Растяжка перед тренировкой: полезна или вредна?

Стоит ли делать растяжку перед тренировкой? Было время, когда растяжка считалась обязательной, и я чувствовал себя обязанным сказать вам, что совершенно нормально её не делать . Но теперь маятник качнулся в другую сторону, и влиятельные лица утверждают, что растяжка испортит ваши мышечные достижения — но это тоже не совсем правда. Давайте разберем плюсы и минусы растяжки перед тренировкой, чтобы вы могли решить, что вам действительно следует делать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Растяжка может временно увеличить амплитуду движений.

Главная причина делать растяжку перед тренировкой — подготовить тело к конкретному упражнению . Например, многим людям сложно приседать так глубоко, как хотелось бы , часто потому, что им не хватает гибкости в голеностопных суставах, чтобы согнуть колени, поставив стопы на пол. Если это вам знакомо, несколько упражнений на растяжку икроножных мышц и ахилловых сухожилий значительно улучшат результат. Сделайте их перед приседаниями, и вы заметно улучшите свои показатели.

Растяжка увеличивает амплитуду движений в краткосрочной перспективе, и вы заметите это, если попытаетесь дотянуться до пальцев ног 10 раз подряд. Возможно, с первой попытки ваши руки не дотянутся достаточно высоко от земли, но к десятой попытке вы приблизитесь к цели гораздо ближе, чем были вначале.

Этот эффект длится недолго. Позже в течение дня вы вернетесь к своему затекшему состоянию. Но именно поэтому так важно делать эти растяжки непосредственно перед тренировкой. Добейтесь повышенной гибкости, а затем используйте ее, пока она есть. Более гибкие лодыжки позволят вам лучше приседать, а это значит, что ваши ноги получат гораздо лучшую тренировку, чем если бы вы не делали растяжку.

Вы также можете увеличить амплитуду движений в долгосрочной перспективе с помощью растяжки. Растяжка перед тренировкой может этому способствовать, хотя также полезно выполнять растяжку и другие упражнения на гибкость после тренировки (или в качестве самостоятельного упражнения), если это ваша цель.

Увеличение длины может снизить силу. Немного короткий срок

Учитывая все вышесказанное, перед тренировкой можно перерастянуться. Возьмем, к примеру, приседания. Растяжка голеностопных суставов очень полезна, так как она поможет вам присесть глубже. Однако растягивать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) не стоит, поскольку именно этим мышцам придется интенсивно работать во время приседаний.

Как я уже говорил ранее , растяжка оказывает небольшое, временное воздействие, уменьшая силу, которую вы можете приложить к растянутой мышце. Однако, чтобы было понятно, для этого необходимо выполнить очень глубокую растяжку той же мышцы, на которую направлено силовое упражнение, и сделать это непосредственно перед началом силовой тренировки. Если вы это сделаете, вы можете обнаружить, что не сможете поднять такой же вес.

Но важно помнить две вещи: во-первых, вы, вероятно, не делаете очень глубокую растяжку непосредственно перед силовой тренировкой. (А если делаете, думаю, лучше прекратить.) Во-вторых, снижение производительности очень незначительно. Даже если вы растягиваете квадрицепсы непосредственно перед приседаниями, это не значит, что вы сводите на нет эффект от приседаний. Я предпочитаю целенаправленную растяжку перед тренировкой (в этом примере только лодыжки), а растяжку всего тела оставляю на после.

Удлинение не является необходимым для предотвращения травм.

Существует старый миф о том, что растяжка предотвращает травмы. Этот миф был полностью опровергнут , поэтому, если вы растягиваетесь перед тренировкой только потому, что считаете это необходимым для своей безопасности и здоровья, можете пропустить этот шаг. Время, проведенное в спортзале, ограничено, поэтому, вероятно, лучше всего использовать это время для растяжки, чтобы подготовиться к тренировке, а затем перейти к остальной части тренировки на день.

Сама по себе растяжка не является разминкой.

Принятие любимых поз для растяжки может быть хорошим способом разогреться. Но это потому, что любое движение полезно, а не потому, что растяжка — лучший способ разогреть мышцы и обеспечить плавную работу суставов.

Вместо этого попробуйте динамические растяжки . Я втайне убежден, что настоящая польза от этих упражнений заключается в том, что они двигают и заряжают энергией ваше тело, а не обязательно в самой растяжке. Бег с высоко поднятыми коленями и прижатыми к земле пятками — это динамическая растяжка, но обычная пробежка может быть почти столь же эффективной. Вы также можете выполнять любые другие мягкие движения, которые помогают вам чувствовать себя более гибкими и менее скованными. Плавная поза йоги, например, приветствие солнцу, также является отличным способом разогреть все тело.

Что вы делаете перед тренировкой?

Я написал руководство, которое поможет вам определить, что нужно включить в разминку — она не обязательно должна быть одинаковой для каждого упражнения. Например, перед жимом над головой я делаю растяжку плеч . А перед приседаниями тем , кому трудно приседать достаточно глубоко, следует сделать растяжку ног и лодыжек , а возможно, и растяжку бедер.

Итак, выясните, есть ли конкретные движения, для которых увеличение амплитуды движений в определенной части тела может быть полезно . Некоторые упражнения могут не требовать работы над гибкостью, и это совершенно нормально — например, если вы делаете жим лежа и сгибание бицепса, вам может не понадобиться растяжка в разминке. (Однако некоторые упражнения на растяжку спины могут помочь вам добиться более устойчивой осанки при жиме лежа , что, в свою очередь, стабилизирует плечи. Просто к сведению.)

Для этих упражнений на растяжку подойдут статические растяжки (удержание в определенном положении в течение нескольких секунд). Динамические растяжки также допустимы, если вы считаете, что они вам больше подходят, или даже использование массажного ролика для улучшения гибкости. В конечном итоге, найдите то, что лучше всего подходит именно вам.