Приседания против ходьбы: наука неожиданно выявила победителя в снижении уровня сахара в крови

Мы все знаем, что сидение — это новый подход к курению. Но какой уровень активности нам действительно необходим, чтобы исключить риски для здоровья, связанные с длительным сидением? Может нести Новое исследование Ответ: Только 10 повторений приседаний каждые 45 минут.

Удивительно, но эта стратегия превзошла 30-минутную непрерывную ходьбу в плане контроля уровня сахара в крови благодаря мощному метаболическому фактору — лактату.

Наука, лежащая в основе упражнения приседание

Молочная кислота, которую часто считают всего лишь побочным продуктом тренировок, — настоящий супергерой метаболизма. Она сигнализирует мышечным клеткам о необходимости производить больше Транспортеры GLUT4 1 на его поверхность, помогая доставлять глюкозу из кровотока в мышечные клетки. Согласно исследованию, этот эффект выведения глюкозы может длиться до 48 часов после коротких периодов активности.

Исследователи протестировали четыре различных условия:

8.5 часов непрерывного сидения (SIT)
Прогулка в течение 30 минут один раз (ОДИН)
Ходите 3 минуты каждые 45 минут (ХОДЬБА)
Делайте 10 приседаний каждые 45 минут (ПРИСЕДЕНИЯ)

И стратегия ходьбы, и стратегия приседаний привели к снижению на 21% ارتفاع نسبة السكر في الدم По сравнению с непрерывным сидением. Это примерно в два раза эффективнее, чем одна 30-минутная прогулка, снижающая уровень глюкозы.

Почему приседания лучше?

Секрет, по-видимому, кроется в схемах активации мышц. Повторные приседания привели к интенсивной работе мышц, особенно четырехглавых и ягодичных. Такая повышенная активность способствовала более эффективному удалению глюкозы из крови, чем ходьба или сидение с небольшими периодами отдыха.

Решающим фактором была интенсивность мышечной активации. Исследователи обнаружили, что чем сильнее активация, тем более выражен эффект снижения уровня глюкозы.

Интересно, что хотя и приседания, и короткие прогулки превзошли по эффективности одиночную ходьбу, ни одно из упражнений не активировало существенно ягодичные мышцы, что указывает на потенциальную область для будущих исследований по улучшению контроля уровня сахара в крови с помощью различных групп мышц.

Почему это важно?

Для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или тех, кто просто хочет улучшить уровень глюкозы, эти результаты являются многообещающими. Исследование показывает, что речь идет не только об увеличении движения, но и о… двигайтесь умно.

Вместо того чтобы полагаться исключительно на длительные прогулки или продолжительные занятия в спортзале, короткие, интенсивные упражнения, распределенные в течение дня, могут принести значительную пользу для здоровья.

Заключение

Это исследование дает практический результат, который может быть применен:

Установите таймер, чтобы делать перерывы на движение каждые 45 минут.
Выполните 10 приседаний с собственным весом, уделяя особое внимание правильной технике выполнения, чтобы задействовать ягодичные мышцы и бедра.
Наслаждайтесь преимуществами лучшей регуляции уровня сахара в крови, не выходя из-за стола и не прибегая к дорогостоящему спортивному оборудованию.

В мире, где многие проводят сидя более восьми часов в день, этот подход представляет собой реалистичный, научно обоснованный способ борьбы с метаболическими последствиями длительного сидения.