5 основных упражнений для пресса для женщин старше 40 лет: для глубокого укрепления мышц кора без скручиваний.

Помню, в молодости мне казалось, что сорок лет — это уже старость. Двадцать лет спустя, приближаясь к 44, я понимаю, как сильно ошибался.

Поддержание физической формы в сорок лет не означает «морить себя голодом или делать тысячи упражнений на пресс», — говорит фитнес-тренер и основатель компании. @aeme_fitness, Эми-Джо СимпсонВместо этого она считает, что один из лучших способов укрепить мышцы кора — полностью отказаться от традиционных упражнений для пресса и сосредоточиться на упражнениях, направленных на мышцы живота. глубокие мышцы туловища.

В свои 45 лет Эми-Джо уделяет первостепенное внимание развитию функциональной силы, и ее быстрая программа из пяти упражнений может быть выполнена дома с минимальным количеством оборудования, что является отличной новостью, если у вас мало времени или нет возможности посещать спортзал.

«Я стала сильнее, чем была в 35 лет», — говорит Эми-Джо. «Никогда не поздно укрепить мышцы кора. Возможно, ваши истинные годы силы еще ждут вас».

Учитывая это, вот пять упражнений, которые я рекомендую для укрепления глубоких мышц кора после 40 лет без необходимости выполнять какие-либо тренировки для пресса . Ваши мышцы живота определенно почувствуют, что хорошо поработали.

Смотрите: Упражнения для мышц живота в пяти движениях.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом. После выполнения всех пяти упражнений отдохните 60 секунд и повторите цикл еще два раза.

Старайтесь выполнять это упражнение четыре раза в неделю, либо отдельно, либо в конце вашей обычной силовой или кардио-тренировки. Помните, что физические упражнения — это только часть процесса. Сочетайте тренировки с богатой питательными веществами, высокобелковой диетой, чтобы поддержать рост мышц и восстановление.

• Велотренировка: Упражнение «велосипедные скручивания» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. В отличие от традиционных подъемов туловища, это скручивающее движение задействует косые и прямые мышцы живота, а также улучшает координацию, обеспечивая более комплексную тренировку мышц кора. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Втяните пупок к позвоночнику и аккуратно положите кончики пальцев за голову, держа локти разведенными вдоль тела. Поднимите плечи от пола и поднимите ноги в положение «столик». Вытяните левую ногу, одновременно скручивая левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другой стороне, двигаясь медленно и контролируемо.
• От локтя до колена: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также глубоких мышц корпуса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите правую лодыжку поверх левого колена, образуя «четверку». Аккуратно положите кончики пальцев за голову. Напрягите мышцы корпуса и поднимите плечи от пола, одновременно поворачивая правый локоть к правому колену. Медленно опустите тело, затем повторите упражнение, чередуя стороны.
• Подъемы ног: Упражнение «Подъем ног» в первую очередь задействует нижнюю прямую мышцу живота, а также работает сгибателями бедра и улучшает стабильность корпуса. Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Напрягите мышцы кора и медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Сделайте короткую паузу, затем плавно верните ноги в исходное положение, избегая прогиба в пояснице.
• Вертикальный вылет голеностопного сустава: يزيد هذا التمرين من التحدي لعضلات البطن العلوية عن طريق إزالة الزخم وإجبار جذعك على بذل Plus من الجهد. استلقِ على ظهرك مع مد كلتا الساقين نحو السقف. ارفع كتفيك عن الأرض ومد يديك الاثنتين نحو كاحليك. توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض جسمك بتحكم.
• Медленные альпинисты: Это упражнение укрепляет мышцы живота, плеч, груди, ягодиц и сгибателей бедра. Замедление движения увеличивает продолжительность напряжения мышц кора. Начните с положения высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Медленно подтяните правое колено к груди, задержавшись на одну секунду. Верните стопу на пол и повторите на другой стороне. Продолжайте чередовать стороны, не ускоряя движение.

Что такое тренировка глубоких мышц кора и почему её следует практиковать?

Прежде чем укреплять глубокие мышцы кора, необходимо понять, какие ощущения они вызывают при активации. На самом деле это довольно просто. Сделайте глубокий вдох, сядьте с прямой спиной и слегка напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в корпус. Это ощущение напряжения в области кора сигнализирует о том, что глубокие мышцы кора работают.

Крепкий мышечный корсет дает вам гораздо больше, чем просто подтянутые мышцы живота. Он играет жизненно важную роль в вашем равновесии, осанке и общей стабильности, а также поддерживает поясницу и снижает риск травм. Кроме того, он значительно облегчает повседневные движения, такие как переноска продуктов, поднятие тяжелых предметов, наклоны, вытягивание рук, повороты и ходьба, поскольку мышечный корсет обеспечивает стабильность позвоночника и таза, необходимую для безопасного и эффективного движения.

Именно поэтому программа тренировок Симпсона сосредоточена на укреплении глубоких мышц кора, а не на бесконечных скручиваниях. Цель состоит не просто в тренировке пресса, а в создании сильного, функционального корпуса, который будет поддерживать вас как в спортзале, так и вне его, особенно с возрастом.