Страдаете от перегрева во время сна? 7 возможных причин высокой температуры тела ночью

 

Теплыми летними ночами мы все можем чувствовать жар и легкую потливость, но иногда в организме происходят другие реакции, которые вызывают повышение температуры во время сна.

Между температурой тела и способностью спать существует тесная связь, поскольку биологические часы, помимо прочего, опираются на температурные сигналы. Наши тела лучше всего спят при прохладной температуре, а это значит, что сон на одном из лучших охлаждающих матрасов в этом году может улучшить качество вашего сна. *Примечание: поддержание температуры в спальне в диапазоне 18–20 °C является идеальным для большинства взрослых.*

Однако существует множество факторов окружающей среды, образа жизни и состояния здоровья, которые нарушают способность организма регулировать температуру.

Мы поговорили с доктором Эммой Лин, сертифицированным пульмонологом и специалистом по медицине сна, а также соучредителем ReadyO2Анна Шик, бакалавр наук, сертифицированный физиотерапевт, тренер по здоровому образу жизни и эксперт по сну в Спими Узнать о возможных причинах повышения температуры тела ночью и о том, что можно сделать для улучшения сна в жару.

 

5 причин высокой температуры тела во время сна

Существует множество различных причин, по которым вы можете испытывать приливы во время сна (всегда или иногда): от образа жизни до медицинских состояний и гормональных изменений...

 

1. Менопауза и перименопауза: причины и следствия

Шик объясняет, что гормональные изменения, в частности снижение уровня эстрогена в период перименопаузы и менопаузы, могут «перегрузить естественный термостат организма, что приведет к внезапным волнам тепла, известным как приливы». Приливы являются одним из наиболее распространенных симптомов менопаузы.

Эти вспышки могут возникать в любое время суток, но обычно они более интенсивны и часты ночью, что влияет на качество сна.

Доктор Сара Дженкинс, с которой мы беседовали для нашей статьи, объясняет: Проблемы со сном во время менопаузы«Эстроген играет огромную роль в регуляции нашей сердечно-сосудистой системы», которая «активно участвует в том, что мы называем терморегуляцией — центре тела, который контролирует наше тепло».

«А когда у нас недостаток эстрогена, мы можем испытывать приливы. Так что вы можете проснуться ночью, чувствуя себя очень жарко, буквально пропитывая простыни потом», — добавляет она.

 

2. Менструальный цикл

Даже до наступления перименопаузы женщины испытывают потные, беспокойные ночи. Линн отмечает, что изменения уровня гормонов во время менструального цикла могут привести к приливам.

Уровень эстрогена также падает непосредственно перед началом менструации. Это влияет на гипоталамус, который отвечает за регуляцию температуры тела.

Мозг становится более чувствительным к изменениям температуры, что приводит к усилению потоотделения или ощущению жара ночью. *Эта повышенная чувствительность может привести к нарушениям сна.*

Линн добавляет, что мужчины также испытывают эти колебания температуры, если у них низкий уровень тестостерона. Это подчеркивает важность проверки уровня гормонов при появлении этих симптомов.

 

3. Ваша диета не способствует здоровому сну: влияние еды на качество сна

От пребывания на солнце до вашей программы упражнений, то, что вы делаете в течение дня, имеет удивительное влияние на качество вашего сна ночью, и ваша диета является ключевым фактором. Питание играет жизненно важную роль в регулировании вашего цикла сна и бодрствования.

Что касается регуляции температуры тела, то существуют некоторые продукты, которые повышают температуру тела в процессе обмена веществ.

Шик отмечает, что кофеин (известный нарушитель сна) может повышать температуру тела, как и острая пища, содержащая капсаицин, который временно повышает температуру тела, поскольку стимулирует тепловые рецепторы.

Также обратите внимание, что время приема пищи может повлиять на ваш сон. Обильная еда поздно вечером означает, что ваш организм все еще усваивает пищу, когда вы ложитесь спать. Это приводит к нарушению сна.

Представьте, что ваш организм — это хорошо заправленная машина: она нагревается, работая над расщеплением пищи, а не расслабляясь (и остывая) для сна. Поэтому выбирайте продукты, способствующие сну.

 

4. Ложитесь спать в состоянии стресса: как стресс влияет на качество сна?

«Высокий уровень стресса может привести к нарушению регуляции температуры, вызванному кортизолом», — отмечает Шик.

В состоянии стресса наш организм вырабатывает избыточное количество гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток. В конечном итоге это приводит к повышению температуры тела, что препятствует удовлетворению потребности организма во сне. *Примечание: хронически повышенный уровень кортизола может указывать на другие проблемы со здоровьем, требующие медицинской помощи.*

Итак, полезно следить Упражнения на глубокое дыхание Ночью помогите своему телу успокоиться и остыть перед сном. Попробовав сами, мы рекомендуем Лунное дыхание и Метод сна 4 7 8.

 

5. Недостаточная вентиляция спальни: ее влияние на качество сна

Ваша спальня может быть красивой и удобной, но идеальна ли она для сна? Возможно, вам придется изменить настройки сна, чтобы приспособиться к более теплой погоде в летние месяцы. Вентиляция спальни необходима для регулирования температуры тела во время сна.

