Приседания против ходьбы: наука неожиданно выявила победителя в снижении уровня сахара в крови

Всем известно, что сидячий образ жизни — это новое курение. Но сколько физической активности действительно необходимо, чтобы компенсировать риски для здоровья, связанные с длительным сидением? Новое исследование может дать ответ: всего 10 повторений приседаний каждые 45 минут.

Удивительно, но эта стратегия превзошла 30-минутную непрерывную ходьбу в плане контроля уровня сахара в крови благодаря мощному метаболическому фактору — лактату.

Наука, лежащая в основе упражнения приседание

Молочная кислота, которую часто считают всего лишь побочным продуктом физических упражнений, на самом деле является настоящим супергероем метаболизма. Она подает сигнал мышечным клеткам, чтобы те вывели транспортеры Plus GLUT4 на свою поверхность, что помогает перекачивать глюкозу из кровотока в мышечные клетки. Согласно исследованию, этот эффект выведения глюкозы может сохраняться до 48 часов после таких коротких периодов активности.

Исследователи протестировали четыре различных условия:

8.5 часов непрерывного сидения (SIT)
Прогулка в течение 30 минут один раз (ОДИН)
Ходите 3 минуты каждые 45 минут (ХОДЬБА)
Делайте 10 приседаний каждые 45 минут (ПРИСЕДЕНИЯ)

Как ходьба (WALK), так и приседания (SQUAT) привели к снижению скачков уровня сахара в крови на 21% по сравнению с непрерывным сидением. Это примерно вдвое больше, чем эффект снижения уровня глюкозы, достигаемый одной 30-минутной прогулкой.

Почему приседания лучше?

Секрет, по-видимому, кроется в схемах активации мышц. Повторные приседания привели к интенсивной работе мышц, особенно четырехглавых и ягодичных. Такая повышенная активность способствовала более эффективному удалению глюкозы из крови, чем ходьба или сидение с небольшими периодами отдыха.

Решающим фактором была интенсивность мышечной активации. Исследователи обнаружили, что чем сильнее активация, тем более выражен эффект снижения уровня глюкозы.

Интересно, что хотя и приседания, и короткие прогулки превзошли по эффективности одиночную ходьбу, ни одно из упражнений не активировало существенно ягодичные мышцы, что указывает на потенциальную область для будущих исследований по улучшению контроля уровня сахара в крови с помощью различных групп мышц.

Почему это важно?

Для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или для тех, кто просто хочет улучшить уровень глюкозы в крови, эти результаты являются многообещающими. Исследование предполагает, что дело не только в увеличении физической активности, но и в более разумном подходе к движению.

Вместо того чтобы полагаться исключительно на длительные прогулки или продолжительные занятия в спортзале, короткие, интенсивные упражнения, распределенные в течение дня, могут принести значительную пользу для здоровья.

Заключение

Это исследование дает практический результат, который может быть применен:

Установите таймер, чтобы делать перерывы на движение каждые 45 минут.
Выполните 10 приседаний с собственным весом, уделяя особое внимание правильной технике выполнения, чтобы задействовать ягодичные мышцы и бедра.
Наслаждайтесь преимуществами лучшей регуляции уровня сахара в крови, не выходя из-за стола и не прибегая к дорогостоящему спортивному оборудованию.

В мире, где многие проводят сидя более восьми часов в день, этот подход представляет собой реалистичный, научно обоснованный способ борьбы с метаболическими последствиями длительного сидения.