Вы можете заменить ингредиенты, сократить количество еды, которую вы едите вне дома, и готовить еду заранее. Выбор продуктов с низким содержанием сахара, богатых бобовыми и натуральными ингредиентами может быть правильным решением.
Обработанные пищевые продукты — это любые пищевые продукты, которые были консервированы, приготовлены, заморожены, пастеризованы или упакованы.
Многие обработанные продукты, включая консервированные овощи, замороженные фрукты и пастеризованные молочные продукты, можно употреблять в качестве части здорового рациона. Однако некоторые продукты с высокой степенью переработки содержат много соли, сахара, добавок и консервантов, которые могут быть вредны для вашего здоровья.
Сокращение потребления этих продуктов с высокой степенью переработки — один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье и повысить качество своих пищевых привычек.
Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринимать каждый день или неделю, чтобы сократить потребление обработанных продуктов в пользу полезных для сердца вариантов.
Держите под рукой полезные закуски.
Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн перекусить на ходу.
Однако наличие на кухне большого количества питательных и портативных закусок может облегчить выбор здоровой пищи на ходу.
Некоторые из моих любимых полезных закусок включают свежие фрукты, ореховую смесь, эдамаме и овощи с хумусом.
Если у вас есть дополнительное время, вы также можете приготовить заранее несколько простых закусок. Сваренные вкрутую яйца, рулетики из индейки, домашние чипсы из капусты кале и овсянка на ночь — вот несколько замечательных закусок, которые можно быстро приготовить и сохранить на потом.
Замена очищенных зерен цельными зернами
Замена обработанных пищевых продуктов полезными цельными продуктами — один из самых простых способов сократить потребление обработанных продуктов.
Например, вы можете заменить очищенные злаки, такие как белые макароны, белый рис, белый хлеб и лепешки из белой муки, на цельнозерновые альтернативы, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые лепешки.
Цельное зерно не только богато важными питательными веществами, такими как клетчатка, но и указывает на... Исследования Он также помогает предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Используйте более полезные ингредиенты
Если вы любите экспериментировать, придайте любимым обработанным продуктам полезную интерпретацию, приготовив их у себя на кухне. Это дает вам полный контроль над тем, что вы кладете на тарелку, и позволяет экспериментировать с новыми и интересными ингредиентами.
Например, можно приготовить овощные чипсы, смешав ломтики картофеля, цуккини, репы или моркови с оливковым маслом и солью и запечь их до хрустящей корочки.
Другие полезные альтернативы обработанным продуктам, которые можно приготовить дома, включают пудинг из семян чиа, воздушный попкорн, батончики мюсли и фруктовые чипсы.
Еще несколько идей:
- Замените сладкие хлопья на завтрак на тарелку овсянки со свежими фруктами.
- Приготовьте попкорн самостоятельно на плите вместо того, чтобы готовить его в микроволновке.
- Приготовьте домашнюю заправку из оливкового масла и уксуса, чтобы поливать ею салаты вместо обработанных заправок.
- Приготовьте смесь из орехов, семян и сухофруктов в качестве полезной альтернативы покупным орехам.
- Украшайте салаты орехами или семенами вместо гренков.
Пейте больше воды
Сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай, фруктовый сок и спортивные напитки, содержат много сахара и калорий, но мало необходимых питательных веществ.
Постепенная замена этих напитков водой в течение дня — отличный способ сократить потребление обработанных пищевых продуктов и улучшить качество своего рациона.
Если простая вода — не ваш любимый напиток, газированная или ароматизированная вода — отличные варианты. В качестве альтернативы вы можете добавить Натуральные ароматизаторы для воды, такие как свежие фрукты или травы.
Попробуйте готовить еду заранее.
Это также поможет вам устоять перед соблазном заказать фастфуд по дороге домой или прибегнуть к готовым замороженным блюдам, когда у вас мало времени.
Для начала выберите несколько рецептов, которые вам нравятся, и готовьте каждую неделю, а также выделите определенное время для приготовления блюд. Вы также можете выбирать рецепты, содержащие похожие ингредиенты, чтобы использовать их в нескольких рецептах, что упрощает процесс приготовления пищи.
Готовя еду дома, обязательно включайте в рацион хотя бы одну порцию овощей, чтобы увеличить количество потребляемой полезной необработанной пищи.
Это может быть что-то простое: добавьте шпинат в яичницу-болтунью, обжарьте брокколи в качестве простого гарнира или добавьте морковь или цветную капусту в супы или рагу.
Овощи очень питательны и богаты клетчаткой, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи, помогая снизить аппетит и обуздать тягу к еде.
Ограничить потребление обработанных пищевых продуктов гораздо проще, когда их нет под рукой.
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, наполните свою тележку полезными, низкообработанными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
Вы также можете попробовать сменить ряды, в которых вы совершаете покупки, оставаясь по периметру магазина или сосредоточившись на средних рядах, где можно найти фасоль, консервированные овощи и фрукты, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы.
Обязательно читайте этикетки на ваших любимых продуктах питания при покупке. По возможности избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, трансжиров и добавленного сахара.
Ешьте меньше обработанного мяса
Вам будет приятно узнать, что существует множество простых способов сократить потребление обработанного мяса.
Вы можете заменить эти продукты менее обработанным мясом, например, курицей, лососем или индейкой.
Вы также можете заменить упакованное мясо для сэндвичей другими начинками, например, салатом из тунца, куриной грудкой или сваренными вкрутую яйцами.
В качестве альтернативы вы можете употреблять в пищу больше растительных белков, таких как фасоль, чечевица, тофу или темпе.
Вносите изменения медленно
Нет необходимости полностью исключать обработанные продукты из своего рациона.
На самом деле, внесение изменений часто происходит медленно. Более эффективно и устойчиво В долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показывают, что небольшие изменения образа жизни помогают сформировать долгосрочные привычки и со временем значительно облегчают изначально сложные действия.
Пробуйте одну или две из вышеперечисленных стратегий каждую неделю, затем постепенно внедряйте Plus.
Помните, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от питания вне дома или умеренного употребления обработанных пищевых продуктов в рамках здорового, сбалансированного рациона.
Заключение
Хотя многие обработанные продукты можно употреблять в пищу как часть здорового рациона, следует ограничить употребление тех из них, которые содержат много натрия, сахара, добавок и консервантов.
Попробуйте воспользоваться некоторыми советами, изложенными в этой статье, чтобы найти то, что подходит именно вам. Помните, что для достижения наилучших результатов следует вносить изменения постепенно.
Комментарии закрыты.