Забудьте о планке: 5-минутное упражнение для пресса стоя, улучшающее осанку.

Уделите мне пять минут своего времени, и я покажу вам простое упражнение для начинающих, которое можно выполнять стоя, чтобы укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Это значит, что вам не понадобятся эти надоедливые скручивания, русские скручивания или планка… по крайней мере, в течение следующих пяти минут.

Я работаю редактором раздела фитнеса в Tom's Guide, а также являюсь персональным тренером и уже много лет помогаю клиентам работать в гармонии со своим телом (а не против него). Я понимаю, что упражнения на полу подходят не всем, но это не значит, что не стоит стремиться к укреплению мышц пресса, особенно если вы долго сидите и страдаете от проблем с осанкой.

Выполните это короткое пятиминутное упражнение для пресса стоя и поделитесь своими впечатлениями. Я рекомендую использовать легкие гантели, даже гантели с регулируемой жесткостью, если вы хотите сэкономить, а также коврик для упражнений.

Смотрите: 5-минутное упражнение стоя для укрепления мышц живота

Вы будете выполнять пять упражнений одновременно, всё очень просто. Вы работаете 50 секунд, затем делаете перерыв на 10 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению. Можно назвать это лёгкой тренировкой. Это можно делать для быстрого заряда энергии перед работой, во время обеденного перерыва или прямо перед сном, если вы предпочитаете расслабиться, сжигая жир на животе.

Если у вас есть время на более длительную тренировку, вы можете добавить столько раундов, сколько захотите. Также вы можете использовать это упражнение в качестве завершающего, или как дополнение к другим силовым тренировкам, беговым упражнениям или занятиям спортом, которые вам нравятся. Выбор за вами.

Самое приятное, что вам не нужно будет ложиться на коврик, так как все пять упражнений задействуют разные мышцы живота, и вам не нужно будет вставать на колени или садиться. Это значит, что многие новички или люди с ограниченной подвижностью смогут попробовать это упражнение. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, я рекомендую проконсультироваться с квалифицированным врачом или тренером, прежде чем пытаться выполнять эту программу самостоятельно.

• Статическое упражнение «глубокий присед» с жимом Арнольда: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Затем отведите бедра назад и опуститесь в глубокий, устойчивый присед, напрягая мышцы кора. Держите грудь приподнятой, а спину прямой. Держите гантели на уровне плеч, ладонями к себе, локти согнуты. Выполните жим, поднимая гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены наружу в верхней точке. Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение. Старайтесь сохранять устойчивое положение приседа на протяжении всего упражнения.
• Упражнение для пресса на велотренажере стоя: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните правый локоть и левое колено так, чтобы они соприкоснулись перед вами, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой стороне. Напрягите мышцы кора и живота, сводя локоть и колено вместе.
• Упражнения для пресса в положении стоя: Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Согните локти и потяните их вниз, одновременно поднимая одно колено, чтобы коснуться им пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, на этот раз поднимая другую ногу. Сосредоточьтесь на прогибе тела внутрь и выполняйте движения медленно.
• Ходьба с гантелями над головой: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели над головой. Напрягите мышцы кора. Медленно поднимите одно колено до уровня бедра, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Продолжайте идти, держа спину прямо и позвоночник выпрямленным. Смотрите прямо перед собой, а бицепсы держите близко к ушам.
• Упражнение «Ветряная мельница»: Встаньте, расставив ноги шире плеч, и возьмите гантель в правую руку. Вытяните правую руку над головой, напрягая мышцы кора. Медленно наклоните туловище в сторону от пояса и проведите левой рукой вдоль внешней стороны левой ноги по направлению к стопе. Держите правую руку вытянутой над головой, взгляд при этом должен быть прикован к правой руке. Вы должны почувствовать сокращение мышц с левой стороны и растяжение с правой. Не забывайте чередовать стороны.

الفوائد

Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от этих упражнений:

Разница между мышцами корпуса и мышцами живота.

Вместо того чтобы просто задействовать мышцы кора с помощью традиционных скручиваний или подъемов туловища, вы можете задействовать более широкий спектр мышц с помощью боковых движений, наклонов, растяжек и скручиваний. Ваши косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота, мышцы тазового дна, мышцы пресса (включая нижние мышцы живота) и мышцы, окружающие позвоночник, будут работать, поддерживая ваш торс, а также сгибатели бедра при подъеме и опускании ног.

Низкий уровень воздействия

Хотя упражнения на спине могут быть более полезны для позвоночника, упражнения для укрепления мышц кора в положении стоя особенно полезны для людей с проблемами передвижения или беременных женщин, которым может быть трудно опуститься на коврик для упражнений. Хотя не все из этих упражнений подходят для людей с уже имеющимися травмами или болями, а также для беременных женщин, упражнения в положении стоя, как правило, более доступны.

Тренировка тела на способность выдерживать напряжение под нагрузкой в ​​положении стоя также повышает функциональную силу, поскольку многие из наших повседневных действий выполняются стоя. Это означает, что вы учитесь вытягивать позвоночник, напрягать мышцы живота и поддерживать прямую осанку, не опираясь на пол.

Улучшенная осанка

При правильном выполнении, с сильным напряжением мышц кора и прямой осанкой, эти движения могут укрепить многие стабилизирующие группы мышц, поддерживающие спину, что также может помочь улучшить осанку. Однако для общего улучшения осанки вам также необходимо сочетать их с упражнениями для укрепления спины, направленными на глубокие мышцы средней и верхней части спины, а также задние дельтовидные мышцы.

Воспроизводимый

Этот короткий комплекс упражнений можно включать в тренировки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку на каждое движение по мере улучшения вашей силы. Экспериментируйте с изменением количества повторений, подходов или времени работы/отдыха, чтобы найти неожиданные вызовы, и не будьте слишком осторожны с нагрузкой.

• Мне 72 года - Вот упражнение просто масса тела Я делаю это для развития силы и подвижности всего с помощью пяти упражнений.