься от неловких разговоров с начальником и не беспокоиться о завтрашнем напряженном дне.

Доктор Никола Кан , психолог, специализирующийся на проблемах сна, говорит, что телевидение может отвлекать от тревоги ожидания или чрезмерного обдумывания того, что вы уже сделали.

«Телевидение также может быть полезным отвлечением для тех из нас, кто склонен к размышлениям перед сном», — говорит доктор Кан. «Оно дает нам возможность сосредоточиться на чем-то другом, чтобы мы не начали заново переживать неловкий разговор с начальником или беспокоиться о предстоящем напряженном дне».

2. Некоторые программы просто расслабляющие или скучные.

Если вы способны следить за совершенно новой программой, но засыпаете при повторном просмотре старой, скорее всего, вы засыпаете перед телевизором только тогда, когда контент успокаивающий или неинтересный.

Доктор Кан говорит: «Просмотр телевизора может помочь нам расслабиться, снижая когнитивную нагрузку». Он добавляет: «Привычные или предсказуемые программы особенно хороши для этой цели, потому что они могут расслаблять, не будучи при этом чрезмерно захватывающими».

Доктор Харрис добавляет: «Привычные программы обеспечивают чувство комфорта, предсказуемости и товарищества в конце дня — мягкое завершение дня после часов напряженной работы и принятия решений».

3. Со временем телевизор становится сигналом ко сну.

Доктор Кан утверждает, что сон с включенным телевизором, хотя и успокаивает, может также стать контрпродуктивным сигналом для засыпания, если это происходит достаточно часто в течение длительного времени.

Психиатр объясняет: «Если мы часто смотрим телевизор, когда чувствуем сонливость, наш мозг учится ассоциировать диван и время, проведенное за просмотром телевизора, со сонливостью». Он добавляет: «В этом случае заснуть без телевизора может стать сложнее».

4. Не ложитесь спать, когда чувствуете сонливость.

Однако необходимость включить телевизор, чтобы заснуть, отличается от случайного засыпания во время просмотра. Если вы относитесь ко второй категории, ответ на вопрос, почему вы засыпаете перед телевизором, может быть прост: вы устали.

Доктор Кан говорит: «Конечно, люди, которые засыпают перед телевизором, могут просто испытывать сонливость». Он добавляет: «Если вы регулярно засыпаете перед телевизором, стоит спросить себя: достаточно ли вы спите и ложитесь ли вы спать тогда, когда ваш организм готов ко сну?»

Спать перед телевизором: почему мы должны перестать это делать?

Так почему же так вредно засыпать перед телевизором? Я спросила об этом доктора Даниэль Уолл, сертифицированного врача-терапевта и штатного медицинского обозревателя Sit 'n Sleep.

Здесь она объясняет, как телевидение может испортить ваш сон, даже если оно помогает вам заснуть.

1. Снижает качество сна

Давайте посмотрим правде в глаза: телевизоры — это шумные световые короба, предназначенные для стимуляции органов чувств, а это плохо сказывается на нашем сне.

Доктор Уолл говорит: «Сон с включенным телевизором может затруднить создание темной и тихой обстановки, способствующей непрерывному сну в целом».

Врач добавляет: «Свет, излучаемый экраном, изменения громкости и переключение программ могут продолжать оказывать стимулирующее воздействие после того, как вы начнете засыпать, и могут способствовать нарушениям сна или ухудшению его качества».

В самом деле, исследование 2021 года показало , что сон в комнате даже с небольшим количеством света может привести к пробуждению ночью, а исследования показали , что ночной шум нарушает сон.

2. Это вызывает дневную усталость и ухудшение здоровья.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи из-за света и шума телевизора, это значит, что вы проснетесь с гораздо меньшим количеством энергии.

Доктор Уолл говорит: «Когда сон короткий или прерывистый, люди могут заметить его последствия на следующий день в виде снижения энергии, трудностей с концентрацией внимания, раздражительности или перепадов настроения».

