Раньше я просыпался в 3 часа ночи с целым хаосом мыслей… пока не попробовал это 30-секундное решение.

Сейчас 3 часа ночи, а мозг не перестаёт работать; всё, чего вы хотите, — это спокойный сон. Когда я недавно столкнулась с ужасающей бессонницей средней степени тяжести, распространённым симптомом бессонницы , я решила попробовать необычный трюк одного специалиста по сну: «имитация моргания».

Этот успокаивающий метод не позволяет вашим мыслям блуждать, помогая вам снова заснуть. Он действует всего 30 секунд, и я убедился в его эффективности уже в первую ночь.

Поэтому я спросил экспертов, почему такая простая вещь, как «ложное моргание», может быть ключом к засыпанию в 3 часа ночи.

Что такое техника "имитации моргания"?

Приём «имитация моргания» — один из самых простых способов заснуть. Удобно лягте на кровать, закройте глаза, а затем снова откройте их. Повторяйте это движение около 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Доктор Лори Бун, медицинский директор реабилитационного центра Voyager Recovery Center , объясняет , что техника «фантомного моргания» работает в основном за счет физического напряжения мышц века, в частности, мышцы , поднимающей веко , а также физического и психического отвлечения.

Существует несколько видов накладных ресниц, которые вы можете попробовать:

• Медленное моргание: Закройте глаза и медленно, осторожно откройте их, как будто веки очень тяжелые. Повторяйте это каждые 3-5 секунд.
• Короткие ресницы: Откройте глаза и быстро закройте их легким, трепещущим движением, как будто вы моргаете, пытаясь не заснуть.
• Обратное мигание: Закройте глаза на несколько секунд, а затем быстро откройте их, как будто вы начинаете засыпать, а затем вспоминаете, что пытаетесь не заснуть.

Доктор Шелби Харрис, эксперт по сну из BetterSleep , объясняет : «Если этот метод кому-то помогает, то, скорее всего, это потому, что он способствует расслаблению и снижает умственное возбуждение, а это важные факторы для естественного засыпания».

Но это не значит, что само моргание вызывает сон. Харрис добавляет: «Нет убедительных научных доказательств того, что медленное моргание напрямую запускает биологические процессы, которые приводят к засыпанию».

Почему техника «ложного моргания» помогает быстро заснуть

1. Снижает зрительную стимуляцию

В 3 часа ночи может быть кромешная тьма, но ваши глаза (и ваш разум) все равно найдут много чего, на чем можно сосредоточиться и что не даст вам уснуть. От крошечного синего индикатора питания на вашем ноутбуке до той зловещей тени в уголке глаза.

Доктор Харрис советует: «Сознательное замедление частоты моргания может помочь уменьшить зрительную стимуляцию и способствовать переходу в более спокойное, менее бодрое состояние».

Вместо того чтобы замечать кучу грязного белья напротив кровати, ваш мозг может сосредоточиться на тихой темноте за веками.

2. Успокаивает навязчивые мысли.

Стресс — одна из главных причин пробуждения в 3 часа ночи. Стресс повышает уровень кортизола, гормона, связанного с бодрствованием, что делает вас более склонным к пробуждениям. А когда вы посреди ночи смотрите в потолок, вам не на что сосредоточиться, кроме своих тревог.

Но накладная ресница может отвлечь внимание от главного.

Доктор Харрис объясняет: «Это дает вам возможность сосредоточиться на чем-то приятном, что помогает отвлечься от навязчивых мыслей, которые часто не дают людям уснуть».

Доктор Бун добавляет: «Повторное закрывание и открывание глаз прерывает цепочку мыслей, характерную для людей, страдающих от тревоги перед сном, позволяя активному уму заняться чем-то неинтересным и успокаивающим».

3. Оно имитирует ощущение "готовности заснуть".

Знаете это чувство, которое возникает непосредственно перед сном? Оно сопровождается тяжестью в веках и их опущением, требующим всех усилий, чтобы не закрыть их.

Ложное моргание имитирует это ощущение, обманывая мозг и заставляя его быстро снова заснуть.

Доктор Бун объясняет: «Это физическое истощение вызовет ощущение тяжести и опущения верхнего века, создавая ощущение, похожее на то, которое возникает во время обычного сна».

Если регулярно практиковать этот метод, он может быть более эффективным.

«Это также может стать условным сигналом ко сну, подобно тому, как определенные действия перед сном посылают в мозг сигналы о том, что пора расслабиться», — говорит доктор Лаура Погарски, нейробиолог и исследователь сна из Университета Осло.

Еще 3 способа попробовать это, когда вы проснетесь в 3 часа ночи.

Доктор Харрис поясняет: «Людям следует рассматривать метод «имитации моргания» как один из инструментов в рамках более широкой процедуры подготовки ко сну, а не как самостоятельное решение».

«Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием, я рекомендую придерживаться научно обоснованных привычек, таких как соблюдение регулярного режима сна (даже в выходные дни) и ограничение времени, проводимого за экраном, а также занятий, стимулирующих сон, перед сном».

Но когда на дворе 3 часа ночи, а вы совсем не спите, вот три метода, которые рекомендуют попробовать эксперты:

1. Когнитивная путаница

Метод когнитивного перемешивания популярен среди специалистов по исследованию сна из Tom's Guide. Просто выберите слово, а затем подумайте о как можно большем количестве слов, начинающихся с каждой буквы выбранного вами слова.

Эта повторяющаяся задача требует минимальных умственных усилий и помогает снова заснуть.

2. Дыхание по методике 4-7-8.

Дыхательные техники — это способ успокоить тело и разум. Одна из моих любимых техник — это техника 4-7-8.

Вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните в течение 8 секунд. Это эффективный способ успокоить нервную систему и помочь снизить тревожность.

3. Правило 15 минут

Когда ничто другое не помогает, правило 15 минут становится золотым стандартом.

Чтобы применить этот метод, встаньте с постели и сядьте в другой комнате. Приглушите свет и попробуйте заняться чем-нибудь успокаивающим и отвлекающим (например, чтением или упражнениями на растяжку).

Лежа в постели без сна, вы можете приучить свой мозг к тому, что спальня — это место стресса. Подъем помогает разорвать эту связь. Когда вы снова почувствуете усталость, вернитесь в постель.