Передовые технологии растяжения для достижения истинной гибкости

---

Упражнения на растяжку действительно могут повысить вашу гибкость, но прогресс часто кажется медленным. Как я объяснил ранее, у растяжки есть два основных результата. Обычно мы думаем о повышении гибкости в долгосрочной перспективе, но вы также можете добиться значительного улучшения гибкости в краткосрочной перспективе, если знаете, как это сделать. Сегодня я покажу вам несколько техник, которые работают удивительно быстро и эффективно, известных как PNF или PAILS и RAILS.

Но прежде чем мы углубимся в тему, я хочу уточнить, что гибкость — это ни в коем случае не соревнование и не гонка. Я отношусь к растяжке так же, как к силовым тренировкам или любой другой фитнес-активности. Если кто-то хочет найти «идеальную» программу силовых тренировок, я бы посоветовал ему не слишком задумываться, а придерживаться привычки и быть последовательным. Не стоит слишком увлекаться каким-либо одним методом или «экспертом», который утверждает, что знает все ответы; скорее всего, это не так. То же самое относится и к растяжке.

В мире растяжки существует множество « экспертов». Многие из них наживаются на том, что представляют гибкость как нечто сложное (потому что тогда вам понадобятся их программы в качестве руководства). Это не значит, что их методы плохи или неправильны, но они могут быть не особенно продвинутыми. Вот краткий обзор того, что делает одни упражнения на растяжку «более продвинутыми», чем другие.

Разница между активными и статическими упражнениями на растяжку, а также их другими видами.

Вы можете подумать, что существует всего один или два способа растягивания. Но на самом деле их много, и каждый сторонник того или иного метода будет утверждать, что именно его способ лучший. Не всегда есть согласие относительно определений каждого метода, что только усиливает споры. Поэтому я дам вам краткий обзор некоторых наиболее распространенных терминов и того, что вам следует о них знать.

• Статическое растяжениеЭто происходит, когда положение для растяжки удерживается в течение определенного времени (например, 10 секунд или более).
• Динамическая растяжкаЭто когда вы принимаете и выходите из растянутого положения, или, можно сказать, это активное движение в полном диапазоне движений. Это выполняется как активная растяжка; например, удар ногой или поднятие ноги во время бега.
• Пассивная растяжкаЭто когда вы растягиваете часть своего тела. Для этого можно использовать опоры, силу тяжести, устойчивые предметы (например, пол) и/или партнера.
• Растяжка с нагрузкойЭто упражнение выполняется с использованием веса или силы, чтобы глубже растянуться (например, держа гантель и наклоняясь вперед, как будто вы дотягиваетесь до пальцев ног). В целях безопасности убедитесь, что вес не слишком большой, и постоянно контролируйте его.
• Баллистическая растяжкаЭто упражнение заключается в том, что вы подпрыгиваете в растянутом положении, временно заставляя свое тело растягиваться глубже, чем это можно было бы сделать пассивно или активно. Многих из нас учили никогда этого не делать; на самом деле, это безопасно, если делать это правильно, но, вероятно, это не лучшее упражнение для начинающих.
• Активная растяжкаВ этом случае вы используете собственные мышцы для растяжения: например, встаете на одну ногу и поднимаете другую. Вы сокращаете мышцы, противоположные тем, которые пытаетесь растянуть.
• Изометрическая растяжкаЭто происходит, когда вы сокращаете те же самые мышцы, которые пытаетесь растянуть.

Если вы попытаетесь выяснить, какой вид растяжки «лучший», вы заблудитесь в очень глубоком лабиринте. Прежде чем попробовать PNF-растяжку, я потратил много времени на изучение блогов супер-флексоров и глубокое погружение в Google Scholar, и я не могу гарантировать, что понял всё. Кажется, что у каждого вида растяжки (даже баллистической) есть свои преимущества, и большинство людей, тренирующихся на гибкость, используют более одного вида. Вы можете ознакомиться с базовыми упражнениями на силу и гибкость, рекомендованными экспертами.

Как выполнять растяжку по методу PNF или «PAILS and RAILS»

Когда я впервые попробовал эти техники, я хотел придерживаться здравого смысла, а не искать идеальный метод. Я открыл учебник, который использовал во время подготовки к сертификации персонального тренера. В этой книге описывается «продвинутый» вид растяжки, называемый PNF, сокращение от проприоцептивной нейромышечной фасилитации. Я много читал об этом виде растяжки , но редко видел его применение на практике.

Техника, которую я опробовал, считается самой эффективной, но она не для новичков. (Остановил ли меня это? Нет.) Она называется «удержание-расслабление с агонистическим сокращением». И, честно говоря, она действительно работает . Если вы хотите попробовать её дома, я рекомендую сначала немного почитать о ней и убедиться, что растяжки и сокращения выполняются мягко, не более чем на 5 из 10. Это всё равно сработает и снизит вероятность боли на следующий день или, что ещё хуже, разрыва мышцы.

Растяжка по методу PNF обычно описывается как методика, применяемая тренером к спортсмену; но я подумал, почему бы не использовать те же техники на себе? Учитывая вышесказанное, вот как я адаптировал некоторые из своих обычных упражнений на растяжку, чтобы воспользоваться преимуществами техник PNF:

• Растяжка удерживалась в пассивном состоянии приблизительно 10 секунд (т.е., обычная растяжка).

