Забудьте о прессе: упражнение «умирающая черепаха» — новое любимое упражнение для укрепления мышц кора, вот как его выполнять.
Самое важное, что вам нужно знать
- يستهدف تمرين السلحفاة المحتضرة، وهو تطوير لتمرين الحشرة الميتة، جميع عضلات الجذع العميقة والسطحية، بما في ذلك البطن العلوية والسفلية والعضلات المائلة وعضلات ثني الورك.
- تعتمد فعالية التمرين على آلية الضغط باليد على الركبة المقابلة، مما يزيد من تحدي الحركة ويُشرك عضلات الجذع بفعالية لبناء قدرة تحمل قوية.
- لضمان الأداء الصحيح، حافظ على أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض طوال التمرين، وقلل مدى حركة الذراع والساق الممدودين إذا بدأ ظهرك بالارتفاع.
يُعد تمرين الحشرة الميتة تمرينًا رائعًا Для укрепления туловища، فهو يبني القوة والتحمل في منطقة وسط الجسم، بينما يظل مناسبًا لمعظم مستويات اللياقة البدنية. في الواقع، من الصعب تحسين هذا التمرين، ولكن تبين أن أفضل طريقة لتطوير تمرين الحشرة الميتة هي الانتقال إلى كائنات أكبر.
لم أسمع قط عن تمرين السلحفاة المحتضرة إلا قبل بضعة أسابيع، عندما قمت به كجزء من محاولتي لأداء تمرين جذع مدته 12 دقيقة لعداء محترف. وبينما أحب السلاحف وفكرة موتها تملؤني بالحزن، فقد سجلت هذا التمرين على الفور كواحد لأدرجه في تدريباتي المستقبلية. يُعرف أيضًا باسم “ضغط الحشرة الميتة”، وهو اسم أقل رعبًا بقليل.
ذلك لأنه يعتمد على فوائد تمرين الحشرة الميتة بجعل الحركة أكثر تحديًا. بصفتي عداءً مهووسًا، أبحث دائمًا عن حركات تعزز قوة تحمل الجذع، مما يساعدني في الحفاظ على هيئة الجري الخاصة بي في الأحداث الطويلة مثل الماراثونات، وإذا كانت تعمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة، فهذا أفضل بكثير.
تمرين السلحفاة المحتضرة يناسب هذا الوصف تمامًا، وأعتقد أنه تمرين جذع ممتاز بشكل خاص للعدائين وغيرهم من الرياضيين، ولكن في الواقع، يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من إضافته إلى روتينه التدريبي.
كيفية أداء تمرين السلحفاة المحتضرة
Смотрите на YouTube
تمرين السلحفاة المحتضرة هو تمرين أرضي تؤديه أثناء الاستلقاء على ظهرك، لذا قد ترغب في فرد إحدى أفضل حصائر اليوغا لأدائه. في الفيديو أعلاه، يمكنك مشاهدة توضيح له من قبل براين كينسلو، دكتور العلاج الطبيعي في Evolve Flagstaff.
- استلقِ على ظهرك على الأرض واضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض — فكر في سحب بطنك نحو عمودك الفقري للمساعدة في ذلك، وحافظ على أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض طوال الحركة.
- ارفع ركبتيك إلى وضع الطاولة وارفع ذراعيك فوقك.
- ادفع بقوة على ركبتك اليسرى بيدك اليمنى — قاوم هذا الدفع بركبتك بحيث تبقى في وضع الطاولة.
- استمر في الدفع بينما تخفض ذراعك اليسرى خلفك وتمد ساقك اليمنى إلى الأمام بحيث تحومان كلتا الأطراف فوق الأرض مباشرة.
- أعد كلتا الأطراف إلى الأعلى، ثم اخفضهما مرة أخرى. قم № 5-10 تكرارات على هذا الجانب، ثم بدل وقم بنفس الشيء على الجانب المقابل، Или اعمل بالوقت، قم بـ 20-30 ثانية على كل جانب.
لقد وجدت أن الضغط على ركبة واحدة أثناء خفض الأطراف المقابلة يشرك عضلات جذعك (core) بشكل فعال للغاية خلال الحركة، ويجبرك على الحفاظ على وضعية صعبة أثناء التنقل. هذا يجعل تمرين السلحفاة المحتضرة (dying turtle) تطورًا ممتازًا لمن يشعرون بالراحة مع تمرين الحشرة الميتة (dead bugs).
من الضروري الحفاظ على أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض طوال التمرين. لذا، إذا شعرت بأنه بدأ يرتفع، فقد تحتاج إلى تقصير مدى الذراع والساق اللذين تخفضهما.
فوائد تمرين السلحفاة المحتضرة
على غرار تمرين الحشرة الميتة، يستهدف تمرين السلحفاة المحتضرة جميع عضلات جذعك تقريبًا، بما في ذلك العضلات العميقة المثبتة. يشرك هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة (obliques)، ويستهدف أيضًا عضلات ثني الورك (hip flexors). إذا كنت تبحث عن Plus من التمارين لتقوية الجذع، يمكنك الاطلاع على 3 تمارين لتقوية الجذع وتخفيف آلام الظهر بعد الـ 50.
بالإضافة إلى تقوية العضلات المستهدفة، يساعد هذا التمرين أيضًا في بناء القدرة على التحمل، وذلك لأنك تحافظ على الوضعية المشدودة عن طريق دفع يدك نحو ركبتك أثناء الحركة.
أجد أن هذا التمرين يرهق عضلات جذعي بسرعة أكبر بكثير من مجرد أداء تمرين الحشرة الميتة، مما يجعله أكثر كفاءة من حيث الوقت. فمجرد أداء 20 ثانية على كل جانب يكفي لجعل عضلاتي تحترق عند ممارسة تمرين السلحفاة المحتضرة.
كما أن فعل الضغط على ركبتك يجعلك تشارك في التمرين بشكل عام بتركيز أكبر، وهذا يعني أنني أظل مركزًا على دفع أسفل ظهري نحو الأرض. في تمرين الحشرة الميتة، قد أصبح متراخيًا بعض الشيء في هذا الجانب ولا ألاحظ أنني رفعت ظهري.
إنه تمرين أكثر تحديًا من تمرين الحشرة الميتة، ولكن يمكنك العودة بسهولة إلى تمرين الحشرة الميتة من تمرين السلحفاة المحتضرة عن طريق تخفيف الضغط على ركبتك. لذا، أعتقد أنه تمرين يمكن لأي شخص تجربته، فجربه في تمرينك القادم لتقوية الجذع.
Комментарии закрыты.