Когда опытный человек использует гребной тренажер, это похоже на картину — ритмичные, плавные движения всего тела вперед и назад, плавно, в то время как цифры на экране растут все выше и выше. Так почему же, когда вы пробуете это сделать, вы сразу чувствуете, что это невозможно, и у вас болит спина? Возможно, вы неправильно установили настройки, и велика вероятность, что ваша техника тоже плохая. Давайте исправим оба.
Для занятий на гребном тренажере (также называемом эргометром) существует определенная кривая обучения, но يمكنك Освойте это — возможно, быстрее, чем вы думаете. Часто можно заметить настройку амортизатора и предположить, что она работает так же, как настройка сопротивления на любом другом кардиотренажере, но это не совсем так. Как только вы отточите технику и поймете, где установить демпфер, вы вскоре обнаружите, что скользите в плавном ритме.
Единственная необходимая вам настройка «сопротивления» — 4.
На других кардиотренажерах обычно имеется элемент управления, который усложняет упражнение, например, ручка сопротивления на велотренажере или регуляторы скорости и наклона на беговой дорожке. Поэтому, когда вы смотрите на гребной тренажер, вы видите демпфер с настройками от 1 до 10 и думаете, что нужно его поднять, чтобы повысить нагрузку на тренировку. Если вы считаете себя сильным человеком, установите значение 10.
Но, пожалуйста, не делайте этого. Лучше установить значение 4 (из 10) и оставить его таким, независимо от упражнения. Это потому, что демпфер на самом деле не является уровнем сопротивления, хотя многие ошибочно считают иначе. Логичнее рассматривать его как сопротивление воды , если вы находитесь в настоящей гребной лодке. Вы не получите более интенсивной тренировки, переместив лодку в озеро, состоящее, например, из ртути. Вы остаетесь на воде и гребете быстрее или прилагаете больше усилий.
При более высоких настройках, например, 10, маховик сложнее заставить вращаться, и маховик сильнее замедляется перед следующим ходом. Компания Concept2, производитель гребных тренажеров, сравнивает греблю с высокой настройкой демпфера (выше 5 или около того) с греблей в тяжелой гребной лодке: вам нужно прикладывать больше усилий, и вам нелегко войти в устойчивый ритм. Вы можете сделать это, если хотите более силовую тренировку, так же как бегуны могут сосредоточиться на силе, выполняя спринты вверх по крутому склону. Но это не тот способ, которым вы ожидаете проводить большую часть своих тренировок.
Чтобы проиллюстрировать это, компания Concept2 провела опрос олимпийских гребцов о настройках, которые они фактически используют. Вместо числа демпфера профессиональные гребцы, как правило, ищут свой «коэффициент сопротивления» (который можно найти на маленьком экране гребного тренажера) и регулируют демпфер по мере необходимости для достижения желаемого сопротивления. Однако описанные ими настройки обычно соответствуют значению демпфера от 3 до 5, поэтому 4 — это безопасный вариант.
Оттолкнитесь ногами, затем Тянуть руками
Самая большая техническая ошибка, которую совершает большинство из нас, — это когда мы хватаемся за ручку и сразу начинаем тянуть ее руками. Главное — притянуть его к себе, верно? не совсем. Первое, что вам нужно сделать, взявшись за ручку руками, — это оттолкнуться ногами. Это та часть движения, где вам нужно приложить больше всего силы, и, что очень удобно, ваши ноги являются местом расположения самых крупных мышц. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, выполняя начальную фазу так, как будто вы приседаете.
Затем можно задействовать верхнюю часть тела. Когда ноги будут в основном прямыми, согнитесь назад в тазобедренных суставах; только после этого начинайте тянуть руками. Таким образом, последовательность действий следующая:
- Отталкивайтесь ногами
- Откиньтесь немного назад
- Тянуть руками
Если вы привыкли выполнять тягу блока на тросе или тягу штанги на верхнем блоке во время силовых тренировок, то это движение похоже на последний шаг. Вы можете использовать свои обычные сигналы, но только после выполнения первых двух шагов.
После того, как вы выполните все три части упражнения, выпрямите ноги и наклонитесь назад, держа рукоятку у груди. Что теперь? Просто выполните обратное движение:
- Позвольте рукам выпрямиться.
- Верните туловище в прямое положение.
- Согните ноги и верните ягодицы в исходное положение.
Просто повторяйте про себя: «Нога-Задняя часть-Руки, Руки-Задняя часть-Нога». Как только вы освоите этот базовый ритм, вы можете поискать видеоролики, посвященные более тонким аспектам техники, например, эти клипы от Concept2.
Комментарии закрыты.