Исследования также показывают, что плохое качество сна может негативно влиять на общее состояние здоровья: одно исследование показало , что недостаток сна (менее семи часов в сутки) может сократить продолжительность жизни сильнее, чем неправильное питание или отсутствие физических упражнений.

Врач поясняет: «Если некачественный сон становится регулярным явлением, это со временем может негативно сказаться на общем самочувствии».

3. Затрудняет засыпание в постели.

Доктор Кан также объясняет, что сон перед телевизором может влиять на так называемое «давление сна» (или потребность во сне), то есть биологическое стремление заснуть.

Психолог объясняет: «Во время бодрствования давление сна постепенно нарастает, усиливая чувство сонливости». Она добавляет: «Если мы будем накапливать это давление в течение дня, то с большей вероятностью легко заснем и будем спать крепко, когда ляжем спать».

По словам доктора Кана, дремота перед телевизором может подавить выработанное вами желание поспать, что может затруднить засыпание, когда вы наконец ляжете спать.

Врач предупреждает: «Чем дольше или позже длится этот эпизодический сон, тем больше вероятность того, что он помешает вашему последующему сну».

Засыпание перед телевизором: как это остановить?

Важно указывать на последствия сна с включенным телевизором, но трудно избавиться от такой привычки, когда (а) это происходит лишь изредка или (б) это необходимо.

1. Отключите автоматическое воспроизведение, установите таймер и выключите телевизор.

Если вы засыпаете во время просмотра телевизора, лучше начать с установления для себя ограничений, а не полностью прекращать смотреть телевизор по вечерам.

Доктор Уолл говорит: «Если человек привык засыпать с включенным телевизором, ему не обязательно менять эту привычку за одну ночь». Она добавляет: «Таймер сна — хороший первый шаг, чтобы телевизор выключался вскоре после того, как человек заснет».

Доктор Харрис рекомендует использовать таймер сна, чтобы выключать телевизор через 20-30 минут.

Сертифицированный психолог советует: «Держите экран приглушенным и избегайте особо возбуждающего контента, такого как новости, криминальные программы или что-либо эмоционально напряженное».

Если вас заинтересовал новый сериал, и вы неравнодушны к просмотру сериалов запоем, доктор Кан советует установить «контрольные точки», чтобы снизить риск.

Психолог советует: «Не начинайте смотреть фильм, если знаете, что он закончится слишком поздно». Она добавляет: «Отключите функцию автовоспроизведения, чтобы у вас не было соблазна посмотреть следующую серию».

По словам доктора Уолла, когда вы достигаете точки невозврата, лучшее, что вы можете сделать, это «выключить телевизор» и «приглушить свет».

Врач говорит: «Избегайте брать в руки телефон или заниматься любой другой деятельностью, которая может снова вас разбудить». Он заключает: «Цель состоит в том, чтобы воспользоваться этой естественной сонливостью, а не перенастраивать мозг в режим бодрствования».

2. Найдите новый способ расслабиться.

Создание расслабляющего вечернего ритуала крайне важно для улучшения качества сна, но что делать, если ваш ритуал перед сном включает в себя чрезмерный просмотр телевизора поздно вечером?

Доктор Уолл говорит: «Для некоторых людей включение телевизора становится частью их обычной вечерней рутины». Она добавляет: «Со временем мозг начинает ассоциировать этот фоновый звук и знакомый контент с расслаблением и сном».

Чтобы разорвать эту связь, доктор Уолл предлагает выявить более здоровые факторы, провоцирующие сон.

Она предполагает: «Создание постоянного ритуала перед сном, включающего приглушенное освещение, чтение или любое другое расслабляющее занятие, может помочь мозгу ассоциировать различные сигналы со сном».

3. Переключиться только на аудио

Иногда заснуть помогает не сам экран телевизора, а звук телевизора.

