Персональный тренер: Одно упражнение, которое он рекомендует каждому клиенту старше 50 лет.

С возрастом силовые тренировки — лучший способ замедлить и обратить вспять физические последствия старения. Примерно с 30 лет взрослые начинают терять от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие — этот процесс известен как саркопения, и он значительно ускоряется после 60 лет.

Силовые тренировки, даже если вы используете только собственный вес, помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, повышать плотность костей и улучшать общую стабильность и равновесие, предотвращая падения. Дополнительные упражнения для укрепления мышц кора и облегчения болей в спине после 50 лет вы можете найти в этой статье.

ومع ذلك، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، Или تعود إليها بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لحسن الحظ، لقد وصلت إلى المكان الصحيح. سألتُ المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة القوة Amy Kiser Schemper، التي لديها خبرة في العمل مع كبار السن، عن تمرين بسيط تعطيه لعملائها الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Напоминаем, что если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы, всегда полезно проконсультироваться с квалифицированным специалистом, прежде чем пробовать что-либо новое. И если вы почувствуете сильную боль, немедленно прекратите занятия.

عن المُدرب: Amy Kiser Schemper

Эми Кайзер Шемпер — персональный тренер, фитнес-инструктор и специалист по фитнесу для беременных и кормящих женщин с 15-летним опытом работы, помогающая людям укреплять мышцы, повышать уверенность в себе и поддерживать регулярность тренировок. Она имеет степень магистра наук в области физических упражнений от Чикагского университета Конкордия и две степени младшего специалиста от Виргинского политехнического университета. Она является основателем BodyFit by Amy, онлайн-сообщества любителей фитнеса и YouTube-канала с более чем полумиллионом подписчиков в 180 странах. Она также работает фитнес-консультантом в BowFlex.

Что это за упражнение?

Шемпер говорит: «С возрастом каждое движение имеет значение, но силовые тренировки — это ключ к успеху». Она добавляет: «Я рекомендую сосредоточиться на многосуставных упражнениях в рамках наших функциональных двигательных паттернов: приседания, наклоны вперед, выпады, отжимания верхней части тела, подтягивания верхней части тела и вращения. Вот быстрая силовая тренировка с использованием свободных весов (гантелей) или собственного веса для начинающих». Лучшие регулируемые гантели для домашних тренировок можно найти здесь.

Тренировочный комплекс состоит из трех кругов, каждый из которых включает три упражнения. Шемпер рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд . Повторите комплекс, чтобы увеличить продолжительность тренировки.

Первый тренировочный круг

• ПриседанияВстаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Напрягите мышцы кора и присядьте, как будто садитесь на стул, держа грудь приподнятой. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке. Это упражнение можно выполнять несколькими способами. масса тела Вот так, или же с гантелями (утяжелителями) рядом.
• Упражнение «тяга в наклоне»: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы кора. Опустите руки свободно, затем подтяните гантели к бедрам, а локти — к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Медленно опустите гантели или руки и повторите.
• упражнение «Мертвый жук»: استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (وضعية الطاولة). حافظ على شد عضلات جذعك، ثم مد الذراع والساق المعاكستين ببطء نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين. يمكنك الاطلاع على Plus من تمارين لتقوية الجذع المناسبة Для тех, кто ушел из жизни Пятьдесят.

Второй тренировочный круг

• Упражнение «Становая тяга»: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и слегка согните колени, опускаясь вперед, держа гантели близко к передней поверхности ног. Держите спину прямо и слегка отведите плечи назад. Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать прямо.
• Упражнение "Жим лежа": Лягте на спину на коврик или скамью, поставив ноги на пол. Расположите руки вдоль тела, локти согнуты и слегка направлены к туловищу. Поднимите гантели к потолку, а затем сведите их вместе, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно и контролируемо опустите руки, затем повторите упражнение.
• Упражнение «Планка»Начните с положения на коврике, опираясь на предплечья и носки, но вы можете изменить положение, оставаясь на коленях. Напрягите мышцы кора и создайте прямую линию от плеч до бедер. Напрягите мышцы кора, а также мышцы ног, ягодиц и спины, следя за тем, чтобы не задерживать дыхание. Сохраняйте это положение, держа бедра на одном уровне и избегая сутулости или чрезмерного подъема. Дышите ровно и поддерживайте напряжение во всем теле. Это упражнение считается Одно положение для укрепления мышц корпуса И равновесие.

Третий округ

• Упражнение «Выпад»Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Шагните назад одной ногой и опустите тело к земле, сгибая колени и сохраняя туловище прямым. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем поменяйте стороны. При необходимости можно использовать меньшую амплитуду движения или просто «касание назад». Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями, лежащими по бокам.
• Сгибание бицепса с последующим жимомВстаньте прямо, руки опущены вдоль тела, держите гантели, напрягая мышцы кора. Согните локти, поднося гантели к плечам, затем разверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Медленно и контролируемо опустите руки, выполняя движение в обратном порядке. Держите спину прямо и избегайте отклонения назад во время отжиманий. При необходимости меняйте руки.
• Упражнение «Боковая планка»Начните с положения лежа на боку, локоть должен находиться прямо под плечом, ноги вытянуты, или же можно согнуть колени. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до стоп или коленей. Удерживайте это положение, держа бедра близко друг к другу, затем медленно и плавно опустите тело. Повторите упражнение на обеих сторонах.