Важно убедиться, что постельное белье и одежда, которые вы носите во время сна, изготовлены из дышащих материалов. Это обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха в течение ночи и помогает отводить влагу, предотвращая ощущение духоты и дискомфорта. Выбор дышащих тканей способствует поддержанию здоровой среды для сна.

Вам также может потребоваться сменить тип матраса, который вы используете, чтобы регулировать температуру. По мере старения матрасов их материалы изнашиваются, становятся менее воздухопроницаемыми и более склонными удерживать тепло. Замена старого матраса на новый может значительно улучшить качество вашего сна.

Мы рекомендуем лучшие охлаждающие матрасы со специализированной технологией климат-контроля для тех, кто борется с жарой ночью. Эти матрасы специально разработаны для обеспечения прохладной и комфортной среды для сна.

 

6. Употребление стимулирующих напитков и их влияние на температуру тела

Шик объясняет, что тонизирующие напитки могут расширять кровеносные сосуды, что увеличивает приток крови к коже и приводит к ощущению покраснения.

Я показал учиться Опубликовано в журнале Американский журнал физиологииИсследование оценило влияние потребления стимулирующих напитков на ежедневную температуру тела девяти здоровых мужчин. Потребление стимулирующих напитков увеличило ночную температуру тела в среднем на 0.36°C (0.65°F). *Исследования показывают, что это небольшое увеличение может нарушить нормальный цикл сна.*

Поэтому после ночного употребления стимуляторов вы можете почувствовать перегрев в постели. учиться Исследование, проведенное французскими учеными в 2020 году, также показало, что стимулирующие напитки нарушают естественный циркадный ритм и выработку мелатонина, а также механизмы терморегуляции.

Употребление стимулирующих напитков вызывает чувство жара и дезорганизации, а также часто приводит к слабости. качество сна.

7. Курение

Энергетические напитки часто сравнивают с курением, когда речь идет о рисках для здоровья. Подобно энергетическим напиткам, курение, особенно никотин, может нарушить регуляцию температуры тела.

Она указала Исследование, проведенное в 2021 году У более чем 600 ливанских женщин, 62.5% из которых страдали приливами, была обнаружена «статистически значимая разница […] между женщинами, страдающими приливами, и их сверстницами в отношении курения».

Курение сигарет может снизить уровень эстрогена, сузить кровеносные сосуды, увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Все это может изменить регуляцию температуры вашего тела. *Исследования показывают, что отказ от курения может значительно улучшить регуляцию температуры вашего тела и уменьшить приливы.*

 

Какова связь между температурой и сном?

Процесс терморегуляции организма играет важнейшую роль в качестве нашего сна. Конечно, ворочаться с боку на бок в состоянии обильного потоотделения не способствует спокойному сну, но в организме происходит что-то ещё, что мешает вам заснуть при повышенной температуре.

Температура — ключевой сигнал циркадных ритмов. Это означает, что она помогает регулировать внутренние биологические часы организма, влияя на циклы сна и бодрствования и выброс гормонов. *Качество сна в значительной степени зависит от колебаний внутренней температуры тела, поскольку падение температуры считается сигналом сна.*

Для высвобождения гормонов, вызывающих сон, таких как мелатонин, температура вашего тела должна снизиться. Поэтому снижение температуры вечером и поддержание прохладной среды для сна имеет решающее значение для восстановительного отдыха. *Эксперты по сну рекомендуют поддерживать температуру в спальне в пределах 18-20°C для улучшения качества сна.*

 

Как можно охладить свое тело ночью?

«Управление жарким сном начинается с улучшения среды сна, режима и регулирования температуры», — говорит Шик. Как это сделать? Вот что она рекомендует…

• Соблюдайте расслабляющую вечернюю рутину: Успокаивающие занятия в конце дня помогают контролировать уровень стресса, тем самым снижая температуру тела перед сном. Когда вы последовательно следуете ночной рутине, ваш организм легко распознает правильное время для высвобождения гормонов сна, помогая вам быстро заснуть. *Медитация и упражнения на расслабление являются одними из лучших способов подготовить ваше тело ко сну.*
• Инвестируйте в свое спальное место: От умных кроватей до охлаждающих подушек и масок для глаз — сейчас на рынке представлено множество умных гаджетов, которые помогут вам лучше регулировать температуру тела ночью. Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми предложениями по охлаждающим технологиям для сна, чтобы найти подходящие вам продукты. *На арабском рынке доступно много похожих продуктов, которые помогают регулировать температуру тела во время сна.*
• Улучшите свой день для лучшего сна: Практикуйте здоровые привычки в течение дня, такие как: Поддержание гидратации телаСвежий воздух и сбалансированное питание способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, которая играет ключевую роль в способности вашего организма регулировать температуру и хорошо спать. *Рекомендуется избегать употребления кофеиносодержащих напитков перед сном, чтобы обеспечить спокойный сон.*