Доктор Уолл предлагает: «Если сам звук оказывает успокаивающее действие, попробуйте заменить телевизор белым шумом, успокаивающими звуками или любым другим вариантом, не предполагающим яркий и постоянно меняющийся экран».

Доктор Харрис соглашается, говоря: «Попробуйте знакомый подкаст, аудиокнигу, сказку на ночь, успокаивающую музыку, белый или коричневый шум или любой другой вариант аудио с таймером».

Это говорит о том, что со временем вы можете постепенно сокращать продолжительность звука, поскольку ваш мозг привыкает спать без него.

Доктор Харрис объясняет: «Цель состоит в том, чтобы сохранить ощущение привычности и фоновых звуков, минимизируя при этом неожиданное освещение и раздражающие факторы».

Я попробовал метод прослушивания аудиозаписи – и вот что получилось.

Я решила последовать совету трех врачей-сомнологов и попробовать подкаст, посвященный сну, чтобы настроиться на него. Используя подушку Jabees PEACE Duo , я выбрала серию подкастов Sleep With Me.

Слоган подкаста Sleep With Me : «Сказки на ночь, которые помогут взрослым заснуть глубокой, темной ночью».

Этот подкаст предлагает истории для взрослых, настолько длинные и монотонные, что они отвлекают от навязчивых мыслей и утомляют до тех пор, пока вы не заснете.

В этом подкасте о психическом здоровье собрана целая библиотека скучных историй, поэтому я наугад выбрала одну: конференц-центр Орландо . Если вы хотите узнать, о чём эта история, вам придётся выяснить это самим, потому что я понятия не имею.

После включения, когда голос рассказчика заглушался подушечным наушником, звук постепенно превратился для меня (метафорически) в белый шум.

Согласно показаниям моего Oura Ring 5 , я заснул менее чем за 10 минут (точнее, за 9 минут). Голос был настолько монотонным и скучным, что я почти не обращал внимания на содержание истории. Короче говоря, он был настолько скучным, что я заснул.

Но я забыл последовать совету доктора Харриса и использовать таймер. Spotify продолжал автоматически воспроизводить два с половиной эпизода, пока я внезапно не проснулся в 2 часа ночи, а подкаст всё ещё играл.

Я обычно не просыпаюсь в 2 часа ночи, поэтому буду винить подкаст (в том, что он меня разбудил) и себя (в том, что не поставила таймер).

Однако, если вам нужен фоновый звук, чтобы заснуть, я определенно считаю этот подкаст для сна отличной альтернативой экрану телевизора. Только не забудьте сначала установить таймер, чтобы не проснуться от разговора о ярмарке ремесел.

😴 3 منتجات مصنفة بأعلى التقييمات لمساعدتك على التوقف عن استخدام التلفزيون للنوم

🎧 Soundcore A30 Sleep Earbuds 199.99 лет بدلًا من 229.99 دولارًا لدى Amazon جرّب الاستماع إلى قصص النوم بدلًا من تشغيل التلفزيون، مع مكتبة صوتية تضم قصص نوم مختارة من Calm، وصوت AI Brainwave، وضوضاء بيضاء قابلة للتخصيص. 🛒 Выгодное предложение

🔊 Jabees PEACE Duo Pillow Speaker 49.99 лет بدلًا من 59.99 دولارًا — وفر 17% مكبرا صوت يوضعان أسفل الوسادة ويمكنهما تشغيل أصوات لا يسمعها بوضوح إلا الشخص المستلقي عليها، مع جعل الأصوات أكثر خفوتًا حتى لا تزعج شريكك. 🛒 Выгодное предложение

📵 Brick Phone Access Blocker 71 лет لدى Amazon يساعدك على إيقاف التطبيقات المشتتة مثل Disney+ وInstagram في وقت النوم، ولا يمكن إعادة تفعيلها حتى تلمس هاتفك فعليًا بمغناطيس Brick. 🛒 Выгодное предложение