Новое исследование показывает: вы можете тренироваться меньше времени и достигать лучших результатов – вот как это сделать подробно

Как персональный тренер, я не люблю проводить много времени в спортзале. Как и у многих людей, у меня есть работа и другие обязательства, которые нужно выполнять, поэтому я часто ловлю себя на том, что втискиваю тренировки в свой день, а не выстраиваю вокруг них рутину.

Если вы чувствуете то же самое, вот хорошие новости: новое исследование говорит, что вы можете тренироваться *меньше* и достигать *лучших* результатов, когда занимаетесь силовыми тренировками. Прочтите это еще раз.

Если вы верите, что подход к жизни «меньше значит больше» является лучшим, то в этом есть что-то, когда дело касается поднятия тяжестей для увеличения силы. Вместо легких весов, большого количества повторений и длительных тренировок в спортзале ответом могут стать более эффективные, прямые и интенсивные тренировки с более тяжелыми весами.

Вот как, согласно исследованиям, можно максимально повысить эффективность и продолжить видеть результаты в тренажерном зале.

Что это за исследование?

Исследователи в исследовании, опубликованном в SportRxiv, имевшая соответствующий подзаголовок «Слишком много — это хорошо?», изучала объем тренировок за сеанс и его влияние на гипертрофию мышц (рост мышц) и результаты силовых тренировок.

Первоначально исследование имело некоторые ограничения, но исследования показывают, что всего два тяжелых «прямых» подхода за тренировку могут привести к увеличению силы.

Более того, программа, которая характеризуется «низким объемом за сеанс и фокусом на повторениях, примерно 2-3 сеанса в неделю», может «максимизировать прирост силы в краткосрочной и среднесрочной перспективе». Другими словами? Вам не нужны сумасшедшие повторения или подходы, чтобы увидеть результаты.

Хотя большее количество подходов за тренировку (конечно) может способствовать наращиванию силы и сухой мышечной массы, эффект снижается при 11 подходах для гипертрофии и двух «прямых» подходах одного упражнения за тренировку для силовых тренировок. Это говорит о том, что для достижения максимальных результатов важнее сосредоточиться на качестве и технике выполнения упражнений, чем просто увеличивать количество подходов после определённого момента.

Что означают эти результаты?

Не секрет, что разные типы упражнений требуют разных подходов к тренировкам. Так же, как вы не будете тренироваться для плавания так же, как для езды на велосипеде, то же самое относится и к тяжелой атлетике.

Силовые тренировки всегда ассоциировались с большими весами и меньшим количеством повторений, при этом в каждом упражнении достигалось максимальное усилие.

Для сравнения, тренировка на гипертрофию, процесс наращивания мышечной массы, ассоциируется с посредственным подходом в отношении повторений, подходов и нагрузки (как правило, «стандартом» считается все, что составляет от 8 до 12 повторений, от 3 до 4 подходов и нагрузка ниже максимальной).

Затем следуют тренировки на выносливость, которые традиционно основаны на подходе с большим количеством повторений и низкой нагрузкой, что повышает способность мышц выдерживать напряжение в течение более длительного времени.

Конечно, это упрощенное резюме. Если вам интересно узнать, как тренироваться для силы, выносливости и роста мышц, я написал руководство по гипертрофия против силовых тренировок.

Что это значит для вашей тренировочной программы?

Не добавляйте дополнительных повторений и подходов без веской причины. В зависимости от ваших целей вы можете рассмотреть возможность добавления дополнительной нагрузки и работать над собой до почти мышечного отказа с повторениями.

Как я всегда говорю, дни отдыха важны, поэтому максимальное их использование обеспечит вашим мышцам необходимый отдых, восстановление и перестройку, что позволит вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

Если вы планируете уменьшить количество повторений или подходов, вам нужно убедиться, что упражнение кажется сложным, что означает добавление объема и/или интенсивности. Прогрессивная перегрузка — процесс медленного увеличения объема с течением времени для набора и избежания плато — может включать добавление подходов или повторений при отсутствии нагрузки.

Однако, согласно этому исследованию, загрузка, прямая тренировка и две-три целенаправленные сессии в неделю могут сэкономить вам время, сделав ваши тренировки более эффективными.

Таким образом, мышцы стимулируются и напрягаются без необходимости дополнительных повторений — разрушение и наращивание мышечных волокон является основой для наращивания мышечной массы и силы.

Заключение

Моё золотое правило — хорошо разминаться перед любым упражнением, начиная с упражнений с собственным весом (в зависимости от типа упражнения, конечно), а затем уделяя несколько минут разминочным подходам, пока не достигнете целевого веса. Цель — выполнить последние повторения, сохраняя правильную технику и чувствуя, что больше вы не можете.

Что касается частоты тренировок, она варьируется от человека к человеку в зависимости от имеющегося времени, целей и опыта. Это исследование рекомендует от двух до трех занятий в неделю, с чем я согласен на основе своего опыта тренировок. Вам не нужно быть в спортзале пять дней в неделю, чтобы достичь ощутимых результатов, но ваши усилия должны быть сосредоточены и направлены во время тренировок.

Постарайтесь не усложнять свою программу ненужными упражнениями и избегайте дополнительных подходов или повторений. Сохраняйте простоту и обратитесь к моему предыдущему руководству по принципам силовых тренировок и гипертрофии мышц для рекомендаций по тренировкам.

Сосредоточьтесь на четырех-шести комплексных упражнениях за тренировку, используя нагрузку, соответствующую вашим способностям. Если все делать правильно, даже 30 минут тренировки могут со временем преобразить ваше тело.

Если вы сокращаете время, проведенное в спортзале, помните, что легкие кардионагрузки и ходьба (некоторые предложения я привел ниже) — ваши лучшие друзья, равно как и дни отдыха и множество программ. Растяжка и гибкость Короткие приемы пищи, которые вы можете включить в свой график — даже до или после тренировок.

Если вы ничего больше не вынесли из этого исследования, возьмите на заметку следующую информацию: вы можете добиться лучших результатов с помощью коротких, целенаправленных тренировок, чем простого выполнения упражнений по расписанию — сделайте последние несколько повторений сложными, и это не означает добавления подходов или повторений.