5 упражнений с гантелями от тренера по тяжелой атлетике для развития силы и стабильности.

Наибольшее вдохновение для своих тренировок я получаю, работая вместе с тренерами и инструкторами из разных спортивных областей. Будь то неуверенные упражнения на силовом занятии по пилатесу, практика горячей йоги на гибкость или беседы с тренерами по тяжелой атлетике в рамках моей повседневной работы фитнес-редактора, я всегда вдохновлена ​​на то, чтобы делать все возможное и становиться лучше.

Недавно Ник Паркс, менеджер по тяжелой атлетике в британском подразделении Virgin Active , поделился короткой и эффективной пятиступенчатой ​​тренировкой с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Она подходит для начинающих, и ниже я покажу вам, как именно ее выполнять, а также расскажу о ее преимуществах.

Приготовьтесь к интенсивной тренировке всего тела без дорогостоящего оборудования. Нет гантелей? Приобретите набор лучших регулируемых гантелей или шестигранных гантелей. Вместо них можно использовать гири или тяжелые бутылки с водой.

Пятишаговое упражнение с гантелями от тренера по тяжелой атлетике

Никогда не поздно начать заниматься силовыми тренировками и включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня. В зрелом возрасте вы будете благодарны за крепкие кости, мышцы и связки, которые помогают вам вести активный образ жизни, будь то работа в саду, игры с детьми (и внуками) или посещение тренажерного зала или беговой дорожки.

Я рекомендую своим клиентам несколько раз в неделю работать над гибкостью и силой, даже если это включает в себя упражнения с собственным весом или калистенику, а не постоянное поднятие тяжелых весов. Ниже тренер по тяжелой атлетике делится пятью основными силовыми упражнениями, которые задействуют все тело и требуют лишь набора гантелей среднего веса.

Паркс говорит, что это «простые, подходящие для начинающих движения, актуальные для повседневной жизни и которые можно выполнять где угодно. Первоначальная цель — развить силу, стабильность, координацию и уверенность в себе, при этом хорошо двигаясь».

Если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я советую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

• Упражнение «приседания стоя с подъемом рук вверх»: Паркс говорит: «Начните с положения на корточках (в качестве опоры можно использовать скамейку или стул), затем встаньте, не используя руки, и вытяните руки над головой, после чего вернитесь в сидячее положение». Зачем? Потому что это упражнение «укрепляет мышцы ног и корпуса, а также является тренировкой для базового движения, которое мы используем каждый день».
• Упражнение по переноске чемодана: Паркс говорит: «Возьмите в одну руку небольшой гантель и медленно идите, сохраняя прямую осанку. Затем поменяйте стороны». Зачем? Он поясняет: «Это отлично укрепляет хват, повышает стабильность корпуса и равновесие, а также имитирует движения при переноске покупок или багажа».
• Подъем по лестнице и упражнения на равновесие: Паркс рекомендует: «Поднимитесь на низкую, устойчивую ступеньку, затем встаньте и ненадолго задержитесь в равновесии, после чего спуститесь. Повторите упражнение, чередуя ноги».
  Зачем? Это упражнение «развивает силу ног, координацию и устойчивость на одной ноге, что делает его очень полезным для преодоления лестниц и неровностей». Вы сможете простоять на одной ноге 30 секунд?
• Упражнение на вытягивание рук и поворот в положении стоя: «Встаньте, расставив ноги на удобное расстояние, затем медленно вытяните руку через тело и немного назад, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите движение с обеих сторон». Зачем? Паркс объясняет: «Это упражнение способствует контролируемому вращению и поддержанию равновесия, а также помогает в повседневных движениях, таких как попытка дотянуться до шкафа или поворот, чтобы посмотреть назад».
• Упражнение "Жим над головой": Паркс говорит: «Возьмите легкую гантель в одну руку на уровне плеча. Поднимите ее над головой, затем медленно опустите, удерживая ребра опущенными и контролируя положение туловища. Чередуйте руки». Зачем? Паркс добавляет: «Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть тела, одновременно проверяя вашу способность стабилизировать туловище. Оно также помогает поддерживать правильную амплитуду движений и способствует способности дотягиваться без риска травмы».

Почему именно эти пять упражнений выполняются с гантелями?

Тренер Паркс подчеркивает, что «движение предшествует интенсивности». Он добавляет: «Всегда начинайте с устойчивой поверхности и уровня сопротивления, который вы можете полностью контролировать. При выполнении упражнений на баланс разумно иметь рядом стену, стул или другую устойчивую опору, особенно на начальном этапе». Узнайте больше: основные упражнения с гантелями, рекомендованные тренерами по движению.

Приседания стоя и подъем по лестнице эффективно задействуют нижнюю часть тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы, а также мышцы кора. Они также имитируют повседневные движения, которые вы выполняете неосознанно, например, вставание со стула или подъем по лестнице.

Переноска чемодана, или «фермерская прогулка» , — это отличное упражнение для всего тела, которое развивает функциональную силу и проверяет силу хвата, активацию мышц кора и выносливость. Подумайте о том, как вы носите продукты или тяжелые сумки, и вы поймете, что уже выполняете это упражнение, независимо от того, осознаете вы это или нет.

Упражнение «скручивание и вытягивание рук в положении стоя» — эффективный способ задействовать косые мышцы живота посредством скручивающего движения. Эти жизненно важные мышцы корпуса расположены вдоль талии и обеспечивают стабильность туловища и позвоночника. Как отмечает тренер Паркс, вы должны уметь свободно и безболезненно скручиваться и поворачиваться, поэтому это упражнение необходимо для тренировок.

Наконец, жим над головой — это отличное упражнение для верхней части тела, которое укрепляет плечи, трицепсы, верхнюю часть груди и верхнюю часть спины. Представьте себе, что вы поднимаете что-то тяжелое на высокую полку или держите ребенка в воздухе. Сильные мышцы верхней части тела жизненно важны с возрастом, поэтому это упражнение идеально подходит для начала.

Паркс говорит: «Начинающим я рекомендую 2-3 подхода по 5-10 повторений для упражнений, направленных на развитие силы, и короткие, равномерные интервалы для упражнений на равновесие».