6 основных упражнений для развития силы и гибкости, которые следует выполнять всем людям старше XNUMX лет, по словам физиотерапевта.

Если вы ищете упражнения для улучшения силы, равновесия, подвижности и функциональности с возрастом, вы попали по адресу. С возрастом укрепление мышц становится как никогда важным — силовые тренировки — один из самых эффективных способов предотвращения саркопении, или потери мышечной массы. Они также способствуют укреплению костей и улучшают равновесие и устойчивость, снижая риск падений.

Независимо от того, новичок ли вы или только что вернулись к тренировкам после долгого перерыва, хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как кажется. На самом деле, даже простое использование собственного веса и выполнение нескольких простых упражнений несколько раз в неделю может дать огромный результат.

Доктор Нэнси Она физиотерапевт, специализирующийся на упражнениях для пожилых людей, и в видео, размещенном в ее аккаунтах в социальных сетях, она делится шестью упражнениями, которые рекомендует пациентам в возрасте от 70 до 90 лет. Все упражнения можно выполнять дома, для этого вам понадобится лишь контейнер для еды из кухонного шкафа, стул и кухонное полотенце.

Эти упражнения направлены на нижнюю часть тела, но при правильном выполнении вы также укрепите мышцы кора. Если вы ищете тренировку на всё тело, посмотрите Эту программу упражнений на силу и подвижность разработал 71-летний фитнес-тренер..

Что это за упражнения?

Как уже упоминалось, все вышеперечисленные упражнения можно выполнять, используя только вес собственного тела. Вот как их правильно выполнять:

1. Упражнение «Шаг в сторону»

Для этого упражнения возьмите банку с едой из кухонного шкафа и поставьте её на пол. Встаньте прямо сбоку от банки, напрягите пресс и упритесь руками в бёдра. Поднимите одну ногу и перешагните через банку вбок, затем сделайте то же самое другой ногой. Затем повторите движение, перешагнув в другую сторону. Выполняйте три подхода по 10 повторений.

2. Приседания на ящик

Для этого упражнения поставьте коробку на стул. Убедитесь, что стул устойчивый и без колес. Приседайте, сгибая колени и напрягая пресс, пока ягодицы не коснутся коробки. Затем отталкивайтесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя, напрягая ягодицы в верхней точке. По мере того, как вы будете чувствовать себя сильнее, опускайте коробку обратно на стул, а затем полностью уберите ее. Чтобы облегчить упражнение, вытяните руки от тела. Чтобы усложнить его, положите руки на бедра. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

3. Упражнение на разгибание бедра стоя

Для этого упражнения встаньте лицом к стене и обопритесь на неё обеими руками. Перенесите вес тела на одну ногу и выпрямите другую, держа стопу согнутой, затем верните её назад и поднимите на несколько сантиметров от пола. Продолжайте делать махи назад 10 раз, затем переключитесь на другую ногу. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Скольжение на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится бёрпи. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, и напрягите мышцы живота. Поставьте одну ногу в положение бёрпи, слегка согнув оба колена, и отведите её в сторону, затем сведите, затем медленно и контролируемо верните назад. Сохраняйте неподвижность тела — двигаться должна только одна нога. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Упражнение на сгибание бедра стоя

Встаньте лицом к стене, опираясь на неё обеими руками. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу от пола, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, чтобы поднять её к туловищу. Опустите ногу обратно на пол и повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны. Стремитесь к трём подходам по 10 повторений.

6. Боковые удары пальцами ног

Чтобы выполнить это упражнение, расставьте ноги на ширине бёдер и напрягите мышцы живота. Положите руки на бёдра. Из этого положения поднимите одну ногу от пола, вытяните носок и отведите её в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте три подхода по 10 повторений.

Чтобы облегчить это упражнение, сократите количество подходов — начните с одного и постепенно увеличивайте. Чтобы усложнить упражнение, усложните его, увеличив амплитуду движений — уберите коробку со стула во время приседания или уменьшите высоту ступеньки для выполнения упражнения с перешагиванием через ногу.

Это упражнение укрепит мышцы нижней части тела, а также мышцы живота, а также проверит ваше равновесие и устойчивость. Многие упражнения задействуют только одну сторону тела, и вы можете заметить, что упражнения с одной стороны выполнять легче. Это нормально, и работа с более слабой стороной может помочь исправить дисбаланс, снижая риск падений.