Жизель Бюндхен (46 лет) рассказывает о 5 упражнениях пилатеса, направленных на укрепление мышц кора.

Сильный мышечный корсет крайне важен с возрастом; он защищает поясницу от травм, помогает поддерживать правильную осанку и снижает общий риск травм. Одной из самых известных личностей, стремящихся распространить эту идею, является супермодель и икона фитнеса Жизель Бюндхен, известная своей подтянутой фигурой и рельефным торсом.

В видео, опубликованном в её аккаунте в Instagram, Жизель поделилась, что «даже сейчас, в 46 лет, я чувствую себя невероятно сильной» благодаря этим пяти «медленным и размеренным» упражнениям пилатеса. Модель утверждает, что именно эти упражнения помогли ей восстановить мышцы кора после рождения третьего ребёнка, и жалеет, что не узнала о них раньше.

Жизель добавляет в своем комментарии: «Я не врач и не физиотерапевт. Это просто рассказ о моем личном опыте после родов и о том, что помогло моему организму. Все люди разные, поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-либо новое».

Что это за упражнения?

Все эти упражнения Пилатеса задействуют глубокие мышцы корпуса и мышцы тазового дна. Вам не понадобится дополнительное оборудование, но использование одного из лучших ковриков для йоги сделает занятия более комфортными.

Жизель говорит, что начинала с подходов по 5 повторений для каждого упражнения, затем перешла к подходам по 10 повторений. Сейчас она делает подходы по 20 повторений.

1. Упражнение «Медвежья планка» с подъемом.

• Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени согните под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь от земли ногами и согните пальцы ног. Вдохните и напрягите мышцы живота, сосредоточившись на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, отталкиваясь от земли.
• На выдохе поднимите колени на несколько сантиметров от земли и удерживайте это положение несколько секунд.
• На следующем вдохе опустите колени на пол и повторите упражнение.

2. Упражнение «медвежья планка» с касанием коленей

• Сохраняя описанное выше положение «медвежьей планки», держите колени на расстоянии нескольких сантиметров от земли на протяжении всего упражнения.
• На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите колени так, чтобы они соприкасались друг с другом под телом.
• На выдохе верните их в исходное положение.
• Продолжайте касаться коленями пола и плавно поднимать и опускать их в каждом положении.

3. Упражнение «медвежья планка» с поворотами корпуса.

• Ваши мышцы живота, вероятно, уже начинают ныть, но, оставаясь в положении медвежьей планки с коленями, парящими над землей, поверните бедра в одну сторону, опуская противоположное колено к земле.
• При переключении между сторонами тела постоянно держите мышцы живота напряженными, а плечи неподвижными.

4. Упражнение «медвежья планка» с касанием пальцев ног

• Сохраняя положение «медвежья планка», затем коснитесь земли одной ногой, затем другой, отступив на несколько сантиметров в сторону.
• На протяжении всего упражнения держите мышцы кора напряженными, а бедра — на одном уровне.

5. Упражнение «медвежья планка» с подтягиванием коленей.

• В заключительном упражнении, сохраняя положение «медвежья планка», подтяните одно колено к туловищу — это не должно быть сложным движением; это не упражнение типа «альпинист».
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другой стороне.
• В ходе упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а бедра находились на одном уровне.

Каковы преимущества?

Как вы скоро убедитесь, попробовав упражнения Жизель, планка «медведь» — это очень эффективное стабилизирующее упражнение, которое мощно задействует глубокие мышцы кора. Для поддержания веса тела в этом движении необходимо постоянно напрягать мышцы живота, а также это упражнение полезно для квадрицепсов.

على عكس تمارين الكرش Или تمارين البطن التقليدية، يعمل البلانك الدبّي على تقوية جذعك مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. هذا يحمي أسفل ظهرك ويعمل أيضًا على تقوية عضلات تثبيت الكتف وأعلى الظهر. لمعرفة Plus عن كيفية بناء قوة الجذع وثباته، يمكنك الاطلاع على 9 تمارين بوزن الجسم لتقوية الجذع وثباته في أي عمر. كما أن وضعية الركبة المثنية تسهل الحفاظ على حوضك في محاذاة محايدة. من المهم التفكير في إشراك عضلات قاع الحوض أثناء هذه الحركة — أنا أحب أن أتخيل أنني أسحب عضلات بطني إلى الأعلى وإلى الداخل.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой, скорее всего, повысят частоту сердечных сокращений, и после их завершения вы, вероятно, почувствуете эффект от круговой тренировки в плечах, корпусе и ногах. Браво, Жизель! Возможно, это станет моей новой любимой тренировкой для пресса.