Затем я выполнил изометрическое сокращение мышцы, которую пытался удлинить, прижимая эту ногу (или любую другую часть) к руке или устойчивому предмету, например, к земле. Это также длилось 10 секунд.

• После этого я использовал противоположную мышцу, чтобы глубже растянуться, и удержался в этом положении. За 20 Примерно одна секунда.

Например, в упражнении «касание пальцев ног»: я опустил руки на пол, затем схватился за заднюю часть лодыжки и напряг подколенные сухожилия, как будто пытаясь оторвать их от рук; затем я снова опустился на пол, на этот раз используя мышцы живота, квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы глубже растянуться. И чего вы ожидаете? Теперь я мог коснуться пола всеми пальцами ног, а не только кончиками. Результаты были очень похожи на то, что я видел в видео с упражнением «касание пальцев ног», которое я обсуждал в предыдущем посте.

Затем я повторила то же самое с передним шпагатом/выпадом на колени. Возможно, вы помните, что мне еще очень далеко до полного шпагата. Поэтому я удерживала растяжку 10 секунд, а затем еще 10 секунд отталкивала переднюю пятку и заднее колено к полу, как будто пытаясь снова встать. Затем, на последнем шаге, я использовала мышцы ног, чтобы глубже втянуться в растяжку. Это упражнение было странным: мои сгибатели бедра расслабились, как и ожидалось, но подколенные сухожилия сильно болели . Как будто они говорили: «Мы уже достаточно сделали! Сжальтесь над нами!» Поэтому я немного сбавила темп.

Наконец, растяжка четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра в положении стоя. Это упражнение, которое вы видите у бегунов: они стоят на одной ноге, держа пятку другой ноги близко к ягодицам. Я растягивался как обычно в течение 10 секунд, затем схватился за лодыжку и попытался потянуть стопу и колено вперед (при этом задействовались четырехглавая мышца бедра и сгибатели бедра). Затем я напряг ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы оттянуть пятку назад — и, конечно же, я легко смог дотянуться пяткой до ягодиц, чего не мог сделать в первой растяжке. Я снял это упражнение на видео, которое прекрасно демонстрирует технику (обратите внимание, что видео ускорено в 4 раза):

Я узнал о терминах PAIL и RAIL (прогрессивная угловая изометрическая нагрузка и ретроградная угловая изометрическая нагрузка) только после некоторых поисков. Сначала выполняется пассивная растяжка, затем сокращение PAIL, а затем сокращение RAIL. Этот метод часто предпочитают люди, которые, кажется, слишком усложняют свои объяснения, и я откладывал его изучение на потом. Но потом я увидел, как кто-то сказал, что PAIL и RAIL — это то же самое, что и PNF, и, о боже, они правы. Вот пятиминутное видео, демонстрирующее ту же самую технику растяжки, что и в моем видео выше , с той же группой мышц, за исключением того, что начальная пассивная растяжка длится две минуты вместо 10 секунд, и там много дополнительных деталей о подушках, скамье, палке и о том, что вы растягиваете целую сторону туловища, или что-то в этом роде. Помогают ли эти дополнительные детали? Возможно. Но основные принципы, кажется, те же, что и в моей растяжке стоя.

Почему работает пролонгация PNF?

Растяжка – это не только то, насколько сильно могут растягиваться ваши мышцы; это также то, насколько ваша нервная система позволяет им растягиваться. Такие техники растяжки, как PNF, направлены на устранение этого фактора, связанного с нервной системой.

Первая система организма, которую мы здесь используем, называется аутогенным торможением. Мышцы работают, натягивая кости, а ткань, соединяющая мышцу с костью, называется сухожилием. Внутри этого сухожилия находятся микроскопические сенсоры, называемые сухожильными органами Гольджи. Традиционное объяснение заключается в том, что когда мышца (например, одна из мышц, составляющих четырехглавую мышцу бедра) слишком сильно натягивает свое сухожилие, сухожильные органы Гольджи дают сигнал нервной системе снизить давление, чтобы мышца не отделилась от кости.

В реальности ситуация может быть несколько иной, поскольку это явление можно стимулировать даже лёгким растяжением (помните, нам здесь достаточно растяжения на 5/10). Именно поэтому техники PNF предполагают напряжение мышцы, которую вы собираетесь растянуть. Это стимулирует ваше тело к расслаблению этой мышцы. В результате вы немедленно возвращаетесь в растянутое положение и обнаруживаете, что можете расслабить мышцу ещё сильнее.

Второй этап использует другой механизм, известный как реципрокное торможение. В этом механизме сокращение одной мышцы приводит к расслаблению противоположной мышцы. Например, когда вы используете бицепс для подъема гантели, ваш трицепс должен расслабиться и растянуться. Таким образом, при этом типе ПНФ-растяжки, после использования аутогенного торможения для незначительного расслабления четырехглавой мышцы бедра, вы сокращаете подколенные мышцы (мышцы на задней поверхности бедра), чтобы еще больше расслабить четырехглавую мышцу бедра.

Исследования показывают, что комплекс упражнений по методу PNF может быть более эффективным для долгосрочного улучшения гибкости, чем просто статическая растяжка. Заметное увеличение амплитуды движений после сеанса PNF длится всего несколько минут, но если практиковать его регулярно в течение недель и месяцев, можно добиться более глубоких и эффективных растяжек.