Альтернатива традиционным упражнениям на пресс: упражнения стоя для эффективного укрепления основных мышц живота

Я не новичок в упражнениях для укрепления мышц кора – много лет я делала планки , приседания и упражнения из пилатеса . Но в последнее время мне захотелось немного разнообразить тренировки, и я заметила, что в социальных сетях постоянно появляются приседания и упражнения стоя.

Я часто заканчиваю силовые тренировки в спортзале упражнениями на полу на коврике, поэтому идея упражнений для пресса стоя меня заинтересовала. Базовые упражнения для укрепления мышц кора при выполнении стоя часто упускаются из виду, но у них есть свои преимущества — они могут быть более практичными, щадящими для суставов и часто задействуют мышцы не только пресса, но и ягодиц, спины и ног. Вспомните подъемы коленей стоя, упражнение « рубка дров » или скручивания с отягощением. А если у вас мало времени, вы тренируетесь дома или пытаетесь найти место на полу в переполненном спортзале, отказ от коврика может стать настоящим преимуществом.

Итак, на прошлой неделе я заменила все свои упражнения для пресса на коврике упражнениями для мышц живота стоя. Пока неясно, сможет ли это полностью заменить мою традиционную программу тренировок для пресса , но я определенно получила большую пользу от этого эксперимента.

Зачем пробовать скручивания стоя?

Упражнения для пресса стоя могут стать разумной и практичной альтернативой традиционным упражнениям для корпуса на полу. Хотя отжимания и планка эффективны, тренировка корпуса в вертикальном положении задействует более широкий спектр мышц, улучшает равновесие и более точно имитирует движения, характерные для реальной жизни, такие как подъём тяжестей, тяга и скручивание. Недавно я прожил неделю, как люди в «голубых зонах», и знаю, насколько важны эти функциональные упражнения для нашего здоровья.

Упражнения для укрепления корпуса стоя особенно полезны, если вы испытываете дискомфорт в шее, спине или бёдрах при использовании коврика — и я это прекрасно понимаю. Некоторые тренеры утверждают, что упражнения для укрепления корпуса стоя могут быть эффективнее, чем работа на коврике, поскольку они требуют координации, устойчивости и полного осознания своего тела, одновременно противодействуя силе тяжести и сохраняя вертикальное положение.

Чтобы укрепить мышцы пресса и включить их в повседневную жизнь, я с энтузиазмом взялась за недельный челлендж по выполнению упражнений для пресса стоя. На YouTube есть множество упражнений для пресса стоя, которые я использовала в качестве источника вдохновения в первой половине недели. После этого я выбрала свои любимые движения для пресса ( наклоны в стороны , скрещенные носки и «рубка дров», например) и составила свою собственную программу. В течение недели я выделила три основных преимущества.

1. Вы получаете больше, чем просто основную тренировку.

Эффективность в спортзале радует меня, поэтому я был очень рад, когда осознал, насколько задействована часть моего тела во время упражнений стоя. Такие упражнения, как подъём коленей стоя или рубка дров, задействовали не только пресс, но и ягодичные мышцы, ноги и даже верхнюю часть тела, особенно когда я добавлял лёгкие веса.

Вместо того, чтобы изолировать мышцы живота, я задействовал их для поддержки более масштабных движений всего тела — ощущения, гораздо более близкие к тому, как мы двигаемся в реальной жизни. Я не просто отжимался, я скручивался, балансировал и использовал инерцию.

Кроме того, я всегда был поклонником упражнений для боковых мышц живота , и считаю, что упражнения для укрепления мышц кора в положении стоя особенно хорошо подходят для этой части тела.

2. Испытал свое равновесие (и разум)

Что меня действительно удивило, так это то, насколько мне требовалась концентрация внимания во время этих упражнений. Такие движения, как наклоны корпуса стоя и попеременные подъёмы коленей, создавали дополнительную нагрузку на равновесие, поэтому я не мог просто потерять концентрацию и выполнять движения механически, как я иногда делаю на коврике.

Я обнаружил, что прилагаю больше усилий, чтобы контролировать каждое повторение, особенно стоя на одной ноге или переходя с одной стороны на другую. К тому же, это потребовало большей координации и стабильности корпуса, чем я ожидал, что заставляло меня сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения. Я чувствовал, что мой разум работает так же активно, как и пресс. Вот вам и связь разума и мышц? Она была полностью активирована.

3. Было легче продолжать.

Больше всего меня удивило то, что мне действительно захотелось продолжать эти упражнения. Отсутствие необходимости лежать на полу или расстилать коврик психологически облегчило включение упражнений на укрепление мышц кора – будь то быстрое завершение тренировки после занятий на гребном тренажере или выполнение нескольких наклонов в стороны, пока закипает чайник.

В некоторые дни я использовала легкие гантели для дополнительного сопротивления, а в другие — только собственный вес. В любом случае, начать было легко, и это облегчало продолжение тренировок. Тот факт, что мне не нужно было вставать на колени, делать приседания или планки, был плюсом как для моей мотивации, так и для здоровья шеи. Когда я выполняю упражнения на коврике, требующие отрыва головы от пола, я всегда

В итоге у вас болит шея. Одной из самых важных особенностей было, безусловно, предотвращение перенапряжения шеи.

Вывод: Действительно ли скручивания стоя лучше?

После недели упражнений на пресс стоя я не готова полностью отказаться от упражнений на корпус, но обязательно включу в свою программу больше упражнений стоя. Они практичны, универсальны и удивительно эффективны, особенно в условиях ограниченного времени или пространства.

Больше всего меня поразило, насколько это было доступно. Мне не нужно было искать место на полу, готовиться к боли в шее или тратить столько времени, сколько я бы потратил на тренировку на коврике. К тому же, я прорабатывал пресс так, как считал полезным — для равновесия, осанки и ежедневной силы.

В конечном счёте, речь не идёт о выборе одного варианта. Но если вы хотите разнообразить свою жизнь, избежать дискомфорта или просто добавить несколько дополнительных упражнений на пресс в течение дня, скручивания стоя определённо стоит попробовать.