Жизель Бюндхен (46 лет) рассказывает о 5 упражнениях пилатеса, направленных на укрепление мышц кора.

Сильный мышечный корсет крайне важен с возрастом; он защищает поясницу от травм, помогает поддерживать правильную осанку и снижает общий риск травм. Одной из самых известных личностей, стремящихся распространить эту идею, является супермодель и икона фитнеса Жизель Бюндхен, известная своей подтянутой фигурой и рельефным торсом.

В видео, опубликованном в её аккаунте в Instagram, Жизель поделилась, что «даже сейчас, в 46 лет, я чувствую себя невероятно сильной» благодаря этим пяти «медленным и размеренным» упражнениям пилатеса. Модель утверждает, что именно эти упражнения помогли ей восстановить мышцы кора после рождения третьего ребёнка, и жалеет, что не узнала о них раньше.

Жизель добавляет в своем комментарии: «Я не врач и не физиотерапевт. Это просто рассказ о моем личном опыте после родов и о том, что помогло моему организму. Все люди разные, поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-либо новое».

Что это за упражнения?

Все эти упражнения Пилатеса задействуют глубокие мышцы корпуса и мышцы тазового дна. Вам не понадобится дополнительное оборудование, но использование одного из лучших ковриков для йоги сделает занятия более комфортными.

Жизель говорит, что начинала с подходов по 5 повторений для каждого упражнения, затем перешла к подходам по 10 повторений. Сейчас она делает подходы по 20 повторений.

1. Упражнение «Медвежья планка» с подъемом.

• Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени согните под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь от земли ногами и согните пальцы ног. Вдохните и напрягите мышцы живота, сосредоточившись на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, отталкиваясь от земли.
• На выдохе поднимите колени на несколько сантиметров от земли и удерживайте это положение несколько секунд.
• На следующем вдохе опустите колени на пол и повторите упражнение.

2. Упражнение «медвежья планка» с касанием коленей

• Сохраняя описанное выше положение «медвежьей планки», держите колени на расстоянии нескольких сантиметров от земли на протяжении всего упражнения.
• На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите колени так, чтобы они соприкасались друг с другом под телом.
• На выдохе верните их в исходное положение.
• Продолжайте касаться коленями пола и плавно поднимать и опускать их в каждом положении.

3. Упражнение «медвежья планка» с поворотами корпуса.

• Ваши мышцы живота, вероятно, уже начинают ныть, но, оставаясь в положении медвежьей планки с коленями, парящими над землей, поверните бедра в одну сторону, опуская противоположное колено к земле.
• При переключении между сторонами тела постоянно держите мышцы живота напряженными, а плечи неподвижными.

4. Упражнение «медвежья планка» с касанием пальцев ног

• Сохраняя положение «медвежья планка», затем коснитесь земли одной ногой, затем другой, отступив на несколько сантиметров в сторону.
• На протяжении всего упражнения держите мышцы кора напряженными, а бедра — на одном уровне.

5. Упражнение «медвежья планка» с подтягиванием коленей.

• В заключительном упражнении, сохраняя положение «медвежья планка», подтяните одно колено к туловищу — это не должно быть сложным движением; это не упражнение типа «альпинист».
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другой стороне.
• В ходе упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а бедра находились на одном уровне.

Каковы преимущества?

Как вы скоро убедитесь, попробовав упражнения Жизель, планка «медведь» — это очень эффективное стабилизирующее упражнение, которое мощно задействует глубокие мышцы кора. Для поддержания веса тела в этом движении необходимо постоянно напрягать мышцы живота, а также это упражнение полезно для квадрицепсов.

В отличие от традиционных упражнений на пресс, планка «медведь» укрепляет мышцы кора, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Это защищает поясницу, а также укрепляет мышцы плеч и верхней части спины, стабилизирующие корпус. Более подробную информацию о том, как развить силу и стабильность мышц кора, вы найдете в нашем списке из 9 упражнений с собственным весом для укрепления и стабилизации кора в любом возрасте. Согнутые колени также облегчают поддержание нейтрального положения таза. Важно помнить о задействовании мышц тазового дна во время этого движения — мне нравится представлять, что я подтягиваю мышцы живота вверх и внутрь.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой, скорее всего, повысят частоту сердечных сокращений, и после их завершения вы, вероятно, почувствуете эффект от круговой тренировки в плечах, корпусе и ногах. Браво, Жизель! Возможно, это станет моей новой любимой тренировкой для пресса.