Упражнения с гантелями в стиле пилатеса: для развития силы и улучшения осанки.

Пилатес и силовые тренировки часто рассматриваются как соперники, и сторонники каждого метода утверждают, что их методика превосходит другие. Но я уже два года сочетаю эти два вида упражнений, и чувствую себя сильнее, чем когда-либо. На самом деле, эти два стиля движений идеально дополняют друг друга.

Рэйчел Леннон, квалифицированный персональный тренер, инструктор по пилатесу и основательница студии пилатеса. Племя Велнеса В Ормскирке, Рейчел ЛеннонЗдесь предлагается популярная тренировка, сочетающая в себе принципы тяжелой атлетики и пилатеса.

Она говорит: «Я всегда сочетала пилатес с силовыми тренировками. В пилатесе вы укрепляете мышцы кора, улучшаете баланс и осанку, поэтому, когда вы приходите в спортзал, ваши мышцы кора лучше задействованы во время приседаний, и вам легче сохранять равновесие при выполнении выпадов».

« Не должно быть выбора между одним и другим», — говорит Леннон, добавляя: «Мне бы хотелось, чтобы больше людей понимали, насколько они полезны вместе». Вот тренировка с отягощениями, вдохновленная пилатесом, которую создал Леннон, чтобы вы могли получить пользу как от силовых тренировок, так и от пилатеса. Если вы ищете дополнительные упражнения для улучшения осанки, ознакомьтесь с нашей статьей « Забудьте о планке: 5-минутная тренировка для пресса стоя, которая улучшит вашу осанку ».

Что это за упражнение по поднятию тяжестей?

Леннон рекомендует использовать легкие или средние веса, например, три или четыре килограмма для начинающих, или более тяжелые веса, если у вас больше опыта в тяжелой атлетике.

Суперсет 1: Приседания с гантелями и медленная тяга штанги в наклоне.

Приседания с гантелями (бокалом)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед грудью. Держите локти опущенными, грудь приподнятой, плечи отведенными назад, а мышцы кора напряженными, чтобы поддерживать прямую осанку.
• Отведите бедра назад и одновременно согните колени. Вдохните, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, или насколько позволяет ваша гибкость, удерживая пятки на полу, а колени — параллельно пальцам ног.
• В нижней точке приседания сделайте короткую паузу, сохраняя нейтральное положение позвоночника и держа гантели близко к груди. Выдохните и, оттолкнувшись пятками, встаньте.
• Выполните 15 повторений.
• Затем удерживайте положение приседа в течение 10 секунд, после чего выполните 15 повторений, двигая бедрами вверх и вниз на один дюйм.

Медленная гребля бунтарей:

• Примите положение высокой планки, держа по гантели в каждой руке. Руки расположите прямо под плечами, а ноги — немного шире, чем на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
• Вдохните, а на выдохе подтяните одну из гантелей к нижним ребрам, согнув локоть и прижав ее к телу. Избегайте вращения плеч или бедер во время подъема веса, сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не на инерции.
• Медленно и контролируемо опустите гантели на пол, сохраняя при этом устойчивое положение планки.
• Повторите гребное движение противоположной рукой, выполнив по шесть повторений для каждой руки.
• Выполните упражнения на приседания и греблю последовательно, затем повторите этот суперсет четыре раза.

Супергруппа 2:

Мостик для ягодичных мышц:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите гантель горизонтально над бедрами и крепко держите ее обеими руками.
• Вдохните, а на выдохе оттолкнитесь пятками и поднимите позвоночник, поднимая бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
• Медленно и контролируемо опустите бедра на пол, пока они слегка не коснутся его.
• Выполните 15 повторений. На последнем повторении удерживайте верхнее положение в течение 10 секунд, затем выполните 15 пульсаций, поднимая бедра на один дюйм, а затем опуская на один дюйм.

Мертвый жук:

• Лягте на спину и поднимите ноги от пола так, чтобы колени находились выше бедер, а голени образовывали угол 90 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки к потолку.
• Сделайте медленный вдох и вытяните одну ногу к земле, одновременно опуская противоположную руку за голову, не сгибая руки в стороны.
• Сделайте короткую паузу. Выдохните, чтобы вернуть ногу и руку в исходное положение.
• Перейдите на другую сторону.
• Выполните по 10 повторений на каждой стороне.
• Выполните оба упражнения одно за другим, затем повторите эту последовательность четыре раза.

الفوائد

«Чтобы получить пользу от пилатеса при поднятии тяжестей, замедлите движения, добавьте паузы и пульсацию», — объясняет Леннон. «Вместо того чтобы выполнять движения быстро, сосредоточьтесь на правильной технике и двигайтесь контролируемо».

Недавнее исследование Гарвардского университета показало , что разнообразие физических упражнений имеет ключевое значение, и что у людей, выполняющих наибольшее количество разнообразных упражнений, риск преждевременной смерти на 19% ниже.

Пилатес предлагает множество преимуществ для выравнивания осанки, баланса, осанки и подвижности, а силовые тренировки необходимы для долголетия, поскольку они улучшают мышечную массу и здоровье костей. Леннон говорит: «Я думаю, что главная причина, по которой силовые тренировки важны, заключается в том, чтобы мы могли быть подвижными и сильными в будущем, чтобы мы могли наклоняться, поднимать предметы и играть с нашими внуками в будущем».

Важно отметить, что эти комплексы упражнений не соответствуют классическому репертуару Пилатеса, который состоит из 34 движений с собственным весом . Однако многие современные комплексы Пилатеса просто вдохновлены принципами этого упражнения, используя медленные, контролируемые движения, которые фокусируются на мышцах кора, а не следуя методу, разработанному в 1920-х годах.

«Чтобы получить пользу от пилатеса при поднятии тяжестей, замедлите движения, добавьте паузы и пульсирующие движения», — объясняет Леннон. «Вместо того чтобы быстро повторять движения, сосредоточьтесь на правильной технике и двигайтесь контролируемо».

---

---