Персональный тренер: 3 упражнения для укрепления мышц кора и снятия болей в спине после 50 лет

Иногда мы путаем высокоинтенсивные тренировки с немедленными результатами, но вам не нужно перенапрягать пресс с помощью HIIT или повторяющихся скручиваний, чтобы построить сильный и стабильный мышечный корсет. Последовательность, постепенное увеличение нагрузки, выбор правильных упражнений и контроль общего процента жира в организме с возрастом — вот что поможет вам добиться желаемых результатов в спортзале.

Но что же это за упражнения? Универсального подхода не существует, но... Как персональный тренерЯ считаю, что комплексные упражнения (движения, задействующие несколько групп мышц) эффективны для постепенного увеличения нагрузки, и я всегда предпочитаю, чтобы упражнения были как можно менее травматичными и выполнялись с использованием различного оборудования.

Недавно я разработал это упражнение из трех движений для укрепления и стабилизации основных мышц живота, повышения их устойчивости к травмам, а также для проработки нескольких групп мышц в рамках основной мышечной сети, отвечающих за поддержку таза и позвоночника.

Ниже я покажу вам, как выполнять три лучших упражнения с низкой ударной нагрузкой для повышения функциональной силы и стабильности. Полезно иметь один из лучших ковриков для йоги.

Если вы почувствуете боль , остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или заболевание, а также если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, я советую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

Смотрите: 3 упражнения с низкой интенсивностью, которые можно попробовать где угодно.

Эти упражнения для укрепления мышц заставляют их работать с сопротивлением. Результат? Более сильные мышцы кора. Добавляйте отягощения, когда почувствуете себя комфортно и уверенно, выполняя движения.

Программа: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха, 5 раундов. Вы можете увеличить или уменьшить количество раундов в зависимости от ваших возможностей.

• Вверх и вниз: Сядьте, вытянув ноги перед собой, и положите гантель немного сбоку. Для дополнительной опоры положите руки на бедра или за голову для большей нагрузки. Напрягите мышцы кора и втяните пупок, держа грудь приподнятой, а спину прямой. Контролируя движение, поднимите ноги над гантелью, а затем опустите их обратно. Слегка поворачивайтесь, поднимая ноги над гантелью, напрягая мышцы кора.
• Касания лодыжек в планке в позе собаки мордой вниз (касания в планке-позе собаки мордой вниз)Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи на уровне запястий, а бедра — на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и втяните пупок. Поднимите бедра вверх и назад, приняв позу собаки мордой вниз, затем коснитесь одной рукой противоположной лодыжки. Вернитесь в положение планки, затем повторите упражнение на другой стороне.
• Удержание в положении "лодочка" с подъемами ногЛягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите мышцы кора, затем медленно поднимите руки и ноги вверх, принимая позу банана. Прижмите подбородок к груди, поднимите плечи от коврика, вытяните носки и мягко втяните таз. Избегайте прогиба в пояснице. Удерживайте это положение и дышите животом. Когда почувствуете готовность, начните медленно поднимать и опускать ноги, не касаясь ими пола.

Каковы преимущества?

يقدم كل تمرين من هذه التمارين فائدة مختلفة قليلاً. إذا كنت تبحث عن Plus من التمارين المناسبة لكبار السن، فقد يهمك الاطلاع على 4 تمارين يومية لمن تجاوزوا الستين لا تحتاج لمعدات.

Упражнение «подъем и опускание ног» отлично подходит для проработки косых мышц живота, глубоких мышц корпуса, таких как поперечная мышца живота (которая действует как стабилизирующий пояс), а также мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. При подъеме и опускании ног мышцы корпуса и бедра должны активно работать, помогая движению, не перенапрягая спину. Более подробные советы по облегчению боли в спине можно найти в статье нейрохирурга «Трюк с гибкими стопами» . Вращательные движения — эффективный способ укрепить поясницу, что поможет вашему телу противостоять нежелательным движениям и ударам. Старайтесь избегать доминирования бедер на протяжении всего упражнения.

Планка с касанием лодыжек в позе собаки мордой вниз обеспечивает комплексную тренировку всего тела, задействуя руки, плечи, грудь, верхнюю часть спины, заднюю цепь мышц, корпус и бедра. Поднимая тело вверх и назад, обратите внимание на растяжение, поскольку планка развивает силу за счет изометрического сокращения мышц. Касание помогает улучшить баланс и стабильность, заставляет тело сопротивляться нежелательному вращению, мягко задействуя косые мышцы живота.

Упражнение «удержание в положении «лодочка» с подъемами ног» — одно из моих любимых упражнений для тренировки стабильности корпуса. Для других упражнений на укрепление мышц кора можно вдохновиться пилатес-программами Жизель Бюндхен . Опять же, статическое сокращение означает укрепление мышц при минимальной нагрузке на позвоночник, сосредоточение на поддержании напряжения без прогиба в спине и поддержание ровного дыхания. Когда вы почувствуете себя комфортно, подъемы ног станут отличным дополнением для проработки мышц бедер и глубоких мышц корпуса.

Тщательно контролируйте эти движения и максимально повышайте их эффективность, а не выполняйте их наспех. Вы можете поэкспериментировать, добавив отягощения или оборудование. Я обычно использую гантели, но если это негативно сказывается на качестве ваших повторений, продолжайте использовать собственный вес. У вас еще plenty времени, чтобы прогрессировать по мере того, как вы будете становиться сильнее. Больше упражнений, подходящих для пожилых людей, вы можете найти в статье «Персональный тренер для пожилых: 4 ежедневных упражнения для людей старше 60 лет, не требующие оборудования».

Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и избегайте сутулости, держите грудь приподнятой. Когда ваши руки находятся за головой или по бокам бедер, попробуйте свести лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку и активировать мышцы средней и верхней части спины.

Попробуйте выполнить эти упражнения и поделитесь своими впечатлениями в комментариях.