Персональный тренер: 3 упражнения для укрепления мышц кора и снятия болей в спине после 50 лет

Иногда мы путаем высокоинтенсивные тренировки с немедленными результатами, но вам не нужно перенапрягать пресс с помощью HIIT или повторяющихся скручиваний, чтобы построить сильный и стабильный мышечный корсет. Последовательность, постепенное увеличение нагрузки, выбор правильных упражнений и контроль общего процента жира в организме с возрастом — вот что поможет вам добиться желаемых результатов в спортзале.

Но что же это за упражнения? Универсального подхода не существует, но... Как персональный тренерЯ считаю, что комплексные упражнения (движения, задействующие несколько групп мышц) эффективны для постепенного увеличения нагрузки, и я всегда предпочитаю, чтобы упражнения были как можно менее травматичными и выполнялись с использованием различного оборудования.

Недавно я разработал это упражнение из трех движений для укрепления и стабилизации основных мышц живота, повышения их устойчивости к травмам, а также для проработки нескольких групп мышц в рамках основной мышечной сети, отвечающих за поддержку таза и позвоночника.

Ниже я покажу вам, как выполнять три лучших упражнения с низкой ударной нагрузкой для повышения функциональной силы и стабильности. Полезно иметь один из лучших ковриков для йоги.

Если вы почувствуете боль , остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или заболевание, а также если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, я советую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

Смотрите: 3 упражнения с низкой интенсивностью, которые можно попробовать где угодно.

Эти упражнения для укрепления мышц заставляют их работать с сопротивлением. Результат? Более сильные мышцы кора. Добавляйте отягощения, когда почувствуете себя комфортно и уверенно, выполняя движения.

Программа: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха, 5 раундов. Вы можете увеличить или уменьшить количество раундов в зависимости от ваших возможностей.

• Вверх и вниз: Сядьте, вытянув ноги перед собой, и положите гантель немного сбоку. Для дополнительной опоры положите руки на бедра или за голову для большей нагрузки. Напрягите мышцы кора и втяните пупок, держа грудь приподнятой, а спину прямой. Контролируя движение, поднимите ноги над гантелью, а затем опустите их обратно. Слегка поворачивайтесь, поднимая ноги над гантелью, напрягая мышцы кора.
• Касания лодыжек в планке в позе собаки мордой вниз (касания в планке-позе собаки мордой вниз)Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи на уровне запястий, а бедра — на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и втяните пупок. Поднимите бедра вверх и назад, приняв позу собаки мордой вниз, затем коснитесь одной рукой противоположной лодыжки. Вернитесь в положение планки, затем повторите упражнение на другой стороне.
• Удержание в положении "лодочка" с подъемами ногЛягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите мышцы кора, затем медленно поднимите руки и ноги вверх, принимая позу банана. Прижмите подбородок к груди, поднимите плечи от коврика, вытяните носки и мягко втяните таз. Избегайте прогиба в пояснице. Удерживайте это положение и дышите животом. Когда почувствуете готовность, начните медленно поднимать и опускать ноги, не касаясь ими пола.

Каковы преимущества?

Каждое из этих упражнений приносит немного разную пользу. Если вы ищете разнообразные упражнения, подходящие для пожилых людей, вас могут заинтересовать эти 4 ежедневных упражнения для тех, кому за 60, которые не требуют оборудования.

Упражнение «подъем и опускание ног» отлично подходит для проработки косых мышц живота, глубоких мышц корпуса, таких как поперечная мышца живота (которая действует как стабилизирующий пояс), а также мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. При подъеме и опускании ног мышцы корпуса и бедра должны активно работать, помогая движению, не перенапрягая спину. Более подробные советы по облегчению боли в спине можно найти в статье нейрохирурга «Трюк с гибкими стопами» . Вращательные движения — эффективный способ укрепить поясницу, что поможет вашему телу противостоять нежелательным движениям и ударам. Старайтесь избегать доминирования бедер на протяжении всего упражнения.

Планка с касанием лодыжек в позе собаки мордой вниз обеспечивает комплексную тренировку всего тела, задействуя руки, плечи, грудь, верхнюю часть спины, заднюю цепь мышц, корпус и бедра. Поднимая тело вверх и назад, обратите внимание на растяжение, поскольку планка развивает силу за счет изометрического сокращения мышц. Касание помогает улучшить баланс и стабильность, заставляет тело сопротивляться нежелательному вращению, мягко задействуя косые мышцы живота.

Упражнение «удержание в положении «лодочка» с подъемами ног» — одно из моих любимых упражнений для тренировки стабильности корпуса. Для других упражнений на укрепление мышц кора можно вдохновиться пилатес-программами Жизель Бюндхен . Опять же, статическое сокращение означает укрепление мышц при минимальной нагрузке на позвоночник, сосредоточение на поддержании напряжения без прогиба в спине и поддержание ровного дыхания. Когда вы почувствуете себя комфортно, подъемы ног станут отличным дополнением для проработки мышц бедер и глубоких мышц корпуса.

Тщательно контролируйте эти движения и максимально повышайте их эффективность, а не выполняйте их наспех. Вы можете поэкспериментировать, добавив отягощения или оборудование. Я обычно использую гантели, но если это негативно сказывается на качестве ваших повторений, продолжайте использовать собственный вес. У вас еще plenty времени, чтобы прогрессировать по мере того, как вы будете становиться сильнее. Больше упражнений, подходящих для пожилых людей, вы можете найти в статье «Персональный тренер для пожилых: 4 ежедневных упражнения для людей старше 60 лет, не требующие оборудования».

Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и избегайте сутулости, держите грудь приподнятой. Когда ваши руки находятся за головой или по бокам бедер, попробуйте свести лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку и активировать мышцы средней и верхней части спины.

Попробуйте выполнить эти упражнения и поделитесь своими впечатлениями в комментариях.