30-минутная тренировка на все тело: два тренера проведут для вас тренировку для наращивания мышечной массы и силы.

Что мотивирует вас заниматься спортом? Улучшает ли это ваше психическое здоровье? Найти душевное равновесие во время напряженной рабочей недели? Или вы хотите почувствовать себя сильнее, здоровее и стать лучшей версией себя?

Независимо от ваших причин, преимущество силовых тренировок заключается в том, что они, зачастую с низкой ударной нагрузкой, способны на всё вышеперечисленное и даже больше. Вот эта 30-минутная тренировка от фитнес-тренеров…

Сок и ТойяЭто два тренера, которые специализируются на том, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Используя пару гантелей среднего или тяжелого веса (но если вы планируете тренироваться дома еженедельно, стоит приобрести пару Лучшие регулируемые гантелиПоскольку их легко хранить, а вес можно легко регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, этот дуэт создал тренировку для всего тела, которая задействует все основные группы мышц в вашем теле за считанные минуты.

«Это упражнение отлично подойдёт, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу», — говорит Тойя. «И то, и другое важно для здоровья суставов и костей, но также важно, если вы хотите избавиться от жира», — добавляет тренер.

Посмотрите 30-минутную тренировку на все тело от Джуса и Тойи.

Тренировка состоит из двух подходов, каждый из которых содержит 10 различных упражнений. Они включают в себя сочетание упражнений для верхней и нижней части тела, что гарантирует полноценную проработку всего тела. Как и многие лучшие тренировки продолжительностью не более 30 минут, эта тренировка представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIRT), суть которой заключается в том, чтобы выполнять интенсивные силовые нагрузки короткими подходами с минимальным отдыхом.

В этом упражнении вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. Между подходами по 10 упражнений у вас будет на 60 секунд больше времени, чтобы перевести дыхание.

Вместо того, чтобы пытаться втиснуть как можно больше повторений в каждый 40-секундный интервал, тренеры рекомендуют стремиться к 10–15 повторениям в каждом упражнении. «Если вам слишком сложно сделать столько повторений, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной технике», — говорит Джосс. То же самое касается и случаев, когда упражнение дается слишком легко. В таком случае, возможно, стоит увеличить сопротивление. Кстати, Тойя чередует гантели весом 10 и 20 кг, а Джосс — 15 и 35 кг.

Тренировка начинается с быстрой разминки и заканчивается тренировкой мышц живота с собственным весом.

Если какое-то упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете внести изменения. Помните, что изменение упражнения — это не ленивость, на самом деле, это совсем не так. Выполнение изменённого упражнения поможет вам добиться большего прогресса, предотвратить травмы от перегрузки и убедиться, что каждое упражнение соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Можно ли провести тренировку всего тела, используя только гантели?

Если вы предпочитаете использовать гантели для тренировок как нижней, так и верхней части тела, вам будет приятно узнать, что вы можете провести эффективную тренировку, используя только эти свободные веса.

Например, гантели одинаково нагружают мышцы, не заменяя более сильную сторону более слабой. Вы также можете использовать эти гантели для проработки одной стороны. ПоискЭто поможет укрепить неиспользуемые мышцы, а также улучшить равновесие, координацию и устойчивость.

Ли прогулка фермера, Или упражнение приседания, Или подъемы на носки، Упражнения на бицепс Или даже жим от плеч, гантели можно использовать для укрепления всех основных мышц тела — так что, как только у вас появится пара, возможности их использования будут безграничны.