Наращивание мышечной массы после 50: что лучше — протеин или силовые тренировки?

Белок стал синонимом наращивания мышечной массы. Хотя эта идея зародилась с протеиновых коктейлей, употребляемых в спортзалах сразу после тренировки, люди всех возрастов и уровней физической подготовки полагаются на этот макронутриент для улучшения общего состояния здоровья. وПоддерживает рост мышц.

Но улучшит ли простое потребление большего количества белка состав тела? Исследователи недавно решили попытаться ответить на этот вопрос.

Они провели исследование белковых добавок, силовых тренировок и их сочетания среди людей в возрасте 50 лет и старше, чтобы выяснить, какая из этих привычек была Наиболее эффективен для наращивания мышечной массы. Вот что вам нужно знать.

Об исследовании

Целью исследования было изучение влияния трех различных вмешательств (приема белковых добавок, силовых тренировок и того и другого) на состав тела и физические функции у людей старше 50 лет.

Исследование было сосредоточено на этой возрастной группе из-за ее повышенной потери мышечной массы, силы и физических функций (известной как саркопения). Например, предполагается, что после пятидесяти лет Мышечная масса уменьшается на 1-2%. Ежегодно сила снижается на 1.5% (увеличиваясь до 3% после XNUMX лет).

Белок и силовые тренировки были определены как две ключевые привычки образа жизни, которые могут помочь в борьбе с этим, поскольку оба они, как известно, являются катализаторами синтеза мышечного белка (процесса создания организмом новой мышечной ткани).

Поэтому для оценки этих вмешательств исследователи объединили 38 рандомизированных контролируемых исследований с данными более 2,600 участников. Каждое исследование длилось 6 недель или дольше.

Сывороточный протеин и силовые тренировки: идеальное сочетание для наращивания мышечной массы

Исследования показали, что люди, которые сочетают силовые тренировки с приемом добавок на основе сывороточного протеина, достигают наилучших результатов в наращивании мышечной массы и увеличении силы.

Было показано, что эта комбинация оказывает следующее эффективное воздействие:

Умеренное влияние на мышечную массу тела (Кости и мышцы)
Отличное воздействие на мышечную массу
Очень значительное влияние на мышечную силу
исключительно значительное влияние на физическую функцию (например, ходьба, подъем по лестнице, равновесие и т. д.)

Однако эти результаты не были значительно лучше, чем у группы, которая занималась только силовыми тренировками.

Важно отметить, что совместное вмешательство Это всегда было Гораздо лучше, чем просто белковые добавки.

Однако силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения физических функций.

Этот анализ наглядно демонстрирует, что силовые тренировки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы, силы и физических возможностей людей старше 50 лет. Это имеет смысл.

Хотя и потребление белка, и поднятие тяжестей стимулируют синтез мышечного белка (МПБ), силовые тренировки воздействуют на мышцы такими способами, которые не под силу обычным диетическим привычкам.

рост мышц (Гипертрофия) также определяется тем, поднимаете ли вы тяжести до точки отказа мышц и выработки гормонов. Процесс набора силы во многом зависит от нервно-мышечной адаптации (например, от нервных сигналов и активации мышечных волокон).

Однако потребление белка играет огромную роль в максимизации синтеза мышечного белка и эффективном восстановлении организма после стресса, вызванного силовыми тренировками.

Лучшие способы потребления белка для здоровья мышц

Изолят сывороточного белка от коров травяного откорма+

(100)

Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется потреблять не менее 0.8–1 грамма белка на фунт веса тела в день. Таким образом, если вы весите 150 фунтов, хорошей целью является потребление 120–150 граммов белка в день.

Старайтесь употреблять не менее 25–30 граммов белка с каждым приемом пищи в течение дня, чтобы стимулировать и оптимизировать синтез мышечного белка (в том числе в течение XNUMX часов после завершения силовой тренировки).

Также убедитесь, что вы получаете не менее 2.5 граммов аминокислоты лейцина — эта аминокислота, в частности, необходима для запуска синтеза мышечного белка.

Хотя в этом исследовании не уточняется тип используемого протеинового порошка или дозировка, известно, что сывороточный протеиновый порошок Превосходный дополнительный белок Стимулирует синтез мышечного белка благодаря быстрому и легкому усвоению и естественно высокому уровню лейцина.*

Изолят сывороточного протеина+ из молока травяного откорма содержит 25 граммов высококачественного белка со вкусом свежей выпечки. Смешайте его с водой, добавьте в овсянку или сделайте смузи. Если вам не по вкусу сывороточный протеин, вот наши любимые растительные протеиновые порошки (только учтите, что они могут не достигать порога лейцина).

Заключение

Кроме того, потребление белка и силовые тренировки идут рука об руку, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы, особенно с возрастом.

В то время как диета с высоким содержанием белка поможет вам сохранить текущую мышечную массу (и даже сбросить немного жира в процессе), силовые тренировки, по крайней мере, два дня в неделю, окажут наибольшее влияние на вашу мышечную массу, силу и физическую работоспособность.