5 основных упражнений для пресса для женщин старше 40 лет: для глубокого укрепления мышц кора без скручиваний.

Помню, в молодости мне казалось, что сорок лет — это уже старость. Двадцать лет спустя, приближаясь к 44, я понимаю, как сильно ошибался.

Поддержание физической формы в сорок лет не означает «морить себя голодом или делать тысячи упражнений на пресс», — говорит фитнес-тренер и основатель компании. @aeme_fitness, Эми-Джо СимпсонВместо этого она считает, что один из лучших способов укрепить мышцы кора — полностью отказаться от традиционных упражнений для пресса и сосредоточиться на упражнениях, направленных на мышцы живота. глубокие мышцы туловища.

В свои 45 лет Эми-Джо уделяет первостепенное внимание развитию функциональной силы, и ее быстрая программа из пяти упражнений может быть выполнена дома с минимальным количеством оборудования, что является отличной новостью, если у вас мало времени или нет возможности посещать спортзал.

«Я стала сильнее, чем была в 35 лет», — говорит Эми-Джо. «Никогда не поздно укрепить мышцы кора. Возможно, ваши истинные годы силы еще ждут вас».

Учитывая это, вот пять упражнений, которые я рекомендую для укрепления глубоких мышц кора после 40 лет без необходимости выполнять какие-либо тренировки для пресса . Ваши мышцы живота определенно почувствуют, что хорошо поработали.

Смотрите: Упражнения для мышц живота в пяти движениях.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом. После выполнения всех пяти упражнений отдохните 60 секунд и повторите цикл еще два раза.

Старайтесь выполнять это упражнение четыре раза в неделю, либо отдельно, либо в конце вашей обычной силовой или кардио-тренировки. Помните, что физические упражнения — это только часть процесса. Сочетайте тренировки с богатой питательными веществами, высокобелковой диетой, чтобы поддержать рост мышц и восстановление.

• Велотренировка: Упражнение «велосипедные скручивания» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. В отличие от традиционных подъемов туловища, это скручивающее движение задействует косые и прямые мышцы живота, а также улучшает координацию, обеспечивая более комплексную тренировку мышц кора. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Втяните пупок к позвоночнику и аккуратно положите кончики пальцев за голову, держа локти разведенными вдоль тела. Поднимите плечи от пола и поднимите ноги в положение «столик». Вытяните левую ногу, одновременно скручивая левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другой стороне, двигаясь медленно и контролируемо.
• От локтя до колена: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также глубоких мышц корпуса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите правую лодыжку поверх левого колена, образуя «четверку». Аккуратно положите кончики пальцев за голову. Напрягите мышцы корпуса и поднимите плечи от пола, одновременно поворачивая правый локоть к правому колену. Медленно опустите тело, затем повторите упражнение, чередуя стороны.
• Подъемы ног: Упражнение «Подъем ног» в первую очередь задействует нижнюю прямую мышцу живота, а также работает сгибателями бедра и улучшает стабильность корпуса. Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Напрягите мышцы кора и медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Сделайте короткую паузу, затем плавно верните ноги в исходное положение, избегая прогиба в пояснице.
• Вертикальный вылет голеностопного сустава: Это упражнение задействует верхние мышцы живота, устраняя инерцию и заставляя мышцы кора работать интенсивнее. Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Поднимите плечи от пола и потянитесь обеими руками к лодыжкам. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем плавно опустите тело.
• Медленные альпинисты: Это упражнение укрепляет мышцы живота, плеч, груди, ягодиц и сгибателей бедра. Замедление движения увеличивает продолжительность напряжения мышц кора. Начните с положения высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Медленно подтяните правое колено к груди, задержавшись на одну секунду. Верните стопу на пол и повторите на другой стороне. Продолжайте чередовать стороны, не ускоряя движение.

Что такое тренировка глубоких мышц кора и почему её следует практиковать?

Прежде чем укреплять глубокие мышцы кора, необходимо понять, какие ощущения они вызывают при активации. На самом деле это довольно просто. Сделайте глубокий вдох, сядьте с прямой спиной и слегка напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в корпус. Это ощущение напряжения в области кора сигнализирует о том, что глубокие мышцы кора работают.

Крепкий мышечный корсет дает вам гораздо больше, чем просто подтянутые мышцы живота. Он играет жизненно важную роль в вашем равновесии, осанке и общей стабильности, а также поддерживает поясницу и снижает риск травм. Кроме того, он значительно облегчает повседневные движения, такие как переноска продуктов, поднятие тяжелых предметов, наклоны, вытягивание рук, повороты и ходьба, поскольку мышечный корсет обеспечивает стабильность позвоночника и таза, необходимую для безопасного и эффективного движения.

Именно поэтому программа тренировок Симпсона сосредоточена на укреплении глубоких мышц кора, а не на бесконечных скручиваниях. Цель состоит не просто в тренировке пресса, а в создании сильного, функционального корпуса, который будет поддерживать вас как в спортзале, так и вне его, особенно с возрастом.