Самое важное, что вам нужно знать
- Все три упражнения, выполняемые сидя, легко доступны для пожилых людей, страдающих от болей в суставах или проблем с равновесием, что обеспечивает их безопасность и эффективность тренировки.
- Для укрепления бедер и позвоночника начните с выполнения одного подхода по 8-10 повторений каждого упражнения 2-3 раза в неделю, затем постепенно увеличивайте до 2-3 подходов по 10-12 повторений 3-4 раза в неделю.
- Упражнения на отведение и приведение бедра укрепляют основные мышцы таза, обеспечивая стабильность тела и предотвращая падения, а упражнения на вращение туловища укрепляют глубокие мышцы туловища, защищая позвоночник и улучшая общую осанку.
Как сертифицированный персональный тренер и специалист по коррекционной тренировке, я работаю со многими клиентами в возрасте от шестидесяти лет и старше. Укрепление мышц бедер, спины и корпуса является одним из важнейших аспектов фитнеса для людей этой возрастной группы.
Хотя существует множество стандартных упражнений, таких как приседания, планка и разгибания спины, которые могут помочь достичь цели, проблемы с подвижностью могут ограничивать возможности моих пожилых клиентов. К счастью, есть способы укрепить тело в сидячем положении.
Эти три упражнения — мой любимый вариант для пожилых людей с ограниченной подвижностью, для начинающих или для тех, кто хочет разнообразить свою тренировку . Они подходят практически для любого уровня физической подготовки, так что возьмите эластичную ленту и попробуйте.
Как выполнить эти три упражнения
Перед началом любой новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может порекомендовать альтернативные варианты, исходя из вашей истории болезни, или посоветовать избегать определенных движений или упражнений. Новичкам следует рассмотреть возможность занятий с сертифицированным персональным тренером, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. Тренер также может показать вам, как при необходимости модифицировать движения.
Для этого упражнения вам понадобится прочный, устойчивый стул, эластичная лента и мяч для пилатеса. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения по 8-10 повторений 2-3 раза в неделю. Через несколько недель попробуйте комфортно выполнять 10-12 повторений. По мере наращивания силы добавляйте несколько подходов, пока не сможете выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Старайтесь выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю, с одним днем отдыха между подходами.
Эти упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в рамках вашей текущей тренировочной программы. Их также можно использовать в качестве разминки перед другими видами активности. Вот как выполнять каждое упражнение:
1. Отведение бедра с эластичной лентой в положении сидя.
Смотрите на YouTube
- Сядьте прямо на стул.
- Наденьте эластичную ленту на ноги, чуть выше колена.
- Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо.
- Разведите колени в стороны, пока ремень не натянется.
- Он ненадолго замолчал.
- Верните колени в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-12 раз.
2. Упражнения на приведение бедра в положении сидя
شاهد الفيديو على YouTube
- Сядьте прямо на стул.
- Поместите мяч для пилатеса между коленями.
- Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо.
- Прижмите колени к мячу.
- Подождите минутку.
- Расслабьтесь, держа мяч между коленями.
- Повторите упражнение от 8 до 12 раз.
3. Упражнения на вращение туловища сидя
شاهد الفيديو على YouTube
- Сядьте прямо на стул.
- Скрестите руки на груди.
- Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо.
- Повернитесь налево, напрягая при этом мышцы живота.
- Сделайте паузу на мгновение.
- Вернитесь в середину.
- Повернитесь направо, сохраняя при этом напряжение мышц живота.
- Сделайте паузу на мгновение.
- Вернитесь в середину.
- Продолжайте чередовать левую и правую стороны, выполняя от 8 до 12 повторений для каждой стороны.
Преимущества этих трех упражнений
Упражнения, защищающие бедра и позвоночник, часто включают движения, которые могут быть сложными для некоторых людей. Боли в суставах, перенесенные травмы или проблемы с равновесием часто мешают многим пожилым людям вставать на ноги или двигаться таким образом, чтобы перенапрягать колени или спину. Все упражнения в этой программе выполняются сидя, что делает их доступными для людей с самым разным уровнем физической подготовки и способностями.
Упражнения на отведение бедра в положении сидя направлены на укрепление средней и малой ягодичных мышц, а также широкой фасции бедра (TFL). Эти мышцы стабилизируют и поддерживают таз, что имеет решающее значение для общей стабильности и равновесия тела. Поскольку падения являются серьезной проблемой для пожилых людей, поддержание силы этих групп мышц крайне важно.
Упражнения на приведение бедра в положении сидя укрепляют приводящие мышцы бедра на внутренней поверхности бедра. Эти мышцы играют решающую роль в поддержании стабильности тазобедренного сустава и общего баланса тела.
Глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы, задействуются во время поворотов туловища в положении сидя. Эти мышцы помогают защитить, поддержать и правильно выровнять позвоночник. Сильный, глубокий кор приводит к лучшей общей стабильности тела и улучшению осанки. Подробнее об укреплении мышц кора см. в статье « 5 основных упражнений для пресса для женщин старше 40 лет».
Комментарии закрыты.